Semana 4 | MES 2
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
SEMANA 4 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 31 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
8 Reps por lado/Set
El cuerpo no se mueve, sólamente la pierna.
A2- SWIMMERS
12 Reps/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- SEAL JACKS CON MINIBAND
20 Reps/Set
B2- GOLPES EN SENTADILLA ESTÁTICA
30 Reps Alternando/Set
Bajar a 90 grados.
B3- BIRD DOG
8 Reps por lado/Set
Sin arquear la espalda. Espalda neutra. Apuntando el talón. Dedo gordo de la mano hacia arriba al subir.
BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
Descansar 1 minuto máximo a final de cada Set.
C1- CAMINATA LATERAL
45 Segundos/Set
Escoger una línea e ir y volver sin que la liga afloje. Sin descanso pasar a C2.
C2- MONSTER WALK
45 Seg/Set
Escoger una línea e ir y volver por 45 segundos total sin que la liga afloje cuando se acercan las piernas. Hacelo hacia adelante y hacia atrás.
C3- GATEO
45 Seg Total/Set
Rodillas a 2 dedos del suelo, tronco paralelo al suelo. Intentar hacia adelante y hacia atrás. Si todavía se te complica, hacelo sólo para adelante.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- HIP THRUST UNILATERAL
12 Reps por pierna/Set
Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir. El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.
Principiantes pueden hacer 10 Reps por pierna
Avanzados pueden hacer 14 Reps por pierna.
D2- PUSH UPS EXCÉNTRICOS
8Reps/Set
Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.
Indicaciones generales:
- Manos a la par del pecho
- Codos van hacia el cuerpo
- Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
- Cuerpo como una tabla al bajar.
D3- SENTADILLA UNILATERAL
10 Reps por pierna/Set
Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.
Principiantes- Peso corporal
Intermedios y Avanzados- Mismo peso que la semana pasada.
D4- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN
14 Reps/Set
No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.
Utilizar el mismo peso que la semana pasada.
D5- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE
Al fallo- Hasta que ya no podás más
Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.
Mismo peso que la semana pasada.
FINISHER – 3 SETS
Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
E1- DESPLANTE LATERAL ALTERNANDO
24 Reps Alternando/Set
Si se te complica así, podés hacerlo sin volver al centro.
E2- PUENTE CON MINIBAND
20 Reps/Set
Peso Corporal
SEMANA 4 | MES 2
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 2 / Martes 1 de setiembre
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
BLOQUE DE EJERCICIO CARDIO DE ALTA INTENSIDAD- EMOM 20 MINUTOS
Hoy te toca rápido pero intenso!
Un emom significa «Every minute on the minute» y la idea es que en cada minuto nuevo hacemos un ejercicio, y el resto del minuto descansamos. Minuto nuevo, ejercicio nuevo!
Vas a hacer:
- Minuto 1- B1, 10 Reps, Descansás el resto del minuto
- Minuto 2- B2, 10 Reps, Descansás el resto del minuto.
- Minuto 3- B3, 10 Reps, Descansás el resto del minuto
- Minuto 4- B4, 10 Reps, Descansás el resto del minuto.
- Y así por 20 minutos.
Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking
B1- PUENTE INVERSO
10 Reps por lado alternando
B2- JUMPING SQUAT
10 Reps
B3- SKII
10 Reps Alternando
B4- ESCALADORES RÁPIDOS CON SILLA
10 Reps por lado
SEMANA 4 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 3 / Miércoles 2 de setiembre
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- CORREDORES CON ROTACIÓN
16 Reps Alternando/Set
A2- MOVILIDAD EN POSICIÓN NIÑO
Sostener posición por 6 Respiraciones Profundas/Set
Con cada exhalación, se puede adelantar las manos un poco.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- GOLPES ALTERNANDO
30 Reps por lado/Set
B2- CORRER EN SITIO
20 Reps Alternando/Set
B3- PLANK CON ROTACIÓN ALTERNANDO
20 Reps Alternando/Set
B4- DESPLANTE CON PATADA
10 Reps por Pierna/Set
B5- ESCALADORES
20 Reps Alternando/Set
Lento y controlado.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO
24 Reps Alternando/Set
Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una gradao un sillón bajo.
C2- BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS
14 Reps por brazo/Set
Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.
Mismo peso que la semana pasada.
C3- PESO MUERTO SUMO
14 Reps/Set
Mismo peso que la semana pasada.
Recuerden, no se siente en la espalda baja, se debe de sentir en glúteos e isquiotibiales.
C4- ABDUCTORES DE HOMBRO
14 Reps/Set
Mismo peso que la semana pasada.
No subir más de la altura del hombro. Si se les complica conseguir el pesousar miniband.
C5- SQUAT ABIERTO CERRADO
24 Reps Alternando/Set
A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
D1- PLANK TAPS
8 Reps por Lado/Set
Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.
Pies separados para estabilidad. No hay que menearse al hacer el tap.
D2- BICICLETA CON MINIBAND
20 Reps Alternando/Set
Miniband opcional
SEMANA 4 | MES 2
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 4 / Jueves 3 de setiembre
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
CARDIO SUAVE
30-60 Minutos
Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.
Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.
SEMANA 4 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 5 / Viernes 4 de setiembre
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO PSOAS
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set
Meter la cadera hacia el frente para estirar psoas.
A2- CAT COW
8 Reps por cada Gato Vaca/Set
Coordinar con la respiración. Inhalar en vaca, exhalar en gato.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 5 SETS
Vas a calentar 5 minutos con Jumping Jacks con Alcance. Vas a hacer 30 segundos, trotar lento 30 segundos, y así, 5 sets.
B1- JUMPING JACKS CON ALCANCE
30 Seg On / 30 Seg Off
Recordá bajar en squat, no flexionando la espalda.
BLOQUE DE POTENCIA & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- THRUSTERS CON BOLA MEDICINAL
10 Reps/Set
Usar un almohadón en vez de la bola medicinal.
C2- PLANK CON CODOS
60 seg/Set
La meta es 60 segundos. Si no llegás a los 60 segundos, pará cuando ya perdás la forma.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D2- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO
14 Reps por Lado/Set
Glúteos y Core fuerte para estabilidad.
Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.
D3- STEP UP EN GOBLET
12 Reps por Pierna/Set
Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.
Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!
D4- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND
14 Reps por Lado/Set
Codo hacia el frente, no hacia el lado. Brazo fuerte. Core y glúteos fuertes para estabilidad.
Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.
D5- MARCHA SOSTENIDA CON MINIBAND
30 Segundos por Lado/Set
Core fuerte.
FINISHER – 1 SET
Descanso mínimo hasta terminar.
E1- STEP UP CON DESPLANTE
25 Reps por lado
Vas a hacer 25 Reps con una pierna y luego 25 Reps con la otra. Tomando mínimos descansos hasta terminar.
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