Semana 9
MES 3 – Sweat Club 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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DÍA 1 / SEMANA 9 / MES 3
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por lado.
A-2 Movilidad de Tórax en 1/2 Rana 8 Reps por lado
A-3 Perro Viendo hacia Abajo a Plank 8 Reps
Llegando a un plank fuerte sin doblar codos ni hundir la cadera.
Bloque de Calentamiento
3 sets continuos
>Vas a hacer los 3 sets continuos sin descanso
B-1 Skipping con Rotación Interna de Cadera 20 Reps
B-2 Tocar Piso y Saltar 10 Reps
B-3 Gusanos 10 Reps
Bloque de Potencia
3 Sets
Descanso de 40 segundos entre sets
C-1 Push Press 15 Reps técnica
Bloque de Fuerza
4 Sets por lado
Vas a hacer los 3 siguientes ejercicios de un lado – Alternándolos- y luego del otro lado.
Descansar 60 segundos entre cada lado.
D-1- Desplante Isométrico 20 Segundos
Si querés retarte todavía más, podés sostener 2 mancuernas o 1 kettlebell en goblet. Inmediatamente después, pasar al siguiente.
D-2- Desplante Cruzado con Mancuerna 12 Reps
Cruzando bastante para trabajar glúteos. Inmediatamente después, pasar al siguiente.
D-2- Desplante Estático Saltado 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Desplante estático sin salto
Bloque de Fuerza
4 Sets
No descansés entre ejercicios.
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Press Militar Sentado 10 Reps
Subí normal, bajá en 3 segundos.
E-2- Elevación Frontal Incompleta con Liga al fallo
Hasta que te quemen los hombros.
Conditioning
1 Set
Vas a hacer 40 Reps del siguiente ejercicio sin descanso.
Si parás a descansar, tenés que hacer 2 push ups estrictos (si todavía no te salen, hacé 2 push ups excéntricos)
CORE
2 Sets
Con descanso mínimo hasta terminar.
G-1 Body Saw 10 Reps
G-2 Core Manos a Pies 30 Reps Alternando
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 9 / MES 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio- 10 Reps por lado en unilaterales
Activación Core
3 sets
Descansar 40 segundos entre sets.
EMOM
12 Minutos
Cada vez que empieza un minuto, vas a hacer 10 Kettlebell Swings y descansar el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, hacés otros 10.
D-1 – Kettlebell Swings 10 Reps por Minuto.
Intervalos
20 Minutos
Hacé 40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso Alternando los siguientes ejercicios. Si en algún punto se hace muy difícil, podés cambiar a 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso.
C-1 Squat Abierto Cerrado
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin brincar.
C-2 Plank Lateral con Rotación Alternando
C-3 Squat Pulse Jump
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado con el pulse, pero sin brincar
C-4 Sentadilla Estática sin Apoyo
C-5 Reverse Burpee
Opción Bajo Impacto- Hacerlo sin saltar. Si se te dificulta mucho, hacé Burpees Bajo Impacto
Movilidad y Core
9 Minutos
Por 12 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.
Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 9 / MES 2
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Corredores con Rotación 12 Reps Alternando
A-2 Estiramiento Isquiotibiales de Pie 6 Respiraciones Profundas
Mover cadera como si tuvieras una cola.
A-3 Swimmers Hincados 12 Reps
Lento y con control.
Bloque de Calentamiento
2 Sets
De lado a lado de tu casa podés hacer 2-4 filas por ejercicio.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 90 Segundos entre sets.
C-1 Sentadilla con 2 Mancuernas 12 Reps
Que te rete el peso para esa cantidad de sentadillas.
C-2 Jump Squat con 2 Mancuernas 12 Reps
Priorizando saltar alto sobre hacerlo rápido.
Opción Bajo Impacto- Air Squats 15 Reps
Bloque de Fuerza
2 Drop Set por Lado
D-1- Hip Thrust Unilateral
(VIDEO TÉCNICA)
Vas a hacer todos los que podás al fallo (hasta que no des más). Descansás 20 segundos y de nuevo lo hacés al fallo. Luego descansás 20 segundos y una última vez al fallo. Esto es un set.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1- Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 12 Reps
Vas a bajar en 3 segundos, subir normal.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Push Ups Estrictos 5-8 Reps
Si todavía no estás ahí, podés hacer 6-8 Push Ups Excéntricos.
D-3- Plank a Gateo 16 Reps Alternando
Alternando el pie que va hacia atrás y el que vuelve.
Conditioning
4 Sets Por Tiempo
Vas a hacer 3 Sets en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.
F-1- Kettlebell Swings 8 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
F-2- Headcutters 8 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
F-3- Burpees 8 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpee Bajo Impacto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 9 / MES 2
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
DÍA 5 / SEMANA 9 / MES 1
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
1 Sets
Bloque de Calentamiento
4 Minutos
Escogé uno de los 2 ejercicios y vas a hacer 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso del mismo ejercicio.
B-1 Suiza o Drop Squat
Bloque de Potencia
6 Minutos
Por 6 minutos vas a hacer 45 Segundos Activos/15 Segundos descanso.
C-1 Salto Lateral
Intentando saltar lo más lejos posible en cada repetición
Opción Bajo Impacto- Caminata Lateral ida y vuelta por 45seg.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansá 60 segundos exactos entre lados
D-1- Peso Muerto Sumo 12 Reps
Que te rete el peso para esta cantidad de repeticiones. Podés usar 1 Kettlebell, 2 Kettlebell o Barra.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Extensión de Cadera con Liga Larga al fallo
Hasta que quemen los glúteos.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
E-1- Bent Over Row en 3 Puntos 12 Reps por lado
Jalá con ganas la mano al pecho, apretando la axila y bajá lento.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Fly Invertido Unilateral en Posición Atlética al fallo
No se mueve nada, sólo el hombro. Hasta que no des más.
E-3- Road Runner Unilateral Alternando 16 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpees Bajo Impacto
Escalera Descendiente
– 10 a 2 Par
Vas a hacer de 10 reps a 2 en números par, alternando estos 2 ejercicios. 10 de cada uno, luego 8, luego 6, hasta llegar a 2!
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.