Semana 3 | MES 1
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
SEMANA 3 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 27 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo. Podés empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos lento, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA TREN INFERIOR- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Esta es la semana pico del mes. Vamos a aumentar las series en el Bloque de Fuerza de tren inferior.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Continuamos con el mismo peso, pero ahora, en la última rep vamos a sostener arriba, glúteos fuertes, viéndose abdomen, por el tiempo que podás. Al fallo. Hasta que no des más.
Descansar lo necesario antes de pasar a C2.
C2- PUENTE UNILATERAL CON DÉFICIT
12 Reps por pierna/Set
Glúteos fuertes. Llegar hasta arriba arriba. Ahora sí, ya llevás 2 semanas practicando. A hacerlo lento y controlado. Pausando al llegar arriba.
Descansar lo necesario para volver a C1
Principiantes pueden hacer 8 Reps por pierna.
BLOQUE DE FUERZA TREN SUPERIOR- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Vamos a mantener el volumen en Tren Superior. Si te interesa aumentar masa en tren superior, podés hacer 4 Sets.
Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.
D1- PUSH UPS DECLINADOS
10 Reps/Set
Continuamos con la misma altura.
D2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Continuamos con el mismo peso.
D3- CAMINATA DE MALETÍN
60 segundos/Set
Continuamos con el mismo peso.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- KICKBACK
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.
SEMANA 3 | MES 1
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 2 / Martes 28 de julio
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR- 3-6 SETS
Vas a hacer cada ejercicio por 40 segundos y descansar 20 segundos. Al final de la serie podés descansar 1-2 minutos si es necesario.
Este día es intercambiable por cualquier tipo de cardio: Zumba, Spinning, Caminar, Andar en bici, Trotar, Rucking
SEMANA 3 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 3 / Miércoles 29 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO PIRIFORMIS
6 Respiraciones Profundas/Set
Jalar un poquito más con cada exhalación.
A2- SWIMMERS
12 Reps/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- MONSTER WALK
45 Seg Total/Set
Escogé una línea y vas y volvés para adelante y para atrás por 45 segundos sin que la liga se encoja. Siempre tensa hasta cuando se encogen las piernas.
C2- GATEO
45 Segundos/Set
Escogé una línea y vas y volvés por 45 segundos total. Podés intentar ir hacia el frente y hacia atrás. Si se complica mucho para atrás, podés darte vuelta y hacerlo sólo para adelante.
BLOQUE DE FUERZA TREN INFERIOR- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Aumentamos 1 Set en Tren inferior.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
D1- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por Pierna/Set
Lento y controlado. La rodilla debe de tocar el suelo en cada repetición. Espalda neutra. Si te inclinás hacia el frente, trabajan más los glúteos. Si lo hacés más perpendicular al suelo, trabajan más quadriceps.
Intermedios y Avanzados pueden cargar peso en goblet o cargar 2 mancuernas.
D2- SENTADILLA GOBLET
12 Reps por pierna/Set
Vas a bajar en 3 segundos. Pausar 1 segundo abajo, y subir normal. En cada rep.
Principiantes pueden hacer sin peso – Air Squats
D3- FROG PUMP
25 Reps/Set
Brazos arriba para no compensar. Glúteos fuertes. Vamos a quemar!
BLOQUE DE FUERZA TREN SUPERIOR- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Si querés aumentar masa muscular en tren superior, podés hacer 4 Sets en este bloque.
Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.
E1- ABDUCTORES DE HOMBRO CON MINIBAND
12Reps/Set
Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.
OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacer este con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.
E1- ESCALADORES
20 Reps Alternando/Set
Lento y controlado. Este es un ejercicio de fuerza de core.
E2- ELEVACIÓN FRONTAL CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set
Glúteos y core fuertes para estabilidad. Sin impulso. NO subir más de la altura del hombro. Lento y con control.
OPCIONAL- En vez de miniband, podés hacerlo con mancuernas, ligas largas con agarre, botellas de agua pequeñas rellenas con tierra.
E2- BODY SAW
12 Reps/Set
SEMANA 3 | MES 1
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 4 / Jueves 30 de julio
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
CARDIO SUAVE
30-60 Minutos
Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, y si querés, podés probar Rucking
Rucking es salir a caminar con un bulto con peso. Entre más peso, menos larga tiene que ser la caminata. Podés empezar cargando 10 libras e ir subiendo el peso. Podés llevar chaleco con peso, pero si llevás un bulto, envolvé el peso con un paño para que no te golpee.
Tiene muchos beneficios.
SEMANA 3 | MES 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 5 / Viernes 31 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- MOVILIDAD DE CADERA
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set
A2- CORREDORES CON ROTACIÓN
8 Reps por Lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- TALONES A GLÚTEOS
30 Reps Alternando/Set
B2- JUMPING SQUAT
12 Reps/Set
B3- ALCANCES
8 Reps por Lado/Set
Dedo gordo hacia arriba al hacer el alcance para hacer rotación externa de hombro.
B4- CHA CHA CON MINIBAND
25 Reps/Set
Podés usar una liga media si tenés.
B5- PLANK TAPS
8 Reps por Lado/Set
Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el tap. Con control.
BLOQUE DE FUERZA EN TREN INFERIOR- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Último día de la semana pico. A ponerle!
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
C1- STEP UP
12 Reps por Pierna/Set
Lento y controlado. No bajar tirándose, entre más lento mejor. Podés usar una silla contra la pared. Entre más alta la altura, más trabajan los glúteos, pero es importante mantener la técnica.
Mantenemos el peso de la semana pasada. Progresamos aumentando series.
Intermedios y Avanzados pueden cargar peso en Goblet o en cada mano.
C2- PUENTE CON MARCHA CON APOYO
16 Reps Alternando/Set
La marcha se hace con la cadera lo más arriba posible.
BLOQUE DE FUERZA EN TREN SUPERIOR- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Si querés aumentar músculo en tren superior, podés hacer 4 sets de este bloque.
Principiantes pueden hacer 2/3 Sets.
D1- JALÓN VERTICAL CON MINIBANDS
12 Reps por Lado/Set
Glúteos y Core fuerte para estabilidad.
D2- REMO CON MINIBAND
12 Reps por Lado/Set
La mano llega al pecho para activar espalda.
Si tenés mancuernas, podés cambiar por Bent Over Rows y si tenés Kettlebell, podés cambiar por Bent Over Row en 3 Puntos.
D3- MARCHA CON MINIBAND
24 Reps Alternando/Set
Core fuerte. Con control.
FINISHER – 3 SETS D1 / 6 SETS D2
Descansar 1 minuto máximo entre series hasta terminar.
Principiantes:
Podés hacer 2 Sets de D1 y 4 Sets de D2.
Intermedios y avanzados:
Podés hacer D1 de un lado, luego D2. Después D1 con el otro lado, luego D2. Así hacés 3 Sets de D1 por lado y 6 Sets de D2.
D1- CLAMSHELLS CON EXTRA RANGO
8 Reps por lado/Set
La cadera hacia el frente al subir.
Si sos principiante y todavía te cuesta mucho subir, podés hacer 15 Reps por lado de Clamshells sin levantarte.
D2- SENTADILLAS CORTAS
15 Reps/Set
Con el peso en el talón, bajar a 90 grados y subir y bajar una pulgada con control. No rebotando.
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