Semana 4   |   MES 3

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

SEMANA 4 | MES 3

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 31 de setiembre

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- DE NIÑO A COBRA</strong></span>
8 Reps/Set

Empezá lento y luego más fluido. Hombros lejos de la oreja en cobra. Empujando el piso con las manos.

<span><strong>A2- ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Y TÓRAX</strong></span>
8 Reps por lado/Set

El brazo bien hacia atrás para estirar también el tórax. Empezá lento y luego más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA & CORE- 3 SETS

Por 15 minutos vas a hacer 40 segundos del ejercicio, descansar 20 segundos. Luego pasar al siguiente ejercicio y así hasta cumplir con los 15 minutos.

Principiantes – lo pueden hacer igual pero 30 segundos activos y 30 segundos descanso/trotar en sitio.

<strong>B2- SKII</strong>
40 Seg On / 20 Seg Off

Literal, como si estuvieras esquiando.

<span><strong>B3- CAMINATA LATERAL EN SQUAT</strong></span>
40 Seg On / 20 Seg Off

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas. Hacelo en el squat más bajo posible.

<span><strong>B4- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE</strong></span>
40 Seg On / 20 Seg Off

Hacé el pulse lo más arriba posible. Glúteos fuertes. 

<span><strong>B5- PLANK</strong></span>
40 Seg On / 20 Seg Off

Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- HIP THRUST CON MANCUERNA</strong></span>
10 Reps/Set

Lento y controlado.

Altura ideal, a nivel de la rodilla. Podés usar cama, sillón o banca contra pared. Si la superficie es dura, poner paño o mat adonde va la espalda.

Utilizá el mismo peso que usaste la semana pasada, si te retó! Si no, subile!

Clavar talón en el suelo para activar glúteos más

Apenas terminés bajás el peso y continuás sin peso «al fallo», hasta que literalmente ya no te dé el booty!

<span><strong>C2- PLANK ROW</strong></span>
8 Reps por lado/Set

Este es un remo pero trabajamos mucho el core. Pies separados para estabilidad. La clave está en que no se mueva el tronco.

Mismo peso que usaste la semana pasada!

Si sos principiante y todavía se te complica, podés hacer plank taps.

<span><strong>C3- DESPLANTE ISOMÉTRICO</strong> </span>
30 Seg por pierna/Set

Fuerte. Cadera alineada hacia el frente. Si querés hacerlo más intenso podés cargar mancuernas a los lados o un Kettlebell en goblet.

Principiantes- Peso corporal.

<span><strong>C4- JALÓN VERTICAL CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps por lado/Set

Glúteos y core fuerte para que el cuerpo esté estable. Lento y con control.

<span><strong>C5- DESPLANTE CON SQUAT</strong></span>
8 Reps por Lado con 1 Sentadilla entre Desplantes/Set

Recordá que en desplantes, si te inclinás para adelante trabaja más el glúteo que el cuadricep. La espalda siempre neutra.

Mismo peso que usaste la semana pasada! Progresás con repeticiones.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- SENTADILLA ESTÁTICA CON PULSE </span></strong>
30 Seg/Set

A 90 grados.

Intermedios y avanzados pueden cargar mancuernas, kettlebell o algo de la casa.

Sin descanso pasar a D2.

SEMANA 4 | MES 3

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 2 / Martes 1 de octubre

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR DE ALTA INTENSIDAD- 4 SETS

Vas a hacer estos 5 ejercicios alternandolos- 40 segundos activos / 20 segundos descanso.

Podés usar el app Interval Timer para llevar el tiempo. Si no, el cronómetro del teléfono es suficiente.

Principiantes- Pueden hacer lo mismo pero 30 segundos activos/ 30 segundos descanso.

SEMANA 4 | MES 3

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 3 / Miércoles 2 de octubre

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- ESTIRAMIENTO PIRIFORMIS</strong></span>
6 Respiraciones Profundas/Set

Jalar un poquito más con cada exhalación.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos entre series si es necesario.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- CHA CHA CON MINIBAND SIN APOYO</strong></span>
25 Reps por Lado/Set

Entre más inclinada, más trabaja el glúteo de apoyo.

<strong><span>C2- GATEO</span></strong>
45 Segundos/Set

Escogé una línea y vas y volvés por 45 segundos total. Podés intentar ir hacia el frente y hacia atrás. Si se complica mucho para atrás, podés darte vuelta y hacerlo sólo para adelante.

 

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<strong><span>D1- DESPLANTE BÚLGARO</span></strong>
10 Reps por Pierna/Set

No te intimidés por el video, no necesitás mucho. La altura ideal de la pierna de atrás es a media pantorrilla. Si no lográs esta altura con el sillón o la cama, podés usar una silla.

Si te inclinás hacia el frente, trabajan más los glúteos.

Mismo peso que usaste la semana pasada!

Vas a hacer una pierna, te bajás y hacés D2 del mismo lado. Luego hacés D1 y D2 del otro lado antes de pasar a D3.

<span><strong>D2- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO</strong></span>
10Reps por lado/Set

Firmes. Las caderas no bailan al saltar, se mantienen alineadas hacia el frente.

<span><strong>D3- PUSH UPS DECLINADOS</strong></span>
8 Reps/Set

Si hiciste la misma altura que en mes 1,  14 reps, si bajaste la altura, hacés 9 reps.

El pecho llega a las manos, no los hombros. Cuerpo en plank, todo fuerte. Las manos pueden estar pegadas al cuerpo (más difícil) o más alejadas mientras se alinien con el pecho. Codos siempre hacia el cuerpo si las manos están cerca del cuerpo.

Si podés hacer push ups estrictos, hacé push ups estrictos al fallo. Hasta que ya no des más.

<strong>D4- FROG PUMP CON DÉFICIT</strong>
20 Reps/Set

Glúteos fuertes. La idea es que queme, si no te quema con 20, hacé 25. Podés usar una grada, un step, un block de yoga, etc, para la altura. 

Si no conseguís, hacelo en el piso, sin déficit.

<span><strong>D5- PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA</strong></span>
12 Reps/Set

Glúteos y core cuerte para estabilidad. Sin agarrar impulso.

Podés usar botellas de agua con tierra si no tenés mancuernas. Si se te complica, hacé el press unilateral de hombro con miniband.

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>E1- PAQUETES</strong></span>
12 Reps/Set

Ver el video para las 2 opciones, principiantes o intermedios y avanzados.

<span><strong>E2- PLANK MILITAR</strong></span>

6 Reps por lado/Set

Principiantes pueden hacer 4 por lado.

SEMANA 4 | MES 3

CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA

Día 4 / Jueves 3 de octubre

DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

CARDIO SUAVE
30-60 Minutos

Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, rucking, nadar, strong by zumba en youtube, etc!

 

SEMANA 4 | MES 3

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 5 / Viernes 4 de octubre

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

<span><strong>A1- MOVILIDAD DE TOBILLOS</strong></span>
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set

<span><strong>A2- ESTIRAMIENTO HOMBRO Y DORSAL</strong></span>
6 Respiraciones Profundas por Lado/Set

Tronco alineado viendo hacia el suelo. Estirar bien el brazo hacia el frente.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>B2- 1/2 BURPEE</strong></span>
10 Reps/Set

Lo más rápido posible.

<span><strong>B3- RODILLA A SENTADILLA</strong></span>
8 Reps por Lado/Set

Subir a sentadilla baja, lo más cerca a 90 grados. Podés hacerlo alternando o un lado primero y luego el otro (más difícil)

Si te sentís bien, podés cargar un Kettlebell o Mancuerna en Goblet.

<span><strong>B5- PLANK TAPS</strong></span>
8 Reps por Lado/Set

Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el tap. Con control.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

<span><strong>C1- SENTADILLA GOBLET EXCÉNTRICA</strong></span>
8 Reps/Set

Lento y controlado. Vas a bajar en 3 segundos, pausar 2 segundos en 90 grados y subir normal.

Mismo peso que cargaste la semana pasada.

Al terminar, poné el peso abajo y sin descanso pasar al siguiente.

<span><strong>C2- SENTADILLAS CORTAS</strong></span>
Al fallo/Set

Bajar a 90 grados y en 90 grados vas a subir y bajar una pulgada con control, sin rebotar.

Hasta que ya no des más.

<span><strong>C3- ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO</strong> </span>
10 Reps por Lado/Set

Codo pegado al cuerpo. Sólo se rota el hombro hacia atrás lo más posible.

<strong>C<span>4- PESO MUERTO UNILATERAL</span></strong>
12 Reps por Lado/Set

Muy importante sentirlo en glúteos e isquiotibiales (atrás de la pierna) y NO en espalda baja.

Este ejercicio es dominante de cadera. La cadera se lleva hacia atrás lo más posible. Cuando ya se siente que se va a doblar la espalda, se doblan las rodillas en vez.

Mismo peso que usaste la semana pasada. Intermedios y avanzados pueden usar 2 Mancuernas o 2 Kettlebell.

Si no tenés peso ni nada en la casa que sirva, podés usar tu miniband.

<span><strong>C5- RETRACCIÓN ESCAPULAR CON MINIBAND</strong></span>
12 Reps/Set

Como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y tuvieras que estriparlo. No se abren los hombros, se retrae la escápula.

FINISHER – 3 SETS

Descansar 1 minuto máximo entre series hasta terminar.

Principiantes:
Podés hacer 2 Sets

<span><strong>D2- HIP THRUST PIES JUNTOS</strong></span>
12 Reps/Set

Verse el abdomen a subir.

Sin descanso pasar al siguiente.

<span><strong>D2- ABDUCCIÓN EN HIP THRUST ARRIBA</strong></span>
12 Reps/Set

Cadera lo más arriba posible, glúteos fuertes.

Descansar 1 minuto y volver a empezar.

 

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