A-1 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones Profundas por Lado
Fijate bien en la posición de las piernas, se forma 1 cuadrado entre cada pierna y el tronco.
En esta posición, inclínate hacia el frente manteniendo la espalda totalmente neutra hasta adonde llegués.

A-2 Movilidad de Tobillo
5 Respiraciones Profundas Totales
Este es un Perro Viendo Hacia Abajo, talvés lo conocés si has hecho yoga.
Te ponés en plank, levantás la cadera hacia arriba (tus pies pueden o no llegar al suelo con la planta- si no llegan, flexioná un poco las rodillas).
En esta posición, caminá los pies pasando el peso de un lado a otro alternando.

A-3 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
10 Reps Totales alternando
Agarrá el tobillo, no el pie, y estirá bien la mano hacia atrás para estirar pectoral.

B-1 Seal Jacks
Si no querés impacto hacé Seal Jacks Bajo Impacto.

B-2 Rodillas a Codos
Que sea la rodilla la que sube al codo, no el codo a la rodilla.

B-3 Frankenstein
Levantar la pierna recta, la mano llega hasta adonde llegue, no hay problema si no llegás al pie.

C-1 Salto Largo con Gusano
10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé en cada repetición 1Air Squats y 1 Gusano

C-2 Plank a Gateo
10 Reps Totales
Alterná el pie que va hacia atrás y el que vuelve.

D-1 Puente con Miniband
12-15 Reps
En los puentes, el empuje se hace con el talón y se debe de alzar la cadera lo más posible.
Intentá también conectar mente-músculo (al propio apretar fuerte al subir) para sacar mejor provecho.
Si querés cargar, podés ponerte un paño en la cadera y sostener una mancuerna o 1 kettlebell sobre la cadera.
(TECNICA Puente)

D-2 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank- TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
(TECNICA Push Ups Excéntricos)

D-3 Squat Pulse Jump
10 Reps
Si lo querés hacer bajo impacto, hacé el pulse a 90 grados pero no hagás el salto.

E-1 Air Squat Excéntrica
15 Reps
Vas a bajar en 4 segundos y subir normal.
Si querés cargar peso hacé 10-12 Reps.
Podés cargar algo de la casa o un kettlebell en goblet (sentadilla excéntrica goblet), o podés hacer el mismo tempo en una sentadilla con 2 mancuernas.
Podés usar un galón de agua lleno con agua, con arena, con tierra, botellas de agua con tierra, etc (adaptalo al peso que aguantés vos!)
(TECNICA Air Squat Excéntrica )

E-2 Elevación Frontal con Ligas Largas
20 Reps alternando
Si tenés mancuernas, podés hacer Elevación Frontal de Hombro con 2 Mancuernas.
NO subir más arriba del hombro.
(TECNICA Elevación Frontal )

A-1 Cat Cow- 5 Respiraciones Profundas
Se inhala en vaca, exagerando la curva de la espalda sacando glúteos, se exhala en gato, viendo hacia el ombligo y metiendo glúteos.

A-2 Perro Viendo hacia Abajo a Plank- 10 Reps
De “Perro viendo hacia abajo” transicionás a un plank fuerte sin hundir la cadera.

A-3 Plank Lateral con Rotación Alternando- 10 Reps Totales

A-4 Talones a Glúteos- 20 Reps Alternando

A-5 Trote Lateral- 20 Pasos por lado  

B-1 Shuttle Run
A todo dar en el tiempo activo!

C-1 Burpees
Si no podés hacer alto impacto, hacé

C-2 Desplante hacia atrás alternando (20 totales, 18, 16..)

D-1 Correr en sitio

D-2 Skii
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto

E-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño- 8 Reps lentas por lado.

El Mejor Estiramiento del Mundo
Este estiramiento te va a estirar todo el cuerpo.
Es perfecto para días de recuperación también.

B1- Correr en Sitio
Como majando hormigas.

B2- Talones a Gluteos

B3- Skii

C-1 Salto Skater
Primero quiero que intentés saltar lo más largo posible en cada salto e ir mejorando ese balance.
Cuando ya lo tengás, podés meter velocidad!
(TECNICA Salto Skater)

C-2 Escaladores
Lento y con control con el core fuerte.
Empujar la rodilla en cada repetición hacia el frente.
Entre más lento y con control, mejor vas a trabajar el core.
(TECNICA Escaladores)

D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando
20 Reps alternando
Importante que la rodilla de atrás toque el suelo en cada repetición.
Si tenés kettlebell o algo de la casa que te sirva como peso, podés hacer Desplantes Hacia Atrás en Goblet y si tenés mancuernas podés hacer Desplante Hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas
(TECNICA Desplante Hacia Atrás)

D-2- Press de Hombro con Rotación
10-12 Reps
Fuerte glúteos y core para no extender la espalda.
Si tenés mancuernas podés hacer(Press de Hombro con Rotación con 2 Mancuernas.)

D-3- Caminata de Maletín
45 Segundos por lado
Escogé una línea y vas y volvés por ese tiempo.
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuernas o kettlebell, podés llenar un bolso con libros u otras cosas que te pesen lo suficiente como para que te sirva.
(TECNICA Caminata de Maletín)

E-1- Puente Unilateral con Déficit
10 Reps por pierna
Cadera alineada al subir con la espalda neutra.
Trabajamos glúteos y detrás de la pierna- Isquiotibiales.
(TECNICA Puente Unilateral)

E-2- Retracción Escapular
12-15 Reps
Vé el video de técnica para que lo hagás como debe de ser!
(TECNICA Retracción Escapular)

A-1 Muñecas en 4 Puntos
12 Reps
Estirando bien la muñeca pero sin que duela.

A-2 Tórax en ½ Rana
6 Reps por Lado
Inhalá cuando la mano va hacia arriba y exhalá cuando rotás para que profundizar la rotación.

A-3 Corredores
12 Reps Totales Alternando
Inhalar atrás y exhalar al llevar la pierna hacia el frente. Asegurate de que la rodilla cuando va al frente quede en 90 grados- podés acomodarla con tus manos si no llega de una vez.

B-1 Jumping Jacks Frontales
30 seg
Sin descanso pasar al siguiente

B-2 Cardio con Cajas de Leche
30 seg
Sin descanso pasar al siguiente

B-3 Air Squats
30 seg

B-4 Descanso
30 seg

C-1 Slam Ball con Almohadón
12 Reps
Tirar el almohadón con todo.
La potencia viene del jalón de cadera.
(TECNICA Slam Ball con Almohadón)

C-2 Plank Pull
16 Reps Alternando
Ver el video de técnica.
Que no se mueva el tronco.
Trabajamos Core.
Si no tienen mancuerna pueden utilizar cualquier objeto.
No importa que no tenga peso, la idea es practicar que no se mueva el tronco mientras pasamos peso de una mano a otra.
Glúteos y core fuertes.
(TECNICA Plank Pull)

D-1- Sentadilla Unilateral
10 Reps por lado
(Ver video de técnica)

Se vé fácil pero no lo es.
Primero dominá este con peso corporal y luego podés hacer Sentadilla Unilateral con 1 Mancuernao con un kettlebell en goblet.
Si con peso corporal se te dificulta mucho, hacé 12-15 repeticiones con la silla pero con ambos pies en el suelo, tipo sentadilla con silla.

D-2- Jump Squat
10 Reps

E-1- Jalón Unilateral en Desplante
12 Reps por lado
Podés usar liga doble o liga resistente para que sintás que estás trabajando.
Mano llega al pecho e intentá presionar la axila al jalar.
Retracción Escapular al jalar.
Hombros lejos de las orejas.

E-2- Sentadilla Estática
45-60 Segundos
Si sos principiante podés hacer de 30-45 segundos.
Asegurate de estar a 90 grados.
Si llegás al minuto fácil, empezá a cargar peso y hacé Sentadilla Estática en con Kettlebell, o con Mancuerna.

F-1 Caminata Lateral
(TECNICA Caminata Latera)l

F-2 Bicicleta
Miniband opcional.
Primero dominá sin miniband.
(TECNICA Bicicleta)

F-3 Shuttle Run
A todo dar.