SEMANA 7
MES 2- EL HARD CORE 3.0 2021
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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Preguntas Frecuentes
¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?
La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos.
Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones.
¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento?
El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.
¿Qué es “tempo”?
El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).
¿Qué es “al fallo”?
El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.
¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?
La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.
DÍA 1 / SEMANA 7 / MES 2
LUNES DE DESARROLLO FULL BODY
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Transiciones 90/90 10 repeticiones alternando
A-2 Corredores con Rotación de Tórax 10 repeticiones alternando
- Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.
A-3 Niño a Cobra 10 repeticiones
- Alejar hombros de las orejas en la posición cobra.
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Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B-1 Trote Lateral 20 pasos por lado
B-2 Sentadilla Abierta/Cerrada 5 repeticiones completas
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 2 minutos entre sets.
C-1 Sentadilla con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones
- Lo más pesado posible sin sacrificar técnica
- Pasar inmediatamente después a C-2
- Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
- Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
C-2 Sentadillas con Peso Corporal Al fallo
- Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
- Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
C-3 Push Ups Estrictos Al fallo
- Si todavía no los podés hacer estrictos en el suelo, hacé 5 Push Ups Declinados con una altura en que 5 reps sea tu fallo.
- Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
- No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
- Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
- Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Hacer D-1 y D-2 con lado derecho y luego ambos del lado izquierdo.
Descansar 2 minutos antes de repetir el mismo lado.
D-1 Desplante Estático con Mancuernas 8 repeticiones
- Lo más pesado posible sin sacrificar técnica.
- Al terminar pasar inmediatamente a D-2
D-2 Desplante Estático Al fallo
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60-90 segundos entre sets.
E-1 Bent Over Row en 3 Puntos 8 repeticiones
- Cargar para que tu fallo esté a 1-2 Reps.
- En la última repetición, sostener el kettlebell o mancuerna arriba haciendo retracción escapular al fallo.
- Espalda neutra.
- Inclinate hasta estar paralela al suelo.
- La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
- Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
(TÉCNICA Bent Over Row en 3 Puntos)
E-2 Retracción Escapular 12-15 repeticiones
- En cada repetición, pegar escápulas al jalar.
- Si tu liga es muy resistente y no te lo permite, bajar la resistencia.
(TÉCNICA Retracción Escapular)
E-3 Gateo 10 pasos hacia adelante, 10 pasos hacia atrás
- Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera
- Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo
- Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo
Bloque de Conditioning y Core
2 Sets
30 segundos activos/30 segundos descanso.
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
F-1 Core Press Hold Sostenido Lado 1
- Sujetar el agarre primero con la mano del lado de afuera. Codos estirados.
- Utilizar una resistencia que te rete y/o alejarte para que se active el core.
F-1 Core Press Hold Sostenido Lado 2
- Sujetar el agarre primero con la mano del lado de afuera. Codos estirados.
- Utilizar una resistencia que te rete y/o alejarte para que se active el core.
F-3 Desplante Saltado Alternando con 2 Mancuernas
(Opción bajo impacto)Recuperación
1 Set
G-1 Estiramiento Niño 8 respiraciones profundas
- Abrir las rodillas para poder profundizar en el estiramiento.
- Caminar las manos lo más lejos posible.
DÍA 2 / SEMANA 7 / MES 2
MARTES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
2-3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento de Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones por lado
- Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie
- Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral
A-2 Seal Jacks 16 repeticiones
(Opción bajo impacto)A-3 Mckenzie Press Up 8 repeticiones
- Al estirar los codos, alejar los hombros de las orejas.
A-4 Escaladores 16 repeticiones alternando
- En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra
- Lento y con control
A-5 Tocar Piso y Saltar 8 repeticiones
- En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra
- Lento y con control
Bloque de Conditioning
AMRAP 10 minutos
En el tiempo determinado vas a hacer la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer sin sacrificar la técnica. Alternar los siguientes ejercicios.
B-1 Wall Walks 5 repeticiones
B-2 Jumping Side Kick Animal Flow 10 repeticiones alternando
B-3 Remo en Gateo 12 repeticiones alternando
- Intentar que el tronco se mueva lo menos posible.
Circuito de Conditioning
16 Minutos de 40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso alternando los siguientes ejercicios.
C-1 Desplante Lateral con Rodilla al Pecho Lado 1
(TÉCNICA Desplante Lateral con Rodilla al PechoC-2 Desplante Lateral con Rodilla al Pecho Lado 2
(TÉCNICA Desplante Lateral con Rodilla al PechoC-3 Rodilla a Sentadilla con Salto
- Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo
- Llevar una pierna hacia atrás a un plank fuerte, luego la otra, y luego de una en una devolverte a la posición inicial de gateo.
Bloque de Core
3 Sets Continuos
D-1 Core Press en Plank Lateral 8 repeticiones por lado
- Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
- Posicionarte en plank lateral y sostener la liga con la mano de arriba.
- Alejarte de la liga para que esta te jale hasta cuando el brazo esté estirado.
- Ponerte fuerte, anclada, y llevar la liga hacia el frente y volver.
D-2 Halo Semihincado 5 Repeticiones por Lado
- Hacer 5 repeticiones por lado. Cambiar el semi hincado de lado y hacer otras 5 reps por lado.
- No extender espalda ni mover la cabeza mientras se hace el movimiento.
Opcional
E-1 Si tenés máquina cardio o la opción de caminar, podés aflojar caminando 10-20 minutos.
Recuperación
1 Set
F1- Movilidad de Tórax en Posición Niño- 8 repeticiones por lado
- Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.
DÍA 3 / SEMANA 7 / MES 2
MIÉRCOLES DE DESARROLLO FULL BODY
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Swimmers Unilaterales en 4 Puntos 8 repeticiones por lado
- Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.
A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones alternando
- Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
- Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.
A-3 Gusanos 8 repeticiones
- Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
- Volver arriba en cada repetición.
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos de 30 seg por ejercicio.
- Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.
- Saltar con potencia del glúteo hacia el lado.
- La idea es saltar lejos, no hacerlo rápido.
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Alternar el semihincado en cada set (set 1 y 3 de un lado, 2 y 4 del otro).
Descansar 2 minutos entre sets.
C-1 Curl and Press Semihincado 8-10 repeticiones
- Cargá para que tu fallo esté a 1-2 Reps.
- No extender la espalda al alzar.
- Codos pegados al cuerpo, sin tomar impulso.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 60-90 Segundos entre sets.
D-1 Sentadilla Estática 30 segundos
- Inmediatamente después pasar al siguiente.
- Asegurate que las rodillas queden a 90 grados.
D-2 Sentadilla Goblet Con Talones Elevados 15 repeticiones
- No llegués a bloquear las rodillas arriba para mantener la tensión durante todas las reps.
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60-90 segundos entre sets.
E-1 High Pull con 2 Mancuernas 12-15 repeticiones
- Al jalar hacia arriba, hacer retracción escapular- se jala hacia arriba y hacia atrás.
E-2 Peso Muerto Sumo 10-12 repeticiones
- Con el mismo peso que usaste la semana pasada.
- Si tenés y podés usar barra, podés hacer Peso Muerto Sumo con Barra.
- Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
- Colocar el Kettlebell entre tus pies
- Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
- Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
- Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
- NO extender la espalda al levantarte
- Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo
E-3 Kettlebell Swings 10 repeticiones pesadas
- Tomate el tiempo para preparar la posición inicial: Kettlebell un poco adelante de los pies, Retracción Escapular (quebrar el kettlebell por la mitad).
- Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición
- Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros
- No extender la espalda en la posición de arriba
- Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla
- Potencia sale de glúteos
Bloque de Core
2 Sets
Descanso mínimo hasta terminar.
F-1 Marcha en Maletín 10-12 Reps Alternando, cambiar el peso de mano y hacer 10-12 Reps Alternando
- A paso normal, ni rápido ni lento.
- Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo).
- Tiene que pesar para que el core se active.
F-2 Plank Lateral con Rotación Alternando 16 repeticiones alternando
- En posición de plank, separar los pies para que puedan rotar hacia los lados
- Rotar los pies hacia un lado hasta que queden alineados y llevar la mano hacia el cielo, luego alternar con el otro lado
Recuperación
1 Set
G-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas
- Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos)
- Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.
DÍA 4 / SEMANA 7 / MES 2
JUEVES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento de Isquios y Glúteos 16 repeticiones alternando
A-2 Rodillas a Codos 16 repeticiones alternando
A-3 Plank 8 respiraciones profundas
- Empezar la posición en 4 puntos
- Llevar fuerte hacia atrás una pierna y luego la otra- activando cuadriceps llevando la rodilla hacia atrás
- Meter pelvis apretando glúteos
- Core fuerte como si te fueran a empujar y botar de la posición
- Protracción escapular, alejando escápulas
A-4 Body Swings 16 repeticiones
Bloque de Conditioning A
20-15-10 Reps (20 Reps de cada ejercicio, luego 15 y luego 10)
En el menor tiempo posible. Podés apuntar el tiempo para ver si lo mejorás la semana entrante.
B-1 Thrusters con 2 mancuernas
- Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
- Bajar mancuernas con cuidado y volver a empezar.
(TÉCNICA Thrusters con 2 mancuernas)
(Opción bajo impacto)Bloque de Conditioning B
4 Sets continuos
Intentando mantener el mismo paso durante los 4 sets.
C-1 Salto Largo Avanzando 12 saltos
C-2 Gateo 12 pasos hacia adelante, 12 hacia atrás
- Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera
- Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo
- Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo
C-3 Step Up Saltado Alternando 20 repeticiones alternando
- Silla contra la pared. Si es muy inestable, podés utilizar una grada.
- Si se te complica mucho, podés cambiar por Jump Squats 12 Reps.
Intervalos de Movilidad
40 Segundos Activos/20 segundos descanso
Bloque de Core
3 Sets
30 segundos Activos/30 segundos descanso.
- Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo.
DÍA 5 / SEMANA 7 / MES 2
VIERNES DESARROLLO FULL BODY
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Movilidad de Tórax y Pectoral 8 repeticiones por lado
A-2 Movilidad de Tobillo 8 respiraciones profundas
- En la posición “perro viendo hacia abajo”, caminar los pies alternando
- Intentar llevar un talón al suelo, luego el otro
A-3 Movilidad en Sentadilla Profunda con Kettlebell 8 respiraciones profundas
- Sostener la sentadilla más profunda que podás
- Jugar un poco con la posición
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos alternando.
B-1 Jumping Jacks 20 repeticiones
(Opción bajo impacto)B-2 Plank Taps 20 repeticiones alternando
- Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
- Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
- Ahí, alternando, vas a tocar el hombro con la mano opuesta
- NO se debe de mover el tronco
- Lento y con control
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 2-3 minutos entre sets.
C-1 Hip Thrust con mancuerna 10 Reps descansar 30 segundos, 6 Reps descansar 30 segundos al fallo (esto es un set)
- Si tenés barra podés usar barra.
- La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
- Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados
- Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda
- Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 2 minutos entre sets.
D-1 Chin Ups Estrictos Al fallo
- Si no tenés acceso a barra, hacer jalón vertical inclinado con ligas largas.
- Si no te salen los chin ups estrictos todavía, hacé 6-8 chin ups con liga.
D-2 Press Militar 12-16 repeticiones
- No extender la espalda al alzar el peso
Bloque de Fuerza C
3 Sets Continuos
E-1 Desplantes Caminando Al fallo
(TÉCNICA Desplantes Caminando)E-2 Plank Row Declinado con Codo 10 repeticiones por lado
- Hacer retroversión pélvica (meter pelvis) para formar una línea de talón a cabeza.
Intervalos
12 Minutos de 40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios:
F-1 Push Press con 2 Mancuernas
- Podés hacerlo con mancuernas, kettlebells o barra.
- Subir con el push, bajar en 3 segundos
- Se sube el peso con impulso de las piernas
- NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas
- Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso
(TÉCNICA Push Press con 2 Mancuernas)
- Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
F-3 Clamshells Extra Rango Lado 1
- Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo
- La cadera va hacia adelante al subir
- Levantar el pie de arriba al subir
(TÉCNICA Clamshells Extra Rango)
F-4 Clamshells Extra Rango Lado 2
- Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo
- La cadera va hacia adelante al subir
- Levantar el pie de arriba al subir
Recuperación
1 Set
G-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando
- Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie
- Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral
DÍA 6/ SEMANA 7 /MES 2
SÁBADO DE RUCKING
Rucking
Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.
- Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
- Mantener buena postura.
- Si podés ir en cuesta mejor.
- Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.
Beneficios del Rucking:
- Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
- Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
- Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
- ¡Mejora la postura si se hace bien!
DÍA 7/ SEMANA 7 /MES 2
DOMINGO DE DESCANSO
Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.
Que disfrutés tu día!