
Semana 9
MES 3 – Sweat Club 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO
DÍA 1 / SEMANA 9 / MES 3
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por lado.
A-2 Movilidad de Tórax en 1/2 Rana 8 Reps por lado
A-3 Perro Viendo hacia Abajo a Plank 8 Reps
Llegando a un plank fuerte sin doblar codos ni hundir la cadera.
Bloque de Calentamiento
3 sets continuos
>Vas a hacer los 3 sets continuos sin descanso
B-1 Skipping con Rotación Interna de Cadera 20 Reps
B-2 Tocar Piso y Saltar 10 Reps
B-3 Gusanos 10 Reps
Bloque de Potencia
3 Sets
Descanso de 40 segundos entre sets
C-1 Push Press 15 Reps técnica
Bloque de Fuerza
4 Sets por lado
Vas a hacer los 3 siguientes ejercicios de un lado – Alternándolos- y luego del otro lado.
Descansar 60 segundos entre cada lado.
D-1- Desplante Isométrico 20 Segundos
Si querés retarte todavía más, podés sostener 2 mancuernas o 1 kettlebell en goblet. Inmediatamente después, pasar al siguiente.
D-2- Desplante Cruzado con Mancuerna 12 Reps
Cruzando bastante para trabajar glúteos. Inmediatamente después, pasar al siguiente.
D-2- Desplante Estático Saltado 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Desplante estático sin salto
Bloque de Fuerza
4 Sets
No descansés entre ejercicios.
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Press Militar Sentado 10 Reps
Subí normal, bajá en 3 segundos.
E-2- Elevación Frontal Incompleta con Liga al fallo
Hasta que te quemen los hombros.
Conditioning
1 Set
Vas a hacer 40 Reps del siguiente ejercicio sin descanso.
Si parás a descansar, tenés que hacer 2 push ups estrictos (si todavía no te salen, hacé 2 push ups excéntricos)
CORE
2 Sets
Con descanso mínimo hasta terminar.
G-1 Body Saw 10 Reps
G-2 Core Manos a Pies 30 Reps Alternando
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 9 / MES 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio- 10 Reps por lado en unilaterales
Activación Core
3 sets
Descansar 40 segundos entre sets.
EMOM
12 Minutos
Cada vez que empieza un minuto, vas a hacer 10 Kettlebell Swings y descansar el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, hacés otros 10.
D-1 – Kettlebell Swings 10 Reps por Minuto.
Intervalos
20 Minutos
Hacé 40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso Alternando los siguientes ejercicios. Si en algún punto se hace muy difícil, podés cambiar a 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso.
C-1 Squat Abierto Cerrado
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin brincar.
C-2 Plank Lateral con Rotación Alternando
C-3 Squat Pulse Jump
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado con el pulse, pero sin brincar
C-4 Sentadilla Estática sin Apoyo
C-5 Reverse Burpee
Opción Bajo Impacto- Hacerlo sin saltar. Si se te dificulta mucho, hacé Burpees Bajo Impacto
Movilidad y Core
9 Minutos
Por 12 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.
Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 9 / MES 2
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Corredores con Rotación 12 Reps Alternando
A-2 Estiramiento Isquiotibiales de Pie 6 Respiraciones Profundas
Mover cadera como si tuvieras una cola.
A-3 Swimmers Hincados 12 Reps
Lento y con control.
Bloque de Calentamiento
2 Sets
De lado a lado de tu casa podés hacer 2-4 filas por ejercicio.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 90 Segundos entre sets.
C-1 Sentadilla con 2 Mancuernas 12 Reps
Que te rete el peso para esa cantidad de sentadillas.
C-2 Jump Squat con 2 Mancuernas 12 Reps
Priorizando saltar alto sobre hacerlo rápido.
Opción Bajo Impacto- Air Squats 15 Reps
Bloque de Fuerza
2 Drop Set por Lado
D-1- Hip Thrust Unilateral
(VIDEO TÉCNICA)
Vas a hacer todos los que podás al fallo (hasta que no des más). Descansás 20 segundos y de nuevo lo hacés al fallo. Luego descansás 20 segundos y una última vez al fallo. Esto es un set.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1- Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 12 Reps
Vas a bajar en 3 segundos, subir normal.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Push Ups Estrictos 5-8 Reps
Si todavía no estás ahí, podés hacer 6-8 Push Ups Excéntricos.
D-3- Plank a Gateo 16 Reps Alternando
Alternando el pie que va hacia atrás y el que vuelve.
Conditioning
4 Sets Por Tiempo
Vas a hacer 3 Sets en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.
F-1- Kettlebell Swings 8 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
F-2- Headcutters 8 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
F-3- Burpees 8 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpee Bajo Impacto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 9 / MES 2
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
DÍA 5 / SEMANA 9 / MES 1
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
1 Sets
Bloque de Calentamiento
4 Minutos
Escogé uno de los 2 ejercicios y vas a hacer 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso del mismo ejercicio.
B-1 Suiza o Drop Squat
Bloque de Potencia
6 Minutos
Por 6 minutos vas a hacer 45 Segundos Activos/15 Segundos descanso.
C-1 Salto Lateral
Intentando saltar lo más lejos posible en cada repetición
Opción Bajo Impacto- Caminata Lateral ida y vuelta por 45seg.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansá 60 segundos exactos entre lados
D-1- Peso Muerto Sumo 12 Reps
Que te rete el peso para esta cantidad de repeticiones. Podés usar 1 Kettlebell, 2 Kettlebell o Barra.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Extensión de Cadera con Liga Larga al fallo
Hasta que quemen los glúteos.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
E-1- Bent Over Row en 3 Puntos 12 Reps por lado
Jalá con ganas la mano al pecho, apretando la axila y bajá lento.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Fly Invertido Unilateral en Posición Atlética al fallo
No se mueve nada, sólo el hombro. Hasta que no des más.
E-3- Road Runner Unilateral Alternando 16 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpees Bajo Impacto
Escalera Descendiente
– 10 a 2 Par
Vas a hacer de 10 reps a 2 en números par, alternando estos 2 ejercicios. 10 de cada uno, luego 8, luego 6, hasta llegar a 2!
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.