A-1 Estiramiento de Isquiotibiales y Glúteos
20 Reps Alternando
Si no te duele el cuello, levantá escápulas para activar el core.

A-2 Swimmers
10 Reps
Mirá como la mano da vuelta cuando va por el centro.
Lento y con control.

A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.

B-1 Trote Lateral
30 Segundos

B-2 Drop Squat
10 Reps
Bajar en Squat con la espalda neutra.
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto.

B-3 Slow Burpees
10 Reps Alternando
Alterná el pie con el que vas hacia atrás y volvés al frente.

C-1 Caminata Lateral
Que esa liga no afloje ni cuando se acerquen los pies.
Pasitos cortos.
(VIDEO TECNICA)

C-2 Gateo
Se vé fácil, pero es un reto.
Si te cuesta la coordinación, empezá gateando con las rodillas en el suelo y luego cuando agarrás la coordinación, las levantás 2 dedos del suelo.
Si todavía te cuesta hacia atrás, date vuelta y devolvete hacia el frente mientras perfeccionamos el movimiento.
(VIDEO TECNICA)

D-1 Sentadilla Unilateral
12 Reps por lado
¡Se ve más fácil de lo que es!
Primero quiero que hagás la prueba de dominar 12 repeticiones por lado antes de cargar peso.
Si te salen bien, podés hacer las 10 Repeticiones de Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna o Sentadilla Unilateral en Goblet.
(VIDEO TECNICA)

D-2 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank- TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
(VIDEO TECNICA)

D-3 Core Press
9 Reps por lado
Ver el video de técnica.
(VIDEO TECNICA)

E-1 Bent Over Row en 3 Puntos
12 Reps por lado
Jalar hasta que la mano llegue al pecho y apretar axilas al subir.
Sostener 2 segundos arriba y bajar normal.
Si tenés mancuerna o kettlebell, hacé 10-12 Reps de Bent Over Row en 3 Puntos.
(VIDEO TECNICA)

E-2 Desplante Estático
10 Reps por lado
Aumentamos 2 Reps con el peso de la semana pasada y si no tenés más peso, 14 Reps.
(VIDEO TECNICA)

A-1 Cat Cow- 5 Respiraciones Profundas
Se inhala en vaca, exagerando la curva de la espalda sacando glúteos, se exhala en gato, viendo hacia el ombligo y metiendo glúteos.

A-2 Perro Viendo hacia Abajo a Plank- 10 Reps
De “Perro viendo hacia abajo” transicionás a un plank fuerte sin hundir la cadera.

A-3 Plank Lateral con Rotación Alternando- 10 Reps Totales

A-4 Talones a Glúteos- 20 Reps Alternando

A-5 Trote Lateral- 20 Pasos por lado  

B-1 Shuttle Run
A todo dar en el tiempo activo!

C-1 Burpees
Si no podés hacer alto impacto, hacé

C-2 Desplante hacia atrás alternando (20 totales, 18, 16..)

D-1 Correr en sitio

D-2 Skii
Si no podés hacer alto impacto, hacé Drop Squat Bajo Impacto

E-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño- 8 Reps lentas por lado.

A-1 Estiramiento de Isquios Horizontal
5 Respiraciones Profundas por Lado

A-2 Corredores con Rotación
10 Reps Totales Alternando
Asegurate que la rodilla quede a 90 grados al llevarla al frente.

A-3 Good Morning
10 Reps
Estira atrás de la pierna.
Vas a llevar la cadera hacia atrás, sin doblar mucho las rodillas y con la espalda neutra.
Esta es la introducción al peso muerto.

B-1 Shuttle Run
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.

B-2 Body Swings
Mismo concepto de los good mornings pero con potencia de la cadera al levantarse.

B-3 Caminata Lateral
Escogé una línea y vas y volvés.
Que la liga no afloje ni cuando se acercan las piernas.

C-1 Core con Rotación de Tórax
Ve el video de técnica para que veas las distintas maneras de hacerlo.
Empezá con la 1era variación y podés ir progresando en las próximas semanas.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Puente Unilateral con Défit
12 Reps por lado
Ver el video de técnica.
Es importante que la cadera suba alineada.
Se puede usar como déficit desde una grada hasta una silla.
Entre más altura, más retador.
(VIDEO TECNICA)

D-2- Press de Hombro con Rotación
12 Reps
Fuerte glúteos y core para no extender la espalda.
Si tenés mancuernas podés hacer Press de Hombro con Rotación con 2 Mancuernas.

D-3- Caminata de Maletín
45 Segundos por lado
Escogé una línea y vas y volvés por ese tiempo.
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuernas o kettlebell, podés llenar un bolso con libros u otras cosas que te pesen lo suficiente como para que te sirva.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Sentadilla Excéntrica Subiendo con Potencia
Bajá en 4 segundos y subí con potencia de la cadera.
(VIDEO TECNICA)

A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.

A-2 Squat con Rotación
10 Reps alternando
Lento y con control.

A-3 Tobillo contra la Pared
5 Respiraciones profundas por lado

B-1 Jumping Jacks
20 reps

B-2 Rodillas al Pecho
20 Reps alternando

B-3 Desplante Estático
10 Reps por lado

C-1 Salto Largo con Gusano
10 Reps
Tirar el almohadón con todo.
La potencia viene del jalón de cadera.

C-2 Plank Lateral con Rotación
8 Reps Alternando
Ver el video de técnica.
Asegurar que el codo esté directamente abajo del hombro.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Hip Thrust Unilateral
12 Reps por lado
Altura ideal de la espalda a la altura de tu rodilla.
Generalmente sirve un sillón, cama o mesa de sala de tele.
Poné un paño o mat adonde va la espalda para que no te lastimés.
(VIDEO TECNICA)

D-2- Jalón Unilateral en Desplante
15 Reps por lado
Jalar mano hasta el pecho, apretar axila al jalar.
Podés usar 2 ligas juntas, la idea es que de verdad te rete para la cantidad de reps.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Sentadilla Isométrica con Pared
Si te querés retar un poco más, podés hacer Sentadilla Isométrica con Kettlebell
o sosteniendo algo de la casa (galón de agua o una mochila con cosas).
¡¡Rodillas a 90 grados!!

E-2- Gateo Sostenido
Te ponés en 4 puntos (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de la cadera) y levantás las rodillas sólo 2 dedos del suelo y a aguantar.

F-1 Isquiotibiales con Sliders
10 Reps Lentas
Como es muy probable que no tengás sliders, vas a usar 1 pañito (ponés ambos talones sobre el pañito al ancho de tu cadera) o 2 tapitas de toppers (con cuidado de no rallar el piso).
Subís la cadera lo más arriba posible y LENTAMENTE estriás las piernas con apoyo en el talón hasta que baje la cadera.
Te acomodás de nuevo y repetís.

F-2 Plank Activo de Codos
30 Segundos
Este es un plank activo.
Vas a intentar llevar el suelo debajo del antebrazo con todas las ganas hacia los pies y viceversa.
No te vas a mover, pero tu core se va a activar MUCHO.