Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

Preguntas Frecuentes

¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?  

La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.

Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos. 

Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones. 

¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento? 

El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.

¿Qué es “tempo”?

El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).

¿Qué es “al fallo”?

El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.

¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?

La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.

DÍA 1 / SEMANA 11 / MES 3 

LUNES DE DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Press Cubano Peso Corporal 8 repeticiones 

  • Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

A-2 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando

  • Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie
  • Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral

A-3 Desplante Lateralrepeticiones por lado

  • Abrir bien las piernas para que, al hacer el movimiento, no se salga la rodilla por fuera del pie. 
  • Llevar cadera hacia atrás
  • Bajar hasta donde tu cuerpo te permita.

Bloque de Calentamiento

2 Sets de 40 Seg Activos/20 Seg Descanso alternando los siguientes ejercicios:

B-1 Shuttle Run 

B-2 Talones a Glúteos

(Opción Bajo Impacto)

B-3 Sentadilla Peso Corporal

  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad

(TÉCNICA Sentadilla Peso Corporal)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado.

C-1 Hip Thrust con Mancuerna 8-10 Reps Pesadas

  • Si no tenés el peso para hacer sólo 8-10, aumentá repeticiones para estar a 1 repetición de tu fallo con el peso más pesado que tengás.
  • Si tenés barra, hacé <span>Hip Thrust con Barra</span>.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela
(TÉCNICA Hip Thrust con Mancuerna)

C-2 Chin Ups Estrictos Al fallo sin quebrar reps (sin pausar)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado.

D-1 Desplante Posterior con Déficit con 2 Kettlebells 12-16 Reps Pesadas Alternando

  • Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
(TÉCNICA Desplante Estático con Mancuernas)

D-2 Press Militar 8-10 repeticiones

  • Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
  • No extender la espalda al alzar el peso.

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

E-1 Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas 8-10 repeticiones pesadas

  • Si tenés barra, podés hacerlo con barra.
  • Bajar en 3 segundos, subir normal.
  • Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
  • Los pies van al ancho de cadera. 
  • Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
  • Las rodillas se flexionan muy poco 
  • Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
  • Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.

(TÉCNICA Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas)

E-2 Remo en Sentadilla 12-15 Reps- con buena resistencia y haciendo buena retracción escapular

  • Con cables, con liga, o en máquina de remo.
  • Mantener una sentadilla isométrica a 90 grados
  • Jalar las manos hasta el pecho haciendo retracción escapular
  • Que haya tensión en las ligas hasta cuando estirás los brazos

(TÉCNICA Remo en Sentadilla)

Intensificador

ESCALERA 20-15-10

Vas a hacer 20 reps de cada ejercicio, luego 15 y luego 10 en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.

 

Recuperación

1 Set

G-1 Estiramiento de Psoas 5 respiraciones profundas por lado

  • Llevar cadera hacia adelante para estirar psoas.

DÍA 2 / SEMANA 11 / MES 3 

MARTES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

Calentamiento Dinámico

3 Sets Continuos

A-1 Círculos Muñecas 8 Reps por lado LENTAS, círculos grandes

  • Hacer el círculo lo más grande posible, lento y con control.

A-2 Wave Unload 4 repeticiones

A-3 Talones a Glúteos 20 repeticiones 

(Opción bajo impacto)

A-4 Jump Squats 10 repeticiones

  • Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible
  • Brazos van hacia arriba al saltar para ayudar a saltar más alto
(Opción bajo impacto)

Bloque de Conditioning A

3 Sets

Hacer por 3 minutos la mayor cantidad de sets posibles y descansar 2 minutos exactos (cada set dura 5 minutos).

B-1 Clean and Press con 2 Mancuernas 10-12 Reps

  • Si tenés y querés usar barra, podés usarla.

B-2 Burpee Over the Bar 10 repeticiones alternando

  • Si no tenés barra, ponés la mancuerna en el suelo y la saltás entre burpees.

Por Tiempo

4-5 Sets en el menor tiempo posible sin sacrificar técnica alternando:

C-1 Kettlebell Jump 10 Reps

  • Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.

(Opción bajo impacto)

C-2 Desplantes Caminando Peso Corporal 20 pasos

C-3 Core con Rotación 20 Reps Alternando (podés sostener 1 mancuerna o 1 kettlebell en tus manos si querés)

(TÉCNICA Core con Rotación)

Bloque de Core

3 Sets de 30 segundos activos/30 segundos descanso alternando lados

D-1 Plank Lateral con pies alineado  

  • Ambos pies y la rodilla van en fila recta.
  • Cuerpo forma una línea recta

Recuperación

1 Set.

E1- Si podés y querés, caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina cardio, lo podés hacer en máquina.

DÍA 3 / SEMANA 10 / MES 3 

MIÉRCOLES DE DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Rotación de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado

  • Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

A-2 Cat Cow 8 Respiraciones Profundas

  • Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos)
  • Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda

A-3 Half Split 8 Respiraciones Profundas por Lado

Bloque de Calentamiento

3 Sets Continuos de:

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado

C-1 Front Squat 8-10 repeticiones

C-2 See Saw Gorilla Rows 16 Reps Alternando

  • Si no tenés 2 Kettlebells, podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos, 8 Reps por lado
  • Apoyar peso en el talón, llevando cadera hacia atrás y manteniendo la espalda neutra para no poner tensión en la espalda baja.
  • Si de igual manera te duele la espalda baja, hacer Bent Over Row en 3 Puntos.

Bloque de Fuerza B

EMOM 

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

10 Minutos

D-1 Sentadilla Goblet 15 Reps

  • Si el peso no te reta, podés hacerlo con 2 mancuernas o con barra.
  • Cargar peso para que tu fallo esté a 1-2 reps de tu fallo
  • Debe de ser menos peso del que usaste en bloque A.
  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
  • Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

D-2 Push Ups Estrictos Al Fallo

  • Si todavía no te salen estrictos, hacer 5 Push Ups Declinados con una altura en la que 5 reps sea tu fallo.
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera
  • Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo

(TÉCNICA Push Ups Estrictos)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 1-2 Reps entre sets.

E-1 Puente Unilateral con déficit con Peso 10-12 Reps por lado

  • Apoyar el centro del tenis en el borde que vas a usar
  • Empujar el pie hacia abajo para levantar la cadera hasta arriba
  • Mantener cadera alineada al subir
  • Podés usar como déficit desde una grada hasta una silla
(TÉCNICA Puente Unilateral con déficit con Peso)

E-2 Abductores de Hombro con Ligas Largas Al fallo

  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
  • No subir más de la altura del hombro
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro con Ligas Largas)

E-3 Drop Squat 20 Reps

  • Si tenés máquina cardio, podés hacer 40 segundos

(Opción bajo impacto)

Bloque de Core

4 Minutos de 30 segundos activos/30 segundos descanso Alternando lados

F-1 Plank Row 

  • Pies un poco más separados que en plank
  • Apretar glúteos y poner core fuerte (como si te fueran a patear)
  • El tronco se debe de mover lo menos posible

(TÉCNICA Plank Row) 

Recuperación

1 Set

G-1 Acostarte en el suelo con ojos cerrados y hacer 8 respiraciones profundas.

DÍA 4 / SEMANA 11 / MES 3 

JUEVES DE CARDIO ALTA INTENSIDAD

Calentamiento Dinámico

2-3 Sets Continuos

 

A-1 Swimmers 10 Reps

  • Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-2 Rodillas a Codos 20 repeticiones alternando

A-3 Atlas Lunge 10 Reps Alternando

A-4 Frankenstein 20 Reps Alternando

A-5 Body Saw 10 Reps

  • Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis) 
  • Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba)

Bloque de Conditioning A

12 Minutos

30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso.

Bloque de Conditioning B

6 Minutos de 30 Seg A TODO DAR/ 30 Seg descanso

C-1 – Suiza

  • Si no tenés suiza, podés  Correr en Sitio 
  • Si tenés máquina cardio, podés intercambiar C-1 (Air Bike, SkiErg, Remo, Caminadora, etc)

EMOM

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

8 minutos

D-1 Head Cutters 8 Reps

  • Combinamos un peso muerto, sentadilla y push press.
  • Error común- hacer 2 sentadillas en vez de peso muerto y luego sentadilla

(TÉCNICA Head Cutters) 

Bloque de Core

3 Sets

De 40 segundos activos/ 20 segundos descanso

 

E-1- Caminata de Granjero 

  • A paso normal, ni rápido ni lento. 
  • Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
  • Tiene que pesar para que el core se active.
  • Podés usar mancuerna o kettlebell.

Recuperación

 

F-1 Si podés y querés, caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina cardio, lo podés hacer en máquina.

DÍA 5 / SEMANA 11 / MES 3 

VIERNES DESARROLLO FULL BODY

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por Lado

A-2 Estiramiento Isquios y Glúteos 16 Reps Alternando

A-3 Hollow Hold Rodillas Flexionadas 8 Respiraciones Profundas

  • En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo. 
  • Metiendo costillas, levantando escápulas y empujando las manos hacia el frente, vas a tener la intención de quitar ese huequito.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos de 40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

B-1 Desplazamiento Lateral

B-2 Salto Largo Avanzando 

B-3 Monster Walk 

  • Hacia adelante y hacia atrás
  • La liga debe de estar siempre tensa
  • No acercar tanto los pies para que no se afloje

(TÉCNICA Monster Walk) 

Bloque de Activación y Core

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets sólo si es necesario

C-1 Abductores de Cadera de Pie a Sentadilla 

  • La liga debe de estar tensa siempre
  • Vas a hacer tres niveles- de pie, media sentadilla y lo más abajo posible
  • Hacer 15 reps (cada pie cuenta) en cada nivel.
  • Podés hacerlo en el video conmigo.

C-2 Plank Jacks  20 Reps

  • Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
  • Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
  • Aquí, saltar los pies hacia adentro y hacia afuera manteniendo core y glúteos apretados

(TÉCNICA Plank Jacks)  

(Opción bajo impacto) 

EMOM

15 minutos

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

D-1 Minuto 1- Peso Muerto Sumo con Barra 6-8 Reps

  • Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
  • Si no tenés barra usar 1 mancuerna pesada, o 1 o 2 Kettlebells.
  • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
  • Colocar la barra pegada a tus espinillas
  • Flexionar la cadera para agarrar la barra. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
  • Al agarrar la barra, “quebrarla”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
  • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
  • NO extender la espalda al levantarte
  • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo

D-2 Minuto 2- Press de Hombro See Saw 16-20 Reps Alternando

  • Aumentar 1-2 Reps con el peso de la semana pasada.
  • Subir normal, bajar peso en 3-4 segundos
  • Meter costillas para no extender espalda al alzar.

D-3 Minuto 3- Suiza 50 Saltos

  • Si no tenés suiza, hacer Skii 12 Reps alternando

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets

E-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 10-12 Reps por lado

  • Inmediatamente después pasar al siguiente
  • La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
  • Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
  • Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
  • La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
  • Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.

(TÉCNICA Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas)

E-2 Abductores de Hombro 8-10 Reps

  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
  • No subir más de la altura del hombro
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro)

AMRAP

12 Minutos

En el tiempo determinado vas a hacer la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer sin sacrificar la técnica. Alternar los siguientes ejercicios.

F-1 Hip Thrust Unilateral Peso Corporal Al fallo cada lado

  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
  • Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

(TÉCNICA Hip Thrust Unilateral Peso Corporal) 

F-2 Biceps Martillos 10-12 Reps 

F-3 Burpee Deadlift 10-12 Reps

Core Burner

1 Set, hacelo conmigo seguido

Ver video

G-1 Body Saw 10 Reps

  • Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis) 
  • Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba)

G-2 Plank Taps 10 Reps alternando

  • Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
  • Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
  • Ahí, alternando, vas a tocar el hombro con la mano opuesta
  • NO se debe de mover el tronco
  • Lento y con control

(TÉCNICA Plank Taps)

G-3 Plank Jacks 10 Reps 

  • Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera
  • Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición
  • Aquí, saltar los pies hacia adentro y hacia afuera manteniendo core y glúteos apretados

(TÉCNICA Plank Jacks)

(Opción bajo impacto)

G-4 Escaladores 10 Reps alternando

  • En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra
  • Lento y con control

(TÉCNICA Escaladores)

Recuperación

1 Set

H-1 Acostarse, cerrar los ojos y hacer 8 respiraciones profundas.

DÍA 6 / SEMANA 11 / MES 3

SÁBADO DE RUCKING

Rucking

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

  • Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
  • Mantener buena postura. 
  • Si podés ir en cuesta mejor.
  • Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

 

Beneficios del Rucking:

  • Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
  • Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
  • Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
  • ¡Mejora la postura si se hace bien!

DÍA 7 / SEMANA 11 / MES 3

DOMINGO DE DESCANSO

Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.

Que disfrutés tu día!

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