A-1 Estiramiento de Isquiotibiales
5 Respiraciones Profundas por lado
Podés utilizar un paño. La rodilla debe de estar extendida. Con cada exhalación, podés jalar un poquito más para estirar.

A-2 Niño a Cobra
10 Reps
En niño, rodillas abiertas para estirar la cadera. En cobra, empujar suelo con las manos para alejar hombros de las orejas.

A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.

B-1 Jumping Squat
Bajá en squat, con la espalda neutra.
Opción bajo impacto-Jumping Squat Bajo Impacto

B-2 Desplazamineto Lateral

B-3 Monster Walk
Hacia adelante y hacia atrás sin que la liga se afloje, siempre tensa.

C-1 Thrusters con Almohadón
10 Reps
Este ejercicio es de potencia.
La idea es con potencia de las piernas, tirar el almohadón lo más alto posible y al atajar caer de nuevo en el squat.
Si tenés mancuernas, podés hacerThruster con 2 Mancuernas.
(TECNICA Thrusters con Almohadón)

C-2 Bicho Muerto
16 Reps alternando
El bicho muerto es una de las bases del entrenamiento de core.
Tenés que meter costillas, como si tuvieras la intención de quitar el huequito que se quiere hacer en la espalda.
Ahí con coordinación, lento y con control- Hacés el Bicho Muerto.
(TECNICA Bicho Muerto)

D-1 Air Squats
12-14 Reps
Si sos principiante usá peso corporal y podés ponerte miniband arriba de las rodillas.
Si tenés peso en tu casa, podés hacer Sentadilla con 2 Mancuernas, oSentadilla Goblet.
Podés también usar un galón de agua abrazado u otro objeto de la casa.
La idea es usar un peso que te rete.
(TECNICA Air Squats)

D-2 Press de Hombro en Desplante con Miniband
12-14 Reps por lado
Tenés que tensar glúteos y costillas adentro (el core estabiliza en movimientos unilaterales y esto evita extender la espalda). Si tenés mancuernas, hacéPress de Hombro en Desplante con Mancuernas.
(TECNICA Press de Hombro en Desplante)

D-3 Escaladores
18 Reps Alternando
Manos debajo de los hombros, dedos abiertos.
Lento y con control- empujar la rodilla fuerte hacia el frente en cada repetición.
Costillas adentro.
(TECNICA Escaladores)

E-1 Abductores de Hombro con Ligas Largas
12 Reps por lado
No subir más de la altura del hombro. Que la liga esté tensa desde que salís. Si querés hacerlo con mancuernas, hacéAbductores de Hombro con Mancuerna – 3 sets de 10 Reps, descansando 1-2 minutos entre sets.
(TECNICA Abductores de Hombro con Ligas Largas)

A-1 Niño a Cobra- 10 Reps 

Empujando con las manos fuerte el piso para alejar hombros de orejas en cobra. Rodillas abiertas en Niño para estirar bien cadera.

A-2 Movilidad de Tobillo- 5 Respiraciones profundas
En “Perro viendo hacia abajo” vas a pedalear los pies estirando tobillos y pantorrillas.

A-3 Rodillas al Pecho- 20 Reps 

Subiendo bien esas rodillas.

A-4 Alcances- 10 Reps por lado
Empujar el talón hacia atrás para formar una línea de talón a cuello. Cadera alineada hacia abajo.

A-5 Jumping Jacks- 20 Reps

B-1 Body Swings
Te impulsás con la cadera con un movimiento corporal explosivo

B-2 ½ Burpee Explosivo
Si no podés hacer alto impacto, hacé  Burpee Bajo Impacto

B-3 Salto Lateral
Si no podés hacer alto impacto, hacé Caminata Lateral

C-1 Minuto 1- Road Runner Unilateral- 20 Reps Totales Alternando
Si no podés hacer alto impacto, hacé  Drop Squat Bajo Impacto (descansás el resto del minuto)

C-2 Minuto 2- Air Squats- 20 Reps
(descansás el resto del minuto)

C-3 Minuto 3- Jumping Jacks con Alcance- 20 Reps Totales Alternando
Si no podés hacer alto impacto, hacelo marcado. Rápido pero sin salto (descansás el resto del minuto)

D-1 Thrusters con Almohadón

Vas a hacer 50 repeticiones con el mínimo descanso. Cada vez que parés a descansar, tenés que hacer 2  Burpees  Si no podés hacer alto impacto, hacé 2  Burpees Bajo Impacto

Si tenés mancuernas, podés hacer Thrusters con Mancuerna hacelo LIVIANO, ya que estamos haciendo conditioning.

A-1 Transiciones 90/90
10 Repeticiones Totales Alternando
Lento y con control.

A-2 Swimmers Hincados
10 Reps Totales
Ver bien el movimiento de la mano adonde rota.

A-3 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones profundas por lado
Sin salirse del estiramiento- estirás el tobillo y la pantorrilla.

B-1 Desplazamiento Lateral
Escogé una línea y vas y volvés corriendo.
Bajando en squat en cada cambio de dirección.

C-1 Jump Squat
10 Reps
Saltá con potencia, no intentés hacerlo rapidísimo, si no intentando saltar lo más alto posible.
(TECNICA Jump Squat)

C-2 Plank
La meta es un minuto.
Pero un minuto BIEN hecho.
Manos debajo de los hombros.
Dedos abiertos.
Manos como si quisieras abrir un tarro hacia afuera- esto activa el dorsal ancho.
Cuadriceps fuertes (rodillas extendidas).
Glúteos como si sostuvieras una moneda y core con costillas adentro, como si te fueran a golpear en el abdomen.
(TECNICA Plank)

D-1- Step Up
12 Reps por pierna
Podés usar una silla contra la pared.
Si sos principiante empezá con peso corporal y podés apoyar el pie al subir.
Brazos fuertes a los lados para estabilidad.
Si tenés peso en tu casa, podés hacer Step Up Goblet oStep Up con 2 Mancuernas.
(TECNICA Step Up)

E-1- Push Ups Declinados
10 Reps
Escogé una altura que te rete para 10 repeticiones.
En Push Ups, las manos siempre deben de ir alineadas con el pecho- NO con los hombros.
Si ya hacés push ups estrictos, podés hacer 8 repeticiones.
(TECNICA Push Ups Declinados)

E-2- Puente con Miniband
15 Reps
Apoyá tu peso en el talón, como empujando el piso hacia abajo.
Si tenés peso en tu casa, podés sostenerlo sobre tu cadera- 1 mancuerna, 1 KB, libros o algo de la casa!
(TECNICA Puente con Miniband)

E-3- ½ Plank Lateral
30 Segundos
En el video hay 3 opciones, escogé la que podás sostener por 30 segundos.
Lo importante de esta posición es tener las costillas adentro y la cadera lo más hacia el frente posible para que podás formar una línea recta.
(TECNICA ½ Plank Lateral)

A-1 Movilidad de Cadera en Plank
16 Reps alternando
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.

A-2 Movilidad de Tórax en Posición Niño
8 Reps por lado
Exhalando al rotar para estirar bien el tórax.

A-3 Desplante Lateral
16 Repeticiones Alternando
Bajá hasta adonde podás y asegúrate de abrir bien las piernas para que la rodilla no se salga por encima del tobillo.

B-1 Skipping
20 Reps

Empezá marchando e incluí el salto cuando agarrés el ritmo!
Si lo querés bajo impacto, marcha a buen paso para empezar a sudar!

B-2 Jumping Jacks con Miniband
20 Reps

Para bajo impacto hacé Jumping Jacks Bajo Impacto.

B-3 Gusanos
10 Reps

Llegás a un plank fuerte sin hundir cadera y ponete de pie al devolverte.

C-1 Salto Lateral
16 Reps Alternando
Quiero que intentés de saltar lo más lejos posible con potencia de la pierna de afuera.
No intentés hacerlo rápido hasta que tengás el movimiento bien.
Si necesitás bajo impacto, hacé Caminata Lateral para activar glúteos.
(TECNICA Salto Lateral)

C-2 Bird Dog
8 Reps por lado
Para hacer un bird dog bien hecho, las costillas permanecen metidas- no se “hunde” la espalda.
El dedo gordo de la mano apunta hacia arriba al subir y empujás con todo con el talón hacia atrás, no hacia arriba.
Activamos core desde las bases.
(TECNICA Bird Dog)

D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando
24 Reps alternando
Si sos principiante, hacelo primero con peso corporal. Si tenés peso, hacé Desplante Hacia Atrás con 2 mancuernas oDesplante Goblet Hacia Atrás.
(TECNICA Desplante Hacia Atrás Alternando)

D-2- Jalón Vertical con Miniband
12-15 Reps por lado
Core y glúteos fuertes para estabilizar. Sin extender la espalda- costillas metidas. La mano llega al pecho.
(TECNICA Jalón Vertical con Miniband)

D-3- Plank Taps
18 Reps alternando
La clave de un buen plank tap es realmente tensar los glúteos y meter costillas.
No se debería de mover el tronco al hacer el tap.
Entre más lento y con control, mejor.
(TECNICA Plank Taps)

E-1 – Escaladores Hacia Los Lados
16 Reps Alternando
En posición de plank, manos debajo de los hombros con dedos abiertos, vas a llevar la rodilla por fuera del codo del mismo lado y voltear a ver con la mirada la rodilla al acercarse- así activamos oblicuos.
NO es rápido.
Lento y con control.
(TECNICA Escaladores Hacia Los Lados)

E-2 – Tijeras
20 Reps
Si no te molesta el cuello, intentá levantar los hombros y meter costillas para activar mejor el core.
Ahí, estirás las piernas empujando talón hacia el frente- cerquita del suelo, y ahí hacés las tijeras.
(TECNICA Tijeras)