Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 1

LUNES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

2 Sets

<b>A-1 Estiramiento 90/90</b>
5 Respiraciones Profundas por Lado

Fijate bien en la posición de las piernas, se forma 1 cuadrado entre cada pierna y el tronco.
En esta posición, inclínate hacia el frente manteniendo la espalda totalmente neutra hasta adonde llegués.

 

<b>A-2 Movilidad de Tobillo</b>
5 Respiraciones Profundas Totales

Este es un Perro Viendo Hacia Abajo, talvés lo conocés si has hecho yoga.
Te ponés en plank, levantás la cadera hacia arriba (tus pies pueden o no llegar al suelo con la planta- si no llegan, flexioná un poco las rodillas).
En esta posición, caminá los pies pasando el peso de un lado a otro alternando.

 

<b>A-3 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral</b>
10 Reps Totales alternando
Agarrá el tobillo, no el pie, y estirá bien la mano hacia atrás para estirar pectoral.

Bloque de Calentamiento

3 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

20 repeticiones por ejercicio

<b>B-1 Seal Jacks</b>
Si no querés impacto hacé Seal Jacks Bajo Impacto.

<b>B-2 Rodillas a Codos</b>
Que sea la rodilla la que sube al codo, no el codo a la rodilla.

<b>B-3 Frankenstein</b>
Levantar la pierna recta, la mano llega hasta adonde llegue, no hay problema si no llegás al pie.

Bloque de Potencia y Core

3 Sets 

No descansés entre ejercicios, descansá 1 minuto entre sets si es necesario.

Principiantes pueden hacer 2 Sets

<b>C-1 Salto Largo con Gusano</b>
10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé en cada repetición 1Air Squats y 1 Gusano

 

C-2 Plank a Gateo
10 Reps Totales
Alterná el pie que va hacia atrás y el que vuelve.

Bloque de Fuerza A

4 Sets

No descansés entre ejercicios, descansá 1-2 minutos al final de cada set.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<b>D-1 Puente con Miniband</b>
12-15 Reps
En los puentes, el empuje se hace con el talón y se debe de alzar la cadera lo más posible.
Intentá también conectar mente-músculo (al propio apretar fuerte al subir) para sacar mejor provecho.
Si querés cargar, podés ponerte un paño en la cadera y sostener una mancuerna o 1 kettlebell sobre la cadera.
(TECNICA Puente)

 

<b>D-2 Push Ups Excéntricos</b>
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank- TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
(TECNICA Push Ups Excéntricos)

 

<b>D-3 Squat Pulse Jump</b>
10 Reps
Si lo querés hacer bajo impacto, hacé el pulse a 90 grados pero no hagás el salto.

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansá al final del bloque si es necesario 1-2 minutos, pero no entre ejercicios.

Principiantes pueden hacer 2 sets.

<b>E-1 Air Squat Excéntrica</b>
15 Reps

Vas a bajar en 4 segundos y subir normal.
Si querés cargar peso hacé 10-12 Reps.
Podés cargar algo de la casa o un kettlebell en goblet (sentadilla excéntrica goblet), o podés hacer el mismo tempo en una sentadilla con 2 mancuernas.
Podés usar un galón de agua lleno con agua, con arena, con tierra, botellas de agua con tierra, etc (adaptalo al peso que aguantés vos!)
(TECNICA Air Squat Excéntrica )

E-2 <b> Elevación Frontal con Ligas Largas</b>
20 Reps alternando
Si tenés mancuernas, podés hacer Elevación Frontal de Hombro con 2 Mancuernas.
NO subir más arriba del hombro.
(TECNICA Elevación Frontal )

Intérvalos

5 Minutos

En estos intérvalos vas a dejar todo!

Vas a hacer 15 segundos activos / 15 segundos descanso del siguiente ejercicio.

Con todas las ganas en esos 15 segundos activos.

Son 5 minutos.

<b>F-1 ½ Burpee Explosivo</b>
Si no podés hacer alto impacto, hacé Burpees Bajo Impacto.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 2

MARTES

DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD

Calentamiento Dinámico

3 Sets Continuos

A-1 Cat Cow- 5 Respiraciones Profundas
Se inhala en vaca, exagerando la curva de la espalda sacando glúteos, se exhala en gato, viendo hacia el ombligo y metiendo glúteos.

A-2 Perro Viendo hacia Abajo a Plank- 10 Reps
De “Perro viendo hacia abajo” transicionás a un plank fuerte sin hundir la cadera.

A-3 Plank Lateral con Rotación Alternando- 10 Reps Totales

A-4 Talones a Glúteos- 20 Reps Alternando

A-5 Trote Lateral- 20 Pasos por lado  

 

Conditioning- 5 minutos

Vas a hacer 20 segundos activos a todo dar /40 segundos descanso

B-1 Shuttle Run
A todo dar en el tiempo activo!

Cuenta Regresiva Par- De 20 Reps a 2 Reps

Alternando los siguientes ejercicios vas a hacer- 20 Reps de cada ejercicio, luego 18, luego 16, 14, hasta llegar a 2.

C-1 Burpees
Si no podés hacer alto impacto, hacé

C-2 Desplante hacia atrás alternando (20 totales, 18, 16..)

Intervalos- 3 Sets

Vas a hacer 4 minutos de 20 segundos activos a todo dar/10 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios. Descansar 2 minutos entre sets. Tiempo total- 16 minutos.

**Si tenés máquina cardio, podés hacer 20 segundos activos a todo dar/ 10 segundos descanso en tu máquina por 4 minutos (3 sets)

D-1 Correr en sitio

D-2 Skii
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto

 

OPCIONAL

Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.

Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.

SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 3

MIÉRCOLES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

3 Sets por Lado

El Mejor Estiramiento del Mundo
Este estiramiento te va a estirar todo el cuerpo.
Es perfecto para días de recuperación también.

Bloque de Calentamiento

4.5 minutos

Vas a hacer 20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios (3 series totales)

Bloque de Potencia y Core

6 minutos

Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso alternando.

Principiantes hagan 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos.

<b>C-1 Salto Skater</b>
Primero quiero que intentés saltar lo más largo posible en cada salto e ir mejorando ese balance.
Cuando ya lo tengás, podés meter velocidad!
(TECNICA Salto Skater)

 

<b>C-2 Escaladores</b>
Lento y con control con el core fuerte.
Empujar la rodilla en cada repetición hacia el frente.
Entre más lento y con control, mejor vas a trabajar el core.

(TECNICA Escaladores)

 

Bloque de Fuerza A

AMRAP 15 minutos

“As Many Rounds As Possible”.

Quiero que hagás la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer en 15 minutos.

No hagás los ejercicios corriendo, priorizá siempre la técnica.

Principiantes pueden hacer 9 minutos.

<b>D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando</b>
20 Reps alternando
Importante que la rodilla de atrás toque el suelo en cada repetición.
Si tenés kettlebell o algo de la casa que te sirva como peso, podés hacer
Desplantes Hacia Atrás en Goblet y si tenés mancuernas podés hacer <b>Desplante Hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas</b>
(TECNICA Desplante Hacia Atrás)

 

D-2- Press de Hombro con Rotación
10-12 Reps
Fuerte glúteos y core para no extender la espalda.
Si tenés mancuernas podés hacer(Press de Hombro con Rotación con 2 Mancuernas.)

 

D-3- Caminata de Maletín
45 Segundos por lado
Escogé una línea y vas y volvés por ese tiempo.
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuernas o kettlebell, podés llenar un bolso con libros u otras cosas que te pesen lo suficiente como para que te sirva.
(TECNICA Caminata de Maletín)

 

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansá entre sets 1-2 minutos.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<b>E-1- Puente Unilateral con Déficit</b>
10 Reps por pierna
Cadera alineada al subir con la espalda neutra.
Trabajamos glúteos y detrás de la pierna- Isquiotibiales.
(TECNICA Puente Unilateral)

 

<b>E-2- Retracción Escapular</b>
12-15 Reps
Vé el video de técnica para que lo hagás como debe de ser!
(TECNICA Retracción Escapular)

 

EMOM- 10 Minutos

“Every Minute on the Minute”.

En los minutos impares vas a hacer F-1 y descansar el resto del minuto y en los minutos pares vas a hacer F-2 y descansar el resto del minuto.

Aquí metemos el resto de la energía que nos queda!

Principiantes pueden hacer 2-3 Sets sin contar el tiempo.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 4

JUEVES

CARDIO BAJA INTENSIDAD

Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 30-50 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.

Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.

Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!

¡A MOVERNOS!

SEMANA 2 /  MES 2 / DÍA 5

VIERNES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

2 Sets

<b>A-1 Muñecas en 4 Puntos</b>
12 Reps
Estirando bien la muñeca pero sin que duela.

<b>A-2 Tórax en ½ Rana</b>
6 Reps por Lado
Inhalá cuando la mano va hacia arriba y exhalá cuando rotás para que profundizar la rotación.

A-3 Corredores</b><b>
12 Reps Totales Alternando
Inhalar atrás y exhalar al llevar la pierna hacia el frente. Asegurate de que la rodilla cuando va al frente quede en 90 grados- podés acomodarla con tus manos si no llega de una vez.

Bloque de Calentamiento

3 Sets Continuos

B-1 <b>Jumping Jacks Frontales</b>
30 seg
Sin descanso pasar al siguiente

 

B-2 <b>Cardio con Cajas de Leche</b>
30 seg
Sin descanso pasar al siguiente

 

B-3 Air Squats
30 seg

B-4 Descanso
30 seg

Bloque de Potencia y Core

3 Sets

Descansar 1 minuto si es necesario entre sets.

Principiantes pueden hacer 2 Sets

C-1 Slam Ball con Almohadón
12 Reps
Tirar el almohadón con todo.
La potencia viene del jalón de cadera.
(TECNICA Slam Ball con Almohadón)

 

C-2 Plank Pull
16 Reps Alternando
Ver el video de técnica.
Que no se mueva el tronco.
Trabajamos Core.
Si no tienen mancuerna pueden utilizar cualquier objeto.
No importa que no tenga peso, la idea es practicar que no se mueva el tronco mientras pasamos peso de una mano a otra.
Glúteos y core fuertes.
(TECNICA Plank Pull)

Bloque de Fuerza A

4 Sets por Lado 

Vas a hacer D-1 con una pierna, luego D-2.

Luego D-1 con la otra pierna, luego D-2-

Repetir 3 Sets.

Descansar 1-2 minutos al final de cada set.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

D-1- Sentadilla Unilateral
10 Reps por lado
(Ver video de técnica)

Se vé fácil pero no lo es.
Primero dominá este con peso corporal y luego podés hacer Sentadilla Unilateral con 1 Mancuernao con un kettlebell en goblet.
Si con peso corporal se te dificulta mucho, hacé 12-15 repeticiones con la silla pero con ambos pies en el suelo, tipo sentadilla con silla.

D-2- Jump Squat
10 Reps

Bloque de Fuerza B

3 Sets 

Descansá 1-2 minutos entre sets si es necesario.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

E-1- Jalón Unilateral en Desplante
12 Reps por lado
Podés usar liga doble o liga resistente para que sintás que estás trabajando.
Mano llega al pecho e intentá presionar la axila al jalar.
Retracción Escapular al jalar.
Hombros lejos de las orejas.

E-2- Sentadilla Estática
45-60 Segundos
Si sos principiante podés hacer de 30-45 segundos.
Asegurate de estar a 90 grados.
Si llegás al minuto fácil, empezá a cargar peso y hacé Sentadilla Estática en con Kettlebell, o con Mancuerna.

Conditioning

12 Minutos

En este conditioning vas a hacer 40 segundos activos y 20 Segundos descanso por 9 minutos alternando los siguientes ejercicios.

Principiantes pueden hacer 6 Minutos de 30 segundos activos y 30 segundos descanso.

F-1 Caminata Lateral
(TECNICA Caminata Latera)l

 

F-2 Bicicleta
Miniband opcional.
Primero dominá sin miniband.
(TECNICA Bicicleta)

 

F-3 Shuttle Run
A todo dar.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

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