Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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Preguntas Frecuentes

¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?  

La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.

Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos. 

Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones. 

¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento? 

El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.

¿Qué es “tempo”?

El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).

¿Qué es “al fallo”?

El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.

¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?

La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.

DÍA 1 / SEMANA 5 / MES 2 

LUNES DE DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Good Morning- 10 repeticiones

  • Flexionar poco las rodillas para estirar isquiotibiales. 

A-2 Sentadilla Invertida 10 repeticiones

A-3 Movilidad de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado

  • Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Slow Burpees 12 repeticiones alternando

B-2 Salto Lateral 12 repeticiones alternando

  • Saltar con potencia del glúteo hacia el lado.
  • La idea es saltar lejos, no hacerlo rápido.

(TÉCNICA Salto Lateral)

(Opción bajo impacto Salto Lateral)

B-3 Hip Thrust Unilateral Sostenido 20-30 segundos por lado

  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
  • Mantener la posición de arriba con la rodilla en 90 grados.
  • Ver hacia el abdomen.

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

C-1 Hip Thrust con Peso 12 repeticiones

  • Sostener 2 segundos en la posición de arriba en cada repetición.
  • En cada set, descansar 30 segundos y hacer 6-8 repeticiones más con el mismo peso.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela.

(Hip Thrust con Barra) (TÉCNICA Hip Thrust con Peso)

 

C-2 Press Unilateral Semihincado con Mancuerna 8 repeticiones por lado

  • Aumentar 1-2 Reps más con el peso de la semana pasada.
  • Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
  • Se levanta con el brazo opuesto a la pierna del frente.
  • No extender la espalda al alzar el peso.
(TÉCNICA Press Unilateral Semihincado con Mancuerna)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

D-1 Peso Muerto Sumo 8 repeticiones

  • Aumentar el peso que usaste la semana pasada- estar a 1-2 reps de tu fallo.
  • Inmediatemente después pasar al siguiente.
  • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla.
  • Colocar el Kettlebell entre tus pies.
  • Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
  • Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”.
  • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
  • NO extender la espalda al levantarte.
  • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.

(Peso Muerto Sumo con Barra) (TÉCNICA Peso Muerto Sumo)

 

D-2 Frog Pump Al Fallo

  • Pegar las plantas de los pies. 
  • Mantener las rodillas abiertas mientras hacés el movimiento.
  • Cadera lo más arriba posible en cada repetición.

(TÉCNICA Frog Pump)

D-3 Press de Pecho en Puente 10-12 repeticiones

  • Si tenés banca, podés hacer Press Banca con 2 Mancuernas o con Barra.
  • Aumentar 1-2 Reps con el mismo peso que usaste la semana pasada.
  • Levantar la cadera para aumentar el rango de movimiento.
  • Los codos apuntan a 45 grados, NO van alineados con los hombros.
  • El peso se levanta sobre el pecho, no sobre la cara.
  • Codos llegan hasta el suelo en cada repetición.

(TÉCNICA Press de Pecho en Puente)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

E-1 Sentadilla con 2 Mancuernas 8 repeticiones 

  • Aumentar 1-2 Reps con el peso que usaste la semana pasada.
  • Si tenés y sabés usar barra, podés hacer Front Squat.
  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

(TÉCNICA Sentadilla con 2 Mancuernas)

E-2 Jalón vertical con Miniband 12-15 repeticiones 

  • Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular
  • Si tenés barra para pull ups, podés hacer en vez:
  • Chin Ups o Pull Ups Excéntricos- 6-8 Reps- Bajando en 4 segundos
  • Chin Ups o Pull Ups con Liga Los que podás hacer.
  • Chin Ups o Pull Ups Estrictos Los que podás hacer.

(TÉCNICA Jalón vertical con Miniband)

Bloque Fuerza D

2-3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

 

F-1 Desplante Caminando con 2 Mancuernas 20-24 pasos

  • Cargar a 1-2 Reps de tu fallo.
  • Aumentar 1-2 Reps por lado con el mismo peso de la semana pasada.
  • Espalda neutra.
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 


(TÉCNICA Desplante Caminando con 2 Mancuernas)

F-2 L-Sit Hold en el Suelo Al Fallo

  • Empujar el suelo con las manos hasta que se levanten los glúteos y sostener.

Recuperación

1 Set

G-1 Toe Touch de Pie 8 respiraciones profundas

  • Si tenés máquina cardio, podés hacer 5 minutos de cardio tranquilo para aflojar.

DÍA 2 / SEMANA 5 / MES 2 

MARTES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

Bloque de Movilidad

2-3 Sets Continuo

A-1 ½ Rana Dinámica 10 repeticiones por lado

A-2 Movilidad de Tórax en ½ Rana 10 repeticiones por lado

  • Exhalar al alzar el codo para poder rotar lo más posible.

A-3 Frankenstein 20 repeticiones alternando

A-4 Drop Squat 10 repeticiones alternando

(Opción bajo impacto Drop Squat)

Bloque de Conditioning y Potencia A

4 Sets Continuos

B-1 Hang Power Clean con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones

  • Si ya tenés experiencia, podés hacerlo con barra.
  • Mirar punto fijo al frente.
  • Bajar mancuernas hasta la rodilla, no más.
  • Con impulso de las piernas se suben las mancuernas a los hombros a la posición de press de hombro.
  • Cadera se extiende antes de caer en la posición final.

(Hang Power Clean con Barra)

B-2 Desplante Saltado Alternando 16-20 repeticiones alternando

(TÉCNICA Desplante Saltado Alternando) (Opción bajo impacto Desplante Saltado Alternando)

B-3 Plank a Gateo 12 repeticiones alternando

  • Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo.
  • Llevar una pierna hacia atrás a un plank fuerte, luego la otra, y luego de una en una devolverte a la posición inicial de gateo.

Bloque de Conditioning y Potencia B

5 Minutos de 15 segundos activos/15 segundos descanso

EMOM

10 minutos

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

D-1 Minutos Impares- Headcutters 8- 10 repeticiones

  • Que te quede un poquito de tiempo para descansar.
  • Combinamos un peso muerto, sentadilla y push press.
  • Error común- hacer 2 sentadillas en vez de peso muerto y luego sentadilla.

(TÉCNICA Headcutters) 

D-2 Minutos Pares- Escaladores Hacia Los Lados 16 repeticiones alternando

  • En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla por fuera al codo del mismo lado y luego la otra.
  • Lento y con control.
  • Rodilla toca el codo.
  • Voltear a ver el codo cada vez que llega la rodilla para activar oblicuos.

(TÉCNICA Escaladores Hacia Los Lados) 

Recuperación

3 Sets por lado

DÍA 3 / SEMANA 5 / MES 2 

MIÉRCOLES DE DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Lizard Stretch 8 respiraciones profundas por lado

  • Llevar cadera hacia abajo cada vez más con cada exhalación.
  • Rodilla del frente a 90 grados.

A-2 Nadadores Hincados- 8 repeticiones lentas

  • Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido

A-3 Cat Cow 8 respiraciones profundas

  • Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
  • Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Carioca 20 pasos por lado

B-2 Jumping Jacks con Alcance 10 repeticiones alternando

(Opción bajo impacto Jumping Jacks con Alcance)

B-3 Corredores 10 repeticiones alternando

  • Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 90 segundos entre sets.

C-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8 repeticiones por lado

  • En cada set, al terminar las 8-10 reps, quitar el peso y continuar con la misma pierna al fallo con peso corporal.
  • La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
  • Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
  • Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
  • La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
  • Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.
(TÉCNICA Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas)

C-2 Abductores de Hombro 8-10 repeticiones

  • Aumentar 1-2 Reps con el mismo peso de la semana pasada.
  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
  • No subir más de la altura del hombro.
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.
(TÉCNICA Abductores de Hombro)

Bloque de Fuerza B

Escalera de 10 a 1. Vas a hacer 10 Reps de cada ejercicio alternándolos, luego 9, luego 8, y así ,hasta llegar a 1

Descanso mínimo hasta terminar.

D-1 Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas 

  • Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
  • Los pies van al ancho de cadera. 
  • Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
  • Las rodillas se flexionan muy poco. 
  • Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
  • Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.

(TÉCNICA Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas)

D-2 Push Ups Estrictos 

  • Si todavía no lográs esta cantidad de push ups estrictos, podés hacer Push Ups Declinados con una altura que te rete para 10 repeticiones.
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
  • Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

E-1 Puente Unilateral con Peso 12-15 repeticiones por lado

  • Aumentar 1-3 Reps con el peso que usaste la semana pasada.
  • Apoyar el centro del tenis en el borde que vas a usar.
  • Empujar el pie hacia abajo para levantar la cadera hasta arriba.
  • Mantener cadera alineada al subir.
  • Podés usar como déficit desde una grada hasta una silla.

(TÉCNICA Puente Unilateral con Peso)

E-2 Bird Dog Row 8-10 repeticiones por lado

  • Podés usar un desnivel, una grada o una banca, sólo para que te permita bajar la mano que rema un poco más del nivel del suelo
  • Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera
  • Meter ombligo para no extender espalda y levantar una pierna empujando fuerte el talón hacia atrás.
  • En esta posición, con la mano opuesta a la pierna levantada, vas a hacer un remo, llegando la mano al pecho y luego estirándola abajo del hombro

Bloque de Conditioning

3 Sets Continuos

F-1 Push Press con 2 Mancuernas 15 repeticiones

  • Podés hacerlo con Barra si ya tenés experiencia.
  • Se sube el peso con impulso de las piernas.
  • NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
  • Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

(TÉCNICA Push Press con 2 Mancuernas)

F-2 Sentadilla con Miniband 15 repeticiones 

  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
(TÉCNICA Sentadilla con Miniband)

F-3 Puente con Miniband 15 repeticiones 

  • Pies al ancho de la cadera.
  • Alzar cadera lo más arriba posible.
  • Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir.
  • Se empuja con el talón.
(TÉCNICA Puente con Miniband)

Recuperación

1 Set

G-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando

  • Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
  • Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.
  • Si tenés máquina cardio, podés hacer 5 minutos de cardio tranquilo para aflojar.

DÍA 4 / SEMANA 5 / MES 2 

JUEVES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

Bloque de Movilidad

2-3 Sets Continuo

 

A-1 Muñecas en 4 Puntos 10 repeticiones

A-2 Niño a Cobra 10 repeticiones

  • Alejar hombros de las orejas en la posición cobra.

A-3 Slow Burpee 10 repeticiones alternando

A-4 Rodillas al Pecho 20 repeticiones alternando

Intervalos

12 Minutos

40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso.

B-1 Desplazamiento Lateral 

B-2 Thrusters con 1 Kettlebell en Front Rack Lado 1

  • Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
  • Bajar Kettlebell con cuidado y volver a empezar.

B-3 Thrusters con 1 Kettlebell en Front Rack Lado 2

  • Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
  • Bajar Kettlebell con cuidado y volver a empezar.

Circuito

3 Sets 

Descansar 60 segundos exactos entre sets.

C-1 Sentadilla con Peso Corporal 10 repeticiones

  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
(TÉCNICA Sentadilla con Peso Corporal)

 

C-2 Jump Squat 10 repeticiones

  • Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
  • Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto.
(Opción bajo impacto Jump Squat)

 

C-3 Desplante Estático Lado 1  10 repeticiones

(TÉCNICA Desplante Estático)

 

C-4 Desplante Estático Saltado Lado 1  10 repeticiones

(TÉCNICA Desplante Estático Saltado) (Opción bajo impacto Desplante Estático Saltado)

 

C-4 Desplante Estático Lado 2  10 repeticiones

(TÉCNICA Desplante Estático)

 

C-5 Desplante Estático Saltado Lado 2  10 repeticiones

(TÉCNICA Desplante Estático Saltado) (Opción bajo impacto Desplante Estático Saltado)

Bloque de Core

3 Sets continuos

D-1 Caminata con Kettlebell en Front Rack 20 metros por lado

D-2 Ab Roll Outs 8 repeticiones con buena técnica

 

Cardio Suave Opcional

 

  • Si podés y querés, hacer 10-20 minutos de caminata suave- que podás respirar por la nariz y hablar sin ahogarte. Si tenés máquina cardio, podés usar máquina.

DÍA 5 / SEMANA 5 / MES 2 

VIERNES DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Rocking Asimétrico 8 repeticiones por lado

  • Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar tobillo, pantorrilla, psoas y aductores.

A-2 Half Split 8 respiraciones profundas por lado

A-3 Movilidad Isquiotibiales y Glúteos 16 repeticiones alternando

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

30 segundos por ejercicio (alternándolos).

B-1 Trote Lateral  

B-2 Body Swings 

B-3 Jump Squat 

  • Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
  • Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto.

(Opción bajo impacto Jump Squat)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

C-1 Peso Muerto Unilateral con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones por lado

  • 1-2 Reps más con el mismo peso de la semana pasada.
  • Deslizar el pie que va a subir por el suelo hasta que se levante la pierna.
  • Apuntar fuerte con el talón hacia atrás mientras se sube la pierna.
  • Formar una línea desde el talón hasta el cuello.
  • Si dejás la pierna abajo, sin subir en línea, va a trabajar la zona lumbar y no glúteos e isquiotibiales.
  • Retracción escapular al agarrar el peso, los brazos no “guindan”.

(TÉCNICA Peso Muerto Unilateral con 2 Mancuernas) 

C-2 Gorilla Rows con 2 Kettlebell 20 repeticiones alternando

  • Apoyate en el kettlebell mientras el brazo opuesto jala.
  • Mano que jala llega al pecho en cada repetición.
  • Los kettlebells bajan abajo de los hombros.
  • Si no tenés 2 Kettlebells, hacer Remo en Posición Atlética 10 Reps por Lado.

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

D-1 Sentadilla con 2 Kettlebells 10-12 repeticiones

  • Si no tenés 2 Kettlebells o no se ajustan a la cantidad de repeticiones, podés hacer Sentadilla con 2 Mancuernas o Sentadilla Goblet. 
  • Si tenés experiencia con barra, podés hacer Front Squat.
  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

D-2 Pull Down con Ligas Largas 15-20 repeticiones

  • La liga debe de estar tensa hasta cuando estirás los brazos
  • Si una liga no es suficiente, podés usar 2
  • Manos llegan al pecho, juntar escápulas al jalar
  • Si tenés acceso a barra, podés hacer  chin ups al fallo o 6-8 chin ups excéntricos. 

(TÉCNICA Pull Down con Ligas Largas) 

D-3 Salto Largo con Gusano 8 repeticiones

Bloque de Conditioning

3 Sets

Descanso mínimo hasta terminar.

E-1 High Box Step Up 24 repeticiones alternando

  • Si no tenés una altura tan alta, podés usar una silla contra la pared.
  • Altura ideal, un poco más alto de tu rodilla.

E-2 Body Swings 20 repeticiones 

  • Si tenés máquina cardio, podés cambiar este ejercicio por 40 segundos a todo dar.

Recuperación

1 Set

 F-1 Good Morning 8 Repeticiones Lentas

DÍA 6/SEMANA 5/MES 2

SÁBADO DE RUCKING

Rucking

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

  • Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
  • Mantener buena postura. 
  • Si podés ir en cuesta mejor.
  • Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

 

Beneficios del Rucking:

  • Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
  • Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
  • Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
  • ¡Mejora la postura si se hace bien!

DÍA 7/SEMANA 5/MES 2

DOMINGO DE DESCANSO

Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.

Que disfrutés tu día!

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