A-1 Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos
20 Reps Alternando
Si no te duele el cuello, levantá escápulas para activar el core.

A-2 Swimmers
10 Reps
Mirá como la mano da vuelta cuando va por el centro. Lento y con control.

A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.

B-1 Trote Lateral
30 Segundos

B-2 Drop Squat
10 Reps
Bajar en Squat con la espalda neutra.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto.

B-3 Slow Burpees
10 Reps Alternando
Alterná el pie con el que vas hacia atrás y volvés al frente.

C-1 Jump Squats
10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, podés hacer 10 Air Squats a buen paso con buena técnica.
(TECNICA Jump Squats)

C-2 Escaladores
10 Reps Alternando
En posición de plank, manos debajo de los hombros.
Lento y con control, empujando bien la rodilla hacia el frente en cada repetición.
(TECNICA Escaladores)

D-1 Desplante con Pulse
10-12 Reps por lado
Si sos principiante empezá con peso corporal.
Si querés cargar, podés hacer Desplantes Estáticos con 2 mancuernas o Desplantes Estáticos Goblet y agregar el pulse!
Si no tenés peso, podés sostener algo de la casa con ambas manos (galón de agua, 2 botellas con tierra, etc)
(TECNICA Desplante)

D-2 Bent Over Row en 3 Puntos con Miniband
10-12 Reps por lado
El tronco debe de estar paralelo al suelo para que trabaje bien el dorsal ancho.
Mano llega al pecho.
No dejar que la liga deje de estar tensa ni cuando bajás.
Si tenés mancuernas, kettlebell o peso improvisado, podés hacerBent Over Row en 3 Puntos.
(TECNICA Bent Over Row en 3 Puntos)

D-3 Seal Jacks
20 Reps
A sudar!
Si querés hacerlos bajo impacto hacé Seal Jacks Bajo Impacto.
(TECNICA Seal Jacks)

E-1 Peso Muerto Rumano con Ligas
15 Reps
Que la liga no afloje ni cuando bajás.
Llevá la cadera hacia atrás hasta que el tronco quede paralelo al suelo.
Trabajás glúteos e isquiotibiales.
Si tenés mancuernas, kettlebell o peso improvisado, hacé Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas.
(TECNICA Peso Muerto Rumano)

E-2 Plank Lateral
30-45 Segundos por lado
Escogé 1 de las 3 opciones que salen en el video.
(TECNICA Plank Lateral)

A-1 Niño a Cobra- 10 Reps 

Empujando con las manos fuerte el piso para alejar hombros de orejas en cobra. Rodillas abiertas en Niño para estirar bien cadera.

A-2 Movilidad de Tobillo- 5 Respiraciones profundas
En “Perro viendo hacia abajo” vas a pedalear los pies estirando tobillos y pantorrillas.

A-3 Rodillas al Pecho- 20 Reps 

Subiendo bien esas rodillas.

A-4 Alcances- 10 Reps por lado
Empujar el talón hacia atrás para formar una línea de talón a cuello. Cadera alineada hacia abajo.

A-5 Jumping Jacks- 20 Reps

B-1 Body Swings
Te impulsás con la cadera con un movimiento corporal explosivo

B-2 ½ Burpee Explosivo
Si no podés hacer alto impacto, hacé  Burpee Bajo Impacto

B-3 Salto Lateral
Si no podés hacer alto impacto, hacé Caminata Lateral

C-1 Minuto 1- Road Runner Unilateral- 20 Reps Totales Alternando
Si no podés hacer alto impacto, hacé  Drop Squat Bajo Impacto (descansás el resto del minuto)

C-2 Minuto 2- Air Squats- 20 Reps
(descansás el resto del minuto)

C-3 Minuto 3- Jumping Jacks con Alcance- 20 Reps Totales Alternando
Si no podés hacer alto impacto, hacelo marcado. Rápido pero sin salto (descansás el resto del minuto)

D-1 Thrusters con Almohadón

Vas a hacer 50 repeticiones con el mínimo descanso. Cada vez que parés a descansar, tenés que hacer 2  Burpees  Si no podés hacer alto impacto, hacé 2  Burpees Bajo Impacto

Si tenés mancuernas, podés hacer Thrusters con Mancuerna hacelo LIVIANO, ya que estamos haciendo conditioning.

A-1 Estiramiento de Isquios Horizontal
5 Respiraciones Profundas por Lado

A-2 Corredores con Rotación
10 Reps Totales Alternando
Asegurate que la rodilla quede a 90 grados al llevarla al frente.

A-3 Good Morning
10 Reps
Estira atrás de la pierna.
Vas a llevar la cadera hacia atrás, sin doblar mucho rodillas y con la espalda neutra.
Esta es la introducción al peso muerto.

B-1 Shuttle Run
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.

B-2 Body Swings
Mismo concepto de los good mornings pero con potencia de la cadera al levantarse.

B-3 Caminata Lateral
Escogé una línea y vas y volvés.
Que la liga no afloje ni cuando se acercan las piernas.

C-1 Rodilla a Sentadilla con Jump Squat
Alternar piernas.
Si no podés alto impacto, hacé sóloRodilla a Sentadilla alternando piernas.
(TECNICA Rodilla a Sentadilla con Jump Squat)

C-2 Marcha con Miniband
Lento y con control con el core fuerte.
Subir la rodilla a 90 grados en cada repetición.
(TECNICA Marcha con Miniband)

D-1- Air Squats
15 Reps
Miniband arriba de las rodillas opcional.
Si tenés mancuernas, podés hacer 10  Sentadillas con 2 mancuernas y si tenés kettlebell, 10 Sentadillas Goblet.
(TECNICA Air Squats)

D-2- Push Ups Declinados
8 Reps
Encontrá una altura que te rete en 8 repeticiones.
Podés empezar con desayunador e ir bajando la altura a silla, luego grada, hasta que llegués a hacer push ups estrictos.
Si ya podés hacer push ups estrictos, hacelos!
Importante: Acomodate en la posición de abajo.
Las manos alineadas con el pecho.
Cuerpo fuerte como en un plank y ahí bajás!
Pecho debería de tocar en cada rep la altura que escogiste.
(TECNICA Push Ups Declinados)

D-3- ½ Burpee
8 Reps
A buen paso.
No hay que saltar en este!
Si no querés impacto hacé los Burpees Bajo Impacto.

E-1- Pull Down con Ligas
15 Reps
Hacé retracción escapular al jalar- como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y quisieras estriparlo.
Espalda neutra.
(TECNICA Pull Down con Ligas)

E-2- Plank
60 Segundos
El minuto es la meta, pero demos prioridad a la técnica que al tiempo.
Manos debajo de los hombros, dedos bien abiertos.
Cuadriceps fuertes- como haciendo la rodilla hacia arriba, tensando glúteos y core.
Entre más tensión en todo el cuerpo mejor.
(TECNICA Plank)

A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.

A-2 Squat con Rotación
10 Reps alternando
Lento y con control.

A-3 Tobillo contra la Pared
5 Respiraciones profundas por lado

B-1 Jumping Jacks
20 reps

B-2 Rodillas al Pecho
20 Reps alternando

B-3 Desplante Estático
10 Reps por lado

C-1 Air Squat
10 Reps
Lo más lejos posible y cayendo en squat.
Si no podés hacer alto impacto podés hacer desplazamiento lateral por 30 segundos.
(TECNICA Air Squat)

C-2 Gateo
45 Segundos
Empezá con las rodillas en el suelo gateando como bebé y al tener la coordinación, levantá las rodillas 2 dedos del suelo.
Intentá hacia adelante y hacia atrás.
Si se te complica para atrás, podés hacerlo sólo hacia el frente.
(TECNICA Gateo)

D-1- Step Up
20 Reps alternando
Podés usar una silla contra la pared. Si ya lo dominás con peso corporal, podés hacer Step Up con 2 mancuernas oStep Up Goblet.
(TECNICA Step Up)

D-2- Press Unilateral en Desplante con Miniband
10-12 Reps por lado
Core y glúteos fuertes para estabilizar.
Si tenés mancuernas podés hacer Press Unilateral en Desplante.
(TECNICA Press Unilateral en Desplante con Miniband)

D-3- Plancha Lateral con Rotación
20 reps Alternando
Dejá suficiente espacio entre tus pies para que puedan rotar sin que se tropiecen entre sí.
(TECNICA Plancha Lateral con Rotación)

Minuto 1
Abductores de Hombro con Liga
15 Reps
No subir más de la altura del hombro.
Si tenés mancuernas, podés hacer Abductores de Hombro 12-15 Reps.
(TECNICA Abductores de Hombro con Liga)

Minuto 2
Cardio con Cajas de Leche
El minuto entero

Minuto 3
Wall Ball con Almohadón
12 Reps
(TECNICA Wall Ball con Almohadón)

Minuto 4
Descanso