Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

Preguntas Frecuentes

¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?  

La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.

Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos. 

Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones. 

¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento? 

El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.

¿Qué es “tempo”?

El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).

¿Qué es “al fallo”?

El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.

¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?

La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.

DÍA 1 / SEMANA 11 / MES 3 

LUNES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Half Split 8 Respiraciones Profundas por Lado

A-2 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 Reps Alternando

  • Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
  • Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.

A-3 Desplante Lateral 8 repeticiones por lado

  • Abrir bien las piernas para que, al hacer el movimiento, no se salga la rodilla por fuera del pie. 
  • Llevar cadera hacia atrás.
  • Bajar hasta donde tu cuerpo te permita.

Bloque de Calentamiento

2 Sets de 40 Seg Activos/20 Seg

Descanso alternando los siguientes ejercicios:

B-1 Shuttle Run 

B-2 Talones a Glúteos 

(Opción bajo impacto)

B-3 Sentadilla Peso Corporal

  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad

(TÉCNICA Sentadilla Peso Corporal)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado.

C-1 Hip Thrust con Mancuerna 8-10 repeticiones

  •  Intentá aumentar 1-2 repeticiones de las que hiciste la semana pasada.
  • Si tenés barra, hacé <span>Hip Thrust con Barra.</span>
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela
(TÉCNICA Hip Thrust con Mancuerna)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado.

D-1 Hip Thrust con Mancuerna 15-20 repeticiones

  • Mismo peso que usaste en este bloque la semana pasada.
  • Inmediatamente después pasar al siguiente ejercicio.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela
(TÉCNICA Hip Thrust con Mancuerna)

D-2 Desplante posterior con déficit con 2 kettlebells 12-16 repeticiones

  • Mismo peso que la semana pasada, mantener el rango de repeticiones.
  • Sino tenés kettlebells podés usar dos mancuernas.

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

E-1 Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas 8-10 repeticiones pesadas

  • Si tenés barra, podés hacerlo con barra
  • Bajar en 3 segundos, subir normal.
  • Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
  • Los pies van al ancho de cadera. 
  • Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
  • Las rodillas se flexionan muy poco 
  • Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
  • Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.

(TÉCNICA Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas) 

E-2 Frog Pump con déficit Al fallo (mínimo 20 repeticiones)

  • Podés usar una grada o algún desnivel. Si se te complica, hacelos sin déficit en el suelo.
  • Pegar las plantas de los pies. 
  • Mantener las rodillas abiertas mientras hacés el movimiento.
  • Cadera lo más arriba posible en cada repetición.
  • El déficit puede ser desde una grada hasta una silla.

Intensificador

Escalera 20-15-10

Vas a hacer 20 reps de cada ejercicio, luego 15 y luego 10 en el menor tiempo posible sin sacrificar la técnica.

 

F-1 Thrusters con 2 Mancuernas

  • Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
  • Bajar mancuernas con cuidado y volver a empezar.

(TÉCNICA Thrusters con 2 Mancuernas)

F-2 Puente con Miniband

  • Sostener al fallo en la última repetición de cada set.
  • Pies al ancho de la cadera,
  • Alzar cadera lo más arriba posible. 
  • Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir.
  • Se empuja con el talón.

(TÉCNICA Puente con Miniband)

Recuperación

1 Set

G-1 Estiramiento de Psoas 5 respiraciones profundas por lado

  • Llevar cadera hacia adelante para estirar psoas.

DÍA 2 / SEMANA 11 / MES 3 

MARTES DE TREN SUPERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Rotación de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado

  • Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

A-2 Cat Cow 8 Respiraciones Profundas

  • Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
  • Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

A-3 Press Cubano Peso Corporal 8 repeticiones

  • Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

Bloque de Calentamiento

3 Sets Continuos de: 

B-1 Side Kick Animal Flow 12 repeticiones alternando 

(TÉCNICA Side Kick Animal Flow)

B-2 Loaded Beast to Reach 12 repeticiones alternando 

Bloque Fuerza A

3 Sets

Descansar lo suficiente entre ejercicios para alzar pesado.

C-1 Chin Ups Estrictos Al fallo- Los que podás hacer sin pausar.

C-2 Press Militar 8-10 repeticiones

  • Aumentar 1-2 repeticiones con el peso de la semana pasada.
  • No extender la espalda al alzar el peso.

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 1-2 Reps entre sets.

D-1 Lat Prayer con Ligas 12-15 Reps

  • Podés hacerlo con cables si estás en gimnasio.
  • Jalar primero con el dorsal y estar consciente de no hacer la fuerza con los glúteos
  • El movimiento de cadera es para aumentar el rango de movimiento
  • No soltar la tensión al estirar los brazos.

D-2 Abductores de Hombro con Ligas Largas Al fallo

  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
  • No subir más de la altura del hombro
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro con Ligas Largas)

D-3 Plank Row 16 repeticiones alternando

  • Pies un poco más separados que en plank
  • Apretar glúteos y poner core fuerte (como si te fueran a patear)
  • El tronco se debe de mover lo menos posible

(TÉCNICA Plank Row)

Bloque de Fuerza C

EMOM

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

10 Minutos

E-1 Press de Hombro See Saw 12-16 Reps Totales Alternando

  • Meter costillas para no extender espalda al alzar.

E-2 Push Ups Estrictos Al fallo

  • Si todavía no te salen estrictos, hacer 5-7 Push Ups Declinados con la altura que usaste la semana pasada.
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera
  • Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo

(TÉCNICA Push UPS)

Bloque de Core

4 Minutos de 30 segundos activos/30 segundos descanso Alternando lados

F-1 Core Press en Desplante Isométrico 

  • Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo
  • Posicionarte en desplante y sostener la liga con la mano de afuera y la otra encima
  • Alejarte de la liga para que esta te jale hasta cuando el brazo esté estirado
  • Ponerte fuerte, anclada, levantar la rodilla a 2 dedos del suelo y llevar la liga hacia el frente y volver

Recuperación

1 Set

 

G-1 Acostarte en el suelo con ojos cerrados y hacer 8 respiraciones profundas.

DÍA 3 / SEMANA 11 / MES 3 

MIÉRCOLES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Corredores Movilidad 12 repeticiones alternando

  • Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

A-2 Rocking Asimétrico 8 respiraciones profundas por lado

  • Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar tobillo, pantorrilla, psoas y aductores.

A-3 Good Morning 8 repeticiones lentas

  • Flexionar poco las rodillas para estirar isquiotibiales.

Bloque de Calentamiento

3 Sets Continuos

40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

B-1 Slow Burpee

B-2 Sentadilla Estática

  • Asegurate que las rodillas queden a 90 grados

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para alzar pesado

C-1 Front Squat 8-10 repeticiones 

 

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 2 minutos entre sets para alzar pesado.

D-1 Sentadilla Goblet 15-20 repeticiones

  • Si el peso no te reta, podés hacerlo con 2 mancuernas o con barra.
  • Debe de ser menos peso del que usaste en bloque A.
  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
  • Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

D-2 Desplante Caminando con 2 Mancuernas 20-24 pasos

  • Mantener el peso pero aumentar repeticiones.
  • Espalda neutra
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.
(TÉCNICA Desplante Caminando con 2 Mancuernas)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 60-90 Segundos entre sets.

E-1 Rodilla a Sentadilla con 1 Kettlebell 12-16 Reps Alternando

  • Entre más baja mantengás la sentadilla, más difícil el ejercicio.
  • Kettlebell pegado al pecho.

(TÉCNICA Rodilla a Sentadilla con 1 Kettlebell) 

E-2 Reverse Nordic 6-8 Reps

  • Meter pelvis apretando glúteos fuerte
  • Meter costillas para tener el core fuerte.
  • Manteniendo esa tensión, bajar lo que te permita tu cuerpo y devolverte al sentir que pelvis o core se va a soltar.

Intesificador

3 Sets

30 segundos activos/30 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios (9 minutos total).

F-1 Desplante Isométrico Lado 1

F-2 Desplante Isométrico Lado 2

F-3 Reverse Hyper 

  • Podés hacerlo sobre banca, sillón, desayunador, ponete creativa!
  • Subir piernas con contracción de glúteos pero parar antes de extender la espalda y sentirlo en la espalda baja.

Recuperación

G-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral

  • Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie
  • Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral

DÍA 4 / SEMANA 11 / MES 3 

JUEVES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

 

A-1 Muñecas en 4 Puntos 10 repeticiones

A-2 Swimmers Hincados 10 repeticiones

  • Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-3 Wave Unload 4 repeticiones

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

 

B-1 Body Swings 

B-2 Rodillas a Codos 

B-3 Body Saw 

  • Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis) 
  • Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba)

Bloque de Fuerza A

Vas a hacer 2-3 Sets de calentamiento progresando en peso hasta llegar a tu rango de 6-8 repeticiones (siempre dejando 1 repetición en tu tanque).

Luego, hacer 3 sets con el peso que llegaste para estar en este rango. Descansando 2 minutos entre sets.

C-1 Press de Hombro con 2 Mancuernas 6-8 Reps

  • Intentá aumentar 1-2 repeticiones con el peso que usaste la semana pasada en este rango de repeticiones.
  • Podés hacer Press de Hombro con Barra si sabés hacerlo y tenés barra disponible.
  • Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
  • No extender la espalda al alzar el peso.
(TÉCNICA Press de Hombro con 2 Mancuernas)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar lo necesario para hacerlo bien.

Bloque de Fuerza C

AMRAP

En el tiempo determinado vas a hacer la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer sin sacrificar la técnica. Alternar los siguientes ejercicios.

12 Minutos

E-1 See Saw Gorilla Rows 16 Reps Alternando

  • Apoyar peso en el talón, llevando cadera hacia atrás y manteniendo la espalda neutra para no poner tensión en la espalda baja.
  • Si de igual manera te duele la espalda baja, hacer Bent Over Row en 3 Puntos.

E-2 Biceps Martillos 16 Reps Alternando

E-3 Halo Semihincado Pies Alineados 8 Reps Alternando por lado del semihincado

  • Ambos pies y la rodilla van en fila recta.
  • No extender espalda ni mover la cabeza mientras se hace el movimiento.

Bloque de Fuerza D

3 Sets

Descansar 40-60 segundos máximo entre sets.

F-1 Pull Down con Ligas Largas Al fallo

  • Usar resistencia para que el fallo esté entre 12-15 Reps
  • Si estás en gimnasio, podés usar Lat Pull Down o Cables.
  • La liga debe de estar tensa hasta cuando estirás los brazos
  • Si una liga no es suficiente, podés usar 2
  • Manos llegan al pecho, juntar escápulas al jalar
(TÉCNICA Pull Down con Ligas Largas)

Bloque de Core

2-3 Sets.

G-1 Plank con 1 Brazo 

Un set es hacer:

  • 20 segundos de lado 1 
  • 20 segundos de lado 2
  • 10 segundos de Lado 1
  • 10 Segundos de Lado 2 (suma 1 minuto total)

Recuperación

1 Set.

H-1 Te vas a acostar con los ojos cerrados y hacer 8 respiraciones diafragmáticas (llenando la panza, no los pulmones).

DÍA 5 / SEMANA 11 / MES 3 

VIERNES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por Lado

A-2 Estiramiento Isquios y Glúteos 16 Reps Alternando

A-3 Hollow Hold Rodillas Flexionadas 8 Respiraciones Profundas

  • En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo. 
  • Metiendo costillas, vas a tener la intención de quitar ese huequito.
  • No se levantan las manos ni las piernas, al hacer el movimiento de core, se levantan solos un poco sobre el suelo.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos de 40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

B-1 Desplazamiento Lateral 

B-2 Salto Largo Avanzando

B-3 Monster Walk

  • Hacia adelante y hacia atrás.
  • La liga debe de estar siempre tensa.
  • No acercar tanto los pies para que no se afloje.
(TÉCNICA Monster Walk)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para poder alzar pesado.

C-1 Peso Muerto Sumo con Barra 6-8 Reps

  • Intentar aumentar 1-2 reps con el mismo peso de la semana pasada.
  • Si no tenés barra, hacer Peso Muerto Sumo con 1 kettlebell o con 2. 
  • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
  • Colocar la barra pegada a tus espinillas
  • Flexionar la cadera para agarrar la barra. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
  • Al agarrar la barra, “quebrarla”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
  • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
  • NO extender la espalda al levantarte
  • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo
(TÉCNICA Peso Muerto Sumo)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar mínimo 2 minutos entre sets para poder alzar pesado.

D-1 Peso Muerto Sumo con Kettlebell 15-20 Reps

  • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla.
  • Colocar el Kettlebell entre tus pies.
  • Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
  • Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”.
  • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
  • NO extender la espalda al levantarte.
  • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.

(TÉCNICA Peso Muerto Sumo con Kettlebell)

D-2 Hip Thrust Unilateral con Mancuerna 8 Reps por lado aumentando el peso

  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
  • Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

(TÉCNICA Hip Thrust Unilateral con Mancuerna)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Vas a hacer seguidos E-1 y E-2 con el mismo lado primero y luego los 2 con el 2do lado

Descansar mínimo 1-2 minutos entre sets.

 

E-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8 Reps por lado aumentando el peso

  • Inmediatamente después pasar al siguiente.
  • La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
  • Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
  • Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
  • La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
  • Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.
(TÉCNICA Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas)

E-2 Abductor de Cadera de Pie Al fallo

  • No acerqués mucho las piernas al volver para que la liga siempre esté tensa.

Intensificador

EMOM

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

8 Minutos

F-1 Sentadilla Goblet 10 Reps 

  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
  • Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

Recuperación

1 Set

Estiramiento 90/90 5 Respiraciones profundas por Lado

  • Espalda neutra
  • Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda
  • Profundizar el estiramiento con cada exhalación
  • La rodilla del frente empuja hacia el suelo

DÍA 6 / SEMANA 11 / MES 3 

SÁBADO DE RUCKING (OPCIONAL)

Rucking

Por 30-50 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

  • Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
  • Mantener buena postura. 
  • Si podés ir en cuesta mejor.
  • Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
  • Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

 

Beneficios del Rucking:

  • Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
  • Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
  • Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
  • ¡Mejora la postura si se hace bien!

DÍA 7 / SEMANA 11 / MES 3 

DOMINGO DESCANSO

Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento.

 

Que disfrutés tu día!

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