Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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DÍA 1 / SEMANA 2 / MES 1 

LUNES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 6 Reps por lado
Lento, con control y exhalando al rotar codo hacia el cielo.

A-2 Perro Viendo Hacia Abajo a Plank  12 Reps
Volviendo a un plank fuerte. Sin hundir la cadera.

A-3 Half Split  6 Respiraciones Profundas por lado, Estirando más con cada exhalación

Bloque de Calentamiento

4 Sets (6 Minutos Total)
Vas a hacer 30 segundos por ejercicio alternando los siguientes ejercicios. Sin descansar hasta terminar.

B-1 Salto Lateral
El glúteo impulsa el salto. Si no podés hacer alto impacto, hacé Desplazamiento Lateral.

B-2 Squat Abierto Cerrado 
Hacé el pulse en los 90 grados de la sentadilla. Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto

B-3 Hollow Hold 
Como si te jalaran de las manos hacia los pies. Pies cerca del suelo con rodilla extendida. Empujando talón fuerte.

Bloque de Potencia y Core

3 Sets

Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.

C-1 Jump Squat con Kettlebell 12 Reps


C-2 Body Saw 12 Reps
Glúteos fuertes, costillas adentro. Con el cuerpo todo fuerte, sólo movemos pies y codos.

Bloque de Fuerza

4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets

D-1- Sentadilla Goblet Excéntrica 10-12 Reps
Bajás en 4 segundos, sostené 1 segundo a 90 grados y subís normal.
(VIDEO TÉCNICA)

<b>D-2- Puente Unilateral con Déficit con Mancuerna</b>  10-12 Reps
Con mancuerna o Kettlebell. Cadera alineada al subir.
(VIDEO TÉCNICA)

D-3- Drop Squat  30 Seg a un paso sostenido- 20 Seg subiendo intensidad- 10 Seg a todo dar.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto 
¡A subir esas pulsaciones!

Bloque de Fuerza

3 Sets 
Descansar 1-2 minutos entre sets

E-1- Press de Hombro Unilateral con Kettlebell  10-12 Reps
Si tu Kettlebell es muy pesado, podés hacer Press de Hombro Unilateral con Mancuerna.
(VIDEO TÉCNICA)

E-1- Push Ups Declinados 10 Reps
Hacelo con una altura que te rete para 10 Reps. Si ya podés hacer 10 Push Ups Estrictos, hacelos estrictos.
(VIDEO TÉCNICA)

Intensificador

4 Sets (6 Minutos Total)
Vas a poner el timer y vas a hacer 30 segundos por ejercicio sin descanso hasta terminar.

F-1 Correr en Sitio 30 Segundos a todo dar.
Majando hormigas!! Con todo!!

F-2 Marcha en Maletín con Kettlebell lado Izquierdo  30 Segundos

F-3 Marcha en Maletín con Kettlebell lado derecho  30 Segundos

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 2 / SEMANA 2 / MES 1 

MARTES

DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD

Cuenta Regresiva Par

De 20 a 2
Alternando los siguientes ejercicios vas a hacer 20 reps, 18 reps, 16 reps, hasta llegar a 2!

C-1 ½ Burpee 
Opción Bajo Impacto- Burpee Bajo Impacto

C-2 Desplante Saltado Alternando   (20 totales alternando, 18 totales alternando…)
Opción Bajo Impacto- Desplante hacia Atrás Alternando 

Intervalos

15 Minutos
Por 15 minutos vas a hacer 40 segundos activos / 20 segundos descanso

Intervalos Movilidad- 9 Minutos

Por 9 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.

Cardio Suave- 10-20 minutos

Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.

Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).

DÍA 3 / SEMANA 2 / MES 1

MIÉRCOLES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Squat con Rotación 12 Reps Alternando

A-2 Mckenzie Press Up  12 Reps
Empujar suelo con manos para alejar hombros de orejas

A-3 Transiciones 90/90 12 Reps Totales Alternando

Bloque de Calentamiento

2 Sets Continuos

B1- Skipping 20 Reps Alternando

B2- Gateo 10 Pasos hacia Adelante, 10 hacia Atrás

B3- Tocar Piso y Saltar 10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé Body Swings

B4- Gusanos 10 Reps
Llegar a plank fuerte sin hundir la cadera

B5- Plank Jacks20 Reps

Bloque de Potencia y Core

3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.

C-1 Push Press 12 Reps
Con impulso para subir- Bajar lento.

C-2 Gateo Lateral 10 Pasos por lado
Espalda neutra. Rodillas a un dedo del suelo.

Bloque de Fuerza

4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets

D-1- Desplante Búlgaro con Mancuerna 10-12 Reps
Es importante que primero saqués 12 con peso corporal antes de cargar. Si 2 mancuernas es mucho por ahora, intentá con sólo 1 mancuerna.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 Reps por lado
Sostené 2 segundos en cada jalón con la mano en el pecho- apretando axila.
(VIDEO TÉCNICA)

D-3- Plank Taps16 Reps Alternando
Lento, con control y sin que se mueva el tronco. Apretar glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)

Pacer- 3 Sets

Vas a poner el timer.
Cada set dura 3 minutos y son continuos (9 minutos total el bloque).
Cuando empiece el tiempo, vas a hacer los siguientes ejercicios. Al terminar la vuelta, descansás el tiempo que te quede de los 3 minutos.
Empieza minuto 4 y vas de nuevo

Core

3 Sets 
Descansar 60 segundos entre sets.

F-1 Gateo Sostenido  30 Segundos
Al terminar, pasar inmediatamente a F-2

F-2 Gateo Taps  16 Reps Alternando

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 4 / SEMANA 2 / MES 1

JUEVES

CARDIO BAJA INTENSIDAD

Hoy quiero que salgás afuera.

Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.

Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.

Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!

DÍA 5 / SEMANA 2 / MES 1

VIERNES

FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Sentadilla Invertida 6 Reps
Flexionamos primero cadera, luego rodillas, estiramos brazos y nos ponemos de pie.

A-2 Cat Cow 6 Respiraciones Profundas
Coordinando con respiración. Inhalá en vaca exagerando la curva de la espalda, exhalá en gato apretando glúteos y mirándote el ombligo.

A-3 Movilidad de Cadera y Tórax con Apoyo 6 Reps por lado.

Bloque de Calentamiento

3 Sets alternando los ejercicios. 20 Repeticiones por ejercicio.

B-1 Rodillas a Codos

B-2 Talones a Glúteos

B-3 Corredores
A tu paso. Que la rodilla quede a 90 grados cuando el pie va hacia el frente.

Bloque de Potencia y Core

3 Sets

C-1 Kettlebell Swings 12 Reps
( VIDEO TÉCNICA )

C-2 Plank Lateral 30-40 Segundos por lado
En el video hay 3 opciones. Hacé la que más se adapte a vos.
(VIDEO TÉCNICA)

Bloque de Fuerza

4 Sets 
Intentá hacer este bloque seguido y descansar 1-2 minutos entre sets

D-1- Hip Thrust con Mancuerna Vas a sostener 30 segundos en la posición de arriba, con glúteos súper fuertes y la cadera lo más arriba posible, viéndote el abdomen. Inmediatamente después, vas a hacer 12 repeticiones de Hip Thrust. Podés usar miniband arriba de las rodillas.
Podés usar en vez de mancuerna barra o el kettlebell. (VIDEO TÉCNICA)

D-2- Peso Muerto Rumano 12 Reps
Las rodillas se flexionan poco, cadera se lleva hacia atrás. Adonde sentís que vas a flexionar la espalda baja, te devolvés.
(VIDEO TÉCNICA)

<b>D-3- Squat Pulse Jump</b> 12 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacelo sin el salto a buen paso.

Bloque de Fuerza

3 Sets
Descansar 60 -90 segundos entre sets.

E-1- Jalón Vertical Unilateral en Desplante 15 Reps por lado
Lento, con control. Mano llega al pecho- hacé retracción escapular. Podés usar doble liga si una no te reta.

E-2- Abductores de Hombro 12-15 Reps
No subir más de la altura del hombro. Puño cerrado con dedo meñique hacia arriba. Si tus mancuernas son muy pesadas, podés hacer Abductores de Hombro con Liga
(VIDEO TÉCNICA)

EMOM 10 Minutos

Ponés el timer.
Cada vez que empieza un minuto, vas a hacer un ejercicio y descansás el resto del minuto.
Empieza minuto nuevo, empezás el otro ejercicio.

F-1- Burpees 8-10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hace Burpees Bajo Impacto

F-2- Thrusters con Mancuerna 8-10 Reps
No alcés mucho peso, la idea es que sea más de conditioning.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

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