Semana 3 | MES 3
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
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SEMANA 3 | MES 3
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 21 de setiembre
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezá lento y luego más fluido. Hombros lejos de la oreja en cobra. Empujando el piso con las manos.
A2- ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS Y TÓRAX
8 Reps por lado/Set
El brazo bien hacia atrás para estirar también el tórax. Empezá lento y luego más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA & CORE- 3 SETS
Por 15 minutos vas a hacer 40 segundos del ejercicio, descansar 20 segundos. Luego pasar al siguiente ejercicio y así hasta cumplir con los 15 minutos.
Principiantes – lo pueden hacer igual pero 30 segundos activos y 30 segundos descanso/trotar en sitio.
B1- RODILLAS AL PECHO
40 Seg On / 20 Seg Off
B2- SKII
40 Seg On / 20 Seg Off
Literal, como si estuvieras esquiando.
B3- CAMINATA LATERAL EN SQUAT
40 Seg On / 20 Seg Off
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas. Hacelo en el squat más bajo posible.
B4- PUENTE SOSTENIDO CON PULSE
40 Seg On / 20 Seg Off
Hacé el pulse lo más arriba posible. Glúteos fuertes.
B5- PLANK
40 Seg On / 20 Seg Off
Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- HIP THRUST CON MANCUERNA
10 Reps/Set
Lento y controlado.
Altura ideal, a nivel de la rodilla. Podés usar cama, sillón o banca contra pared. Si la superficie es dura, poner paño o mat adonde va la espalda.
Verse el abdomen al subir. CARGÁ! Ya llevamos 2 meses trabajándolo. La idea es que estas 10 Reps se sientan. Galón de agua, galón con tierra, mancuerna pesada, Kettlebell, lo que encontrés en tu casa!
Clavar talón en el suelo para activar glúteos más
Apenas terminés bajás el peso y continuás sin peso «al fallo», hasta que literalmente ya no te dé el booty!
C2- DESPLANTE ISOMÉTRICO
30 Seg por pierna/Set
Fuerte. Cadera alineada hacia el frente. Si querés hacerlo más intenso podés cargar mancuernas a los lados o un Kettlebell en goblet.
Principiantes- Peso corporal.
C3- DESPLANTE CON SQUAT
8 Reps por Lado con 1 Sentadilla entre Desplantes/Set
Recordá que en desplantes, si te inclinás para adelante trabaja más el glúteo que el cuadricep. La espalda siempre neutra.
Podés cargar con 1 mancuerna, 1 Kettlebell o con algo de la casa.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- PLANK ROW
8 Reps por lado/Set
Este es un remo pero trabajamos mucho el core. Pies separados para estabilidad. La clave está en que no se mueva el tronco.
Si tus pesas son redondas, podés hacer un lado primero, luego el otro.
Si sos principiante y todavía se te complica, podés hacer plank taps.
D2- JALÓN VERTICAL CON MINIBAND
12 Reps por lado/Set
Glúteos y core fuerte para que el cuerpo esté estable. Lento y con control.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
E1- SENTADILLA ESTÁTICA CON PULSE
30 Seg/Set
A 90 grados.
Intermedios y avanzados pueden cargar mancuernas, kettlebell o algo de la casa.
Sin descanso pasar a D2.
E2- JUMP SQUAT
10 Reps/Set
SEMANA 3 | MES 3
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 2 / Martes 22 de setiembre
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
BLOQUE DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR DE ALTA INTENSIDAD
Por 15 minutos vas a hacer 3 sets de 5 minutos. En cada set vas a hacer la máxima cantidad de series posibles por 3 minutos, luego descansar 2 minutos.
Para sacar el mejor provecho tenés que dar todo en esos 3 minutos.
Vamos con todo!
10 Reps
SEMANA 3 | MES 3
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 3 / Miércoles 23 de setiembre
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO PIRIFORMIS
6 Respiraciones Profundas/Set
Jalar un poquito más con cada exhalación.
A2- CORREDORES CON ROTACIÓN CON APOYO
8 Reps por lado/Set
BLOQUE DE CALENTAMIENTO- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- TALONES A GLÚTEOS
30 Reps Alternando/Set
B2- PUSH THROUGH
20 Reps Alternando/Set
B3- MARCHA SOSTENIDA
30 Seg por Lado/Set
BLOQUE DE ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos entre series si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- CHA CHA CON MINIBAND SIN APOYO
25 Reps por Lado/Set
Entre más inclinada, más trabaja el glúteo de apoyo.
C2- GATEO
45 Segundos/Set
Escogé una línea y vas y volvés por 45 segundos total. Podés intentar ir hacia el frente y hacia atrás. Si se complica mucho para atrás, podés darte vuelta y hacerlo sólo para adelante.
BLOQUE DE FUERZA- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- DESPLANTE BÚLGARO
10 Reps por Pierna/Set
No te intimidés por el video, no necesitás mucho. La altura ideal de la pierna de atrás es a media pantorrilla. Si no lográs esta altura con el sillón o la cama, podés usar una silla.
Si te inclinás hacia el frente, trabajan más los glúteos.
Probá primero con peso corporal y si lo sentís bien, podés cargar 2 mancuernas abajo o 1 Kettlebell o Mancuerna en goblet.
Vas a hacer una pierna, te bajás y hacés D2 del mismo lado. Luego hacés D1 y D2 del otro lado antes de pasar a D3.
D2- DESPLANTE ESTÁTICO SALTADO
10Reps por lado/Set
Firmes. Las caderas no bailan al saltar, se mantienen alineadas hacia el frente.
D3- FROG PUMP CON DÉFICIT
20 Reps/Set
Glúteos fuertes. La idea es que queme, si no te quema con 20, hacé 25. Podés usar una grada, un step, un block de yoga, etc, para la altura.
Si no conseguís, hacelo en el piso, sin déficit.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
E1- PUSH UPS DECLINADOS
8 Reps/Set
Podés intentar la misma altura que hiciste en mes 1 y hacer 12 reps, o intentar bajar la altura y hacer 8 reps.
El pecho llega a las manos, no los hombros. Cuerpo en plank, todo fuerte. Las manos pueden estar pegadas al cuerpo (más difícil) o más alejadas mientras se alinien con el pecho. Codos siempre hacia el cuerpo si las manos están cerca del cuerpo.
Si podés hacer push ups estrictos, hacé push ups estrictos al fallo. Hasta que ya no des más.
E2- PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA
12 Reps/Set
Glúteos y core cuerte para estabilidad. Sin agarrar impulso.
Podés usar botellas de agua con tierra si no tenés mancuernas. Si se te complica, hacé el press unilateral de hombro con miniband.
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
Pueden hacer 2 Sets.
F1- PAQUETES
12 Reps/Set
Ver el video para las 2 opciones, principiantes o intermedios y avanzados.
SEMANA 3 | MES 3
CARDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA
Día 4 / Jueves 24 de setiembre
DÍA DE DESCANSO PARA AUMENTO MUSCULAR
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
Hacé el Bloque de Movilidad de cualquier día de fuerza del programa.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
CARDIO SUAVE
30-60 Minutos
Lo ideal es hacer 30-60 minutos de ejercicio cardio. Suave significa que podás hablar sin ahogarte. Algunas actividades pueden ser: caminar, trotar, clase de zumba, rucking, nadar, strong by zumba en youtube, etc!
SEMANA 3 | MES 3
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 5 / Viernes 25 de setiembre
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- MOVILIDAD DE TOBILLOS
Jugar con posición por 6 Respiraciones Profundas/Set
A2- ESTIRAMIENTO HOMBRO Y DORSAL
6 Respiraciones Profundas por Lado/Set
Tronco alineado viendo hacia el suelo. Estirar bien el brazo hacia el frente.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, ACTIVACIÓN & CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- SEAL JACKS CON MINIBAND
30 Reps/Set
B2- 1/2 BURPEE
10 Reps/Set
Lo más rápido posible.
B3- RODILLA A SENTADILLA
8 Reps por Lado/Set
Subir a sentadilla baja, lo más cerca a 90 grados. Podés hacerlo alternando o un lado primero y luego el otro (más difícil)
Si te sentís bien, podés cargar un Kettlebell o Mancuerna en Goblet.
B4- JUMPING SQUAT
10 Reps/Set
B5- PLANK TAPS
8 Reps por Lado/Set
Pies abiertos para estabilidad. Que el cuerpo no se menee cuando hacés el tap. Con control.
BLOQUE DE FUERZA- 4 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C1- SENTADILLA GOBLET EXCÉNTRICA
8 Reps/Set
Lento y controlado. Vas a bajar en 3 segundos, pausar 2 segundos en 90 grados y subir normal.
Podés cargar 2 Mancuernas, o 1 Mancuerna o 1 Kettlebell en goblet.
Al terminar, poné el peso abajo y sin descanso pasar al siguiente.
C2- SENTADILLAS CORTAS
Al fallo/Set
Bajar a 90 grados y en 90 grados vas a subir y bajar una pulgada con control, sin rebotar.
Hasta que ya no des más.
C3- PESO MUERTO UNILATERAL
12 Reps por Lado/Set
Muy importante sentirlo en glúteos e isquiotibiales (atrás de la pierna) y NO en espalda baja.
Este ejercicio es dominante de cadera. La cadera se lleva hacia atrás lo más posible. Cuando ya se siente que se va a doblar la espalda, se doblan las rodillas en vez.
Se puede cargar con 1 Mancuerna o con 1 Kettlebell. Intermedios y avanzados pueden usar 2 Mancuernas o 2 Kettlebell.
Si no tenés peso ni nada en la casa que sirva, podés usar tu miniband.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D1- ROTACIÓN EXTERNA DE HOMBRO
10 Reps por Lado/Set
Codo pegado al cuerpo. Sólo se rota el hombro hacia atrás lo más posible.
D2- RETRACCIÓN ESCAPULAR CON MINIBAND
12 Reps/Set
Como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y tuvieras que estriparlo. No se abren los hombros, se retrae la escápula.
FINISHER – 3 SETS
Descansar 1 minuto máximo entre series hasta terminar.
Principiantes:
Podés hacer 2 Sets
E1- ABDUCCIÓN EN HIP THRUST ABAJO
12 Reps/Set
Sin descanso pasar al siguiente
E3- ABDUCCIÓN EN HIP THRUST ARRIBA
12 Reps/Set
Cadera lo más arriba posible, glúteos fuertes.
Descansar 1 minuto y volver a empezar.
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