A-1 Círculos Muñecas 8 Reps por lado LENTAS, círculos grandes

• Hacer el círculo lo más grande posible, lento y con control.

A-2 Wave Unload 4 repeticiones

A-3 Talones a Glúteos 20 repeticiones 

A-4 Jump Squats 10 repeticiones

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible
• Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto

B-1 Clean and Press con 2 Mancuernas 10-12 Reps

• Si tenés y querés usar barra, podés usarla.

B-2 Burpee Over the Bar 10 repeticiones alternando

• Si no tenés barra, ponés la mancuerna en el suelo y la saltás entre burpees.

C-1 Kettlebell Jump 10 Reps

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.

(Opción bajo impacto)

C-2 Desplantes Caminando Peso Corporal 20 pasos

C-3 Core con Rotación 20 Reps Alternando (podés sostener 1 mancuerna o 1 kettlebell en tus manos si querés)

D-1 Plank Lateral con pies alineado  

• Ambos pies y la rodilla van en fila recta.
• Cuerpo forma una línea recta

E1- Si podés y querés, caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina cardio, lo podés hacer en máquina.

A-1 Rotación de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado

• Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

A-2 Cat Cow 8 Respiraciones Profundas

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos)
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda

A-3 Half Split 8 Respiraciones Profundas por Lado

B-1 Side Kick Animal Flow 12 Reps Alternando

B-2 Loaded Beast to Reach 12 Reps Alternando

C-1 Front Squat 8-10 repeticiones

• Si no tenés barra, podés hacer  Sentadillas con 2 Kettlebell  en Front Rack y si no tenés 2 kettlebells, podés hacer Sentadillas con 2 Mancuernas 
• Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
  

C-2 See Saw Gorilla Rows 16 Reps Alternando

• Si no tenés 2 Kettlebells, podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos, 8 Reps por lado
• Apoyar peso en el talón, llevando cadera hacia atrás y manteniendo la espalda neutra para no poner tensión en la espalda baja.
• Si de igual manera te duele la espalda baja, hacer Bent Over Row en 3 Puntos.

D-1 Sentadilla Goblet 15 Reps

• Si el peso no te reta, podés hacerlo con 2 mancuernas o con barra.
• Cargar peso para que tu fallo esté a 1-2 reps de tu fallo
• Debe de ser menos peso del que usaste en bloque A.
• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
• Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

D-2 Push Ups Estrictos Al Fallo

• Si todavía no te salen estrictos, hacer 5 Push Ups Declinados con una altura en la que 5 reps sea tu fallo.
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera
• Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo

(TÉCNICA Push Ups Estrictos)

E-1 Puente Unilateral con déficit con Peso 10-12 Reps por lado

• Apoyar el centro del tenis en el borde que vas a usar
• Empujar el pie hacia abajo para levantar la cadera hasta arriba
• Mantener cadera alineada al subir
• Podés usar como déficit desde una grada hasta una silla

E-2 Abductores de Hombro con Ligas Largas Al fallo

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
• No subir más de la altura del hombro
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro con Ligas Largas)

E-3 Drop Squat 20 Reps

• Si tenés máquina cardio, podés hacer 40 segundos

(Opción bajo impacto)

F-1 Plank Row 

• Pies un poco más separados que en plank
• Apretar glúteos y poner core fuerte (como si te fueran a patear)
• El tronco se debe de mover lo menos posible

(TÉCNICA Plank Row) 

G-1 Acostarte en el suelo con ojos cerrados y hacer 8 respiraciones profundas.

A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por Lado

A-2 Estiramiento Isquios y Glúteos 16 Reps Alternando

A-3 Hollow Hold Rodillas Flexionadas 8 Respiraciones Profundas

• En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo. 
• Metiendo costillas, levantando escápulas y empujando las manos hacia el frente, vas a tener la intención de quitar ese huequito.

B-1 Desplazamiento Lateral

B-2 Salto Largo Avanzando 

B-3 Monster Walk 

• Hacia adelante y hacia atrás
• La liga debe de estar siempre tensa
• No acercar tanto los pies para que no se afloje

(TÉCNICA Monster Walk) 

C-1 Abductores de Cadera de Pie a Sentadilla 

• La liga debe de estar tensa siempre
• Vas a hacer tres niveles- de pie, media sentadilla y lo más abajo posible
• Hacer 15 reps (cada pie cuenta) en cada nivel.
• Podés hacerlo en el video conmigo.

C-2 Plank Jacks  20 Reps

• Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
• Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
• Aquí, saltar los pies hacia adentro y hacia afuera manteniendo core y glúteos apretados

(TÉCNICA Plank Jacks)  

(Opción bajo impacto) 

D-1 Minuto 1- Peso Muerto Sumo con Barra 6-8 Reps

• Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
• Si no tenés barra usar 1 mancuerna pesada, o 1 o 2 Kettlebells.
• Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
• Colocar la barra pegada a tus espinillas
• Flexionar la cadera para agarrar la barra. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
• Al agarrar la barra, “quebrarla”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
• Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
• NO extender la espalda al levantarte
• Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo

D-2 Minuto 2- Press de Hombro See Saw 16-20 Reps Alternando

• Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
• Subir normal, bajar peso en 3-4 segundos
• Meter costillas para no extender espalda al alzar.

D-3 Minuto 3- Suiza 50 Saltos

• Si no tenés suiza, hacer Skii 12 Reps alternando

E-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 10-12 Reps por lado

• Inmediatamente después pasar al siguiente
• La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
• Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
• Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
• Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
• La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
• Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.

(TÉCNICA Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas)

E-2 Abductores de Hombro 8-10 Reps

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
• No subir más de la altura del hombro
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro)

F-1 Hip Thrust Unilateral Peso Corporal Al fallo cada lado

• La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
• Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
• Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

(TÉCNICA Hip Thrust Unilateral Peso Corporal) 

F-2 Biceps Martillos 10-12 Reps 

F-3 Burpee Deadlift 10-12 Reps

G-1 Body Saw 10 Reps

• Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis) 
• Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba)

G-2 Plank Taps 10 Reps alternando

• Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
• Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
• Ahí, alternando, vas a tocar el hombro con la mano opuesta
• NO se debe de mover el tronco
• Lento y con control

(TÉCNICA Plank Taps)

G-3 Plank Jacks 10 Reps 

• Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
• Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
• Aquí, saltar los pies hacia adentro y hacia afuera manteniendo core y glúteos apretados

(TÉCNICA Plank Jacks)

(Opción bajo impacto)

G-4 Escaladores 10 Reps alternando

• En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra
• Lento y con control

(TÉCNICA Escaladores)

H-1 Acostarse, cerrar los ojos y hacer 8 respiraciones profundas.

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!