Semana 11
MES 3 – Sweat Club 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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DÍA 1 / SEMANA 11 / MES 3
LUNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en Posición T 8 Reps por lado.
A-2 Press Cubano 8 Reps
A-3 90/90 Transiciones 16 Reps alternando.
E2MOM
6 Minutos
En cada minuto vas a hacer un ejercicio y descansar el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, empezás de nuevo. Alternando los siguientes ejercicios.
B-1 Jumping Jacks 30 Reps
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
B-2 Escaladores 20 Reps
Lentos y con control.
Bloque de Potencia
3 Sets
Descanso de 40 segundos entre sets
C-1 Salto Largo con Gusano 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Gusanos
C-2 Loaded Airplane 8 Reps por lado
LENTAS! Fíjense bien en el movimiento. Es una rotación de cadera. Se abre y se cierra. Trabaja mucho el core y glúteos. Si te cuesta mucho con peso, lo podés hacer con peso corporal.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
D-1- Hip Thrust con Mancuerna 10 Reps
Vas a sostener en cada repetición 3 segundos en la posición de arriba.
En el 3er set, vas a parar, descansar 20 segundos y hacer hip thrust al fallo. Para el Hip thrust podés usar mancuerna, kettlebell o barra. Que te rete el peso.
Inmediatamente después pasar al siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Kettlebell Swing al fallo
Con el peso más pesado que podás, hasta que quemen los glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Desplante Hacia Atrás con Mancuernas 20 Reps
Pesado. Que te rete el peso. Inclinate con espalda neutra hacia adelante si querés énfasis en glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
3 Sets
No descansés entre ejercicios.
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Press de Hombro Unilateral con KB 8-10 por lado
Si tu kettlebell es muy pesado, podés hacer Press de Hombro Unilateral con Mancuerna.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Abductores de Hombro 12-15 Reps
Si tus mancuernas son muy pesadas, usar las ligas largas.
(VIDEO TÉCNICA)
E-3- Remo en Gateo 16 Reps Alternando
Intentando que el tronco se mueva lo mínimo posible. Core fuerte.
Conditioning
2-3 Set
Descansar 30 segundos exactos entre sets.
F-1 Sentadillas cortas 20-30 Reps
Inmediatamente pasar al siguiente
F-2 Sentadilla Isométrica 30 Segundos
Inmediatamente pasar al siguiente
F-3 Jump Squat al fallo
Lo que aguantés!
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 11 / MES 3
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
2-3 Sets Continuos
A-1 Rodilla a Codo Opuesto 10 Reps Alternando
Coordinar con respiración. Inhalar con brazos estirados y llevar rodilla a codo al exhalar.
A-2 Skipping 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado, no saltado.
A-3 Jumping Jacks con Alcance 20 Reps Alternando
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado, no saltado.
A-4 Sentadilla Invertida 5 Reps Lentas
A-5 Corredor con Rodilla a Codo 5 Reps por lado
Core
3 sets
Descansar 40 segundos entre sets.
B-1 Core con Rotación 20 Reps lentas
Rota el tórax, no la zona lumbar.
B-2 Monster Walk 20 Pasos hacia adelante, 20 hacia atrás
EMOM
12 Minutos
En minutos impares hacés C-1 y en minutos pares hacés C-2. Descansás el resto del minuto.
C-1 Devil´s Press 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin brincar.
C-2 Corredores 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin brincar.
Intervalos
16 Minutos
30 segundos activos/30 segundos descanso.
Si querés hacerlo más intenso, podés intentar 40 Segundos activos/20 Segundos descanso.
E-1 – Wall Ball con Almohadón
Si tenés slam ball podés usarlo en vez.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2 – Clamshells lado 1
E-3 – Drop Squat
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto
E-4 – Clamshells lado 2
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si te sobra tiempo y tenés ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos.
Si tenés máquina de cardio, podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 11 / MES 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
1 Sets
A-2 Muñecas en 4 Puntos 6 Respiraciones Profundas
Moverse con la respiración.
A-3 Movilidad de Tobillo 6 Respiraciones Profundas
A-4 Gusanos- 6 Reps
A-5 Desplante Lateral 12 Reps Alternando
Bloque de Calentamiento
6 Minutos
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso alternando los siguientes ejercicios
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1 minuto si es necesario entre sets
C-1- Desplante con Rodilla al Pecho 10 Reps por lado
Si querés retarte más, podés agregar un salto al llevar la rodilla al pecho.
C-2- Wide Stance Windmill con Peso Corporal 8 Reps por lado
Si querés retarte un poco más, podés cargar y hacer Wide Stance Windmill con Kettlebell
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 90 Segundos entre sets.
D-1- Sentadilla Unilateral 12 Reps por lado
Vas a bajar en 3 segundos, subir normal.
D-2 Press de Pecho al fallo
¡Hasta que no se levanten más los brazos!
D-3 Clean and Press 12 Reps
No bajar más de la rodilla. Usar impulso de rodillas para subir el peso, bajar normal.
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
E-1 Desplantes Búlgaros 20 Reps
Con peso corporal. Quiero que no estirés la rodilla por completo al subir para mantener la tensión durante todas las repeticiones. ¡Quema!
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino15 Reps por lado
Retracción escapular en cada repetición. Mano llega al pecho y se jala codo hacia atrás. Apretando axila.
Conditioning
3 Sets Por Tiempo
Vas a hacer 3 Sets en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.
F-1- ½ Burpee Explosivo 12 Reps
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto
Inmediatamente después pasar al siguiente.
F-2- Marcha Goblet 24 Reps Alternando
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 11 / MES 3
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
DÍA 5 / SEMANA 11 / MES 3
VIERNES
FUERZA FULL BODY Y CONDITIONING
Bloque de Movilidad
1 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 6 Reps por Lado
A-2 Half Split 6 Respiraciones Profundas por Lado
A-3 Mckenzie Press Up 12 Reps
Empujar suelo con las manos, alejando hombros de orejas.
Bloque de Calentamiento
6 Minutos
45 Segundos Activos/15 Segundos Descanso alternando los siguientes ejercicios.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets Continuos
Sólo descansá si es necesario.
C-1 Step Up Saltado 16 Reps Alternando
Podés hacerlo con una grada. La idea es que el pie de arriba empuje con potencia para saltar alto. Pensá en ir alto más que en hacerlo rápido.
C-2 Core Inch Worm 10 Reps Alternando
Retroversión pélvica (meter pelvis) durante todo el movimiento y mantener costillas adentro.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansá 60 segundos exactos entre lados
D-1 Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con KB 12 Reps por lado
Es importante mantener la espalda neutra. Ver video de técnica. Si se te dificulta demasiado, podés hacer Hip Thrust Unilateral con Kettlebell
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Sentadilla Goblet Excéntrica 12 Reps
Bajando en 3 segundos, sosteniendo 2 segundos a 90 grados y subiendo normal.
Inmediatamente pasar al siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Air Squats al fallo
Peso corporal.
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
E-1- Press de Hombre Sentado10-12 Reps
E-2- Retracción Escapular con Liga 12 Reps
Juntando escápulas en cada repetición. Como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y quisieras estriparlo.
E-3- Drop Squat 1 minuto
30 Segundos a paso moderado seguido por 20 segundos más rápidos seguido por 10 segundos a toda velocidad.
Conditioning – 21-15-9
Vas a hacer 21 Reps de cada ejercicio, luego 15, luego 9 en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.