Semana 4   |   MES 1

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 4 | MES 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 03 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES</strong></span>
6 Respiraciones Profundas por Lado/Set

Se empieza jalando un poquito y con cada exhalación jalás un poquito más.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- SEAL JACKS CON MINIBAND</span></strong>
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

<strong><span>B3- MONSTER WALK</span></strong>
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas.

<strong><span>B4- SQUAT PULSE JUMP</span></strong>
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

<strong><span>B5- GATEO SOSTENIDO</span></strong>
45 Segundos/Set

Te ponés en 4 puntos, como una mesa y levantás las rodillas 2 dedos del suelo. Core fuerte.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Semana de descarga! El bloque es igual al que hicieron en la 1era semana. Espero que se sorprendan y les parezca ya fácil! La semana siguiente cambia el programa bastante!

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- HIP THRUST CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps/Set

Recuerden verse el abdomen al subir y de verdad tensar glúteos al subir.

<span><strong>C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE</strong></span>
12 Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir.

<span><strong>C3- PUENTE UNILATERAL CON DÉFICIT</strong></span>
12 Reps por pierna/Set

Glúteos fuertes. Llegar hasta arriba arriba. Podés usar silla contra la pared.

<span><strong>C4- PUSH UPS DECLINADOS</strong></span>
10 Reps/Set

Misma altura que la vez pasada.

<span><strong>C5- CAMINATA DE MALETÍN</strong></span>
45 segundos/Set

Mismo peso que la semana pasada.

FINISHER – 1 SET

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

<strong>D1- DESPLANTE HACIA ATRÁS ALTERNANDO</strong>
50 Reps

Vas a hacer 50 Reps en el menor tiempo posible. NO significa que lo vas a hacer rápido. La idea es tomar la menor cantidad de descansos hasta terminar. Rodilla toca el piso o no cuenta!

SEMANA 4 | MES 1

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 4 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 SETS

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD- 3 SETS

Hoy es cortito pero muy intenso!! Por 3 minutos seguidos vas a hacer la mayor cantidad de series de estos 2 ejercicios.

Descansás 2 minutos y volvés a empezar.

15 minutos total.

Recuerden que si son principiantes deben oir su cuerpo y no meterle TANTA intensidad!

SEMANA 4 | MES 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 5 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<strong><span>A2- CAT COW</span></strong>
8 Reps de cada vaca gato/Set

Hacerlo con la respiración. Inhalar en vaca, exhalar en gato.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO

<strong><span>B1- CORRER EN SITIO</span></strong>
Por 5 minutos vas a correr en sitio rápido rápido 30 segundos, luego trotar tranqui 30 segundos.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- ABDUCCIÓN EN SQUAT</strong></span>
30 Reps Alternando/Set

Intentar hacerlo en la parte más abajo del squat.

<strong><span>C2- PLANK</span></strong>
60 Segundos

La meta es llegar a los 60 segundos con máxima tensión en todo el cuerpo.

 

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Esta es nuestra semana de descarga. Adonde podemos ver cuanto hemos progresado y descargamos antes de cambiar programa.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- DESPLANTE ESTÁTICO</span></strong>
12 Reps por Pierna/Set

Lento y controlado. La rodilla debe de tocar el suelo en cada repetición. Espalda neutra. Si te inclinás hacia el frente, trabajan más los glúteos. Si lo hacés más perpendicular al suelo, trabajan más quadriceps.

Mismo peso que la semana pasada.

Intermedios y Avanzados pueden <span>cargar peso en goblet</span> <span>cargar 2 mancuernas.</span>

 

<span><strong>D2- ABDUCTORES DE HOMBRO CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps/Set

Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.

OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacer este con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.

<span><strong>D3- SENTADILLA GOBLET</strong></span>
12 Reps/Set

Hasta adonde bajar depende mucho de tu movilidad de cadera. Indicaciones generales- Abrir pies lo suficiente para que quepa la cadera al bajar. Punta de zapatos un poco hacia afuera. Rodillas van hacia la punta del zapato. Si no estás segura de hasta adonde bajar, bajá hasta 90 grados.

Mismo peso que la semana pasada.

Principiantes pueden hacer sin peso - <span>Air Squats</span>

 

<span><strong>D4- ELEVACIÓN FRONTAL CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps por Lado/Set

Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.

OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacerlo con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.

<span><strong>D5- FROG PUMP</strong></span>
25 Reps/Set

Brazos arriba para no compensar. Glúteos fuertes. Vamos a quemar!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>E1- PLANCHA LATERAL</span></strong>
30 Segundos por Lado/Set

Hay 3 opciones en el video, hacé la que se adapte a tu nivel. Cadera hacia el frente, cuerpo entero fuerte.

SEMANA 4 | MES 1

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 6 de agosto

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Los jueves son para cardio suave y recuperación. Te invito a probar actividades nuevas!

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking

Rucking es salir a caminar con un bulto con peso. Entre más peso, menos larga tiene que ser la caminata. Podés empezar cargando 10 libras e ir subiendo el peso. Podés llevar chaleco con peso, pero si llevás un bulto, envolvé el peso con un paño para que no te golpee.

Tiene muchos beneficios.

SEMANA 4 | MES 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 7 de agosto

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>B1- MARCHA FRANKENSTEIN</span></strong>
24 Reps Alternando/Set

Se puede hacer caminando o en sitio. No es necesario llegar hasta el pie, podés tocar adonde llegués en la pierna.

<strong><span>B3- CAMINATA LATERAL</span></strong>
45 Segundos por Lado/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas.

<strong><span>B5- PLANK CADERA A LOS LADOS</span></strong>
20 Reps alternando/Set

Pies abiertos para que los pies puedan rotar. Core fuerte.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.

Mantenemos el mismo peso de la semana pasada. 

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- STEP UP</strong></span>
12 Reps por Pierna/Set

Lento y controlado. No bajar tirándose, entre más lento mejor. Podés usar una silla contra la pared. Entre más alta la altura, más trabajan los glúteos, pero es importante mantener la técnica.

Intermedios y Avanzados pueden cargar peso en goblet o cargar 2 mancuernas.

<span><strong>C2- JALÓN VERTICAL CON MINIBANDS</strong></span>
12 Reps por Lado/Set

Glúteos y Core fuerte para estabilidad.

<span><strong>C3- PUENTE CON MARCHA CON APOYO</strong></span>
16 Reps Alternando/Set

La marcha se hace con la cadera lo más arriba posible.

D2- REMO CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set

La mano llega al pecho para activar espalda.

Si tenés mancuernas, podés cambiar por Bent Over Rows y si tenés Kettlebell, podés cambiar por Bent Over Row en 3 Puntos. 

<span><strong>C5- MARCHA CON MINIBAND</strong></span>
24 Reps Alternando/Set

Core fuerte. Con control.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar.

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D2- CHA CHA CON MINIBAND SIN APOYO</span></strong>
25 Reps por Pierna/Set

Espalda neutra. Podés usar una liga de resistencia media.

Haz CLIC en la SEMANA para ver el entrenamiento correspondiente.

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