Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

Preguntas Frecuentes

¿Como sé qué peso necesito para cada ejercicio?  

La regla general en este programa, a menos de que indique lo contrario, es cargar peso para estar a 1-2 repeticiones de tu fallo.

Los rangos de repeticiones van desde 8 hasta 12 en este programa. Las repeticiones van siempre asociadas al peso que alzamos, no se ponen al azar. La idea general a menos que se especifique diferente, es que si pongo 8 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 9-10 repeticiones- si pongo 12 repeticiones, el peso que usés te permita llegar a 13-14 repeticiones. Si hacés 12 repeticiones con un peso, pero podrías hacer 20 repeticiones sin problema, el peso es muy poco para vos. 

Si hablamos de un mismo ejercicio, por ejemplo, en 8 repeticiones tenemos que alzar más peso del que usaríamos haciendo 12 repeticiones, no es usar el mismo peso y que sólo cambie el número de repeticiones. 

¿Qué pasa si estoy durando mucho en el entrenamiento? 

El programa está diseñado para durar 1 hora. Dependiendo de tu ritmo, podés durar un poco más o un poco menos. Si estás durando mucho, podés hacer 1 serie menos en cada bloque, EXCEPTO en el de movilidad. En los programas para principiantes se indica cuántos sets debería de hacer un principiante o un nivel intermedio/avanzado.

¿Qué es “tempo”?

El tempo es el tiempo que duramos haciendo cada ejercicio. Ejemplo, si vas a hacer una sentadilla con tempo en la fase excéntrica e isométrica (bajando y en el punto más bajo), te indicaría bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo abajo y subir normal. Esto se pondría tempo 4-1-0-0 (bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo, subir normal, empezar a bajar apenas subís).

¿Qué es “al fallo”?

El fallo en cualquier ejercicio es cuando ya no podés hacer una repetición más. Ejemplo, si estoy haciendo sentadillas con peso corporal al fallo, la repetición adonde ya no puedo hacer una más porque ya no aguanto ni mi peso corporal, es el fallo.

¿Porqué hay rangos de repeticiones, por ejemplo, 10-12 Reps?

La idea de que haya un rango de repeticiones es para personalizar el programa grupal. No todas tienen los pesos adecuados para cierto número de repeticiones. La indicación general en todos los ejercicios, a menos de que indique lo contrario, es dejar 1-2 repeticiones para llegar a tu fallo, entonces si tu peso se adapta a 10 repeticiones, hacés 10. Si tu peso es poco para 10 repeticiones, podés hacer 12, y así.

DÍA 1 / SEMANA 1 / MES 1 

LUNES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Estiramiento 90/90 5 respiraciones por lado

  • Espalda neutra.
  • Inclinate hacia adelante y sostené la posición con respiración profunda.
  • Profundizar el estiramiento con cada exhalación.
  • La rodilla del frente empuja hacia el suelo.

 

A-2 Perro Viendo hacia abajo a plank 10 repeticiones

  • De perro viendo hacia abajo de yoga a un plank fuerte.
  • No se lleva cadera hacia abajo.

 

<strong>A-3 Desplante lateral</strong> 10 repeticiones lentas

  • Abrir bien las piernas para que, al hacer el movimiento, no se salga la rodilla por fuera del pie. 
  • Llevar cadera hacia atrás.
  • Bajar hasta donde tu cuerpo te permita.

.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Talones a glúteos 20 repeticiones alternando

(Opción bajo impacto de Talones a Glúteos)

 

B-2 Drop Squat 10 repeticiones

(Opción bajo impacto Drop Squat)

 

B-3 Puente con Miniband 10 repeticiones lentas

  • Pies al ancho de la cadera
  • Alzar cadera lo más arriba posible 
  • Enfocar mente-músculo- de verdad tensar glúteos al subir
  • Se empuja con el talón

(TÉCNICA Puente con Miniband) 

Bloque de Activación

3 Sets

40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso.

C-1 Caminata Lateral

  • Definir una línea e ir ida y vuelta por el tiempo determinado.
  • No acercar las piernas mucho para que la liga siempre tenga tensión.
(TÉCNICA Caminata Lateral)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 2 minutos entre sets.

D-1 Hip Thrust con Peso 10 repeticiones

  • Al finalizar las 10 reps, en cada set, quitar el peso y hacer hip thrust con peso corporal al fallo.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
  • Al subir, las rodillas deben de quedar en 90 grados.
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
  • Podés usar un paño entre tu cuerpo y el peso para que no te duela.
(Hip Thrust con barra) (TÉCNICA Hip Thrust con Peso)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar lo necesario para alzar pesado.

E-1 Desplante Búlgaro 10-12 repeticiones por lado

  • La altura ideal para el pie de atrás es a media pantorrilla.
  • Para encontrar la posición inicial, podés salir desde abajo. 
  • Podés apoyar el empeine o la punta del pie. 
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps. 
  • La fuerza la hace la pierna de adelante- la pierna de atrás está sólo para apoyo, pero no debería de trabajar.

(TÉCNICA Desplante Búlgaro)

Bloque Fuerza C

3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

 

F-1 Peso Muerto Rumano 8-10 repeticiones con tempo

  • Bajar en 3 segundos, subir normal.
  • Trabajamos glúteos e isquiotibiales. 
  • Los pies van al ancho de cadera. 
  • Llevar la cadera hacia atrás y bajar mancuerna sobre los cordones del zapato. 
  • Las rodillas se flexionan muy poco. 
  • Bajar lo que te permita tu espalda estando neutra (sin que se flexione zona lumbar). 
  • Si sentís que trabajás la espalda baja, bajá menos distancia. No es necesario llegar hasta el suelo- hasta media pantorrilla está bien.


(TÉCNICA Peso Muerto Rumano)


F-2 Clamshells Extra Rango Al fallo

  • Presionar codo y rodilla contra el piso para levantar el cuerpo.
  • La cadera va hacia adelante al subir.
  • Levantar el pie de arriba al subir.


(TÉCNICA Clamshells Extra Rango)

Bloque Fuerza D

2-3 Sets

Descansar 60-90 segundos entre sets.

G-1 Plank Row 16 repeticiones alternando

  • Pies un poco más separados que en plank.
  • Apretar glúteos y poner core fuerte (como si te fueran a patear).
  • El tronco se debe de mover lo menos posible.


(TÉCNICA Plank Row)


G-2 Desplante Cruzado con 2 Mancuernas 24 repeticiones alternando

  • Intentar que la rodilla de la pierna que va hacia atrás, toque el suelo alineada con el pie de adelante.
  • Espalda neutra.


(TÉCNICA Desplante Cruzado con 2 Mancuernas)

Intensificador

1 Set

Descanso mínimo hasta terminar.

H-1 Sentadilla Sumo Peso Corporal 50 repeticiones

  • Hacer sentadillas con los pies bien separados para dar énfasis a los glúteos.

Recuperación

1 Set

I-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos 16 repeticiones alternando

DÍA 2 / SEMANA 1 / MES 1 

MARTES DE TREN SUPERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Press Cubano Peso Corporal 10 repeticiones

  • Llevar las manos hacia atrás en la posición inicial y final para estirar bien.

A-2 Bent Over W´s 10 repeticiones

  • Retracción escapular (juntar escápulas) en cada repetición al alzar brazos.

A-3 Movilidad de Tobillo5 respiraciones profundas

  • En la posición “perro viendo hacia abajo”, caminar los pies alternando.
  • Intentar llevar un talón al suelo, luego el otro.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Jumping Jacks 20 repeticiones

(Opción bajo impacto Jumping Jacks)

 

B-2 Tocar Piso y Saltar 10 repeticiones

(Opción bajo impacto Tocar Piso y Saltar)

 

B-3 Gusanos 10 repeticiones

  • Intentá doblar rodillas lo menos posible para estirar cadera.
  • Volver arriba en cada repetición.

Bloque Fuerza A

3 Sets 

Descansar 2 minutos entre sets.

C-1 Press Militar Sentado 10-12 repeticiones por lado

  • Tempo- Subir normal, bajar el peso en 3 segundos.
  • No extender la espalda al alzar el peso.

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 2 minutos antes de repetir el mismo lado.

D-1 Bent Over Row en 3 Puntos 10-12 repeticiones por lado

  • Espalda neutra.
  • Inclinate hasta estar paralela al suelo.
  • La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
  • Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
  • Sostener 1-2 Segundos con la mano en el pecho retrayendo escápulas.

(TÉCNICA Bent Over Row en 3 Puntos)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets (no entre ejercicios).

E-1 Push Ups Excéntricos Estrictos 5-8 repeticiones

  • Bajar en 4 Segundos.
  • Detenerte a 1-2 reps de tu fallo.
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
  • Manos pegadas al cuerpo trabajan más pecho y triceps, manos más separadas trabajan más pecho y biceps.
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar en 4 segundos hasta que el pecho toque el suelo y levantarse de nuevo.

(Si todavía no los podés hacer estrictos, hacé Push Ups Excéntricos)

E-2 Abductores de Hombro 12-15 repeticiones

  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
  • No subir más de la altura del hombro.
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.

(TÉCNICA Aduptores de Hombro)

E-3 Pull Down con Ligas Largas 12-15 repeticiones

  • La liga debe de estar tensa hasta cuando estirás los brazos.
  • Si una liga no es suficiente, podés usar 2.
  • Manos llegan al pecho, juntar escápulas al jalar.

(TÉCNICA Pull Down con Ligas Largas)

Si estás en gym o tenés disponible, podés escoger uno de los siguientes: 

  • Lat Pull Down (10-12 Reps).
  • Chin Ups o Pull Ups (a 1-2 de tu fallo).
  • Chin Ups Excéntricos (6-8 Reps bajando en 4 Segundos).

Intensificador

3 Sets

Descansar 60 Segundos entre sets.

F-1 Push Press 12 repeticiones con tempo

  • Tempo- Subir con potencia, bajar en 3 segundo.
  • Se sube el peso con impulso de las piernas.
  • NO se hace una sentadilla, es una leve flexión de rodillas.
  • Manos quedan sobre los hombros al alzar el peso.

(TÉCNICA Push Press)

Bloque de Core

2-3 Sets

40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso.

G-1 Caminata de Maletín Lado 1

  • A paso normal, ni rápido ni lento. 
  • Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
  • Tiene que pesar para que el core se active.

(TÉCNICA Caminata de Maletín)

G-2 Caminata de Maletín Lado 2

  • A paso normal, ni rápido ni lento. 
  • Ambos brazos fuertes a los lados, no guindando (Kettlebell o Mancuerna no tocan el cuerpo). 
  • Tiene que pesar para que el core se active.

(TÉCNICA Caminata de Maletín)

G-3 Gateo Definir línea e ir hacia adelante y hacia atrás 

  • Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
  • Mover mano al mismo tiempo que el pie opuesto con las rodillas levantadas a un dedo del suelo.
  • Si te cuesta mucho coordinar, empezá con las rodillas en el suelo gateando como un bebé y al poder coordinar el movimiento, levantar las rodillas a un dedo del suelo.

(TÉCNICA Gateo)

Recuperación

1 Set

 

H-1 Cat Cow 10 respiraciones profundas

  • Al hacer gato, verte el ombligo y hacer retroversión pélvica (meter la pelvis poniendo fuerte glúteos).
  • Al hacer vaca, mirar hacia arriba y exagerar la curva de la espalda.

DÍA 3 / SEMANA 1 / MES 1 

MIÉRCOLES DE RUCKING

Rucking

 

Por 20-40 Minutos ir Rucking con chaleco o mochila.

  • Empezar con 10-15 Libras en chaleco o en una mochila (podés aumentar progresivamente)
  • Mantener buena postura. 
  • Si podés ir en cuesta mejor.
  • Si se te complica ir hoy, podés descansar hoy e ir el fin de semana (¡pero no te lo saltés!)
  • Si tenés acceso a caminadora, podés hacerlo en caminadora.

 

Beneficios del Rucking:

  • Contacto con la naturaleza (¡Salir Afuera!)
  • Hacer ejercicio cardiovascular con resistencia al mismo tiempo.
  • Podés ir con amig@s e ir conversando o escuchar un buen podcast.
  • ¡Mejora la postura si se hace bien!

DÍA 4 / SEMANA 1 / MES 1 

JUEVES DE TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

 

A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 16 repeticiones alternando

  • Sostener pierna con la mano por el tobillo, no por el pie.
  • Llevar brazo opuesto hacia atrás para estirar el pectoral.

A-2 Movilidad de Cadera y Tórax con Apoyo 8 repeticiones por lado

  • Exhalar al llevar brazo hacia arriba para poder tener más rango de movimiento.
  • Asegurarte de que la rodilla del frente esté a 90 grados.

A-3 Movilidad en Sentadilla Profunda 5 respiraciones profundas

  • Sostener la sentadilla más profunda que podás.
  • Jugar un poco con la posición.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

 

B-1 Rodillas al Pecho 20 repeticiones alternando

  • Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado sin saltar.

B-2 Frankenstein 20 repeticiones alternando

B-3 Gateo Sostenido 20 segundos

  • Ponerte en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera y levantar las rodillas un dedo del suelo.

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 2 minutos entre sets. 

C-1 Sentadilla Goblet Excéntrica 10-12 repeticiones

  • Bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo en los 90 grados y subir con tempo normal.
  • Al finalizar las 10-12 Reps, quitar el peso y hacer air squats al fallo.
  • Podés usar 1-2 Mancuernas, 1-2 Kettlebells o Barra en Front Squat, el peso que se ajuste a esta cantidad de repeticiones.
  • Pies un poco más separados que el ancho de tu cadera.
  • Hacia adonde van los pies y hasta dónde bajar, depende de tu movilidad.
  • Kettlebell pegado al pecho.
(TÉCNICA Sentadilla Goblet Excéntrica)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 2 minutos entre Sets.

D-1 Peso Muerto Sumo 10-12 repeticiones

  • Con 1 Mancuerna, 1-2 Kettlebells o Barra- Que te rete- que estés a 1-2 Reps de tu fallo.
  • Al finalizar, pasar inmediatamente al siguiente.
  • Separar los pies bastante, más abiertos de lo que los pondrías para una sentadilla.
  • Colocar el Kettlebell entre tus pies
  • Flexionar la cadera para llegar al Kettlebell. Cuando sentís que se va a flexionar la espalda, flexionar las rodillas en vez, para mantener la espalda neutra.
  • Al agarrar el Kettlebell, “quebrarlo”, haciendo retracción escapular- los brazos no “guindan”.
  • Al tener la posición inicial perfecta, empujar el suelo con el talón hasta ponerte de pie.
  • NO extender la espalda al levantarte.
  • Se siente en glúteos e isquiotibiales. Si lo sentís en espalda baja (zona lumbar), revisar la posición de nuevo.

(TÉCNICA Peso Muerto Sumo)  (Peso Muerto Sumo con Barra)

 

D-2 Kettlebell Swings 10-12 repeticiones

  • Con un peso que te rete.
  • Tomate el tiempo para preparar la posición inicial: Kettlebell un poco adelante de los pies, Retracción Escapular (quebrar el kettlebell por la mitad).
  • Jalar con fuerza hacia la pelvis- el ejercicio empieza desde la primera repetición.
  • Frenar arriba con core cuando el kettlebell llega a la altura de los hombros.
  • No extender la espalda en la posición de arriba.
  • Kettlebell pasa arriba de la rodilla al inclinarte hacia el frente- rodillas se flexionan poco- NO es una sentadilla.
  • Potencia sale de glúteos.
(TÉCNICA Kettlebell Swings)

Bloque de Fuerza C

3 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets.

E-1 Desplante Posterior con 2 Mancuernas 20-24 repeticiones alternando

  • Espalda neutra.
  • Si te inclinas hacia adelante, el énfasis es en glúteos, si lo hacés recta, el énfasis es en cuadriceps.
(TÉCNICA Desplante Posterior con 2 Mancuernas)

 

E-2 Hip Thrust Unilateral 10-12 repeticiones

  • Sostener 2 segundos en la posición de arriba en cada repetición.
  • La altura ideal de la espalda es a nivel de la rodilla (en casa podés usar mesa auxiliar, sillón, cama).
  • Al subir, la rodilla debe de quedar en 90 grados. 
  • Ver hacia el abdomen al subir, para no extender la espalda.
(TÉCNICA Kettlebell Swings)

EMOM

8 Minutos

En esta modalidad, cada vez que empieza un minuto, vas a hacer lo que toca en ese minuto, y descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, ¡vas de nuevo!

F-1 Sentadilla Estática con Peso 30 segundos

  • Asegurate que las rodillas queden a 90 grados.

F-2 Step Up Peso Corporal Todo el minuto (alternando)

  • Cadera alineada al subir y bajar.
  • Altura ideal, nivel de rodilla (en casa podés usar silla contra la pared).
(TÉCNICA Step Up Peso Corporal)

Recuperación

1 Set.

G-1 Lizard Stretch 5 respiraciones profundas por lado

  • Llevar cadera hacia abajo cada vez más con cada exhalación.
  • Rodilla del frente a 90 grados

 

DÍA 5 / SEMANA 1 / MES 1 

VIERNES DE TREN SUPERIOR

Bloque de Movilidad

1 Set Continuo

A-1 Swimmers en 4 Puntos 8 repeticiones lentas por lado

  • Mirar bien como se voltea la mano cuando va por la mitad del recorrido.

A-2 Movilidad de Cadera en Plank 16 repeticiones Alternando

  • Empezar con un plank fuerte y volver a esta posición en cada repetición.
  • Si no llegás a tus pies, hasta adonde llegués está bien.

A-3 Corredores con Rotación de Hombro 16 repeticiones alternando

  • Asegurarte que la rodilla del frente quede en 90 grados, si no llegás, podés acomodar el pie con tus manos.

Bloque de Calentamiento

2-3 Sets Continuos

B-1 Seal Jacks 20 repeticiones alternando

(Opción bajo impacto Seal Jacks)

 

B-2 Correr en Sitio 20 segundos

B-3 Bird Dog 10 repeticiones por lado

  • Empezar en 4 puntos- manos abajo de los hombros y rodillas abajo de la cadera.
  • Extender un brazo con la pierna opuesta sin extender la espalda- meter ombligo.
  • Al extender jalar la mano, con el dedo gordo hacia arriba, fuerte hacia el frente y el talón fuerte hacia atrás, como si te jalaran de los 2 extremos.
  • Volver a posición inicial y alternar el brazo/pierna que se extienden.

(TÉCNICA Bird Dog)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 90 Segundos entre sets.

C-1 Press de Hombro Unilateral- Escalera 5-1

  • Un set es: Sin descansar- 5 Reps por lado, 4 Reps por lado, 3 Reps por lado, hasta llegar a 1.
  • Con un peso que te rete, puede ser con mancuerna o Kettlebell.
  • Apretar glúteos y poner core fuerte en posición inicial.
  • No extender la espalda al alzar el peso.
(TÉCNICA Press de Hombro Unilateral)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansar 60-90 Segundos entre sets.

D-1 Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino 12-15 Repeticiones

  • Mantener la liga tensa hasta cuando estirás el brazo.
  • Si necesitás más resistencia, podés usar 2 ligas juntas.
  • Mano llega al pecho en cada repetición, haciendo retracción escapular.

Bloque de Fuerza C

3 Sets

15-12-9 Repeticiones

En Set 1- 15 Reps, en Set 2- 12 Reps, en Set 3- 9 Reps. Alternando ejercicios.

Descanso mínimo hasta terminar.

E-1 Push Ups Declinados

  • Con una altura que te rete para esta cantidad de reps. 
  • ¡Si podés hacerlos estrictos, adelante!
  • Manos alineadas con el pecho al bajar, no con los hombros.
  • No importa si las manos están pegadas al cuerpo o más lejos, mientras los codos no se salgan hacia afuera.
  • Teniendo ya la posición, ponerte en la posición de arriba y apretando glúteos y metiendo las costillas durante todo el movimiento, bajar hasta que el pecho llegue a la altura de las manos- si no estás llegando, ajustá la altura que escogiste.
(TÉCNICA Push Ups Declinados)

 

E-2 Bent Over Row

  • Espalda neutra.
  • Inclinate hasta estar paralela al suelo.
  • La mano con el peso baja debajo del hombro y al alzar llega al pecho.
  • Abrir piernas para que el brazo pueda bajar y subir sin tropezarse con la pierna.
  • Si sentís esfuerzo en la zona lumbar (espalda baja), podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos 

E-3 Escaladores

  • En posición de plank- manos abajo de los hombros y pies al ancho de la cadera, empujar una rodilla hacia el frente fuerte y luego la otra.
  • Lento y con control.

(TÉCNICA: Escaladores)

Intensificador

3 Sets

F-1 Abductores de Hombro 12-15 repeticiones

  • En el último set, hacer un Drop Set: hacés 12-15 Reps con el peso que hiciste los otros 2 sets, inmediatamente después agarrás menos peso y hacés al fallo, inmediatamente después agarrás menos peso y hacés al fallo.
  • Codos pueden estar rectos o levemente flexionados.
  • No subir más de la altura del hombro.
  • Al levantar, puño cerrado se levanta del lado del dedo meñique.
(TÉCNICA Abductores de Hombro)

Bloque de Core

2-3 Sets

Descanso mínimo hasta terminar.

G-1 Core Press de Pie 8-10 Reps por Lado

  • Poner liga a la altura del centro entre el pecho y el ombligo.
  • Agarrar la liga con la mano del lado opuesto de la liga y poner la otra mano encima.
  • Alejarte de la liga para que esta te jale y que el core se active.
  • Ponerte fuerte, anclada, y llevar los puños de tu cuerpo hacia el frente y volver.
(TÉCNICA Core Press de Pie)

Recuperación

1 Set

H-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 8 Reps por Lado

  • Coordinando con la respiración.
  • Exhalar al rotar hacia arriba el brazo para poder profundizar el estiramiento.

SÁBADO Y DOMINGO DESCANSO

Recuerda que el descanso es igual o más importante que la alimentación y el entrenamiento. 

Que disfrutés tu día!

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