A-1 Frankenstein en Sitio 16 repeticiones alternando

A-2 Rodillas al Pecho 16 repeticiones alternando

• Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

A-3 Gusanos 8 repeticiones

• Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
• Volver arriba en cada repetición.

A-4 Escaladores 16 repeticiones alternando

A-5 Sentadilla con Peso Corporal 8 repeticiones

• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.

(TÉCNICA Sentadilla con Peso Corporal)

B-1 Thrusters con 2 Mancuernas 10 repeticiones

• Hacer una sentadilla y con potencia progresar a un Push Press.
• Bajar mancuernas con cuidado y volver a empezar.
• Si ya usás barra olímpica, podés hacer Thrusters con Barra. 

B-2 Jump Squat con Kettlebell 10 repeticiones

• Hacer un squat y saltar con potencia lo más alto posible.

B-3 Plank Row con Codo 8-10 repeticiones

• Hacer retroversión pélvica (meter pelvis) para formar una línea de talón a cabeza.

C-1 Desplante Estático Saltado 12 repeticiones alternando

C-2 Kettlebell Swings 12 repeticiones

• Tomate el tiempo para preparar la posición inicial.
• Kettlebell un poco adelante de los pies.
• Retracción Escapular (quebrar el kettlebell por la mitad).
• Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
• Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
• No extender la espalda en la posición de arriba.
• Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
• Potencia sale de glúteos.

(TÉCNICA Kettlebell Swings) 

C-3 Gateo 12 Pasos hacia adelante/12 Pasos hacia atrás

• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
• Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo.
• Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo.

(TÉCNICA Gateo) 

D-1 Plank Militar 

D-2 Paquetes 

• Ver las 2 opciones en el video

Caminar por 10-20 minutos a un ritmo suave.

• Si tenés máquina cardio disponible, podés hacer 10-20 minutos a paso suave en vez.

A-1 Press Cubano Peso Corporal 10 repeticiones

• Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

A-2 Movilidad de Tórax en Posición T 5 repeticiones por lado

• Abrir pies lo suficiente para poder apoyar la mano en el suelo.

A-3 Movilidad de Tobillo  5 repeticiones profundas

• En la posición “perro viendo hacia abajo”, caminar los pies alternando.
• Intentar llevar un talón al suelo, luego el otro.

B-1 Jumping Jacks 20 repeticiones

B-2 Tocar Piso y Saltar 10 repeticiones 

B-3 Bicho Muerto con Empuje Vertical 10 repeticiones alternando

• En esta posición la espalda quiere extenderse, hacer un huequito entre espalda y suelo.
• Metiendo costillas y levantando escápulas, vas a tener la intención de quitar ese huequito mientras hacés el movimiento.

C-1 Peso Muerto Sumo 10-12 repeticiones

• Con 1 Mancuerna, 1-2 Kettlebells o Barra. Que te rete- que estés a 1-2 Reps de tu fallo.
• Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla
• Colocar el Kettlebell entre tus pies
• Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra
• Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”
• Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie
• NO extender la espalda al levantarte
• Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo

C-2 Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 repeticiones por lado 

• Sostener 1-2 Segundos con la mano en el pecho retrayendo escápulas.
• Cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
• Espalda neutra.
• Inclinate hasta estar paralela al suelo.
• La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
• Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.

D-1 Sentadilla Estática con Peso 30 segundos

• Inmediatamente después pasar al siguiente.
• Asegurate que las rodillas queden a 90 grados.

D-2 Desplante Posterior 1 KB en Front Rack- 12 repeticiones alternando, cambiar el kettlebell de lado y hacer 12 repeticiones alternando

• Cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
• Espalda neutra.

E-1 Press Militar Sentado Unilateral 10-12 repeticiones por lado

• Tempo- Subir normal, bajar el peso en 3 segundos.
• Intentá cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.
• No extender la espalda al alzar el peso.

E-2 Abductores de Hombro 12-15 repeticiones 

• Si tus mancuernas son muy pesadas para este, podés usar las ligas largas.
• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
• No subir más de la altura del hombro.
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

F-1 Squat Clean con Kettlebell 12 repeticiones por lado

F-2 Plank Taps 16 repeticiones alternando 

• Colocarte en posición de plank pero abrir los pies un poco más del ancho de la cadera.
• Apretar fuerte glúteos y core, como si alguien te fuera a empujar de la posición.
• Ahí, alternando, vas a tocar el hombro con la mano opuesta.
• NO se debe de mover el tronco.
• Lento y con control.

G-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

A-1 Swimmers en 4 Puntos 8 repeticiones lentas por lado

• Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones Alternando

• Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
• Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.

A-3 Corredores con Rotación de Hombro 16 repeticiones alternando

• Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

B-1 Seal Jacks 20 repeticiones alternando

B-2 Correr en Sitio 20 segundos

B-3 Bird Dog 10 repeticiones por lado

• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
• Extender un brazo con la pierna opuesta sin extender la espalda- meter ombligo.
• Al extender jalar la mano, con el dedo gordo hacia arriba, fuerte hacia el frente y el talón fuerte hacia atrás, como si te jalaran de los 2 extremos.
• Volver a posición inicial y alternar el brazo/pierna que se extienden.

(TÉCNICA Bird Dog)

C-1 Devil´s Press 10-12 repeticiones

• Como un Burpee pero con mancuernas.

C-2 Body Saw 10-12 repeticiones

• Glúteos fuertes, en retroversión pélvica (metiendo pelvis).
• Protracción escapular (separar escápulas, como haciendo una joroba).

D-1 Sentadilla Goblet Excéntrica 10-12 repeticiones

• Bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo en los 90 grados y subir con tempo normal.
• Cargar peso para estar a 1-2 Repeticiones de tu fallo.
• Al finalizar las 10-12 Reps, quitar el peso y hacer air squats al fallo.
• Podés usar 1-2 Mancuernas, 1-2 Kettlebells o Barra en Front Squat, el peso que se ajuste a esta cantidad de repeticiones.
• Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
• Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
• Kettlebell pegado al pecho.

(TÉCNICA Sentadilla Goblet Excéntrica) 

D-2 Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino 12-15 repeticiones

• Si estás en gimnasio, podés hacerlo con cable.
• Mantener la liga tensa hasta cuando estirás el brazo.
• Si necesitás más resistencia, podés usar 2 ligas juntas.
• Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular.

E-1 - Minuto 1, 4,7, y 10 - Hip Thrust Unilateral 10-12 repeticiones lado 1

• La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
• Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
• Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

E-2 - Minuto 2,4,8 y 11- Hip Thrust Unilateral 10-12 repeticiones lado 2

• La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama)
• Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados 
• Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.

E-3 - Minuto 3,6,9, y 12 - Elevación Frontal de Hombro Incompleta con Ligas Largas Al Fallo

F-1 Desplante Búlgaro Saltado contar por lado.

• Altura ideal para apoyar el pie de atrás es a media pantorrilla.
• Podés apoyar el empeine o la punta del pie.

F-2 Push Press 

• Se sube el peso con impulso de las piernas.
• NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
• Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

(TÉCNICA Push Press)

 G-1 ½ Plank Lateral Pies Alineados con Apoyo  

• Ambos pies, la rodilla y la mano van en fila.
• Cuerpo forma una línea recta.

 H-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 8 repeticiones por lado

• Coordinando con la respiración.
• Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!