A-1 Rotación de Tórax en Posición T 8 repeticiones por lado

• Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

A-2 Cat Cow 8 Respiraciones Profundas

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

A-3 Press Cubano Peso Corporal 8 repeticiones

• Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

B-1 Side Kick Animal Flow 12 repeticiones alternando 

B-2 Loaded Beast to Reach 12 repeticiones alternando 

C-1 Chin Ups Estrictos Al fallo- Los que podás hacer sin pausar.

• Si todavía no los lográs estrictos, hacer Chin Ups con Liga  o Chin Ups Excéntricos  bajando en 4 segundos.
• Si no tenés barra para pull ups, hacer Jalón Vertical Inclinado con Ligas Largas.

C-2 Press Militar 8-10 repeticiones

• Aumentar 1-2 repeticiones con el peso de la semana pasada.
• No extender la espalda al alzar el peso.

D-1 Lat Prayer con Ligas 12-15 Reps

• Podés hacerlo con cables si estás en gimnasio.
• Jalar primero con el dorsal y estar consciente de no hacer la fuerza con los glúteos
• El movimiento de cadera es para aumentar el rango de movimiento
• No soltar la tensión al estirar los brazos.

D-2 Abductores de Hombro con Ligas Largas Al fallo

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados
• No subir más de la altura del hombro
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique

(TÉCNICA Abductores de Hombro con Ligas Largas)

D-3 Plank Row 16 repeticiones alternando

• Pies un poco más separados que en plank
• Apretar glúteos y poner core fuerte (como si te fueran a patear)
• El tronco se debe de mover lo menos posible

(TÉCNICA Plank Row)

E-1 Press de Hombro See Saw 12-16 Reps Totales Alternando

• Meter costillas para no extender espalda al alzar.

E-2 Push Ups Estrictos Al fallo

• Si todavía no te salen estrictos, hacer 5-7 Push Ups Declinados con la altura que usaste la semana pasada.
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera
• Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo

(TÉCNICA Push UPS)

F-1 Core Press en Desplante Isométrico 

• Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo
• Posicionarte en desplante y sostener la liga con la mano de afuera y la otra encima
• Alejarte de la liga para que esta te jale hasta cuando el brazo esté estirado
• Ponerte fuerte, anclada, levantar la rodilla a 2 dedos del suelo y llevar la liga hacia el frente y volver

G-1 Acostarte en el suelo con ojos cerrados y hacer 8 respiraciones profundas.

A-1 Corredores Movilidad 12 repeticiones alternando

• Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

A-2 Rocking Asimétrico 8 respiraciones profundas por lado

• Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar tobillo, pantorrilla, psoas y aductores.
  

A-3 Good Morning 8 repeticiones lentas

• Flexionar poco las rodillas para estirar isquiotibiales.

B-1 Slow Burpee

B-2 Sentadilla Estática

• Asegurate que las rodillas queden a 90 grados

C-1 Front Squat 8-10 repeticiones 

• Si no tenés barra, podés hacer Sentadillas con 2 Kettlebell en Front Rack  y si no tenés 2 kettlebells, podés hacer Sentadillas con 2 Mancuernas.
• Intentá aumentar 1-2 reps con el mismo peso de la semana pasada.

D-1 Sentadilla Goblet 15-20 repeticiones

• Si el peso no te reta, podés hacerlo con 2 mancuernas o con barra.
• Debe de ser menos peso del que usaste en bloque A.
• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
• Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

D-2 Desplante Caminando con 2 Mancuernas 20-24 pasos

• Mantener el peso pero aumentar repeticiones.
• Espalda neutra
• Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.

E-1 Rodilla a Sentadilla con 1 Kettlebell 12-16 Reps Alternando

• Entre más baja mantengás la sentadilla, más difícil el ejercicio.
• Kettlebell pegado al pecho.

(TÉCNICA Rodilla a Sentadilla con 1 Kettlebell) 

E-2 Reverse Nordic 6-8 Reps

• Meter pelvis apretando glúteos fuerte
• Meter costillas para tener el core fuerte.
• Manteniendo esa tensión, bajar lo que te permita tu cuerpo y devolverte al sentir que pelvis o core se va a soltar.

F-1 Desplante Isométrico Lado 1

F-2 Desplante Isométrico Lado 2

F-3 Reverse Hyper 

• Podés hacerlo sobre banca, sillón, desayunador, ponete creativa!
• Subir piernas con contracción de glúteos pero parar antes de extender la espalda y sentirlo en la espalda baja.

G-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral

• Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie
• Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral

A-1 ½ Rana Dinámica 8 Reps por Lado

A-2 Estiramiento Isquios y Glúteos 16 Reps Alternando

A-3 Hollow Hold Rodillas Flexionadas 8 Respiraciones Profundas

• En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo. 
• Metiendo costillas, vas a tener la intención de quitar ese huequito.
• No se levantan las manos ni las piernas, al hacer el movimiento de core, se levantan solos un poco sobre el suelo.

B-1 Desplazamiento Lateral 

B-2 Salto Largo Avanzando

B-3 Monster Walk

• Hacia adelante y hacia atrás.
• La liga debe de estar siempre tensa.
• No acercar tanto los pies para que no se afloje.

C-1 Peso Muerto Sumo con Barra 6-8 Reps

• Intentar aumentar 1-2 reps con el mismo peso de la semana pasada.
• Si no tenés barra, hacer Peso Muerto Sumo con 1 kettlebell o con 2. 
• Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
• Colocar la barra pegada a tus espinillas
• Flexionar la cadera para agarrar la barra. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
• Al agarrar la barra, “quebrarla”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
• Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
• NO extender la espalda al levantarte
• Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo

D-1 Peso Muerto Sumo con Kettlebell 15-20 Reps

• Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla.
• Colocar el Kettlebell entre tus pies.
• Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
• Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”.
• Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
• NO extender la espalda al levantarte.
• Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.

(TÉCNICA Peso Muerto Sumo con Kettlebell)

D-2 Hip Thrust Unilateral con Mancuerna 8 Reps por lado aumentando el peso

• La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
• Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
• Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

(TÉCNICA Hip Thrust Unilateral con Mancuerna)

E-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8 Reps por lado aumentando el peso

• Inmediatamente después pasar al siguiente.
• La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla
• Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
• Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
• Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
• La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.
• Es importante dominar 12 repeticiones con peso corporal antes de cargar peso.

E-2 Abductor de Cadera de Pie Al fallo

• No acerqués mucho las piernas al volver para que la liga siempre esté tensa.

F-1 Sentadilla Goblet 10 Reps 

• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad
• Kettlebell o Mancuerna pegado al pecho

Estiramiento 90/90 5 Respiraciones profundas por Lado

• Espalda neutra
• Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda
• Profundizar el estiramiento con cada exhalación
• La rodilla del frente empuja hacia el suelo

Por 30-50 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!