A-1 Press Cubano Peso Corporal 10 repeticiones

• Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

A-2 Bent Over W´s 10 repeticiones

• Retracción escapular (juntar escápulas) en cada repetición al alzar brazos.

A-3 Movilidad de Tobillo5 respiraciones profundas

• En la posición “perro viendo hacia abajo”, caminar los pies alternando.
• Intentar llevar un talón al suelo, luego el otro.

B-1 Jumping Jacks 20 repeticiones

B-2 Tocar Piso y Saltar 10 repeticiones

B-3 Gusanos 10 repeticiones

• Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
• Volver arriba en cada repetición.

C-1 Press Militar Sentado 10-12 repeticiones por lado

• Tempo- Subir normal, bajar el peso en 3 segundos.
• No extender la espalda al alzar el peso.

D-1 Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 repeticiones por lado

• Espalda neutra.
• Inclinate hasta estar paralela al suelo.
• La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
• Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
• Sostener 1-2 Segundos con la mano en el pecho retrayendo escápulas.

(TÉCNICA Bent Over Row en 3 Puntos)

E-1 Push Ups Excéntricos Estrictos 5-8 repeticiones

• Bajar en 4 Segundos.
• Detenerte a 1-2 reps de tu fallo.
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
• Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar en 4 segundos hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.

(Si todavía no los podés hacer estrictos, hacé Push Ups Excéntricos)

E-2 Abductores de Hombro 12-15 repeticiones

• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
• No subir más de la altura del hombro.
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

(TÉCNICA Aduptores de Hombro)

E-3 Pull Down con Ligas Largas 12-15 repeticiones

• La liga debe de estar tensa hasta cuando estirás los brazos.
• Si una liga no es suficiente, podés usar 2.
• Manos llegan al pecho, juntar escápulas al jalar.

(TÉCNICA Pull Down con Ligas Largas)

Si estás en gym o tenés disponible, podés escoger uno de los siguientes: 

• Lat Pull Down (10-12 Reps).
• Chin Ups o Pull Ups (a 1-2 de tu fallo).
• Chin Ups Excéntricos (6-8 Reps bajando en 4 Segundos).

F-1 Push Press 12 repeticiones con tempo

• Tempo- Subir con potencia, bajar en 3 segundo.
• Se sube el peso con impulso de las piernas.
• NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
• Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

(TÉCNICA Push Press)

G-1 Caminata de Maletín Lado 1

• A paso normal, ni rápido ni lento. 
• Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
• Tiene que pesar para que el core se active.

(TÉCNICA Caminata de Maletín)

G-2 Caminata de Maletín Lado 2

• A paso normal, ni rápido ni lento. 
• Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
• Tiene que pesar para que el core se active.

(TÉCNICA Caminata de Maletín)

G-3 Gateo Definir línea e ir hacia adelante y hacia atrás 

• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
• Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo.
• Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo.

(TÉCNICA Gateo)

H-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas

• Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
• Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

• Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
• Mantener buena postura. 
• Si podés ir en cuesta mejor.
• Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
• Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

Beneficios del Rucking:

• Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
• Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
• Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
• ¡Mejora la postura si se hace bien!

A-1 Swimmers en 4 Puntos 8 repeticiones lentas por lado

• Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones Alternando

• Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
• Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.

A-3 Corredores con Rotación de Hombro 16 repeticiones alternando

• Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

B-1 Seal Jacks 20 repeticiones alternando

B-2 Correr en Sitio 20 segundos

B-3 Bird Dog 10 repeticiones por lado

• Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
• Extender un brazo con la pierna opuesta sin extender la espalda- meter ombligo.
• Al extender jalar la mano, con el dedo gordo hacia arriba, fuerte hacia el frente y el talón fuerte hacia atrás, como si te jalaran de los 2 extremos.
• Volver a posición inicial y alternar el brazo/pierna que se extienden.

(TÉCNICA Bird Dog)

C-1 Press de Hombro Unilateral- Escalera 5-1

• Un set es: Sin descansar- 5 Reps por lado, 4 Reps por lado, 3 Reps por lado, hasta llegar a 1.
• Con un peso que te rete, puede ser con mancuerna o Kettlebell.
• Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
• No extender la espalda al alzar el peso.

D-1 Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino 12-15 Repeticiones

• Mantener la liga tensa hasta cuando estirás el brazo.
• Si necesitás más resistencia, podés usar 2 ligas juntas.
• Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular.

E-1 Push Ups Declinados

• Con una altura que te rete para esta cantidad de reps. 
• ¡Si podés hacerlos estrictos, adelante!
• Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
• No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
• Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho llegue a la altura de las manos- si no estás llegando, ajustá la altura que escogiste.

E-2 Bent Over Row

• Espalda neutra.
• Inclinate hasta estar paralela al suelo.
• La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
• Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
• Si sentís esfuerzo en la zona lumbar (espalda baja), podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos 

E-3 Escaladores

• En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra.
• Lento y con control.

(TÉCNICA: Escaladores)

F-1 Abductores de Hombro 12-15 repeticiones

• En el último set, hacer un Drop Set: hacés 12-15 Reps con el peso que hiciste los otros 2 sets, inmediatamente después agarrás menos peso y hacés al fallo, inmediatamente después agarrás menos peso y hacés al fallo.
• Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
• No subir más de la altura del hombro.
• Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

G-1 Core Press de Pie 8-10 Reps por Lado

• Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
• Agarrar la liga con la mano del lado opuesto de la liga y poner la otra mano encima.
• Alejarte de la liga para que esta te jale y que el core se active.
• Ponerte fuerte, anclada, y llevar los puños de tu cuerpo hacia el frente y volver.

H-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 8 Reps por Lado

• Coordinando con la respiración.
• Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.