
Semana 5
MES 2 – el hardcore
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 5 / MES 1 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos
20 Reps Alternando
Si no te duele el cuello, levantá escápulas para activar el core.
A-2 Swimmers
10 Reps
Mirá como la mano da vuelta cuando va por el centro.
Lento y con control.
A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
B-1 Trote Lateral
30 Segundos
B-2 Drop Squat
10 Reps
Bajar en Squat con la espalda neutra.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto.
B-3 Slow Burpees
10 Reps Alternando
Alterná el pie con el que vas hacia atrás y volvés al frente.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Por 6 minutos vas a hacer 40 segundos activos / 20 Segundos Descanso alternando estos ejercicios.
Principiantes pueden hacer 4 minutos.
C-1 Caminata Lateral
Que esa liga no afloje ni cuando se acerquen los pies.
Pasitos cortos.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Gateo
Se vé fácil, pero es un reto.
Si te cuesta la coordinación, empezá gateando con las rodillas en el suelo y luego cuando agarrás la coordinación, las levantás 2 dedos del suelo.
Si todavía te cuesta hacia atrás, date vuelta y devolvete hacia el frente mientras perfeccionamos el movimiento.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
3 Sets
No descansés entre ejercicios, descansá 1-2 minutos al final de cada set.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1 Sentadilla Unilateral
12 Reps por lado
¡Se ve más fácil de lo que es!
Primero quiero que hagás la prueba de dominar 12 repeticiones por lado antes de cargar peso.
Si te salen bien, podés hacer las 10 Repeticiones de Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna o Sentadilla Unilateral en Goblet.
(VIDEO TECNICA)
D-2 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank- TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
(VIDEO TECNICA)
D-3 Core Press
9 Reps por lado
Ver el video de técnica.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá al final del bloque si es necesario 1-2 minutos, pero no entre ejercicios.
Principiantes pueden hacer 2 sets.
E-1 Bent Over Row en 3 Puntos
12 Reps por lado
Jalar hasta que la mano llegue al pecho y apretar axilas al subir.
Sostener 2 segundos arriba y bajar normal.
Si tenés mancuerna o kettlebell, hacé 10-12 Reps de Bent Over Row en 3 Puntos.
(VIDEO TECNICA)
E-2 Desplante Estático
10 Reps por lado
Aumentamos 2 Reps con el peso de la semana pasada y si no tenés más peso, 14 Reps.
(VIDEO TECNICA)
Core
3 Sets
Descansá 1 minuto máximo entre sets, pero no descansés entre ejercicios.
F-1 Plank con Miniband
16 Reps Alternando
Lento y con control.
Glúteos súper fuertes y core también.
Que no se mueva el tronco!!
Manos directamente debajo de los hombros.
F-2 Paquetes
12 Reps
Hay 2 opciones en el video.
Podés hacer la que esté a tu nivel.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 5 / MES 1 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
A-1 Cat Cow- 5 Respiraciones Profundas
Se inhala en vaca, exagerando la curva de la espalda sacando glúteos, se exhala en gato, viendo hacia el ombligo y metiendo glúteos.
A-2 Perro Viendo hacia Abajo a Plank- 10 Reps
De “Perro viendo hacia abajo” transicionás a un plank fuerte sin hundir la cadera.
A-3 Plank Lateral con Rotación Alternando- 10 Reps Totales
A-4 Talones a Glúteos- 20 Reps Alternando
A-5 Trote Lateral- 20 Pasos por lado
Conditioning- 5 minutos
Vas a hacer 20 segundos activos a todo dar /40 segundos descanso
B-1 Shuttle Run
A todo dar en el tiempo activo!
Cuenta Regresiva Par- De 20 Reps a 2 Reps
Alternando los siguientes ejercicios vas a hacer- 20 Reps de cada ejercicio, luego 18, luego 16, 14, hasta llegar a 2.
C-1 Burpees
Si no podés hacer alto impacto, hacé
C-2 Desplante hacia atrás alternando (20 totales, 18, 16..)
Intervalos- 3 Sets
Vas a hacer 4 minutos de 20 segundos activos a todo dar/10 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios. Descansar 2 minutos entre sets. Tiempo total- 16 minutos.
**Si tenés máquina cardio, podés hacer 20 segundos activos a todo dar/ 10 segundos descanso en tu máquina por 4 minutos (3 sets)
OPCIONAL
Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.
Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.
SEMANA 5 / MES 1 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquios Horizontal
5 Respiraciones Profundas por Lado
A-2 Corredores con Rotación
10 Reps Totales Alternando
Asegurate que la rodilla quede a 90 grados al llevarla al frente.
A-3 Good Morning
10 Reps
Estira atrás de la pierna.
Vas a llevar la cadera hacia atrás, sin doblar mucho las rodillas y con la espalda neutra.
Esta es la introducción al peso muerto.
Bloque de Calentamiento
9 minutos
Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso.
Principiantes hagan 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos.
B-1 Shuttle Run
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.
B-2 Body Swings
Mismo concepto de los good mornings pero con potencia de la cadera al levantarse.
B-3 Caminata Lateral
Escogé una línea y vas y volvés.
Que la liga no afloje ni cuando se acercan las piernas.
Bloque de Activación de Core
4 minutos
Vas a hacer 40 Segundos activos/20 Segundos de descanso alternando.
Principiantes pueden hacer 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso.
C-1 Core con Rotación de Tórax
Ve el video de técnica para que veas las distintas maneras de hacerlo.
Empezá con la 1era variación y podés ir progresando en las próximas semanas.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 1-2 minutos si es necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 sets.
D-1- Puente Unilateral con Défit
12 Reps por lado
Ver el video de técnica.
Es importante que la cadera suba alineada.
Se puede usar como déficit desde una grada hasta una silla.
Entre más altura, más retador.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Press de Hombro con Rotación
12 Reps
Fuerte glúteos y core para no extender la espalda.
Si tenés mancuernas podés hacer Press de Hombro con Rotación con 2 Mancuernas.
D-3- Caminata de Maletín
45 Segundos por lado
Escogé una línea y vas y volvés por ese tiempo.
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuernas o kettlebell, podés llenar un bolso con libros u otras cosas que te pesen lo suficiente como para que te sirva.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
5 Minutos Totales
Por 5 minutos, vas a hacer 30 Segundos Activos / 30 Segundos Descanso del siguiente ejercicio.
E-1- Sentadilla Excéntrica Subiendo con Potencia
Bajá en 4 segundos y subí con potencia de la cadera.
(VIDEO TECNICA)
Quemador
12 Minutos
Vas a hacer 3 sets de la siguiente manera.
Principiantes pueden hacer 2 sets (8 minutos)
** En estos quemadores es normal no aguantar todo tal cual ya que la idea es agotar.
Hacé lo mejor que podás!
Minuto 1
F-1- Desplante Estático Saltado
12 Reps por lado
Descansá el resto del minuto.
Si no podés saltar, hacéDesplante Estático con peso corporal.
(VIDEO TECNICA)
Minuto 2
F-2- Abductores de Hombro Excéntricos con Potencia
15 Reps
Bajá en 4 segundos, subí con fuerza hasta la altura de los hombros.
Descansá el resto del minuto.
Minuto 3
F-3- Plank Gateo Rana
Todo el minuto.
Si no podés saltarlo, hacelo caminado, alternando la pierna que va hacia adelante y hacia atrás.
Minuto 4
F-4- Descansar todo el minuto.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 5 / MES 1 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 30-50 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 5 / MES 1 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.
A-2 Squat con Rotación
10 Reps alternando
Lento y con control.
A-3 Tobillo contra la Pared
5 Respiraciones profundas por lado
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B-1 Jumping Jacks
20 reps
B-2 Rodillas al Pecho
20 Reps alternando
B-3 Desplante Estático
10 Reps por lado
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1 minuto si es necesario entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Salto Largo con Gusano
10 Reps
Tirar el almohadón con todo.
La potencia viene del jalón de cadera.
C-2 Plank Lateral con Rotación
8 Reps Alternando
Ver el video de técnica.
Asegurar que el codo esté directamente abajo del hombro.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1- Hip Thrust Unilateral
12 Reps por lado
Altura ideal de la espalda a la altura de tu rodilla.
Generalmente sirve un sillón, cama o mesa de sala de tele.
Poné un paño o mat adonde va la espalda para que no te lastimés.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Jalón Unilateral en Desplante
15 Reps por lado
Jalar mano hasta el pecho, apretar axila al jalar.
Podés usar 2 ligas juntas, la idea es que de verdad te rete para la cantidad de reps.
(VIDEO TECNICA)
Intervalos de Isométricos
10 minutos
Vas a hacer 40 segundos Activos/20 Segundos Descanso alternando estos 2 ejercicios.
Principiantes pueden hacer 8 minutos de 30 segundos Activos/30 Segundos Descanso
E-1- Sentadilla Isométrica con Pared
Si te querés retar un poco más, podés hacer Sentadilla Isométrica con Kettlebell
o sosteniendo algo de la casa (galón de agua o una mochila con cosas).
¡¡Rodillas a 90 grados!!
E-2- Gateo Sostenido
Te ponés en 4 puntos (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera) y levantás las rodillas sólo 2 dedos del suelo y a aguantar.
Intensificador
3 Sets
Principiantes pueden hacer 2 sets.
Principiantes pueden hacer 6 Minutos de 30 segundos activos y 30 segundos descanso.
F-1 Isquiotibiales con Sliders
10 Reps Lentas
Como es muy probable que no tengás sliders, vas a usar 1 pañito (ponés ambos talones sobre el pañito al ancho de tu cadera) o 2 tapitas de toppers (con cuidado de no rallar el piso).
Subís la cadera lo más arriba posible y LENTAMENTE estriás las piernas con apoyo en el talón hasta que baje la cadera.
Te acomodás de nuevo y repetís.
F-2 Plank Activo de Codos
30 Segundos
Este es un plank activo.
Vas a intentar llevar el suelo debajo del antebrazo con todas las ganas hacia los pies y viceversa.
No te vas a mover, pero tu core se va a activar MUCHO.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
Haz CLIC en la SEMANA para ver el entrenamiento correspondiente.