Semana 5
MES 1 – Sweat Club 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO
DÍA 1 / SEMANA 5 / MES 2
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Swimmers Unilaterales en 4 Puntos 8 Reps por lado.
Lento y con control
A-2 Estiramiento 90/90 5 Respiraciones Profundas por lado
Con la espalda neutra, inclínate hacia el empeine del frente.
A-3 Movilidad de Tobillo 5 Respiraciones Profundas.
Pedaleando los pies en la posición de “Perro Viendo hacia Abajo”.
Bloque de Calentamiento
1 Set
Vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso por ejercicio
B-2 Desplante con Rodilla al Pecho lado 1
B-3 Desplante con Rodilla al Pecho lado 2
B-4 Monster Walk
La liga no afloja ni cuando se acercan los pies.
B-5 Rodillas al Pecho
Opción Bajo Impacto- Sin saltar. Marcado a buen paso.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.
C-1 Devil´s Press 12 Reps
Si no podés hacerlo saltado, hacelo caminado.
C-2 Plank Pull 16 Reps alternando
Abrí los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera y apretá glúteos fuerte para que no se mueva el tronco. Fijate que lo estés haciendo en la dirección correcta.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
D-1- Rodillas a Sentadillas con Peso 20 Reps Alternando
Subís con una pierna, bajás con la misma y alternás. Al subir, asegúrate de quedar bien abajo en esa sentadilla.
D-2- Plank Row Declinado 10 Reps por lado.
Lento y con control. Plank fuerte, sin alzar la cadera. Mano llega al pecho sin que el tronco se incline.
Bloque de Fuerza
3 Sets
No descansés entre ejercicios.
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Quemador de Press de Pecho en Puente al fallo
A quemar pectorales. Vas a hacer todas las repeticiones que podás hasta que no des más.
E-2- Peso Muerto Sumo 12 Reps
Que te rete el peso y llegués cerca a tu fallo. Si 10 repeticiones para el peso que tenés es poco, podés hacer más.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Kettlebell Swings 12 Reps
Pura potencia de glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)
Intensificador
Sin descanso, vas a hacer 8 Reps de cada ejercicio (alternándolos), luego 6 Reps, luego 4 y luego 2.
F-1 Core Press de Pie (8 por lado, 6 por lado…)
(VIDEO TÉCNICA)
F-2 1/2 Burpees Explosivos
Saltando lo más alto posible en cada repetición.
Opción Bajo Impacto- Slow Burpees
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 5 / MES 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio- 10 Reps por lado en unilaterales
Intervalos
16 Minutos
Por 16 minutos vas a hacer 40 segundos activos / 20 segundos de descanso alternando los siguientes ejercicios.
EMOM
14 Minutos
En todos los minutos pares vas a hacer el C-1 y descansar el resto del minuto.
En los minutos impares vas a hacer el C-2 y descansar el resto del minuto.
Ojo, es un peso muerto, una sentadilla y un push press.
(VIDEO TÉCNICA)
C-2 Corredores 16 Reps alternando
Opción Bajo Impacto- Hacelo marcado, sin saltar.
Core- 9 Minutos
Por 9 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos de descanso, alternando los siguientes ejercicios.
D-1 – Bicho Muerto con Jalón de Hombro
D-2 – Caminata de Maletín lado 1
Es indispensable que te pese para que el core se active. Brazo activo. Si tu peso no es suficiente, usá un bolso y le metés más peso.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3 – Caminata de Maletín lado 2
Es indispensable que te pese para que el core se active. Brazo activo. Si tu peso no es suficiente, usá un bolso y le metés más peso.
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.
Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 5 / MES 2
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en Posición T 8 Reps por lado
A-2 Corredores 16 Reps Alternando
La rodilla debe de quedar en 90 grados al avanzar al frente.
A-3 Rocking Asimétrico 12 Reps Totales Alternando
Estiramos tobillo, pantorrilla y psoas dependiendo de dónde pongamos el pie del frente. Podés jugar con la posición.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B1- Body Swings 12 Reps
B2- Jumping Jacks con Alcance 12 Reps Alternando
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
B3- Trote Lateral 24 pasos por lado
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets si es necesario.
C-1 Salto Largo con Gusano 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Air Squats 15 Reps
C-2 Plank Cadera a los Lados 16 Reps
Abrir pies para que puedan rotar.
Conditioning
4 minutos
Por 4 minutos vas a hacer 30 segundos activos/ 30 segundos descanso del siguiente ejercicio
D-1- Jump Squat con KB
Opción Bajo Impacto Push Press con 2 Mancuernas
Batería- 12-10-8-6
Vas a hacer un circuito de 12-10-8-6 Reps alternando los siguientes ejercicios (12 Reps de todos, luego 10, luego 8 y 6).
Intentar descansar al final del set 1-2 minutos.
En cada ejercicio, usar el peso que usarías para hacer 12 reps en todos los sets.
E-1- Abductores de Hombro
Si tu peso es muy pesado, podés usar ligas y hacer Abductores de Hombro con ligas largas.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Sentadilla con 2 Mancuernas
E-3- Push Ups Declinados
Altura que te rete para 12 Reps.
(VIDEO TÉCNICA)
E-4- Hip Thrust Unilateral
Opcional, cargar una mancuerna o kettlebell sobre la cadera.
(VIDEO TÉCNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 5 / MES 2
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
DÍA 5 / SEMANA 5 / MES 1
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Press Cubano 8 Reps
Lento para estirar bien.
A-2 Niño a Cobra 8 Reps
Rodillas abiertas en niño para estirar cadera. Empujar suelo con manos en cobra para alejar los hombros de las orejas.
A-3 Estiramiento Isquiotibiales de Pie 8 Respiraciones Profundas
Dejarse caer y mover la cadera hacia los lados como si tuvieras una cola.
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos alternando los ejercicios.
20 Repeticiones por ejercicio.
B-4 Jumping Jacks
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
Bloque de Potencia
3 Sets
Vas a hacer los siguientes ejercicios seguidos y descansar 1-2 minutos entre sets.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Intentá hacer este bloque seguido y descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas 24 Reps Alternando
Que te rete el peso. Cerca a tu fallo.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Rear Delt Fly con Ligas Largas 15 Reps
Retracción Escapular en cada repetición.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Plank Gateo Rana 12 Reps
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
E-1- Puente Sostenido con Pulse Al fallo
Con una mancuerna o KB sobre la cadera y la cadera lo más arriba posible por el tiempo que aguantés hasta que queme.
QUEMADOR
3 Sets Continuos
Cada set dura 4 minutos. Vas a hacer 3 seguidos por un total de 12 minutos de esta manera-
F-1- Minuto 1- Elevación Frontal Incompleta con Liga al fallo Descansar el resto del minuto.
F-2- Minuto 2- Desplante Saltado Alternando 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Desplantes hacia atrás alternando todo el minuto.
(VIDEO TÉCNICA)
F-3- Minuto 3- Gateo Todo el minuto
Aquí ya quema! No te preocupés si no lográs mantener el minuto completo, de eso se trata.
(VIDEO TÉCNICA)
F-4- Minuto 4- Descanso todo el minuto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.