Semana 9
MES 3 – el hardcore
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 9 / MES 3 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos
20 Reps Alternando
Si no te duele el cuello, levantá escápulas para activar el core.
A-2 Swimmers
10 Reps
Mirá como la mano da vuelta cuando va por el centro.
Lento y con control.
A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
B-1 Trote Lateral
30 Segundos
B-2 Drop Squat
10 Reps
Bajar en Squat con la espalda neutra.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto.
B-3 Slow Burpees
10 Reps Alternando
Alterná el pie con el que vas hacia atrás y volvés al frente.
Activación Core
6 Minutos
Por 6 minutos vas a hacer 40 Segundos activos/20 Segundos descanso alternando lado izquierdo y lado derecho del siguiente ejercicio
C-1 Bicho Muerto con Resistencia
Metiendo costillas y con la sensación de quitar el huequito que se quiere hacer en la espalda.
Ver el video de técnica de bicho muerto.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Intentá no descansar en este bloque ya que alternás lados.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
D-1 Press de Hombro Unilateral con Liga
12-15 Reps por lado
Core y glúteos fuertes para estabilizar y no extender la espalda.
Mano sube sobre el hombro.
Si querés cargar peso, podés hacer Press de Hombro Unilateral con Mancuerna o Press de Hombro Unilateral con Kettlebell
Bloque de Fuerza B
4 Sets
Vas a hacer 30 segundos de cada uno de los ejercicios de abajo seguidos sin descanso.
Descansá 60 segundos exactos entre sets.
Principiantes pueden hacer 3 sets.
E-1 Sentadilla Estática
30 segundos
A 90 grados contra la pared.
Usá miniband sobre la rodilla.
E-2 Sentadilla Excéntrica con Miniband
30 Segundos
Vas a bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo a 90 grados y subir normal.
Si tenés peso, podés hacer Sentadilla Excéntrica Goblet.
(VIDEO TECNICA)
E-3 Sentadillas Cortas
30 Segundos
Bajás a 90 grados y ahí te vas a mover hacia arriba y hacia abajo una pulgada con control.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansá lo necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 sets.
F-1 Elevación Frontal con Elevación Isométrica
10 Reps por lado
No te preocupés si no tenés mancuerna, usá la misma liga.
De un lado sostenés y del otro lado hacés el movimiento.
(VIDEO TECNICA)
F-2 Frog Pump con Déficit
Al fallo
Hacé la cantidad de reps que podás hasta que ya no podás hacer ni una rep más!
(VIDEO TECNICA)
F-3 Marcha en Maletín
12 Reps totales alternando, cambiás el KB de lado y otras 12 Reps totales.
Podés cargar un maletín con peso si no tenés mancuerna o kettlebell.
Tiene que pesarte para que te quiera flexionar y el core se active.
Intervalos
5 minutos
Por 5 minutos vas a hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso del siguiente ejercicio.
G-1 Plank Jacks Bajo Impacto
Lento y con control.
Core fuerte.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 9 / MES 3 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral- 20 Reps Alternando
Agarrando tu empeine, no el pie, para estirar bien.
A-2 Seal Jacks- 20 Reps Alternando
A-3 Frankenstein- 20 Reps Alternando
A-4 Gateo - 10 pasos hacia el frente
Rodillas a 1 dedo del suelo.
A-5 Bird Dog- 10 Reps por lado
Meter el ombligo al levantar extremidades para no “hundir” la espalda.
Intervalos- 4 Minutos
Vas a hacer 15 segundos activos a todo dar /15 segundos descanso por 4 minutos.
B-1 Drop Squat
Bajá en squat, con espalda neutra. No flexionando la espalda.
Si no podés hacer alto impacto, hacer Drop Squat Bajo Impacto
Intervalos- 12 Minutos
Vas a hacer 40 segundos activos a todo dar /20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.
C-3 Wall Balls con Almohadón
Si tenés slam ball podés usarla y hacer Wall Balls
Por Tiempo- 3 Sets
Vas a completar 3 sets de los siguientes ejercicios, alternándolos, en el menor tiempo posible.
Sin sacrificar técnica pero sin descanso o con descanso mínimo. Principiantes pueden descansar entre sets.
OPCIONAL
Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.
Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.
MOVILIDAD
1 Set
SEMANA 9 / MES 3 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquios Horizontal
5 Respiraciones Profundas por Lado
A-2 Corredores con Rotación
10 Reps Totales Alternando
Asegurate que la rodilla quede a 90 grados al llevarla al frente.
A-3 Good Morning
10 Reps
Estira atrás de la pierna.
Vas a llevar la cadera hacia atrás, sin doblar mucho rodillas y con la espalda neutra.
Esta es la introducción al peso muerto.
Bloque de Calentamiento
9 minutos
Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso.
Principiantes hagan 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos.
B-1 Shuttle Run
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.
B-2 Body Swings
Mismo concepto de los good mornings pero con potencia de la cadera al levantarse.
B-3 Caminata Lateral
Escogé una línea y vas y volvés.
Que la liga no afloje ni cuando se acercan las piernas.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansá 30 segundos exactos entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets
C-1 Hollow Hold
Al fallo
Como si jalaran tus manos hacia los pies.
Al contraer el abdomen y levantar escápulas, se levantan las piernas del suelo.
Empujá talones hacia el frente y sostené el tiempo que aguantés.
C-2 Salto Lateral (o Skater)
16 Reps alternando
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 1-2 minutos si es necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 3 sets.
D-1- Push Ups Declinados
8 Reps
Intentá bajar la altura que usaste en el 1er mes del programa!
Que te rete para 8 repeticiones.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Desplantes Caminando Peso Corporal
Al Fallo
Asegurate que la rodilla del frente quede a 90 grados al avanzar.
Hacé todas las reps que podás hasta que ya no des más.
D-3- Plank a Gateo
10 Reps
Alterná el pie que va hacia Adelante y hacia atrás.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá 40 segundos entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 sets.
E-1- Jalón Vertical con Ligas Largas
20 Reps
Mano llega al pecho. Hacé retracción escapular.
Podés usar 2 ligas para que te rete si es necesario.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza C
6 Minutos
Vas a hacer por 6 minutos 40 segundos activos/20 segundos descanso
Principiantes pueden hacer 2 sets.
F-1- Step Up
40 segundos con una pierna, descansás 20 segundos y luego 40 segundos con la otra pierna.
Peso Corporal.
Si no sentís que queme en esos 40 segundos, podés hacer Step Up con 2 Mancuernas.
(VIDEO TECNICA)
Core Conditioning
Escalera
Vas a hacer 10 Reps de cada ejercicio, luego 8 de cada uno, luego 6 y luego 4!
Si sos principiante, podés hacer 3 sets de 8 reps por ejercicio descansando entre sets.
G-2- Body Saw
En un plank de codos bien fuerte, como una tabla, moviendo tobillos y codos, vas a hacerte hacia adelante y hacia atrás sin hindir la cadera- como una tabla.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 9 / MES 3 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 9 / MES 3 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.
A-2 Squat con Rotación
10 Reps alternando
Lento y con control.
A-3 Tobillo contra la Pared
5 Respiraciones profundas por lado
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B-1 Jumping Jacks
20 reps
B-2 Rodillas al Pecho
20 Reps alternando
B-3 Desplante Estático
10 Reps por lado
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1 minuto si es necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Jump Squat
12 Reps
C-2 Plank Lateral con Rotación
8 Reps por lado
Ver el video de técnica.
Si querés cargar, podés hacerplank lateral con rotación con peso.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
NO descansar entre ejercicios.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
D-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo
10 Reps por lado
Ver el video de técnica.
Si querés cargar peso, podés hacer Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con Kettlebell.
Requisito para cargar, hacer 12 Reps perfectas con peso corporal sin sentir nada en la espalda baja- sólo en glúteos e isquiotibiales.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Press a 90 Grados
12 Reps
Si no tenés mancuernas, podés usar tus ligas largas con agarre majándolas en el centro.
D-3- Bird Dog Sostenido
Al fallo
Enfocándote en meter el ombligo mientras la mano la empujás hacia el frente y el talón hacia atrás.
Sin extender la espalda.
Bloque de Fuerza B
Escalera
Vas a hacer 14 Reps de cada ejercicio, luego 12 de cada uno, ¡luego 10 y luego 8!
E-1- Fire Hydrant
Podés usar liga arriba de la rodilla para hacerlo más retador.
Hacer las reps con cada lado.
E-2- Rear Delt Fly
Inclinate para estar paralela al suelo.
(VIDEO TECNICA)
EMOM
8 minutos
Cada vez que empiece un minuto vas a hacer los siguientes ejercicios y descansar el resto del minuto.
¡Empieza minuto nuevo, hacés estos 2 de nuevo!
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.