Semana 12
MES 3 – Sweat Club
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 2 / MES 3 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos
20 Reps Alternando
Si no te duele el cuello, levantá escápulas para activar el core.
A-2 Swimmers
10 Reps
Mirá como la mano da vuelta cuando va por el centro.
Lento y con control.
A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.
Bloque de Calentamiento
9 minutos
Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso de:
Principiantes hagan 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos.
B-1 Shuttle Run
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.
B-2 Body Swings
Mismo concepto de los good mornings pero con potencia de la cadera al levantarse.
B-3 Caminata Lateral
Escogé una línea y vas y volvés.
Que la liga no afloje ni cuando se acercan las piernas.
Bloque de Activación de Core
3 Sets
Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.
C-1 Rodilla a Sentadilla con Salto
12 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé sólo Rodilla a Sentadilla.
Acordate de alternar la pierna con la que subís y la pierna con que bajás (bajá con la que subís y alternás).
(VIDEO TECNICA)
C-2 Gateo Taps
16 Reps Alternando
Rodillas permanecen a 1 dedo del suelo.
Intentá que no se mueva mucho el tronco, así se activa más el core.
(VIDEO TECNICA)
Quemador
6 minutos
D-1 Desplante Saltado Alternando
30 Segundos
Si no podés hacer alto impacto, hacé Desplantes hacia Atrás Alternando
(VIDEO TECNICA)
D-2 Plank
30 Segundos
(VIDEO TECNICA)
D-3 Descanso
30 Segundos
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
Si sos principiante, hacé 3 Sets.
E-1- Hip Thrust Unilateral
10-12 Reps
Sostené 2 segundos en cada repetición al subir.
Vé el video de técnica para que lo hagás bien.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Push Ups Declinados
10 Reps
Vas a subir repeticiones con la misma altura que usaste la semana pasada.
(VIDEO TECNICA)
E-3- Slam Ball con Almohadón
12 Reps
¡A subir esas pulsaciones!
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
Si sos principiante, hacé 2 Sets.
F-1- Rear Delt Fly con Liga
Al fallo
Haciendo retracción escapular en cada repetición.
No es hacerlo rápido, hacelo bien.
(VIDEO TECNICA)
F-2- Plank Lateral con Rotación
10 Reps por lado
Fuerte el plank, cadera hacia el frente.
(VIDEO TECNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 4 / MES 3 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
Repeats de Máximo Esfuerzo- 3 Sets
En 2 minutos exactos, vas a hacer la mayor cantidad de series posibles de los siguientes ejercicios-
Descansas 3 minutos exactos entre sets. 15 minutos totales.
B-1 Desplantes Saltados Alternando- 16 Reps Alternando
VIDEO TÉCNICA
Si se te complica alternar, hacé 8 Repeticiones por lado de Desplante Saltado Estático
Si no podés hacer alto impacto, hacé 16 Desplantes Hacia Atrás Alternando
B-1 Thrusters con Almohadón- 8 Reps
VIDEO TÉCNICA
Si tenés, podés usar mancuernas, peso moderado, para hacer Thrusters con 2 Mancuernas
Quemador- 12 Minutos
En cada minuto vas a hacer un ejercicio. Si te sobra tiempo en el minuto, descansás.
C-1 Minuto 1- Salto Lateral- 24 Reps
C-2 Minuto 2- Air Squats- 24 Reps
C-3 Minuto 3- Gateo todo el minuto
VIDEO TÉCNICA
Intentá hacia adelante y hacia atrás. Si se te complica, hacelo sólo hacia adelante.
C-4 Minuto 4- Descanso todo el minuto
*Volver a Minuto 1 hasta completer los 16 Minutos
Intervalos- 4 minutos
Por 4 minutos vas a hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso
D-1 Rodilla a Sentadilla con Salto
Si no podés hacer alto impacto, podés intercambiar por Jumping Jacks Bajo Impacto y lo hacés lo más rápido que podás.
OPCIONAL
Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.
Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.
MOVILIDAD
1 Set
SEMANA 4 / MES 3 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones Profundas por Lado
Fijate bien en la posición de las piernas, se forma 1 cuadrado entre cada pierna y el tronco.
En esta posición, inclínate hacia el frente manteniendo la espalda totalmente neutra hasta adonde llegués.
A-2 Movilidad de Tobillo
5 Respiraciones Profundas Totales
Este es un Perro Viendo Hacia Abajo, talvés lo conocés si has hecho yoga.
Te ponés en plank, levantás la cadera hacia arriba (tus pies pueden o no llegar al suelo con la planta- si no llegan, flexioná un poco las rodillas).
En esta posición, caminá los pies pasando el peso de un lado a otro alternando.
A-3 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
10 Reps Totales alternando
Agarrá el tobillo, no el pie, y estirá bien la mano hacia atrás para estirar pectoral.
Bloque de Calentamiento
4.5 Minutos
Vas a hacer 20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios (3 series totales)
S U R V I V O R
3 Sets
Si hoy querés darlo todo, podés hacer 4 sets!!
¡Te recomiendo apuntar este workout en 1 hoja o en tu pizarra!
La idea de este workout es hacer cada ejercicio en un minuto.
Lo hacés y descansás el resto del minuto.
Cada set son 10 minutos y vas a hacer 30 minutos total (sin descansar entre sets, son 30 minutos con tu reloj).
Es más corto que los otros porque….. Vas a ver!
Si sos principiante, descansá lo necesario entre sets- cada 10 minutos.
C-1 Desplante Estático Saltado
12 Reps Pierna izquierda
Si no podés hacer alto impacto intercambiá por Desplante Estático.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Abductores de Hombro con Liga
15 Reps
C-3 Desplante Estático Saltado
12 Reps- Pierna izquierda
Si no podés hacer alto impacto intercambiá por Desplante Estático.
(VIDEO TECNICA)
C-4 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps
Bajando en 4 segundos.
(VIDEO TECNICA)
C-5 Air Squats
20 Reps Peso Corporal
o 10 Reps de Sentadilla con 2 Mancuernas
C-6 Burpees
8-10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé slow burpees
C-7 Gateo
40 Segundos
(delimitá una línea y vas y volvés por este tiempo)
(VIDEO TECNICA)
C-8 Retracción Escapular con liga
12 Reps
(VIDEO TECNICA)
C-9 Thrusters con Almohadón
10 Reps.
Si tenés mancuernas podés hacer Thrusters con Mancuernas con peso moderado.
(VIDEO TECNICA)
C-10 Frog Pump
20 Reps
(VIDEO TECNICA)
Core
3 Sets
Descanso mínimo hasta terminar.
D-1- Plank de Codos
30 Segundos
Intentando sin moverte de llevar el suelo debajo de tus brazos hacia tus pies y el de tus pies hacia los brazos.
D-2- Paquetes
12 Reps
Hacer cualquiera de las 2 opciones del video, la que se ajuste a vos.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 4 / MES 3 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 4 / MES 3 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.
A-2 Squat con Rotación
10 Reps alternando
Lento y con control.
A-3 Tobillo contra la Pared
5 Respiraciones profundas por lado
Bloque de Calentamiento
3 Sets
Vas a hacer 30 segundos continuos de cada uno de los ejercicios alternándolos.
4.5 minutos.
B-1 Jumping Squat
Bajá en squat, con la espalda neutra.
Opción bajo impacto- Jumping Squat Bajo Impacto
B-3 Monster Walk
Hacia adelante y hacia atrás sin que la liga se afloje, siempre tensa.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
40 Segundos Activos/20 Segundos descanso.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Desplante Lateral con Rodilla al Pecho
Lado derecho
(VIDEO TECNICA)
C-2 Desplante Lateral con Rodilla al Pecho
Lado izquierdo
(VIDEO TECNICA)
C-3 Gateo Lateral
8 Reps por lado
Bien fuerte el plank.
Que formés una línea de cabeza a pies.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 60 – 90 segundos entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1- Sentadilla Goblet Excéntrica
12 Reps
Bajando en 4 segundos.
Si no tenés peso, cargá algo de la casa, puede ser hasta una mochila con peso, o un galón de agua lleno con peso acorde a las repeticiones.
Sin descanso pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Jump Squats
12 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé Air Squats.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 60 – 90 segundos entre sets.
E-1- Desplante Caminando
24 Pasos con peso corporal
Si tenés mancuernas, podés hacer Desplantes Caminando con Mancuernas
(VIDEO TECNICA)
E-2- Rotación Externa de Hombro con Liga
12 Reps por lado
Haciendo retracción escapular.
(VIDEO TECNICA)
E-3- Escaladores hacia los lados
16 Reps Alternando
(VIDEO TECNICA)
AMRAP
8 Minutos
Todos los sets que te alcance el tiempo en 8 minutos.
Principiantes pueden hacer 6 minutos.
F-1- ½ Burpee Explosivo
10 Reps
F-2- Thrusters con Almohadón
10 Reps
Si tenés mancuernas, hacé Thrusters con 2 Mancuernas con peso moderado.
F-3- Body Swings
10 Reps
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.