A-1 Swimmers Unilaterales en 4 Puntos 8 repeticiones por lado

• Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones alternando

• Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
• Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.

A-3 Gusanos 8 repeticiones

• Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
• Volver arriba en cada repetición.

B-1 Rodillas al Pecho 

• Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

B-2 Correr en Sitio 

B-3 Salto Lateral  

• Saltar con potencia del glúteo hacia el lado.
• La idea es saltar lejos, no hacerlo rápido.

(Técnica Salto Lateral)  (Opción bajo impacto)

C-1 Curl and Press Semihincado 8-10 repeticiones

• Mantener el peso de la semana pasada pero aumentar 1-2 Reps si es posible.
• No extender la espalda al alzar.
• Codos pegados al cuerpo, sin tomar impulso.

D-1 Push Ups Estrictos Al fallo

• Si no podés hacer estrictos en el suelo todavía, hacé Push Ups Declinados sobre una superficie que te permita hacer 5 reps- siendo 5 reps tu fallo.
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
• Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.

(TÉCNICA Push Ups Estrictos)

E-1 Bent Over Row en 3 Puntos 8-10 repeticiones

• Mantener el peso de la semana pasada pero aumentar 1-2 reps.
• En la última repetición, sostener el kettlebell o mancuerna arriba haciendo retracción escapular al fallo.
• Espalda neutra.
• Inclinate hasta estar paralela al suelo.
• La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
• Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.

(TÉCNICA Bent Over Row en 3 Puntos)

E-2 Retracción Escapular 12-15 repeticiones

• En cada repetición, pegar escápulas al jalar.
• Si tu liga es muy resistente y no te lo permite, bajar la resistencia.

(TÉCNICA Retracción Escapular)

E-3 Gateo 10 pasos hacia adelante, 10 pasos hacia atrás

• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
• Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo.
• Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo.

(TÉCNICA Gateo)

F-1 High Pull con 2 Mancuernas 12-15 repeticiones

• Al jalar hacia arriba, hacer retracción escapular se jala hacia arriba y hacia atrás.

G-1 Abductores de Hombro 

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
• No subir más de la altura del hombro.
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

H-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas.

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

A-1 Estiramiento de Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando

• Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
• Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.

A-2 Seal Jacks 16 repeticiones

(Opción bajo impacto)

A-3 Mckenzie Press Up 8 repeticiones alternando

• Al estirar los codos, alejar los hombros de las orejas.

A-4 Escaladores 16 repeticiones alternando

• En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra.
• Lento y con control.

A-5 Tocar Piso y Saltar 8 repeticiones

B-1 Hip Thrust con mancuerna 10-12 Reps descansar 30 segundos, 6 Reps descansar 30 segundos al fallo (esto es un set)

• Mantener el peso de la semana pasada pero aumentar 1-2 reps.
• Si tenés barra podés usar barra.
• La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
• Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
• Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
• Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela.

(TÉCNICA Hip Thrust)

C-1 Caminata Lateral 

• Definir una línea e ir ida y vuelta por el tiempo determinado.
• No acercar las piernas mucho para que la liga siempre tenga tensión.

(TÉCNICA Caminta Lateral) 

C-2 Kettlebell Swings 

• Tomate el tiempo para preparar la posición inicial.
• Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
• Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
• No extender la espalda en la posición de arriba.
• Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
• Potencia sale de glúteos.

C-3 Clamshells Extra Rango Lado 1

• Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo.
• La cadera va hacia adelante al subir.
• Levantar el pie de arriba al subir.

C-4 Clamshells Extra Rango Lado 2

• Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo.
• La cadera va hacia adelante al subir.
• Levantar el pie de arriba al subir.

D-1 Desplantes Caminando Peso Corporal 20 Pasos Alternando

E-1 L-Sit Hold en el Suelo 

• Empujar fuerte el suelo hasta que se levanten los glúteos y sostener.

A-1 Movilidad en Sentadilla Profunda con Kettlebell 

• Sostener la sentadilla más profunda que podás. 
• Jugar un poco con la posición.

A-2 Movilidad de tórax en Sentadilla 

A-3 Estiramiento 90/90 con Rotación de Tórax

• Espalda neutra.

• Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda.

• Profundizar el estiramiento con cada exhalación.

• La rodilla del frente empuja hacia el suelo.

A-4 Estiramiento 90/90 con Rotación de Tórax

• Espalda neutra.

• Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda.

• Profundizar el estiramiento con cada exhalación.

• La rodilla del frente empuja hacia el suelo.

B-1 Skipping 

B-2 ½ Burpee

B-3 Desplante Caminando 

• Espalda neutra.
• Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 

(TÉCNICA Desplante Caminando)

C-1 Peso Muerto Sumo 8-10 repeticiones

• Mantener el peso de la semana pasada pero aumentar 1-2 reps.
•  Peso Muerto Sumo con Barra si ya puliste técnica y tenés barra disponible.
• Inmediatamente después, pasar al siguiente.
• Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla.
• Colocar el Kettlebell entre tus pies.
• Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
• Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”.
• Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
• NO extender la espalda al levantarte.
• Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.

C-2 Kettlebell Swings Al Fallo- no menos de 12 Reps

• Tomate el tiempo para preparar la posición inicial: Kettlebell un poco adelante de los pies, Retracción Escapular (quebrar el kettlebell por la mitad).
• Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
• Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
• No extender la espalda en la posición de arriba.
• Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
• Potencia sale de glúteos.

D-1 Desplante Cruzado con 2 Mancuernas 20-24 repeticiones alternando

• Mantener el peso de la semana pasada pero aumentar 1-2 reps
• Inmediatamente pasar al siguiente.

(TÉCNICA Desplante Cruzado)

D-2 Puente con Miniband Al fallo

• Pies al ancho de la cadera.
• Alzar cadera lo más arriba posible. 
• Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir.
• Se empuja con el talón.

(TÉCNICA Puente con Miniband)

E-1 Step Up con 2 Mancuernas 10 repeticiones por pierna

• Cargar para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
• Hacer una pierna primero y luego la otra.
• Cadera alineada al subir y bajar.
• Altura ideal, nivel de rodilla (en casa podés usar silla contra la pared).

E-2 Peso Muerto Rumano 10 repeticiones

• Cargar para que 10 sea el fallo.
• Si querés usar barra, Peso Muerto Rumano con Barra
• Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
• Los pies van al ancho de cadera. 
• Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
• Las rodillas se flexionan muy poco. 
• Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
• Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.

E-3 Halo Semihincado con Pies Alineados 8 repeticiones alternando por lado

• Ambos pies y la rodilla van en fila recta.
• No extender espalda ni mover la cabeza mientras se hace el movimiento.

F-1 Jump Squat con Kettlebell 

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.

G-1 Bicho Muerto con Resistencia 

• En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo. 
• Metiendo costillas, levantando escápulas y sosteniendo bien el foam roller, vas a tener la intención de quitar ese huequito mientras hacés el movimiento.

Por 30-50 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!