A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 6 Reps por lado
Lento, con control y exhalando al rotar codo hacia el cielo.

A-2 Perro Viendo Hacia Abajo a Plank  12 Reps
Volviendo a un plank fuerte. Sin hundir la cadera.

A-3 Half Split  6 Respiraciones Profundas por lado, Estirando más con cada exhalación

B-1 Salto Lateral
El glúteo impulsa el salto. Si no podés hacer alto impacto, hacé Desplazamiento Lateral.

B-2 Squat Abierto Cerrado 
Hacé el pulse en los 90 grados de la sentadilla. Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto

B-3 Hollow Hold
Al meter las costillas, con la intención de quitar el huequito que se quiere hacer en la espalda, los brazos se alzan. Pies cerca del suelo con rodilla extendida. Empujando talón fuerte.

C-1 Jump Squat con Kettlebell 12 Reps

C-2 Body Saw 12 Reps
Glúteos fuertes, costillas adentro. Con el cuerpo todo fuerte, sólo movemos pies y codos.

D-1- Sentadilla Goblet Excéntrica 10-12 Reps
Bajás en 4 segundos, sostené 1 segundo a 90 grados y subís normal.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Press de Hombro Unilateral con Kettlebell  10-12 Reps
Si tu Kettlebell es muy pesado, podés hacer Press de Hombro Unilateral con Mancuerna. 
(VIDEO TÉCNICA)

D-3- Drop Squat  30 Seg a un paso sostenido- 20 Seg subiendo intensidad- 10 Seg a todo dar.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto 
¡A subir esas pulsaciones!

E-1- Push Ups Declinados 10 Reps
Hacelo con una altura que te rete para 10 Reps. Si ya podés hacer 10 Push Ups Estrictos, hacelos estrictos.
(VIDEO TÉCNICA)

E-2- Puente Unilateral con Déficit con Mancuerna 10 Reps por lado
Con mancuerna o Kettlebell. Cadera alineada al subir.
(VIDEO TÉCNICA)

A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos 

A-2 Movilidad de Cadera en Plank 

A-3 Marcha Frankenstein

A-4 Rodillas al Pecho 

A-5 Jumping Jacks Frontales  (con o sin miniband)

B-1 Seal Jacks
Opción Bajo Impacto- Seal Jacks Bajo Impacto 

B-2 Sentadilla Estática con Pulse

B-3 Drop Squat 
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto 

C-2 Desplante Saltado Alternando   (20 totales alternando, 18 totales alternando…)
Opción Bajo Impacto- Desplante hacia Atrás Alternando 

D-1 – Side Kick Animal Flow
(VIDEO TÉCNICA)

D-2 – Niño a Cobra

D-3- Crab Reach
(VIDEO TÉCNICA)

A-2 Mckenzie Press Up  12 Reps
Empujar suelo con manos para alejar hombros de orejas

A-3 Transiciones 90/90 12 Reps Totales Alternando

B1- Skipping 20 Reps Alternando

B2- Gateo 10 Pasos hacia Adelante, 10 hacia Atrás

B3- Tocar Piso y Saltar 10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé Body Swings

B4- Gusanos 10 Reps
Llegar a plank fuerte sin hundir la cadera

B5- Plank Jacks20 Reps

C-1 Push Press 12 Reps
Con impulso para subir- Bajar lento.

C-2 Gateo Lateral 10 Pasos por lado
Espalda neutra. Rodillas a un dedo del suelo.

D-1- Desplante Búlgaro con Mancuerna 10-12 Reps
Es importante que primero saqués 12 con peso corporal antes de cargar. Si 2 mancuernas es mucho por ahora, intentá con sólo 1 mancuerna.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 Reps por lado
Sostené 2 segundos en cada jalón con la mano en el pecho- apretando axila.
(VIDEO TÉCNICA)

D-3- Plank Taps16 Reps Alternando
Lento, con control y sin que se mueva el tronco. Apretar glúteos.
(VIDEO TÉCNICA)

E-1- Desplante Isométrico 20 Segundos por lado

E-2- Desplante Hacia Atrás Alternando 20 Reps Alternando

E-3- Push Ups Estrictos 3 Reps
Si todavía no te salen 3 estrictos, hacé 3 push ups excéntricos.

E-4- Burpees 5 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpees Bajo Impacto

A-1 Sentadilla Invertida 6 Reps
Flexionamos primero cadera, luego rodillas, estiramos brazos y nos ponemos de pie.

A-2 Cat Cow 6 Respiraciones Profundas
Coordinando con respiración. Inhalá en vaca exagerando la curva de la espalda, exhalá en gato apretando glúteos y mirándote el ombligo.

A-3 Movilidad de Cadera y Tórax con Apoyo 6 Reps por lado.

B-1 Rodillas a Codos

B-2 Talones a Glúteos

B-3 Corredores
A tu paso. Que la rodilla quede a 90 grados cuando el pie va hacia el frente.

C-1 Kettlebell Swings 12 Reps
( VIDEO TÉCNICA )

C-2 Plank Lateral 30-40 Segundos por lado
En el video hay 3 opciones. Hacé la que más se adapte a vos.

D-1- Hip Thrust con Mancuerna Vas a sostener 30 segundos en la posición de arriba, con glúteos súper fuertes y la cadera lo más arriba posible, viéndote el abdomen. Inmediatamente después, vas a hacer 12 repeticiones de Hip Thrust. Podés usar miniband arriba de las rodillas.
Podés usar en vez de mancuerna barra o el kettlebell.                                                                                                                                             (VIDEO TÉCNICA)

D-2- Peso Muerto Rumano 12 Reps
Las rodillas se flexionan poco, cadera se lleva hacia atrás. Adonde sentís que vas a flexionar la espalda baja, te devolvés.
(VIDEO TÉCNICA)

D-3- Squat Pulse Jump 12 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé el pulse pero no el salto.

E-1- Jalón Vertical Unilateral en Desplante 12 Reps por lado
Lento, con control. Mano llega al pecho- hacé retracción escapular. Podés usar doble liga si una no te reta.

E-2- Abductores de Hombro 12 Reps
No subir más de la altura del hombro. Puño cerrado con dedo meñique hacia arriba. Si tus mancuernas son muy pesadas, podés hacer Abductores de Hombro con Liga.
(VIDEO TÉCNICA)

F-1- Burpees 8-10 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpees Bajo Impacto

F-2- Thrusters con Mancuerna 8-10 Reps
No alcés mucho peso, la idea es que sea más de conditioning.