Semana 4   |   MES 2

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 4 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 31 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA
8 Reps por lado/Set

El cuerpo no se mueve, sólamente la pierna.

A2- SWIMMERS
12 Reps/Set

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B2- GOLPES EN SENTADILLA ESTÁTICA
30 Reps Alternando/Set

Bajar a 90 grados.

B3- BIRD DOG
8 Reps por lado/Set

Sin arquear la espalda. Espalda neutra. Apuntando el talón. Dedo gordo de la mano hacia arriba al subir.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

Descansar 1 minuto máximo a final de cada Set.

 

C1- CAMINATA LATERAL
45 Segundos/Set

Escoger una línea e ir y volver sin que la liga afloje. Sin descanso pasar a C2.

C2- MONSTER WALK
45 Seg/Set

Escoger una línea e ir y volver por 45 segundos total sin que la liga afloje cuando se acercan las piernas. Hacelo hacia adelante y hacia atrás.

C3- GATEO
45 Seg Total/Set

Rodillas a 2 dedos del suelo, tronco paralelo al suelo. Intentar hacia adelante y hacia atrás. Si todavía se te complica, hacelo sólo para adelante.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

D1- HIP THRUST UNILATERAL
12 Reps por pierna/Set

Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir.  El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.

Principiantes pueden hacer 10 Reps por pierna

Avanzados pueden hacer 14 Reps por pierna.

D2- PUSH UPS EXCÉNTRICOS
8Reps/Set

Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.

Indicaciones generales:

  • Manos a la par del pecho
  • Codos van hacia el cuerpo
  • Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
  • Cuerpo como una tabla al bajar.

D3- SENTADILLA UNILATERAL
10 Reps por pierna/Set

Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.

Principiantes- Peso corporal

Intermedios y Avanzados-  Mismo peso que la semana pasada.

D4- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN
14 Reps/Set

No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.

Utilizar el mismo peso que la semana pasada.

 

D5- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE
Al fallo- Hasta que ya no podás más

Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.

Mismo peso que la semana pasada.

FINISHER – 3 SETS

Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

E1- DESPLANTE LATERAL ALTERNANDO
24 Reps Alternando/Set

Si se te complica así, podés hacerlo  sin volver al centro.

E2- PUENTE CON MINIBAND
20 Reps/Set

Peso Corporal

SEMANA 4 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 1 de setiembre

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO CARDIO DE ALTA INTENSIDAD- EMOM 20 MINUTOS

Hoy te toca rápido pero intenso!

Un emom significa «Every minute on the minute» y la idea es que en cada minuto nuevo hacemos un ejercicio, y el resto del minuto descansamos. Minuto nuevo, ejercicio nuevo!

Vas a hacer:

  • Minuto 1- B1, 10 Reps, Descansás el resto del minuto
  • Minuto 2- B2, 10 Reps, Descansás el resto del minuto.
  • Minuto 3- B3, 10 Reps, Descansás el resto del minuto
  • Minuto 4- B4, 10 Reps, Descansás el resto del minuto.
  • Y así por 20 minutos.

Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking

B1- PUENTE INVERSO
10 Reps por lado alternando

B3- SKII
10 Reps Alternando 

SEMANA 4 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 2 de setiembre

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- CORREDORES CON ROTACIÓN
16 Reps Alternando/Set

A2- MOVILIDAD EN POSICIÓN NIÑO
Sostener posición por 6 Respiraciones Profundas/Set

Con cada exhalación, se puede adelantar las manos un poco.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- GOLPES ALTERNANDO
30 Reps por lado/Set

B2- CORRER EN SITIO
20 Reps Alternando/Set 

B4- DESPLANTE CON PATADA
10 Reps por Pierna/Set

B5- ESCALADORES
20 Reps Alternando/Set

Lento y controlado.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

C1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO
24 Reps Alternando/Set

Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una gradao un sillón bajo.

C2- BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS
14 Reps por brazo/Set

Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.

Mismo peso que la semana pasada.

C3- PESO MUERTO SUMO
14 Reps/Set

Mismo peso que la semana pasada.

Recuerden, no se siente en la espalda baja, se debe de sentir en glúteos e isquiotibiales.

C4- ABDUCTORES DE HOMBRO
14 Reps/Set

Mismo peso que la semana pasada.

No subir más de la altura del hombro. Si se les complica conseguir el pesousar miniband.

C5- SQUAT ABIERTO CERRADO
24 Reps Alternando/Set

A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

D1- PLANK TAPS
8 Reps por Lado/Set

Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.

Pies separados para estabilidad. No hay que menearse al hacer el tap.

D2- BICICLETA CON MINIBAND
20 Reps Alternando/Set

Miniband opcional

SEMANA 4 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 3 de setiembre

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.

Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.

 

SEMANA 4 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 4 de setiembre

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO PSOAS
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set

Meter la cadera hacia el frente para estirar psoas.

A2- CAT COW
8 Reps por cada Gato Vaca/Set

Coordinar con la respiración. Inhalar en vaca, exhalar en gato.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 5 SETS

Vas a calentar 5 minutos con Jumping Jacks con Alcance. Vas a hacer 30 segundos, trotar lento 30 segundos, y así, 5 sets.

B1- JUMPING JACKS CON ALCANCE
30 Seg On / 30 Seg Off

Recordá bajar en squat, no flexionando la espalda.

BLOQUE DE POTENCIA & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

C1- THRUSTERS CON BOLA MEDICINAL
10 Reps/Set

Usar un almohadón en vez de la bola medicinal.

C2- PLANK CON CODOS
60 seg/Set

La meta es 60 segundos. Si no llegás a los 60 segundos, pará cuando ya perdás la forma.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta es la semana de descarga! Es el mismo bloque de fuerza que hiciste en Semana 1 del Mes 2. Vas a ver cuanto has mejorado!

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

D1- SENTADILLA GOBLET
14 Reps/Set

Lento y con control.

Usar el mismo peso que usaste la semana pasada.

D2- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO
14 Reps por Lado/Set

Glúteos y Core fuerte para estabilidad.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

D3- STEP UP EN GOBLET
12 Reps por Pierna/Set

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!

D4- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND
14 Reps por Lado/Set

Codo hacia el frente, no hacia el lado. Brazo fuerte. Core y glúteos fuertes para estabilidad.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

D5- MARCHA SOSTENIDA CON MINIBAND
30 Segundos por Lado/Set

Core fuerte.

FINISHER – 1 SET

Descanso mínimo hasta terminar.

E1- STEP UP CON DESPLANTE
25 Reps por lado

Vas a hacer 25 Reps con una pierna y luego 25 Reps con la otra. Tomando mínimos descansos hasta terminar.

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