Semana 3   |   MES 2

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 3 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 24 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- MOVILIDAD DE CADERA A PLANK</strong></span>
8 Reps por lado/Set

Volver a plank con control en cada repetición

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- FRANKENSTEIN</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Se puede hacer en sitio o caminando.

<strong><span>B2- JUMPING JACKS CON ALCANCE</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Bajar en squat, espalda neutra.

<strong><span>B3- BICHO MUERTO</span></strong>
8 Reps por lado/Set

Sin que se haga huequito entre la espalda y el suelo. Core fuerte.

BLOQUE DE POTENCIA & CORE- EMOM 9 MINUTOS

Vas a poner un timer. Minuto 1 hacés 8 Reps del C1 y descansás el resto del minuto. Cuando empieza minuto 2 hacés 8 Reps del C2 y descansás el resto del minuto. Minuto 3, hacés 15 Reps de C3 y descansás el resto del minuto. Repetimos 3 veces.

El descanso es sólo lo que queda del minuto en cada ejercicio.

<strong><span>C1- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO</span></strong>
8 Reps Pierna Izquierda/Minuto

Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer<span>desplante estático sin saltar.</span>

<strong><span>C2- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO</span></strong>
8 Reps Pierna Derecha/Minuto

Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer<span>desplante estático sin saltar.</span>

<strong><span>C3- PLANK SALTADO</span></strong>
15 Reps/Minuto

Este es rápido y no tenés que abrir mucho las piernas al saltar. Pueden ser saltos cortos. Si no podés saltar, hacelos caminados alternando piernas.

BLOQUE DE FUERZA EN TREN INFERIOR- 4 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Principiantes pueden hacer 3 Sets.

Semana pico del mes 2! Esta semana vas a aumentar series. Mantenemos el peso que venimos usando en cada ejercicio pero progresás haciendo 1 serie más.

<strong><span>D1- HIP THRUST UNILATERAL</span></strong>
10 Reps por pierna/Set

Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir.  El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.

Hacer la misma cantidad de repeticiones que hicieron en la 1era semana, entre 8-10.

<strong><span>D2- SENTADILLA UNILATERAL</span></strong>
10 Reps por pierna/Set

Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.

Usá el mismo peso que usaste en la semana pasada.

<strong><span>D3- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE</span></strong>
Al fallo- Hasta que ya no podás más

Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.

 

BLOQUE DE FUERZA EN TREN SUPERIOR- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Si te interesa el aumento muscular en tren superior, podés hacer 4 Sets de este bloque.

Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.

<strong><span>E1- PUSH UPS EXCÉNTRICOS</span></strong>
8Reps/Set

Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.

Indicaciones generales:

  • Manos a la par del pecho
  • Codos van hacia el cuerpo
  • Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
  • Cuerpo como una tabla al bajar.

<strong><span>E2- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN</span></strong>
12 Reps/Set

No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

 

FINISHER – 3 SETS

Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

SEMANA 3 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 25 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR- 3-6 SETS

Vas a hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20 segundos.

Principiantes– Hacer 30 segundos y descansar 30 segundos por ejercico.

Al final de la serie podés descansar 1-2 minutos si es necesario.

Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking

SEMANA 3 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 26 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A1- GOOD MORNING</span></strong>
10 Reps/Set

Cadera hacia atrás, espalda neutra. Estiramos glúteos e isquiotibiales.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1 minuto entre series.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- SQUAT CON ABDUCCIÓN</strong></span>
12 Reps por pierna/Set

Miniband opcional en tobillos o arriba de la rodilla.

<strong><span>C2- PLANK</span></strong>
60 Segundos/Set

La meta es 60 segundos. Todo el cuerpo fuerte!! Quadriceps, glúteos, core. Manos con dedos abiertos, directamente abajo de los hombros.

 

BLOQUE DE FUERZA- 4 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

Semana pico del mes 2! Esta semana vas a aumentar series. Mantenemos el peso que venimos usando en cada ejercicio pero progresás haciendo 1 serie más.

<strong><span>D1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una grada<span>o un sillón bajo.</span>

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

<strong><span>D2- PESO MUERTO SUMO</span></strong>
12 Reps/Set

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

PrincipiantesVer este video. NO se siente en espalda baja. No sigan si lo sienten en espalda baja. Se siente en glúteos e isquiotibiales. Se sale con la cadera, no con la rodilla.

 

<strong><span>D3- SQUAT ABIERTO CERRADO</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Si te interesa aumentar masa muscular en tren superior, podés hacer 4 sets de este bloque.

Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.

<strong>E1<span><strong>-</strong> BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS</span></strong>
12 Reps por brazo/Set

Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

<strong>E2<span><strong>-</strong> ABDUCTORES DE HOMBRO</span></strong>
12 Reps/Set

Usá el mismo peso o miniband, que usaste la semana pasada.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>F1- PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN</span></strong>
8 Reps por Lado/Set

Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.

Si se siente bien, pueden sostener una<span>mancuerna pequeña o botella de agua en la mano</span>

<strong><span>F2- HOLLOW HOLD</span></strong>
30 Segundos/Set

Quemaaaa!! Aguanten aguanten!

SEMANA 3 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 27 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.

Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.

 

SEMANA 3 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 28 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- SALTO FRONTAL CON MINIBAND</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

Puden poner algo en frente, puede ser una grada, una olla, un juguete jaja. No se apoyen en el objeto, es como referencia.

<strong><span>B4- PESO MUERTO UNILATERAL CON MINIBAND</span></strong>
15 Reps por lado/Set

Podés usar una liga media si tenés.

El pie de atrás está sólo como apoyo. Trabajás el glúteo de la pierna del frente. NO se siente en espalda baja.

<strong><span>B5- PLANK CON ALCANCE A KB</span></strong>
16 Reps Alternando/Set

Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el alcance. Con control.

BLOQUE DE FUERZA EN TREN INFERIOR- 4 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Semana pico del mes 2! Esta semana vas a aumentar series. Mantenemos el peso que venimos usando en cada ejercicio pero progresás haciendo 1 serie más.

Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.

<strong><span>C1- SENTADILLA GOBLET</span></strong>
12 Reps/Set

Mismo peso que la semana pasada.

<strong><span>C2- STEP UP EN GOBLET</span></strong>
10 Reps por Pierna/Set

Mismo peso que usaste la semana pasada.

Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!

BLOQUE DE FUERZA EN TREN SUPERIOR- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Si te interesa aumento muscular en tren superior, podés hacer 4 sets de este bloque. 

Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.

<strong><span>D1- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO</span></strong>
12 Reps por Lado/Set

Glúteos y Core fuerte para estabilidad.

Mismo peso que usaste la semana pasada.

<span><strong>D2- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps por Lado/Set

Mismo peso que usaste la semana pasada si no usaste miniband.

FINISHER – ESCALERA 10-1

Descanso mínimo hasta terminar.

Vas a hacer 10 Reps por pierna de D1, 10 Reps de D2, 9 Reps por pierna de D1, 9 Reps de D2, 8 Reps de D1…. Hasta llegar a 1!

<strong><span>E1- DESPLANTE CRUZADO</span></strong>
Empezamos con 10 Reps por pierna.

Inclinarse hacia el frente con la espalda neutra para trabajar más glúteos.

Haz CLIC en la SEMANA para ver el entrenamiento correspondiente.

MES 1

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

MES 2

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

MES 3

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Pin It on Pinterest