Semana 1   |   MES 2

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 1 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 10 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- MOVILIDAD DE CADERA A PLANK</strong></span>
8 Reps por lado/Set

Volver a plank con control en cada repetición

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- FRANKENSTEIN</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Se puede hacer en sitio o caminando.

<strong><span>B2- JUMPING JACKS CON ALCANCE</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Bajar en squat, espalda neutra.

<strong><span>B3- BICHO MUERTO</span></strong>
8 Reps por lado/Set

Sin que se haga huequito entre la espalda y el suelo. Core fuerte.

BLOQUE DE POTENCIA & CORE- EMOM 9 MINUTOS

Ya se empieza a poner bonita la cosa! Vas a poner un timer. Minuto 1 hacés 8 Reps del C1 y descansás el resto del minuto. Cuando empieza minuto 2 hacés 8 Reps del C2 y descansás el resto del minuto. Minuto 3, hacés 15 Reps de C3 y descansás el resto del minuto. Repetimos 3 veces.

El descanso es sólo lo que queda del minuto en cada ejercicio.

<strong><span>C1- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO</span></strong>
8 Reps Pierna Izquierda/Minuto

Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer <span>desplante estático sin saltar.</span>

<strong><span>C2- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO</span></strong>
8 Reps Pierna Derecha/Minuto

Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer <span>desplante estático sin saltar.</span>

<strong><span>C3- PLANK SALTADO</span></strong>
15 Reps/Minuto

Este es rápido y no tenés que abrir mucho las piernas al saltar. Pueden ser saltos cortos. Si no podés saltar, hacelos caminados alternando piernas.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- HIP THRUST UNILATERAL</span></strong>
10 Reps por pierna/Set

Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir.  El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.

Principiantes pueden hacer 8 Reps por pierna

Avanzados pueden hacer 12 Reps por pierna.

<strong><span>D2- PUSH UPS EXCÉNTRICOS</span></strong>
8Reps/Set

Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.

Indicaciones generales:

  • Manos a la par del pecho
  • Codos van hacia el cuerpo
  • Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
  • Cuerpo como una tabla al bajar.

<strong><span>D3- SENTADILLA UNILATERAL</span></strong>
10 Reps por pierna/Set

Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.

Principiantes- Peso corporal

Intermedios y Avanzados- Cargar peso que los rete para 10 repeticiones.

<strong><span>D4- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN</span></strong>
12 Reps/Set

No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.

Opciones de peso

  • Mancuernas entre 8-20lbs según el peso que te rete en 12 Reps.
  • Ligas largas con agarre
  • Botellas de agua con tierra y piedras, que los rete en 12 repeticiones.

 

<strong><span>D5- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE</span></strong>
Al fallo- Hasta que ya no podás más

Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.

Peso corporal o sosteniendo mancuerna. Los 2 te van a quemar!

FINISHER – 3 SETS

Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>E1- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS</span></strong>
12 Reps por Pierna/Set

Miniband opcional arriba de la rodilla.

SEMANA 1 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 11 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR- 3-6 SETS

Vas a hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20 segundos.

Principiantes– Hacer 30 segundos y descansar 30 segundos por ejercico.

Al final de la serie podés descansar 1-2 minutos si es necesario.

Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking

SEMANA 1 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 12 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A1- GOOD MORNING</span></strong>
10 Reps/Set

Cadera hacia atrás, espalda neutra. Estiramos glúteos e isquiotibiales.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1 minuto entre series.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- SQUAT CON ABDUCCIÓN</strong></span>
12 Reps por pierna/Set

Miniband opcional en tobillos o arriba de la rodilla.

<strong><span>C2- PLANK</span></strong>
60 Segundos/Set

La meta es 60 segundos. Todo el cuerpo fuerte!! Quadriceps, glúteos, core. Manos con dedos abiertos, directamente abajo de los hombros.

 

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

<strong><span>D1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una grada <span> o un sillón bajo.</span>

Principiantes– Pueden hacerlo <span>con peso corporal.</span>

Intermedios y Avanzados– Cargar para que se reten con 10 reps por pierna.

Si no tienen 2 mancuernas o 2 Kettlebell, pueden cargar algo abrazado en el pecho. Si usan objetos improvisados, asegurarse que pesen lo mismo lo de los 2 lados, si no es mejor sostener sólo 1 cosa abrazada en el pecho.

<strong><span>D2- BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS</span></strong>
12 Reps por brazo/Set

Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.

Si no tenés kettlebell, podés usar <span>Ligas largas con agarre</span>, minibands (majarla con el pie), galón de agua (lo llenás para que podás sacar ese número de reps), o botellas de agua pequeñas con tierra.

<strong><span>D3- PESO MUERTO SUMO</span></strong>
12 Reps/Set

Si conocen ya este movimiento, carguen para retarse en 12 repeticiones.

Principiantes – Ver este video. NO se siente en espalda baja. No sigan si lo sienten en espalda baja. Se siente en glúteos e isquiotibiales. Se sale con la cadera, no con la rodilla.

Aquí pueden usar Kettlebell, Mancuerna, Barra, galón de agua, maletín con peso.

<strong><span>D4- ABDUCTORES DE HOMBRO</span></strong>
12 Reps/Set

No necesitamos mucho peso, generalmente andamos entre 5-12 libras por mancuerna. Pueden adaptar botellas de agua con tierra.

No subir más de la altura del hombro. Si se les complica conseguir el peso, <span>usar miniband.</span>

<strong><span>D5- SQUAT ABIERTO CERRADO</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>E1- PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN</span></strong>
8 Reps por Lado/Set

Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.

Si se siente bien, pueden sostener una <span>mancuerna pequeña o botella de agua en la mano</span>

<strong><span>E2- HOLLOW HOLD</span></strong>
30 Segundos/Set

Quemaaaa!! Aguanten aguanten!

SEMANA 1 | MES 2

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 13 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.

Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.

 

SEMANA 1 | MES 2

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 14 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- SALTO FRONTAL CON MINIBAND</span></strong>
20 Reps Alternando/Set

Puden poner algo en frente, puede ser una grada, una olla, un juguete jaja. No se apoyen en el objeto, es como referencia.

<strong><span>B4- PESO MUERTO UNILATERAL CON MINIBAND</span></strong>
15 Reps por lado/Set

Podés usar una liga media si tenés.

El pie de atrás está sólo como apoyo. Trabajás el glúteo de la pierna del frente. NO se siente en espalda baja.

<strong><span>B5- PLANK CON ALCANCE A KB</span></strong>
16 Reps Alternando/Set

Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el alcance. Con control.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>C1- SENTADILLA GOBLET</span></strong>
12 Reps/Set

Si el mes pasado hiciste 12 Reps y no tenés más peso, vas a bajar en 3 segundos, sostener 1 segundo y subir normal.

Si podés aumentar el peso, podés hacer 8 Reps con más peso.

Si sos principiante, podés intentar cargar peso y hacer entre 8 y 12 reps. Las que podás sin perder la técnica.

<strong><span>C2- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO</span></strong>
12 Reps por Lado/Set

Glúteos y Core fuerte para estabilidad.

Si no tenés mancuernas podés usar botellas con tierra para empezar a cargar, <span>ligas largas con agarre</span>, o  <span>miniband</span>.

<strong><span>C3- STEP UP EN GOBLET</span></strong>
10 Reps por Pierna/Set

Vamos a hacer menos reps, pero vamos a cargar peso. Pueden sostener un Kettlebell, 1 mancuerna, o hasta ponerse un bulto con peso (aumenten unas 5-10lbs del mes pasado).

Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!

<span><strong>C4- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps por Lado/Set

Codo hacia el frente, no hacia el lado. Brazo fuerte. Core y glúteos fuertes para estabilidad.

FINISHER – ESCALERA 10-1

Descanso mínimo hasta terminar.

Vas a hacer 10 Reps por pierna de D1, 10 Reps de D2, 9 Reps por pierna de D1, 9 Reps de D2, 8 Reps de D1…. Hasta llegar a 1!

<strong><span>D1- DESPLANTE CRUZADO</span></strong>
Empezamos con 10 Reps por pierna.

Inclinarse hacia el frente con la espalda neutra para trabajar más glúteos.

Haz CLIC en la SEMANA para ver el entrenamiento correspondiente.

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