Semana 4 | MES 1
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
SEMANA 4 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 03 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES
6 Respiraciones Profundas por Lado/Set
Se empieza jalando un poquito y con cada exhalación jalás un poquito más.
A2- MOVILIDAD CADERA Y TORAX CON APOYO
8 Reps por Lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- SEAL JACKS CON MINIBAND
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- TALONES A GLÚTEOS
30 Reps Alternando/Set
B3- MONSTER WALK
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas.
B4- SQUAT PULSE JUMP
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- GATEO SOSTENIDO
45 Segundos/Set
Te ponés en 4 puntos, como una mesa y levantás las rodillas 2 dedos del suelo. Core fuerte.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Semana de descarga! El bloque es igual al que hicieron en la 1era semana. Espero que se sorprendan y les parezca ya fácil! La semana siguiente cambia el programa bastante!
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Recuerden verse el abdomen al subir y de verdad tensar glúteos al subir.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12 Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir.
C3- PUENTE UNILATERAL CON DÉFICIT
12 Reps por pierna/Set
Glúteos fuertes. Llegar hasta arriba arriba. Podés usar silla contra la pared.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
10 Reps/Set
Misma altura que la vez pasada.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45 segundos/Set
Mismo peso que la semana pasada.
FINISHER – 1 SET
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
D1- DESPLANTE HACIA ATRÁS ALTERNANDO
50 Reps
Vas a hacer 50 Reps en el menor tiempo posible. NO significa que lo vas a hacer rápido. La idea es tomar la menor cantidad de descansos hasta terminar. Rodilla toca el piso o no cuenta!
SEMANA 4 | MES 1
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 2 / Martes 4 de agosto
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 SETS
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
BLOQUE DE EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD- 3 SETS
Hoy es cortito pero muy intenso!! Por 3 minutos seguidos vas a hacer la mayor cantidad de series de estos 2 ejercicios.
Descansás 2 minutos y volvés a empezar.
15 minutos total.
Recuerden que si son principiantes deben oir su cuerpo y no meterle TANTA intensidad!
B1- SQUAT PULSE JUMP
10 Reps.
B2- SALTOS FRONTALES CON MINIBAND
24 Reps Alternando
SEMANA 4 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 3 / Miércoles 5 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO QUADRICEPS Y PECTORAL
8 Reps por Lado/Set
A2- CAT COW
8 Reps de cada vaca gato/Set
Hacerlo con la respiración. Inhalar en vaca, exhalar en gato.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO
B1- CORRER EN SITIO
Por 5 minutos vas a correr en sitio rápido rápido 30 segundos, luego trotar tranqui 30 segundos.
BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Esta es nuestra semana de descarga. Adonde podemos ver cuanto hemos progresado y descargamos antes de cambiar programa.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por Pierna/Set
Lento y controlado. La rodilla debe de tocar el suelo en cada repetición. Espalda neutra. Si te inclinás hacia el frente, trabajan más los glúteos. Si lo hacés más perpendicular al suelo, trabajan más quadriceps.
Mismo peso que la semana pasada.
Intermedios y Avanzados pueden cargar peso en goblet o cargar 2 mancuernas.
D2- ABDUCTORES DE HOMBRO CON MINIBAND
12 Reps/Set
Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.
OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacer este con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.
D3- SENTADILLA GOBLET
12 Reps/Set
Hasta adonde bajar depende mucho de tu movilidad de cadera. Indicaciones generales- Abrir pies lo suficiente para que quepa la cadera al bajar. Punta de zapatos un poco hacia afuera. Rodillas van hacia la punta del zapato. Si no estás segura de hasta adonde bajar, bajá hasta 90 grados.
Mismo peso que la semana pasada.
Principiantes pueden hacer sin peso - Air Squats
D4- ELEVACIÓN FRONTAL CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set
Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.
OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacerlo con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.
D5- FROG PUMP
25 Reps/Set
Brazos arriba para no compensar. Glúteos fuertes. Vamos a quemar!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
E1- PLANCHA LATERAL
30 Segundos por Lado/Set
Hay 3 opciones en el video, hacé la que se adapte a tu nivel. Cadera hacia el frente, cuerpo entero fuerte.
E2- ESCALADORES HACIA LOS LADOS
16 Reps Alternando/Set
SEMANA 4 | MES 1
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 4 / Jueves 6 de agosto
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
CARDIO SUAVE
30-60 Minutos
Los jueves son para cardio suave y recuperación. Te invito a probar actividades nuevas!
Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking
Rucking es salir a caminar con un bulto con peso. Entre más peso, menos larga tiene que ser la caminata. Podés empezar cargando 10 libras e ir subiendo el peso. Podés llevar chaleco con peso, pero si llevás un bulto, envolvé el peso con un paño para que no te golpee.
Tiene muchos beneficios.
SEMANA 4 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 5 / Viernes 7 de agosto
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ROCKING ASIMÉTRICO
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set
A2- MOVILIDAD DE TÓRAX EN POSICIÓN NIÑO
8 Reps por Lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- MARCHA FRANKENSTEIN
24 Reps Alternando/Set
Se puede hacer caminando o en sitio. No es necesario llegar hasta el pie, podés tocar adonde llegués en la pierna.
B2- JUMPING JACKS FRONTALES CON MINIBAND
24 Reps Alternando/Set
B3- CAMINATA LATERAL
45 Segundos por Lado/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas.
B4- CLAMSHELLS
20 Reps por lado/Set
B5- PLANK CADERA A LOS LADOS
20 Reps alternando/Set
Pies abiertos para que los pies puedan rotar. Core fuerte.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Mantenemos el mismo peso de la semana pasada.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- STEP UP
12 Reps por Pierna/Set
Lento y controlado. No bajar tirándose, entre más lento mejor. Podés usar una silla contra la pared. Entre más alta la altura, más trabajan los glúteos, pero es importante mantener la técnica.
Intermedios y Avanzados pueden cargar peso en goblet o cargar 2 mancuernas.
C2- JALÓN VERTICAL CON MINIBANDS
12 Reps por Lado/Set
Glúteos y Core fuerte para estabilidad.
C3- PUENTE CON MARCHA CON APOYO
16 Reps Alternando/Set
La marcha se hace con la cadera lo más arriba posible.
D2- REMO CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set
La mano llega al pecho para activar espalda.
Si tenés mancuernas, podés cambiar por Bent Over Rows y si tenés Kettlebell, podés cambiar por Bent Over Row en 3 Puntos.
C5- MARCHA CON MINIBAND
24 Reps Alternando/Set
Core fuerte. Con control.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar.
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
D2- CHA CHA CON MINIBAND SIN APOYO
25 Reps por Pierna/Set
Espalda neutra. Podés usar una liga de resistencia media.
D1- ABDUCTORES DE PIE
15 Reps por Pierna/Set
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