Semana 2   |   MES 2

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 2 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 17 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A1- ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA</span></strong>
8 Reps por lado/Set

El cuerpo no se mueve, sólamente la pierna.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B3- BIRD DOG</span></strong>
8 Reps por lado/Set

Sin arquear la espalda. Espalda neutra. Apuntando el talón. Dedo gordo de la mano hacia arriba al subir.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

Descansar 1 minuto máximo a final de cada Set.

 

<strong><span>C1- CAMINATA LATERAL</span></strong>
45 Segundos/Set

Escoger una línea e ir y volver sin que la liga afloje. Sin descanso pasar a C2.

<strong><span>C2- MONSTER WALK</span></strong>
45 Seg/Set

Escoger una línea e ir y volver por 45 segundos total sin que la liga afloje cuando se acercan las piernas. Hacelo hacia adelante y hacia atrás.

<strong><span>C3- GATEO</span></strong>
45 Seg Total/Set

Rodillas a 2 dedos del suelo, tronco paralelo al suelo. Intentar hacia adelante y hacia atrás. Si todavía se te complica, hacelo sólo para adelante.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

En esta semana, progresamos en repeticiones. Vamos a mantener el mismo peso que la semana pasada.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- HIP THRUST UNILATERAL</span></strong>
12 Reps por pierna/Set

Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir.  El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.

Principiantes pueden hacer 10 Reps por pierna

Avanzados pueden hacer 14 Reps por pierna.

<strong><span>D2- PUSH UPS EXCÉNTRICOS</span></strong>
8Reps/Set

Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.

Indicaciones generales:

  • Manos a la par del pecho
  • Codos van hacia el cuerpo
  • Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
  • Cuerpo como una tabla al bajar.

<strong><span>D3- SENTADILLA UNILATERAL</span></strong>
10 Reps por pierna/Set

Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.

Principiantes- Peso corporal

Intermedios y Avanzados-  Mismo peso que la semana pasada.

<strong><span>D4- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN</span></strong>
14 Reps/Set

No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.

Utilizar el mismo peso que la semana pasada.

 

<strong><span>D5- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE</span></strong>
Al fallo- Hasta que ya no podás más

Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.

Mismo peso que la semana pasada.

FINISHER – 3 SETS

Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

SEMANA 2 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 18 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO CARDIO DE ALTA INTENSIDAD- ESCALERA DE 10 – 1

Hoy te toca rápido pero intenso!

Vas a hacer una escalera de 10 a 1. Hacés 10 Reps del B1, 10 Reps del B2, 9 Reps de B1, 9 Reps de B2, y así hasta llegar a 1 y 1.

Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking

SEMANA 2 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 19 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A2- MOVILIDAD EN POSICIÓN NIÑO</span></strong>
Sostener posición por 6 Respiraciones Profundas/Set

Con cada exhalación, se puede adelantar las manos un poco.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta semana aumentamos repeticiones. Vamos a mantener el peso que usamos la semana anterior.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>C1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una grada <span>o un sillón bajo. </span>

<strong><span>C2- BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS</span></strong>
14 Reps por brazo/Set

Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.

Mismo peso que la semana pasada.

<strong><span>C3- PESO MUERTO SUMO</span></strong>
14 Reps/Set

Mismo peso que la semana pasada.

Recuerden, no se siente en la espalda baja, se debe de sentir en glúteos e isquiotibiales.

<strong><span>C4- ABDUCTORES DE HOMBRO</span></strong>
14 Reps/Set

Mismo peso que la semana pasada.

No subir más de la altura del hombro. Si se les complica conseguir el peso, <span>usar miniband.</span>

<strong><span>C5- SQUAT ABIERTO CERRADO</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>E1- PLANK TAPS</span></strong>
8 Reps por Lado/Set

Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.

Pies separados para estabilidad. No hay que menearse al hacer el tap.

<strong><span>E2- BICICLETA CON MINIBAND</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

Miniband opcional

SEMANA 2 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 20 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.

Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.

 

SEMANA 2 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 21 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A1- ESTIRAMIENTO PSOAS</span></strong>
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set

Meter la cadera hacia el frente para estirar psoas.

<strong><span>A2- CAT COW</span></strong>
8 Reps por cada Gato Vaca/Set

Coordinar con la respiración. Inhalar en vaca, exhalar en gato.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 5 SETS

Vas a calentar 5 minutos con Jumping Jacks con Alcance. Vas a hacer 30 segundos, trotar lento 30 segundos, y así, 5 sets.

<strong><span>B1- JUMPING JACKS CON ALCANCE</span></strong>

30 Seg On / 30 Seg Off

Recordá bajar en squat, no flexionando la espalda.

BLOQUE DE POTENCIA & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>C1- THRUSTERS CON BOLA MEDICINAL</span></strong>
10 Reps/Set

Usar un almohadón en vez de la bola medicinal.

<strong><span>C2- PLANK CON CODOS</span></strong>
60 seg/Set

La meta es 60 segundos. Si no llegás a los 60 segundos, pará cuando ya perdás la forma.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta semana aumentamos Reps. Vamos a mantener el peso que usamos la semana pasada.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- SENTADILLA GOBLET</span></strong>
14 Reps/Set

Lento y con control.

Usar el mismo peso que usaste la semana pasada.

<strong><span>D2- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO</span></strong>
14 Reps por Lado/Set

Glúteos y Core fuerte para estabilidad.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

<strong><span>D3- STEP UP EN GOBLET</span></strong>
12 Reps por Pierna/Set

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!

<span><strong>D4- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND</strong></span>
14 Reps por Lado/Set

Codo hacia el frente, no hacia el lado. Brazo fuerte. Core y glúteos fuertes para estabilidad.

Usá el mismo peso que usaste la semana pasada.

FINISHER – 1 SET

Descanso mínimo hasta terminar.

<strong><span>E1- STEP UP CON DESPLANTE</span></strong>
25 Reps por lado

Vas a hacer 25 Reps con una pierna y luego 25 Reps con la otra. Tomando mínimos descansos hasta terminar.

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