
Semana 5
MES 1 – Sweat Club 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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DÍA 1 / SEMANA 5 / MES 2
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Swimmers Unilaterales en 4 Puntos 8 Reps por lado.
Lento y con control
A-2 Estiramiento 90/90 5 Respiraciones Profundas por lado
Con la espalda neutra, inclínate hacia el empeine del frente.
A-3 Movilidad de Tobillo 5 Respiraciones Profundas.
Pedaleando los pies en la posición de “Perro Viendo hacia Abajo”.
Bloque de Calentamiento
1 Set
Vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso por ejercicio
B-2 Desplante con Rodilla al Pecho lado 1
B-3 Desplante con Rodilla al Pecho lado 2
B-4 Monster Walk
La liga no afloja ni cuando se acercan los pies.
B-5 Rodillas al Pecho
Opción Bajo Impacto- Sin saltar. Marcado a buen paso.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.
C-1 Devil´s Press 12 Reps
Si no podés hacerlo saltado, hacelo caminado.
C-2 Plank Pull 16 Reps alternando
Abrí los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera y apretá glúteos fuerte para que no se mueva el tronco. Fijate que lo estés haciendo en la dirección correcta.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
D-1- Rodillas a Sentadillas con Peso 20 Reps Alternando
Subís con una pierna, bajás con la misma y alternás. Al subir, asegúrate de quedar bien abajo en esa sentadilla.
D-2- Plank Row Declinado 10 Reps por lado.
Lento y con control. Plank fuerte, sin alzar la cadera. Mano llega al pecho sin que el tronco se incline.
Bloque de Fuerza
3 Sets
No descansés entre ejercicios.
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Quemador de Press de Pecho en Puente al fallo
A quemar pectorales. Vas a hacer todas las repeticiones que podás hasta que no des más.
E-2- Peso Muerto Sumo 12 Reps
Que te rete el peso y llegués cerca a tu fallo. Si 10 repeticiones para el peso que tenés es poco, podés hacer más.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Kettlebell Swings 12 Reps
Pura potencia de glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)
Intensificador
Sin descanso, vas a hacer 8 Reps de cada ejercicio (alternándolos), luego 6 Reps, luego 4 y luego 2.
F-1 Core Press de Pie (8 por lado, 6 por lado…)
(VIDEO TÉCNICA)
F-2 1/2 Burpees Explosivos
Saltando lo más alto posible en cada repetición.
Opción Bajo Impacto- Slow Burpees
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 5 / MES 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio- 10 Reps por lado en unilaterales
Intervalos
16 Minutos
Por 16 minutos vas a hacer 40 segundos activos / 20 segundos de descanso alternando los siguientes ejercicios.
EMOM
14 Minutos
En todos los minutos pares vas a hacer el C-1 y descansar el resto del minuto.
En los minutos impares vas a hacer el C-2 y descansar el resto del minuto.
Ojo, es un peso muerto, una sentadilla y un push press.
(VIDEO TÉCNICA)
C-2 Corredores 16 Reps alternando
Opción Bajo Impacto- Hacelo marcado, sin saltar.
Core- 9 Minutos
Por 9 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos de descanso, alternando los siguientes ejercicios.
D-1 – Bicho Muerto con Jalón de Hombro
D-2 – Caminata de Maletín lado 1
Es indispensable que te pese para que el core se active. Brazo activo. Si tu peso no es suficiente, usá un bolso y le metés más peso.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3 – Caminata de Maletín lado 2
Es indispensable que te pese para que el core se active. Brazo activo. Si tu peso no es suficiente, usá un bolso y le metés más peso.
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.
Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 5 / MES 2
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en Posición T 8 Reps por lado
A-2 Corredores 16 Reps Alternando
La rodilla debe de quedar en 90 grados al avanzar al frente.
A-3 Rocking Asimétrico 12 Reps Totales Alternando
Estiramos tobillo, pantorrilla y psoas dependiendo de dónde pongamos el pie del frente. Podés jugar con la posición.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B1- Body Swings 12 Reps
B2- Jumping Jacks con Alcance 12 Reps Alternando
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
B3- Trote Lateral 24 pasos por lado
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets si es necesario.
C-1 Salto Largo con Gusano 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Air Squats 15 Reps
C-2 Plank Cadera a los Lados 16 Reps
Abrir pies para que puedan rotar.
Conditioning
4 minutos
Por 4 minutos vas a hacer 30 segundos activos/ 30 segundos descanso del siguiente ejercicio
D-1- Jump Squat con KB
Opción Bajo Impacto Push Press con 2 Mancuernas
Batería- 12-10-8-6
Vas a hacer un circuito de 12-10-8-6 Reps alternando los siguientes ejercicios (12 Reps de todos, luego 10, luego 8 y 6).
Intentar descansar al final del set 1-2 minutos.
En cada ejercicio, usar el peso que usarías para hacer 12 reps en todos los sets.
E-1- Abductores de Hombro
Si tu peso es muy pesado, podés usar ligas y hacer Abductores de Hombro con ligas largas.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Sentadilla con 2 Mancuernas
E-3- Push Ups Declinados
Altura que te rete para 12 Reps.
(VIDEO TÉCNICA)
E-4- Hip Thrust Unilateral
Opcional, cargar una mancuerna o kettlebell sobre la cadera.
(VIDEO TÉCNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 5 / MES 2
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
DÍA 5 / SEMANA 5 / MES 1
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Press Cubano 8 Reps
Lento para estirar bien.
A-2 Niño a Cobra 8 Reps
Rodillas abiertas en niño para estirar cadera. Empujar suelo con manos en cobra para alejar los hombros de las orejas.
A-3 Estiramiento Isquiotibiales de Pie 8 Respiraciones Profundas
Dejarse caer y mover la cadera hacia los lados como si tuvieras una cola.
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos alternando los ejercicios.
20 Repeticiones por ejercicio.
B-4 Jumping Jacks
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
Bloque de Potencia
3 Sets
Vas a hacer los siguientes ejercicios seguidos y descansar 1-2 minutos entre sets.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Intentá hacer este bloque seguido y descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas 24 Reps Alternando
Que te rete el peso. Cerca a tu fallo.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Rear Delt Fly con Ligas Largas 15 Reps
Retracción Escapular en cada repetición.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Plank Gateo Rana 12 Reps
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
E-1- Puente Sostenido con Pulse Al fallo
Con una mancuerna o KB sobre la cadera y la cadera lo más arriba posible por el tiempo que aguantés hasta que queme.
QUEMADOR
3 Sets Continuos
Cada set dura 4 minutos. Vas a hacer 3 seguidos por un total de 12 minutos de esta manera-
F-1- Minuto 1- Elevación Frontal Incompleta con Liga al fallo Descansar el resto del minuto.
F-2- Minuto 2- Desplante Saltado Alternando 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Desplantes hacia atrás alternando todo el minuto.
(VIDEO TÉCNICA)
F-3- Minuto 3- Gateo Todo el minuto
Aquí ya quema! No te preocupés si no lográs mantener el minuto completo, de eso se trata.
(VIDEO TÉCNICA)
F-4- Minuto 4- Descanso todo el minuto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.