Semana 9
MES 2 – Sweat Club
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 1 / MES 3 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquiotibiales
5 Respiraciones Profundas por lado
Podés utilizar un paño.
La rodilla debe de estar extendida.
Con cada exhalación, podés jalar un poquito más para estirar.
A-2 Niño a Cobra
10 Reps
En niño, rodillas abiertas para estirar la cadera.
En cobra, empujar suelo con las manos para alejar hombros de las orejas.
A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
Vas a hacer 30 segundos continuos de cada uno de los ejercicios alternándolos.
4.5 minutos.
B-1 Jumping Squat
Bajá en squat, con la espalda neutra.
Opción bajo impacto Jumping Squat Bajo Impacto
B-3 Monster Walk
Hacia adelante y hacia atrás sin que la liga se afloje, siempre tensa.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
No descansés entre ejercicios, descansá 1 minuto entre sets si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Desplante Estático Saltado
10 Reps por lado
Si no podés hacer alto impacto, hacé desplante estático
sin el salto.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Plank Taps
16 Reps Alternando
Lo importante es que no se mueva el tronco.
Pies un poco separados, glúteos fuertes y core fuerte para estabilizar.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
3 Sets
No descansés entre ejercicios, descansá 1-2 minutos al final de cada set.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1 Desplante Búlgaro
12 Reps
Peso Corporal.
Si te salen bien con peso corporal, hacé 8-12 Reps de Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas o con peso de la casa (2 botellas, abrazando galón de agua, etc.).
Ver el video de técnica para entender el movimiento antes de empezar.
(VIDEO TECNICA)
D-2 Push Ups Declinados
6-8 Reps
Ya lo habíamos hecho en el 1er programa, ahora quiero que bajemos la altura que habías usado antes!!
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
4 Sets
Descansá al final del bloque si es necesario 1-2 minutos, pero no entre ejercicios.
Principiantes pueden hacer 3 sets.
E-1 Jalón Vertical con Miniband
10 Reps por Lado
Mano llega a pecho y hacé retracción escapular al jalar.
(VIDEO TECNICA)
E-2 Plank
60 segundos
Con el cuerpo lo más fuerte posible.
(VIDEO TECNICA)
Por Tiempo
3 Sets
Aquí lo damos todo.
Hacé 3 sets en el menor tiempo posible.
Si querés jugar con vos misma, apuntá el tiempo a ver si la semana entrante lo mejorás.
Principiantes- Medirse para no sentirse mal.
Descansar si es necesario.
F-1 Burpees
8 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé Burpees Bajo Impacto.
F-2 Jump Squat
8 Reps
Intentá saltar lo más alto posible en vez de hacerlo rapidísimo.
(VIDEO TECNICA)
F-3 Escaladores
16 Reps alternando
Lento y con control. Trabajamos core.
(VIDEO TECNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 1 / MES 3 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral- 20 Reps Alternando
Agarrando tu empeine, no el pie, para estirar bien.
A-2 Seal Jacks- 20 Reps Alternando
A-3 Frankenstein- 20 Reps Alternando
A-4 Gateo - 10 pasos hacia el frente
Rodillas a 1 dedo del suelo.
A-5 Bird Dog- 10 Reps por lado
Meter el ombligo al levantar extremidades para no “hundir” la espalda.
Intervalos- 4 Minutos
Vas a hacer 15 segundos activos a todo dar /15 segundos descanso por 4 minutos.
B-1 Drop Squat
Bajá en squat, con espalda neutra. No flexionando la espalda.
Si no podés hacer alto impacto, hacer Drop Squat Bajo Impacto
Intervalos- 12 Minutos
Vas a hacer 40 segundos activos a todo dar /20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.
C-3 Wall Balls con Almohadón
Si tenés slam ball podés usarla y hacer Wall Balls
Por Tiempo- 3 Sets
Vas a completar 3 sets de los siguientes ejercicios, alternándolos, en el menor tiempo posible.
Sin sacrificar técnica pero sin descanso o con descanso mínimo. Principiantes pueden descansar entre sets.
OPCIONAL
Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.
Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.
MOVILIDAD
1 Set
SEMANA 1 / MES 3 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Transiciones 90/90
10 Repeticiones Totales Alternando
Lento y con control
A-2 Swimmers Hincados
10 Reps Totales
Ver bien el movimiento de la mano adonde rota.
A-3 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones profundas por lado
Sin salirse del estiramiento- estirás el tobillo y la pantorrilla.
Bloque de Calentamiento
5 minutos
Vas a hacer 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso de:
B-1 Desplazamiento Lateral
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.
Bajando en squat en cada cambio de dirección.
Bloque de Potencia y Core
6 minutos
Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso alternando.
Principiantes pueden hacer 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos.
C-1 Monster Walk
Escoger una línea e ir hacia el frente y hacia atrás.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Marcha Maletín
Si no tenés mancuerna o kettlebell, podés usar un bolso con cosas que pesen.
Es necesario que lo que sostengás pese, que te quiera flexionar, para que el core se active y trabaje.
Con muy poco peso para vos no vas a trabajar mucho.
EMOM
5 minutos
Cada vez que empiece un minuto, vas a hacer el siguiente ejercicio.
Descansás el resto del minuto.
Empieza minuto nuevo, empezamos de nuevo.
D-1- Step up
10-12 Reps Alternando
Alternando el pie que sube.
Podés cargar peso moderado y hacer Step Up con 2 mancuernas.
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Hacerlos seguidos es la clave.
Descansar 1 minuto exacto entre sets.
E-1- Abductores de Hombro con Ligas
12-15 Reps
La idea es que al final del set esté quemando hombros y tríceps.
Si no quemás con 12 reps, aumentá a 15!
E-2- Elevación Frontal con Ligas
12-15 Reps
Si querés que queme más, hacelo con ambos brazos al mismo tiempo.
E-3- Triceps con Ligas
12-15 Reps
La inclinación es para tener más rango de movimiento.
Core
3 Sets
Hacer estos 2 ejercicios seguidos y descansar entre sets 1 minuto exacto.
E-1- Plank Pull
16 Reps Alternando
Lento y con control.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Core Manos a Pies
30 Reps alternando
Trabajamos oblicuos.
Si levantás escápulas del suelo y metés costillas, vas a trabajar mejor el core.
Conditioning
4 Sets
Descansar 1 minuto entre Sets.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
F-1- Sentadilla Estática
30 Segundos
F-2- Air Squats
30 Segundos
F-3- Jump Squats
30 Segundos
F-4- Shuttle Run
30 Segundos
Descanso
60 Segundos
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 1 / MES 3 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 1 / MES 3 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Cadera en Plank
16 Reps alternando
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.
A-2 Movilidad de Tórax en Posición Niño
8 Reps por lado
Exhalando al rotar para estirar bien el tórax.
A-3 Desplante Lateral
16 Repeticiones Alternando
Bajá hasta adonde podás y asegúrate de abrir bien las piernas para que la rodilla no se salga por encima del tobillo.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
20 Reps Alternando
Empezá marchando e incluí el salto cuando agarrés el ritmo!
Si lo querés bajo impacto, marcha a buen paso para empezar a sudar!
B-2 Jumping Jacks con Miniband
20 Reps
Para bajo impacto hacé Jumping Jacks Bajo Impacto
10 Reps
Llegás a un plank fuerte sin hundir cadera y ponete de pie al devolverte.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1 minuto si es necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Squat Pulse Jump
12 Reps
C-2 Core Press
8 Reps por lado
Ver el video de técnica.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansá 1-2 minutos entre Sets.
NO descansar entre ejercicios.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
D-1- Hip Thrust con Miniband
15 Reps
Ver el video de técnica.
Cadera lo más alto posible en cada repetición.
Si querés cargar peso sobre tu cadera, podés hacer Hip Thrust con Mancuerna y hacer 10-12 Reps.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Press Unilateral con Ligas
10 Reps por lado
Asegurate de que la liga esté tensa desde que salís.
Si tenés mancuerna, podés hacer Press Unilateral con Mancuerna.
D-3- Correr en Sitio
30 Segundos a todo dar.
Bloque de Fuerza B
10 minutos
Hacé todos los sets que podás en 10 minutos.
No tenés que hacerlo rápido.
E-1- Remo en Sentadilla
15 Reps
Podés usar liga doble o liga resistente para que sintás que estás trabajando.
Mano llega al pecho e intentá presionar la axila al jalar.
Retracción Escapular al jalar. Hombros lejos de las orejas.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Body Saw
10 Reps
Te ponés en plank de codos fuerte y vas a extender la cabeza hacia adelante empujando con los pies, y luego hacia el lado opuesto.
Lento y con control.
Conditioning
6 Minutos
Vas a hacer 6 minutos de 30 segundos activos y 30 segundos descanso del siguiente ejercicio
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.