Semana 1 | MES 2
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
SEMANA 1 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 10 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- MOVILIDAD DE CADERA A PLANK
8 Reps por lado/Set
Volver a plank con control en cada repetición
A2- SQUAT CON ROTACIÓN DE TÓRAX
8 Reps por lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- FRANKENSTEIN
24 Reps Alternando/Set
Se puede hacer en sitio o caminando.
B2- JUMPING JACKS CON ALCANCE
24 Reps Alternando/Set
Bajar en squat, espalda neutra.
B3- BICHO MUERTO
8 Reps por lado/Set
Sin que se haga huequito entre la espalda y el suelo. Core fuerte.
BLOQUE DE POTENCIA & CORE- EMOM 9 MINUTOS
Ya se empieza a poner bonita la cosa! Vas a poner un timer. Minuto 1 hacés 8 Reps del C1 y descansás el resto del minuto. Cuando empieza minuto 2 hacés 8 Reps del C2 y descansás el resto del minuto. Minuto 3, hacés 15 Reps de C3 y descansás el resto del minuto. Repetimos 3 veces.
El descanso es sólo lo que queda del minuto en cada ejercicio.
C1- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO
8 Reps Pierna Izquierda/Minuto
Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer desplante estático sin saltar.
C2- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO
8 Reps Pierna Derecha/Minuto
Si todavía te cuesta un poco o no podés hacer ejercicios de impacto, podés hacer desplante estático sin saltar.
C3- PLANK SALTADO
15 Reps/Minuto
Este es rápido y no tenés que abrir mucho las piernas al saltar. Pueden ser saltos cortos. Si no podés saltar, hacelos caminados alternando piernas.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- HIP THRUST UNILATERAL
10 Reps por pierna/Set
Lento y controlado. Empezar con peso corporal. Verse el abdomen al subir. El glúteo del pie de apoyo es el que trabaja. Fuerte el glúteo al subir.
Principiantes pueden hacer 8 Reps por pierna
Avanzados pueden hacer 12 Reps por pierna.
D2- PUSH UPS EXCÉNTRICOS
8Reps/Set
Bajar en 4 segundos, volver a acomodarse en plank y volver a bajar. La meta es que todo el cuerpo toque el suelo al mismo tiempo. No se preocupen si esta semana duran menos de 4 segundos en bajar. La fuerza se va a ir aumentando.
Indicaciones generales:
- Manos a la par del pecho
- Codos van hacia el cuerpo
- Entre más separadas las manos del cuerpo, es un poco menos difícil.
- Cuerpo como una tabla al bajar.
D3- SENTADILLA UNILATERAL
10 Reps por pierna/Set
Entre más baja sea la altura de la silla, más difícil el ejercicio.
Principiantes- Peso corporal
Intermedios y Avanzados- Cargar peso que los rete para 10 repeticiones.
D4- PRESS DE HOMBRO CON ROTACIÓN
12 Reps/Set
No hay que darle vuelta al brazo. Solito al llevar las manos hacia arriba, el brazo va a dar vuelta.
Opciones de peso
- Mancuernas entre 8-20lbs según el peso que te rete en 12 Reps.
- Ligas largas con agarre
- Botellas de agua con tierra y piedras, que los rete en 12 repeticiones.
D5- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE
Al fallo- Hasta que ya no podás más
Para que funcione, tenés que llevar la cadera lo más arriba posible y ahí hacer el pulse. Cuando ya no podés mantener la cadera arriba, bajás.
Peso corporal o sosteniendo mancuerna. Los 2 te van a quemar!
FINISHER – 3 SETS
Descansar máximo 1 minuto entre series. Podés hacer E1 con una pierna, E2 con la misma pierna y luego E1 y E2 con la otra pierna.
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
E1- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por Pierna/Set
Miniband opcional arriba de la rodilla.
E2- ABDUCCIÓN CON PATADA
12 Reps por Pierna/Set
SEMANA 1 | MES 2
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 2 / Martes 11 de agosto
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR- 3-6 SETS
Vas a hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20 segundos.
Principiantes– Hacer 30 segundos y descansar 30 segundos por ejercico.
Al final de la serie podés descansar 1-2 minutos si es necesario.
Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking
SEMANA 1 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 3 / Miércoles 12 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- GOOD MORNING
10 Reps/Set
Cadera hacia atrás, espalda neutra. Estiramos glúteos e isquiotibiales.
A2- MOVILIDAD DE TÓRAX
8 Reps por Lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- SKIPPING
30 Reps Alternando/Set
B2- SIDE KICKS
15 Reps por lado/Set
B3- CORREDORES
20 Reps Alternando/Set
BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1 minuto entre series.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- SQUAT CON ABDUCCIÓN
12 Reps por pierna/Set
Miniband opcional en tobillos o arriba de la rodilla.
C2- PLANK
60 Segundos/Set
La meta es 60 segundos. Todo el cuerpo fuerte!! Quadriceps, glúteos, core. Manos con dedos abiertos, directamente abajo de los hombros.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
D1- DESPLANTE CON DÉFICIT ALTERNANDO
20 Reps Alternando/Set
Inclinarse hacia el frente con espalda neutra para activar glúteos. La altura del pie de adelante puede ser del tamaño de una grada o un sillón bajo.
Principiantes– Pueden hacerlo con peso corporal.
Intermedios y Avanzados– Cargar para que se reten con 10 reps por pierna.
Si no tienen 2 mancuernas o 2 Kettlebell, pueden cargar algo abrazado en el pecho. Si usan objetos improvisados, asegurarse que pesen lo mismo lo de los 2 lados, si no es mejor sostener sólo 1 cosa abrazada en el pecho.
D2- BENT OVER ROW EN 3 PUNTOS
12 Reps por brazo/Set
Cuerpo paralelo al suelo para que trabaje la espalda.
Si no tenés kettlebell, podés usar Ligas largas con agarre, minibands (majarla con el pie), galón de agua (lo llenás para que podás sacar ese número de reps), o botellas de agua pequeñas con tierra.
D3- PESO MUERTO SUMO
12 Reps/Set
Si conocen ya este movimiento, carguen para retarse en 12 repeticiones.
Principiantes – Ver este video. NO se siente en espalda baja. No sigan si lo sienten en espalda baja. Se siente en glúteos e isquiotibiales. Se sale con la cadera, no con la rodilla.
Aquí pueden usar Kettlebell, Mancuerna, Barra, galón de agua, maletín con peso.
D4- ABDUCTORES DE HOMBRO
12 Reps/Set
No necesitamos mucho peso, generalmente andamos entre 5-12 libras por mancuerna. Pueden adaptar botellas de agua con tierra.
No subir más de la altura del hombro. Si se les complica conseguir el peso, usar miniband.
D5- SQUAT ABIERTO CERRADO
20 Reps Alternando/Set
A quemar. Rodillas hacia puntas de los pies. Nunca hacia adentro.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
E1- PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN
8 Reps por Lado/Set
Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.
Si se siente bien, pueden sostener una mancuerna pequeña o botella de agua en la mano
E2- HOLLOW HOLD
30 Segundos/Set
Quemaaaa!! Aguanten aguanten!
SEMANA 1 | MES 2
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 4 / Jueves 13 de agosto
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
CARDIO SUAVE
30-60 Minutos
Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking.
Si no podés salir de la casa, podés escoger la actividad del martes de cualquier semana del programa.
SEMANA 1 | MES 2
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 5 / Viernes 14 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90 CON ROTACIÓN
6 Respiraciones Profundas por lado/Set
A2- PERRO VIENDO HACIA ABAJO A PLANK
10 Reps/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- SALTO FRONTAL CON MINIBAND
20 Reps Alternando/Set
Puden poner algo en frente, puede ser una grada, una olla, un juguete jaja. No se apoyen en el objeto, es como referencia.
B2- JUMPING JACKS CON MINIBAND
20 Reps/Set
B3- PLANK A RANA
10 Reps/Set
B4- PESO MUERTO UNILATERAL CON MINIBAND
15 Reps por lado/Set
Podés usar una liga media si tenés.
El pie de atrás está sólo como apoyo. Trabajás el glúteo de la pierna del frente. NO se siente en espalda baja.
B5- PLANK CON ALCANCE A KB
16 Reps Alternando/Set
Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el alcance. Con control.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- SENTADILLA GOBLET
12 Reps/Set
Si el mes pasado hiciste 12 Reps y no tenés más peso, vas a bajar en 3 segundos, sostener 1 segundo y subir normal.
Si podés aumentar el peso, podés hacer 8 Reps con más peso.
Si sos principiante, podés intentar cargar peso y hacer entre 8 y 12 reps. Las que podás sin perder la técnica.
C2- ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBRO
12 Reps por Lado/Set
Glúteos y Core fuerte para estabilidad.
Si no tenés mancuernas podés usar botellas con tierra para empezar a cargar, ligas largas con agarre, o miniband.
C3- STEP UP EN GOBLET
10 Reps por Pierna/Set
Vamos a hacer menos reps, pero vamos a cargar peso. Pueden sostener un Kettlebell, 1 mancuerna, o hasta ponerse un bulto con peso (aumenten unas 5-10lbs del mes pasado).
Recuerden no tirarse al bajar. Usar silla contra pared, y no usar impulso!
C4- PRESS DE HOMBRO CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set
Codo hacia el frente, no hacia el lado. Brazo fuerte. Core y glúteos fuertes para estabilidad.
C5- MARCHA SOSTENIDA CON MINIBAND
25 Segundos por Lado/Set
Core fuerte.
FINISHER – ESCALERA 10-1
Descanso mínimo hasta terminar.
Vas a hacer 10 Reps por pierna de D1, 10 Reps de D2, 9 Reps por pierna de D1, 9 Reps de D2, 8 Reps de D1…. Hasta llegar a 1!
D1- DESPLANTE CRUZADO
Empezamos con 10 Reps por pierna.
Inclinarse hacia el frente con la espalda neutra para trabajar más glúteos.
D2- PLANK SALTADO
Empezamos con 10 Reps
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