Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

Preguntas Frecuentes

¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?  

La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.

Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos. 

Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones. 

¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento? 

El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.

¿Qué es “tempo”?

El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).

¿Qué es “al fallo”?

El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.

¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?

La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.

DÍA 1 / SEMANA 3 / MES 1 

LUNES DE DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Estiramiento 90/90 5 respiraciones por lado

  • Espalda neutra.
  • Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda.
  • Profundizar el estiramiento con cada exhalación.
  • La rodilla del frente empuja hacia el suelo.

 

A-2 Perro Viendo hacia abajo a plank 10 repeticiones

  • De perro viendo hacia abajo de yoga a un plank fuerte.
  • No se lleva cadera hacia abajo.

 

<strong>A-3 Desplante lateral</strong> 10 repeticiones lentas

  • Abrir bien las piernas para que, al hacer el movimiento, no se salga la rodilla por fuera del pie. 
  • Llevar cadera hacia atrás.
  • Bajar hasta donde tu cuerpo te permita.

.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Talones a glúteos 20 repeticiones alternando

(Opción bajo impacto de Talones a Glúteos)

 

B-2 Drop Squat 10 repeticiones

(Opción bajo impacto Drop Squat)

 

B-3 Puente con Miniband 10 repeticiones lentas

  • Pies al ancho de la cadera
  • Alzar cadera lo más arriba posible 
  • Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir
  • Se empuja con el talón

(TÉCNICA Puente con Miniband) 

Bloque de Activación

3 Sets

40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso.

C-1 Caminata Lateral

  • Definir una línea e ir ida y vuelta por el tiempo determinado.
  • No acercar las piernas mucho para que la liga siempre tenga tensión.
(TÉCNICA Caminata Lateral)

Bloque de Fuerza A

4 Sets

Descansar 2 minutos entre sets.

D-1 Hip Thrust con Peso 10 repeticiones

  • Al finalizar las 10-12 reps, en cada set, quitar el peso y hacer hip thrust con peso corporal al fallo.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela.
(Hip Thrust con barra) (TÉCNICA Hip Thrust con Peso)

 

D-2 Press de Hombro Unilateral Escalera 5-1

  • Un set es: Sin descansar- 5 Reps por lado, 4 Reps por lado, 3 Reps por lado, hasta llegar a 1.
  • Con un peso que te rete, puede ser con mancuerna o Kettlebell.
  • Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
  • No extender la espalda al alzar el peso.

(TÉCNICA Press de Hombro Unilateral)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar lo necesario para alzar pesado.

E-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 10-12 repeticiones por lado

  • La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla.
  • Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
  • Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
  • La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.

(TÉCNICA Desplante Búlgaro)

Bloque Fuerza C

AMRAP- “As Many Rounds As Possible”

10 Minutos

En el tiempo determinado vas a hacer la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer sin sacrificar la técnica. Alternar los siguientes ejercicios.

 

F-1 Peso Muerto Rumano 8-10 repeticiones con tempo

  • Bajar en 3 segundos, subir normal.
  • Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
  • Los pies van al ancho de cadera. 
  • Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
  • Las rodillas se flexionan muy poco. 
  • Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
  • Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.


(TÉCNICA Peso Muerto Rumano) (Peso Muerto Rumano con Barra)

F-2 Push Ups Excéntricos Estrictos 5-8 repeticiones

  • Bajar en 4 Segundos.
  • Si todavía no los podés hacer estrictos, hacé Push Ups Excéntricos.
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
  • Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar en 4 segundos hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.


F-3 Clamshells Extra Rango Al fallo

    • Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo.
    • La cadera va hacia adelante al subir.
    • Levantar el pie de arriba al subir.


    (TÉCNICA Clamshells Extra Rango)

    Conditioning

    4 Sets por tiempo sin sacrificar técnica

    Descanso mínimo hasta terminar.

    G-1 Burpees 10 repeticiones 


    (Opción bajo impacto Burpees)


    G-2 Push Press con 2 Mancuernas 10 repeticiones

    • Se sube el peso con impulso de las piernas.
    • NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
    • Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.


    (TÉCNICA Push Press con 2 Mancuernas)

    G-3 Caminata de Maletín 20 pasos por lado

    • ¡Qué pese!
    • A paso normal, ni rápido ni lento. 
    • Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
    • Tiene que pesar para que el core se active.


    (TÉCNICA Caminata de Maletín)

    Recuperación

    1 Set

    H-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos 16 repeticiones alternando

    DÍA 2 / SEMANA 3 / MES 1 

    MARTES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

    Calentamiento Dinámico

    2-3 Sets Continuo

    A-1 Frankenstein en Sitio 16 repeticiones alternando

    A-2 Rodillas al Pecho 16 repeticiones alternando

    • Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

    A-3 Gusanos 8 repeticiones

    • Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
    • Volver arriba en cada repetición.

    A-4 Escaladores 16 repeticiones alternando

    (TÉCNICA Escaladores)

     

    A-5 Sentadilla con Peso Corporal 8 repeticiones

    • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
    • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

    (TÉCNICA Sentadilla con Peso Corporal)

    Bloque de Conditioning A

    5 Sets Continuos

    B-1 Thrusters con 2 Mancuernas 10 repeticiones

    • Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
    • Bajar mancuernas con cuidado y volver a empezar.
    • Si ya usás barra olímpica, podés hacer <span>Thrusters con Barra.</span> 
    (TÉCNICA Thrusters con 2 Mancuernas)

     

    B-2 Jump Squat con Kettlebell 10 repeticiones

    • Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.
    (Opción bajo impacto Jump Squat con Kettlebell)

     

    B-3 1/2 Burpee Explosivo 10 repeticiones

    (Opción bajo impacto Burpees)

    Bloque de Conditioning B

    5 Sets Continuos

    C-1 Desplante Estático Saltado 12 repeticiones por lado

    (TÉCNICA Desplante Estático Saltado) (<span>Opción Bajo Impacto Desplante Estático Saltado)</span>

     

    C-2 Kettlebell Swings 12 repeticiones

    • Tomate el tiempo para preparar la posición inicial.
      • Kettlebell un poco adelante de los pies.
      • Retracción Escapular (quebrar el kettlebell por la mitad).
    • Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
    • Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
    • No extender la espalda en la posición de arriba.
    • Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
    • Potencia sale de glúteos.

    (TÉCNICA Kettlebell Swings) 

    C-3 Gateo 12 Pasos hacia adelante/12 Pasos hacia atrás

    • Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
    • Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo.
    • Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo.

    (TÉCNICA Gateo) 

    Bloque de Core

    3 Sets

    40 Seg Activos/20 Seg Descanso, alternando los siguientes ejercicios.

    D-1 Plank Militar 

    D-2 Paquetes 

    • Ver las 2 opciones en el video

    Bloque Opcional

    Caminar por 10-20 minutos a un ritmo suave.

    • Si tenés máquina cardio disponible, podés hacer 10-20 minutos a paso suave en vez.

    DÍA 3 / SEMANA 3 / MES 1 

    MIÉRCOLES DE DESARROLLO FULL BODY

    Bloque de Movilidad

    1 Set Continuo

    A-1 Press Cubano Peso Corporal 10 repeticiones

    • Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

    A-2 Movilidad de Tórax en Posición T 5 repeticiones por lado

    • Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

    A-3 Movilidad de Tobillo  5 repeticiones profundas

    • En la posición “perro viendo hacia abajo”, caminar los pies alternando.
    • Intentar llevar un talón al suelo, luego el otro.

    Bloque de Calentamiento

    2-3 Sets Continuos

    B-1 Jumping Jacks 20 repeticiones

    (Opción bajo impacto Jumping Jacks)

     

    B-2 Tocar Piso y Saltar 10 repeticiones 

    (Opción bajo impacto Tocar Piso y Saltar)

     

    B-3 Gusanos Pecho al Piso 10 repeticiones

    • Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
    • Volver arriba en cada repetición.

    Bloque de Fuerza A

    4 Sets

    Descansar 2 minutos entre sets.

    C-1 Peso Muerto Sumo 10-12 repeticiones

    • <span>Con 1 Mancuerna</span>1-2 KettlebellsBarra. Que te rete- que estés a 1-2 Reps de tu fallo.
    • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
    • Colocar el Kettlebell entre tus pies
    • Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
    • Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
    • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
    • NO extender la espalda al levantarte
    • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo
    (TÉCNICA Peso Muerto Sumo)

     

    C-2 Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 repeticiones por lado 

    • Sostener 1-2 Segundos con la mano en el pecho retrayendo escápulas.
    • Espalda neutra.
    • Inclinate hasta estar paralela al suelo.
    • La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
    • Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
    (TÉCNICA Bent Over Row)

    Bloque de Fuerza B

    4 Sets

    Descansar 60-90 segundos entre sets.

    D-1 Sentadilla Estática con Peso 40 segundos

    • Inmediatamente después pasar al siguiente.
    • Asegurate que las rodillas queden a 90 grados.

    D-2 Desplante Posterior con 2 Mancuernas 20-24 repeticiones alternando

    • Intentar que la rodilla de la pierna que va hacia atrás, toque el suelo alineada con el pie de adelante.
    • Espalda neutra.
    (TÉCNICA Desplante Posterior con 2 Mancuernas)

    Bloque de Fuerza C

    3 Sets

    Descansar 1-2 minutos entre sets (no entre ejercicios).

    E-1 Press Militar Sentado 10-12 repeticiones por lado

    • Tempo- Subir normal, bajar el peso en 3 segundos.
    • No extender la espalda al alzar el peso.

    E-2 Abductores de Hombro 12-15repeticiones 

    • Si tus mancuernas son muy pesadas para este, podés usar las ligas largas.
    • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
    • No subir más de la altura del hombro.
    • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.
    (TÉCNICA Abductores de Hombro)

    Core & Conditioning

    4 Sets Continuos

    F-1 Squat Clean con Kettlebell 12 repeticiones por lado

    F-2 Plank Taps 16 repeticiones alternando 

    • Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera.
    • Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición.
    • Ahí, alternando, vas a tocar el hombro con la mano opuesta.
    • NO se debe de mover el tronco.
    • Lento y con control.
    (TÉCNICA Plank Taps)

    Recuperación

    1 Set

    G-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas

    • Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
    • Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

    DÍA 4 / SEMANA 3 / MES 1 

    JUEVES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

    Calentamiento Dinámico

    2 Sets Continuo

    40 Segundos activos/20 Segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

     

    A-1 Shuttle Run 

    A-2 Talones a Glúteos 

    (Opción bajo impacto Talones a Glúteos)

    A-3 Desplante Lateral con Rodilla al Pecho 

    A-4 Gateo Sostenido 

    • Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo.

    A-5 Drop Squat 

    (Opción bajo impacto Drop Squat) 

    Bloque de Conditioning A

    5 Minutos

    30 Segundos Activos/30 Segundos descanso de: 

    B-1 Kettlebell Swings 

    • Tomate el tiempo para preparar la posición inicial.
    • Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
    • Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
    • No extender la espalda en la posición de arriba.
    • Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
    • Potencia sale de glúteos.

    (TÉCNICA Kettlebell Swings)

    Bloque de Conditioning B

    5 Sets (15 minutos)

    40 segundos activos / 20 segundos descanso.

    Bloque de Core

    2-3 Sets

    40 Seg Activos/20 Seg Descanso, alternando los siguientes ejercicios:

    D-1 Core Press Lateral Lado 1

    • Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
    • Posicionarte en plank lateral y sostener la liga con la mano de arriba.
    • Alejarte de la liga para que esta te jale hasta cuando el brazo esté estirado.
    • Ponerte fuerte, anclada, y llevar la liga hacia el frente y volver.

    D-2 Core Press Lateral Lado 2

    • Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
    • Posicionarte en plank lateral y sostener la liga con la mano de arriba.
    • Alejarte de la liga para que esta te jale hasta cuando el brazo esté estirado.
    • Ponerte fuerte, anclada, y llevar la liga hacia el frente y volver.

    D-3 Mini Crunches 

    • Llevar manos hacia el cielo, no hacia adelante, y levemente levantar escápulas del suelo.

     

    Bloque Opcional

    Caminar por 10-20 minutos a un ritmo suave.

     

    • Si tenés máquina cardio disponible, podés hacer 10-20 minutos a paso suave en vez.

    DÍA 5 / SEMANA 3 / MES 1 

    VIERNES DESARROLLO FULL BODY

    Bloque de Movilidad

    1 Set Continuo

    A-1 Swimmers en 4 Puntos 8 repeticiones lentas por lado

    • Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

    A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones Alternando

    • Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
    • Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.

    A-3 Corredores con Rotación de Hombro 16 repeticiones alternando

    • Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

    Bloque de Calentamiento

    2-3 Sets Continuos

    B-1 Seal Jacks 20 repeticiones alternando

    (Opción bajo impacto Seal Jacks)

     

    B-2 Correr en Sitio 20 segundos

    B-3 Bird Dog 10 repeticiones por lado

    • Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
    • Extender un brazo con la pierna opuesta sin extender la espalda- meter ombligo.
    • Al extender jalar la mano, con el dedo gordo hacia arriba, fuerte hacia el frente y el talón fuerte hacia atrás, como si te jalaran de los 2 extremos.
    • Volver a posición inicial y alternar el brazo/pierna que se extienden.

    (TÉCNICA Bird Dog)

    Bloque de Potencia y Core

    3 Sets

    Descansar 60 Segundos entre sets si es necesario.

    C-1 Devil´s Press 10-12 repeticiones

    • Como un Burpee pero con mancuernas.

    C-2 Body Saw 10-12 repeticiones

    • Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis).
    • Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba).

    Bloque de Fuerza A

    4 Sets

    Descansar 90 Segundos entre sets.

    D-1 Sentadilla Goblet Excéntrica 10-12 repeticiones

    • Bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo en los 90 grados y subir con tempo normal.
    • Al finalizar las 10-12 Reps, quitar el peso y hacer air squats al fallo.
    • Podés usar 1-2 Mancuernas, 1-2 Kettlebells o Barra en Front Squat, el peso que se ajuste a esta cantidad de repeticiones.
    • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
    • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
    • Kettlebell pegado al pecho.

    (TÉCNICA Sentadilla Goblet Excéntrica) 

    D-2 Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino 12-15 repeticiones

    • Si estás en gimnasio, podés hacerlo con cable.
    • Mantener la liga tensa hasta cuando estirás el brazo.
    • Si necesitás más resistencia, podés usar 2 ligas juntas.
    • Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular.

    EMOM 15 minutos

    En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

    Descanso mínimo hasta terminar.

    E-1 - Minuto 1, 4,7, y 10 - Hip Thrust Unilateral 10-12 repeticiones lado 1

    • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
    • Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
    • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
    (TÉCNICA Hip Thrust Unilateral)

     

    E-2 - Minuto 2,4,8 y 11- Hip Thrust Unilateral 10-12 repeticiones lado 2

    • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
    • Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
    • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
    (TÉCNICA Hip Thrust Unilateral)

     

    E-3 - Minuto 3,6,9, y 12 - Elevación Frontal de Hombro Incompleta con Ligas Largas Al Fallo

    Conditioning 15-12-9

    Hacer 15 reps por ejercicio, alternándolos. Luego 12, luego 9

    Descanso mínimo hasta terminar.

    F-1 Desplante Búlgaro Saltado contar por lado.

    • Altura ideal para apoyar el pie de atrás es a media pantorrilla.
    • Podés apoyar el empeine o la punta del pie.

    F-2 Push Press 

    • Se sube el peso con impulso de las piernas.
    • NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
    • Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

    (TÉCNICA Push Press)

    Bloque de Core

    3 Sets

    Descanso mínimo hasta terminar.

     G-1 Core Press de Pie 8 repeticiones por lado

    • Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
    • Agarrar la liga con la mano del lado opuesto de la liga y poner la otra mano encima.
    • Alejarte de la liga para que esta te jale y que el core se active.
    • Ponerte fuerte, anclada, y llevar los puños de tu cuerpo hacia el frente y volver.
    (TÉCNICA Core Press de Pie)

    Recuperación

    1 Set

     H-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 8 repeticiones por lado

    • Coordinando con la respiración.
    • Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.

    DÍA 6/SEMANA 3/MES 1

    SÁBADO DE RUCKING

    Rucking

    Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

    • Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
    • Mantener buena postura. 
    • Si podés ir en cuesta mejor.
    • Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

     

    Beneficios del Rucking:

    • Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
    • Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
    • Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
    • ¡Mejora la postura si se hace bien!

    DÍA 7/SEMANA 3/MES 1

    DOMINGO DE DESCANSO

    Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.

    Que disfrutés tu día!

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