A-1 ½ Rana Dinámica 10 repeticiones por lado

A-2 Movilidad de Tórax en ½ Rana 10 repeticiones por lado

• Exhalar al alzar el codo para poder rotar lo más posible.

A-3 Frankenstein 20 repeticiones alternando

A-4 Drop Squat 10 repeticiones alternando

B-1 Hang Power Clean con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones

• Si ya tenés experiencia, podés hacerlo con barra.
• Mirar punto fijo al frente.
• Bajar mancuernas hasta la rodilla, no más.
• Con impulso de las piernas se suben las mancuernas a los hombros a la posición de press de hombro.
• Cadera se extiende antes de caer en la posición final.

(Hang Power Clean con Barra)

B-2 Desplante Saltado Alternando 16-20 repeticiones alternando

B-3 Plank a Gateo 12 repeticiones alternando

• Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo.
• Llevar una pierna hacia atrás a un plank fuerte, luego la otra, y luego de una en una devolverte a la posición inicial de gateo.

C-1 Jump Squat con Kettlebell 

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.

D-1 Minutos Impares- Headcutters 8- 10 repeticiones

• Que te quede un poquito de tiempo para descansar.
• Combinamos un peso muerto, sentadilla y push press.
• Error común- hacer 2 sentadillas en vez de peso muerto y luego sentadilla.

(TÉCNICA Headcutters) 

D-2 Minutos Pares- Escaladores Hacia Los Lados 16 repeticiones alternando

• En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla por fuera al codo del mismo lado y luego la otra.
• Lento y con control.
• Rodilla toca el codo.
• Voltear a ver el codo cada vez que llega la rodilla para activar oblicuos.

(TÉCNICA Escaladores Hacia Los Lados) 

E-1 El Mejor Estiramiento del Mundo 

A-1 Lizard Stretch 8 respiraciones profundas por lado

• Llevar cadera hacia abajo cada vez más con cada exhalación.
• Rodilla del frente a 90 grados.

A-2 Nadadores Hincados- 8 repeticiones lentas

• Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido

A-3 Cat Cow 8 respiraciones profundas

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

B-1 Carioca 20 pasos por lado

B-2 Jumping Jacks con Alcance 10 repeticiones alternando

B-3 Corredores 10 repeticiones alternando

• Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

C-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8-10 repeticiones por lado

• En cada set, al terminar las 8-10 reps, quitar el peso y continuar con la misma pierna al fallo con peso corporal.
• La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
• Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
• Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
• Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
• La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
• Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.

C-2 Abductores de Hombro 8-10 repeticiones

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
• No subir más de la altura del hombro.
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

D-1 Puente Unilateral con Peso 10-12 repeticiones por lado

• Apoyar el centro del tenis en el borde que vas a usar.
• Empujar el pie hacia abajo para levantar la cadera hasta arriba.
• Mantener cadera alineada al subir.
• Podés usar como déficit desde una grada hasta una silla.

(TÉCNICA Puente Unilateral con Peso)

D-2 Bird Dog Row 8-10 repeticiones por lado

• Podés usar un desnivel, una grada o una banca, sólo para que te permita bajar la mano que rema un poco más del nivel del suelo
• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera
• Meter ombligo para no extender espalda y levantar una pierna empujando fuerte el talón hacia atrás.
• En esta posición, con la mano opuesta a la pierna levantada, vas a hacer un remo, llegando la mano al pecho y luego estirándola abajo del hombro

E-1 Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas 

• Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
• Los pies van al ancho de cadera. 
• Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
• Las rodillas se flexionan muy poco. 
• Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
• Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.

(TÉCNICA Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas)

E-2 Push Ups Estrictos 

• Si todavía no lográs esta cantidad de push ups estrictos, podés hacer Push Ups Declinados con una altura que te rete para 10 repeticiones.
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
• Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.

F-1 Push Press con 2 Mancuernas 15 repeticiones

• Podés hacerlo con Barra si ya tenés experiencia.
• Se sube el peso con impulso de las piernas.
• NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
• Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

(TÉCNICA Push Press con 2 Mancuernas)

F-2 Sentadilla con Miniband 15 repeticiones 

• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

F-3 Puente con Miniband 15 repeticiones 

• Pies al ancho de la cadera.
• Alzar cadera lo más arriba posible.
• Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir.
• Se empuja con el talón.

G-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando

• Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
• Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.
• Si tenés máquina cardio, podés hacer 5 minutos de cardio tranquilo para aflojar.

A-1 Rocking Asimétrico 8 repeticiones por lado

• Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar tobillo, pantorrilla, psoas y aductores.

A-2 Half Split 8 respiraciones profundas por lado

A-3 Movilidad Isquiotibiales y Glúteos 16 repeticiones alternando

B-1 Trote Lateral  

B-2 Body Swings 

B-3 Jump Squat 

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
• Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto.

(Opción bajo impacto Jump Squat)

C-1 Peso Muerto Unilateral con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones por lado

• Deslizar el pie que va a subir por el suelo hasta que se levante la pierna.
• Apuntar fuerte con el talón hacia atrás mientras se sube la pierna.
• Formar una línea desde el talón hasta el cuello.
• Si dejás la pierna abajo, sin subir en línea, va a trabajar la zona lumbar y no glúteos e isquiotibiales.
• Retracción escapular al agarrar el peso, los brazos no “guindan”.

(TÉCNICA Peso Muerto Unilateral con 2 Mancuernas) 

C-2 Gorilla Rows con 2 Kettlebell 20-24 repeticiones alternando

• Apoyate en el kettlebell mientras el brazo opuesto jala.
• Mano que jala llega al pecho en cada repetición.
• Los kettlebells bajan abajo de los hombros.
• Si no tenés 2 Kettlebells, hacer Remo en Posición Atlética 10 Reps por Lado.
  

D-1 Sentadilla con 2 Kettlebells 10-12 repeticiones

• Si no tenés 2 Kettlebells o no se ajustan a la cantidad de repeticiones, podés hacer Sentadilla con 2 Mancuernas o Sentadilla Goblet. 
• Si tenés experiencia con barra, podés hacer Front Squat.
• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

D-2 Pull Down con Ligas Largas 15-20 repeticiones

• La liga debe de estar tensa hasta cuando estirás los brazos
• Si una liga no es suficiente, podés usar 2
• Manos llegan al pecho, juntar escápulas al jalar
• Si tenés acceso a barra, podés hacer  chin ups al fallo o 6-8 chin ups excéntricos. 

(TÉCNICA Pull Down con Ligas Largas) 

D-3 L-Sit Hold Dinámico 8 repeticiones alternando

• Empujar fuerte el suelo hasta que se levanten los glúteos y sostener.
• En esa posición, el talón tocará la punta del otro pie y alternarás el movimiento.

E-1 High Box Step Up 24 repeticiones alternando

• Si no tenés una altura tan alta, podés usar una silla contra la pared.
• Altura ideal, un poco más alto de tu rodilla.

E-2 Bird Dog en Gateo Al Fallo 

• Mantener rodillas a 1 dedo del suelo.
  

 F-1 Good Morning 8 Repeticiones Lentas

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!