SEMANA 5
MES 2- BOOTY CAMP 3.0 2021
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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Preguntas Frecuentes
¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?
La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos.
Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones.
¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento?
El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.
¿Qué es “tempo”?
El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).
¿Qué es “al fallo”?
El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.
¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?
La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.
DÍA 1 / SEMANA 5 / MES 2
LUNES DE TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Good Morning 10 repeticiones
- Flexionar poco las rodillas para estirar isquiotibiales.
A-2 Sentadilla Invertida 10 repeticiones
A-3 Lizard Stretch 10 respiraciones profundas por lado
- Llevar cadera hacia abajo cada vez más con cada exhalación.
- Rodilla del frente a 90 grados.
Bloque de Calentamiento
2-3 Sets Continuos
B-1 Slow Burpees 12 repeticiones alternando
B-2 Salto Lateral 12 repeticiones alternando
- Saltar con potencia del glúteo hacia el lado.
- La idea es saltar lejos, no hacerlo rápido.
B-3 Hip Thrust Unilateral Sostenido- 20-30 segundos por lado
- La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
- Mantener la posición de arriba con la rodilla en 90 grados
- Ver hacia el abdomen
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 2 minutos entre sets.
C-1 Hip Thrust con Peso 12-15 repeticiones
- Sostener 2 segundos en la posición de arriba en cada repetición.
- En la última repetición, sostener al fallo.
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
- Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados
- Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda
- Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela
(TÉCNICA Hip Thrust con Peso) (TÉCNICA Hip Thrust con Barra)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1 Peso Muerto Sumo 8-10 repeticiones
- Aumentar 1-2 Reps con el peso que usaste la semana pasada.
- Inmediatemente después pasar al siguiente.
- Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
- Colocar el Kettlebell entre tus pies.
- Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
- Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
- Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
- NO extender la espalda al levantarte.
- Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.
(TÉCNICA Peso Muerto Sumo) (Peso Muerto Sumo con Barra)
D-2 Frog Pump 25 repeticiones
- Pegar las plantas de los pies
- Mantener las rodillas abiertas mientras hacés el movimiento
- Cadera lo más arriba posible en cada repetición.
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60-90 segundos entre sets.
E-1 Sentadilla con 2 Mancuernas 8-10 repeticiones
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Si tenés y sabés usar barra, podés hacer Front Squat.
- Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
- Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
(TÉCNICA Sentadilla con 2 Mancuernas)
E-2 Desplante Caminando con 2 Mancuernas 20-24 pasos
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Espalda neutra.
- Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.
Bloque Fuerza D
2-3 Sets
Descansar 60-90 segundos entre sets.
F-1 Puente Unilateral con Déficit con Peso 10-12 repeticiones por lado
- Apoyar el centro del tenis en el borde que vas a usar.
- Empujar el pie hacia abajo para levantar la cadera hasta arriba.
- Mantener cadera alineada al subir.
- Podés usar como déficit desde una grada hasta una silla.
Intensificador
3 Sets
Intentar no descansar hasta terminar. Un lado descansa mientras el otro trabaja.
G-1 High Box Step Up 20 repeticiones por lado
- Altura ideal, un poco más alto de tu rodilla.
- Si no tenés esta altura, podés usar silla contra la pared.
Recuperación
1 Set
H-1 Toe Touch de Pie 8 respiraciones profundas
DÍA 2 / SEMANA 5 / MES 2
MARTES DE TREN SUPERIOR
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Movilidad de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado
- Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.
A-2 Nadadores Hincados 8 repeticiones lentas
- Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.
A-3 Cat Cow 8 respiraciones profundas
- Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos)
- Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.
Bloque de Calentamiento
2-3 Sets Continuos
B-1 Carioca 20 pasos por lado
B-2 Jumping Jacks con Alcance 10 repeticiones alternando
(Opción bajo impacto Jumping Jacks con Alcance)
B-3 Corredores 10 repeticiones alternando
- Opción bajo impacto hacerlo marcado sin saltar.
Bloque Fuerza A
3 Sets
Descansar 2 minutos entre sets.
C-1 Press Unilateral Semihincado con Mancuerna 8-10 repeticiones por lado
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
- Se levanta con el brazo opuesto a la pierna del frente.
- No extender la espalda al alzar el peso.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1 Press de Pecho en Puente 10-12 repeticiones
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Levantar la cadera para aumentar el rango de movimiento.
- Los codos apuntan a 45 grados, NO van alineados con los hombros.
- El peso se levanta sobre el pecho, no sobre la cara.
- Codos llegan hasta el suelo en cada repetición.
- Si tenés banca, podés hacer Press Banca con 2 Mancuernas o con Barra
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets (no entre ejercicios).
E-1 Jalón vertical con Miniband 12-15 repeticiones
- Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular
- Si tenés barra para pull ups, podés hacer en vez:
- Chin Ups o Pull Ups Excéntricos- 6-8 Reps: Bajando en 4 segundos
- Chin Ups o Pull Ups con Liga: Los que podás hacer.
- Chin Ups o Pull Ups Estrictos: Los que podás hacer.
(TÉCNICA Jalón vertical con Miniband)
E-2 Elevación Frontal 16-18 repeticiones alternando
- No subir más de la altura del hombro.
E-3 Remo en Sentadilla 12-15 repeticiones
- Mantener una sentadilla isométrica a 90 grados.
- Jalar las manos hasta el pecho haciendo retracción escapular.
- Que haya tensión en las ligas hasta cuando estirás los brazos.
Intensificador
3 Sets
Descansar 40-60 Segundos entre sets.
F-1 Retracción Escapular con Liga Al fallo
- Mantener una sentadilla isométrica a 90 grados
- Jalar las manos hasta el pecho haciendo retracción escapular
- Que haya tensión en las ligas hasta cuando estirás los brazos
Bloque de Core
2-3 Sets
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso.
G-1 Plank Lateral Lado 1
- Ver las 3 opciones del video, de la regresión al plank lateral completo y escoger la que se ajuste a vos
- Cadera hacia el frente
- Empujar codo/mano contra el piso
G-2 Plank Lateral Lado 2
- Ver las 3 opciones del video, de la regresión al plank lateral completo y escoger la que se ajuste a vos
- Cadera hacia el frente
- Empujar codo/mano contra el piso
- Mantener glúteos y core fuertes durante el movimiento.
Recuperación
1 Set
H-1 Estiramiento Niño 10 respiraciones profundas
- Abrir las rodillas para poder profundizar en el estiramiento.
- Caminar las manos lo más lejos posible.
DÍA 3 / SEMANA 5 / MES 2
MIÉRCOLES DE TREN INFERIOR: RESISTENCIA Y PESO CORPORAL
Bloque Movilidad
2-3 Sets Continuo.
A-1 ½ Rana Dinámica 10 repeticiones por lado
A-2 Movilidad de Tórax en ½ Rana 10 repeticiones por lado
- Exhalar al alzar el codo para poder rotar lo más posible.
A-3 Frankenstein 20 repeticiones alternando
A-4 Drop Squat 10 repeticiones alternando
(Opción bajo impacto Drop Squat)
Bloque A
3 Sets
40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.
- Hacia adelante y hacia atrás.
- La liga debe de estar siempre tensa.
- No acercar tanto los pies para que no se afloje.
B-2 Desplante Posterior Peso Corporal
- Espalda neutra
- Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.
Bloque B
4 Sets
Por tiempo, sin sacrificar técnica.
C-1 Hip Thrust con Miniband 25 repeticiones
- La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
- Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
- Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
(TÉCNICA Hip Thrust con Miniband)
C-2 Sentadillas con Miniband 25 repeticiones
- Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
- Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
Bloque C
4 Sets
Hacer los 3 ejercicios del mismo lado, luego del otro.
D-1 Patada de Burro 20 repeticiones por lado
- Miniband sobre rodillas opcional.
- Podés estar en 4 puntos o podés estar de codos.
- Lo importante es meter el ombligo al levantar la pierna para no extender la espalda.
- Miniband opcional arriba de la rodilla.
D-2 Abductores de Cadera en 4 Punto 20 repeticiones por lado
- Podés estar en 4 puntos o podés estar de codos, como quedés más cómoda.
D-3 Abductor con Patada 12 repeticiones por lado
- Podés estar en 4 puntos o podés estar de codos, como quedés más cómoda.
Intensificador
3 Sets
Descanso mínimo hasta terminar.
E-1 Clamshells Al fallo
- Descansar 30 segundos entre lados.
E-2 Plank 60 segundos
- Empezar la posición en 4 puntos.
- Llevar fuerte hacia atrás una pierna y luego la otra- activando cuadriceps llevando la rodilla hacia atrás.
- Meter pelvis apretando glúteos.
- Core fuerte como si te fueran a empujar y botar de la posición.
- Protracción escapular, alejando escápulas.
Recuperación
1 Set
F-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas
- Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
- Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.
DÍA 4 / SEMANA 5 / MES 2
JUEVES DE TREN SUPERIOR
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Movilidad Muñecas en 4 Puntos 10 repeticiones
A-2 Movilidad de Tórax en Posición Niño 10 repeticiones por lado
- Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.
A-3 Rotación de Hombros 5 círculos por lado
Bloque de Calentamiento
2-3 Sets
Continuos de 30 segundos por ejercicio alternándolos.
- Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera
- Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo
- Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo
Bloque de Fuerza A
Escalera 10 a 1
Hacer 10 reps de cada ejercicio, luego 9, luego 8, hasta llegar a 1.
C-1 Press de Hombro con 2 Mancuernas
- Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
- No extender la espalda al alzar el peso.
- Si todavía no te salen, hacé Push Ups Declinados con una altura que te rete en 10 reps.
- Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
- No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
- Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
- Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
D-1 Abductores de Hombro 8-10 repeticiones
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
- No subir más de la altura del hombro.
- Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60-90 segundos entre sets.
E-1 Rear Delt Fly 10-12 repeticiones
- Si tus mancuernas son muy pesadas, hacer Rear Delt Fly con Ligas.
- Inclinate en la cadera para estar paralela al suelo.
- Espalda neutra.
- Jalar las mancuernas hacia arriba haciendo retracción escapular.
E-2 Gorilla Rows 16-20 repeticiones alternando
- Si solo tenés un KB, podés hacerlo alternando lados.
- Apoyate en el kettlebell mientras el brazo opuesto jala.
- Mano que jala llega al pecho en cada repetición.
- Los kettlebells bajan abajo de los hombros.
E-3 Jalón Vertical con Ligas Largas Al fallo
- Mantener la liga tensa hasta cuando estirás el brazo.
- Si necesitás más resistencia, podés usar 2 ligas juntas.
- Manos llegan a los hombros en cada repetición.
Bloque Core
2-3 Sets
F-1 Abdominales con Alcance 8 repeticiones por lado
- Podés cargar 1 mancuerna o Kettlebell liviano opcional.
- on el mínimo impulso posible, levantarte llevando la mano hacia el cielo.
- Bajar lento, sin tirarte.
- Dominar este ejercicio con peso corporal antes de cargar.
F-2 Escaladores hacia los lados 16 repeticiones alternando
- En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla por fuera al codo del mismo lado y luego la otra.
- Lento y con control.
- Rodilla toca el codo.
- Voltear a ver el codo cada vez que llega la rodilla para activar oblicuos.
Recuperación
1 Set.
G-1 Estiramiento Pectoral 5 Respiraciones Profundas por Lado
- Profundizar el estiramiento en cada exhalación.
DÍA 5 / SEMANA 5 / MES 2
VIERNES DE TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
1 Set Continuo
A-1 Rocking Asimétrico 8 repeticiones por lado
- Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar tobillo, pantorrilla, psoas o aductores.
A-2 Half Split 8 respiraciones profundas por lado
A-3 Movilidad Isquiotibiales y Glúteos16 repeticiones alternando
Bloque de Calentamiento
2-3 Sets Continuos
30 segundos por ejercicio (alternándolos).
- Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
- Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto.
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 90 Segundos entre sets.
C-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8-10 repeticiones por lado
- En cada set, al terminar las 8 reps, quitar el peso y continuar con la misma pierna al fallo con peso corporal.
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
- Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo.
- Podés apoyar el empeine o la punta del pie.
- Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.
- La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
- Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 2 minutos entre sets.
D-1 Hip Thrust con Peso 8-10 repeticiones
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- ¡Si 2 minutos es mucho descanso es porque probablemente podés alzar más pesado!
- La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
- Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
- Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
- Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela.
Bloque de Fuerza C
3 Sets por Lado
E-1 Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con Kettlebell 10 repeticiones por lado
- Podés usar 1 o 2 mancuernas o 1 o 2 kettlebells, lo que se ajuste a esta cantidad de repeticiones.
- Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
- Deslizar el pie que va a subir por el suelo hasta que se levante la pierna.
- Apuntar fuerte con el talón hacia atrás mientras se sube la pierna.
- Formar una línea desde el talón hasta el cuello.
- Si dejás la pierna abajo, sin subir en línea, va a trabajar la zona lumbar y no glúteos e isquiotibiales.
- Retracción escapular al agarrar el peso, los brazos no “guindan”.
Intensificador
3 Sets por tiempo, sin sacrificar técnica. Anotá el tiempo para ver si lo podés mejorar
Escoger 1 kettlebell, escoger según el peso que usarías en el F-1, y usar el mismo en todos los ejercicios.
F-1 Rodilla a Sentadilla con Peso 12 repeticiones alternando
- Entre más baja mantengás la sentadilla, más difícil el ejercicio.
F-2 Desplante Posterior con 1 KB en Front Rack 12 repeticiones por lado
- Espalda neutra.
F-3 Squat Clean con Kettlebell 12 repeticiones
Recuperación
1 Set
G-1 Estiramiento Cuadricep y Pectoral 16 repeticiones alternando
- Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
- Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.
DÍA 6 / SEMANA 5 / MES 2
SÁBADO DE RUCKING (OPCIONAL)
Rucking
Por 30-50 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.
- Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
- Mantener buena postura.
- Si podés ir en cuesta mejor.
- Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
- Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.
Beneficios del Rucking:
- Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
- Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
- Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
- ¡Mejora la postura si se hace bien!
DÍA 7 / SEMANA 5 / MES 2
DOMINGO DESCANSO
Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.
Que disfrutés tu día!