Semana 12
MES 3 – el hardcore
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 12 / MES 3 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones Profundas por Lado
Fijate bien en la posición de las piernas, se forma 1 cuadrado entre cada pierna y el tronco.
En esta posición, inclínate hacia el frente manteniendo la espalda totalmente neutra hasta adonde llegués.
A-2 Movilidad de Tobillo
5 Respiraciones Profundas Totales
Este es un Perro Viendo Hacia Abajo, talvés lo conocés si has hecho yoga.
Te ponés en plank, levantás la cadera hacia arriba (tus pies pueden o no llegar al suelo con la planta- si no llegan, flexioná un poco las rodillas).
En esta posición, caminá los pies pasando el peso de un lado a otro alternando.
A-3 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
10 Reps Totales alternando
Agarrá el tobillo, no el pie, y estirá bien la mano hacia atrás para estirar pectoral.
Bloque de Calentamiento
5 minutos
Vas a hacer 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso de:
B-1 Tocar Piso y Saltar
Bajar en Squat, no flexionando espalda baja.
Bloque de Activación de Core
3 Sets
Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.
C-1 Gateo Sostenido
30 Segundos
Ya sabés!
Las rodillas a tan sólo un dedo del suelo.
Tronco paralelo al suelo.
C-2 Gateo Taps
16 Reps Alternando
Rodillas permanecen a 1 dedo del suelo.
Intentá que no se mueva mucho el tronco, así se activa más el core.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
Si sos principiante, hacé 3 Sets.
D-1- Desplante Búlgaro
12 Reps
Ver el video de técnica.
Primero, necesito que logrés hacer 12 repeticiones con peso corporal perfectas.
Cuando las tengás, podés cargar mancuernas y hacer 8-12 repeticiones de Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas
(VIDEO TECNICA)
D-2- Retracción Escapular con Liga
12-15 Reps
Haciendo retracción escapular en cada repetición (como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y quisieras estriparlo).
(VIDEO TECNICA)
D-3- Escaladores Hacia los Lados
16 Reps Alternando
Cada vez que llegue la rodilla al codo, hacé una pausa.
Esto es lento y controlado, hay que sentir el core.
(VIDEO TECNICA)
QUEMADOR
3 Sets
Vas a hacer 3 Sets continuos de la siguiente manera:
E-1 Minuto 1
Push Ups Excéntricos
Todo el minuto!
(VIDEO TECNICA)
E-2 Minuto 2
Sentadilla Goblet Excéntrica
Todo el Minuto
Si no tenés kettlebell o mancuernas, cargá algo de la casa que te rete pero que no se comprometa la técnica.
(VIDEO TECNICA)
E-3 Minuto 3
Shuttle Run
Todo el Minuto.
Si se te complica podés correr en sitio.
E-4 Minuto 4-
Descanso-
Todo el Minuto.
Por Tiempo
4 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
F-1 Wall Balls
10 Reps
(VIDEO TECNICA)
Core
3 Sets
G-1 Plank con 1 Mano
20 Segundos con Mano Derecha,
20 Segundos con Mano Izquierda,
20 Segundos descanso.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 12 / MES 3 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
Repeats de Máximo Esfuerzo- 3 Sets
En 2 minutos exactos, vas a hacer la mayor cantidad de series posibles de los siguientes ejercicios-
Descansas 3 minutos exactos entre sets. 15 minutos totales.
B-1 Desplantes Saltados Alternando- 16 Reps Alternando
VIDEO TÉCNICA
Si se te complica alternar, hacé 8 Repeticiones por lado de Desplante Saltado Estático
Si no podés hacer alto impacto, hacé 16 Desplantes Hacia Atrás Alternando
B-1 Thrusters con Almohadón- 8 Reps
VIDEO TÉCNICA
Si tenés, podés usar mancuernas, peso moderado, para hacer Thrusters con 2 Mancuernas
Quemador- 12 Minutos
En cada minuto vas a hacer un ejercicio. Si te sobra tiempo en el minuto, descansás.
C-1 Minuto 1- Salto Lateral- 24 Reps
C-2 Minuto 2- Air Squats- 24 Reps
C-3 Minuto 3- Gateo todo el minuto
VIDEO TÉCNICA
Intentá hacia adelante y hacia atrás. Si se te complica, hacelo sólo hacia adelante.
C-4 Minuto 4- Descanso todo el minuto
*Volver a Minuto 1 hasta completer los 16 Minutos
Intervalos- 4 minutos
Por 4 minutos vas a hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso
D-1 Rodilla a Sentadilla con Salto
Si no podés hacer alto impacto, podés intercambiar por Jumping Jacks Bajo Impacto y lo hacés lo más rápido que podás.
OPCIONAL
Si tenés la posibilidad de usar máquina cardio, podés hacer 10-20 minutos a paso suave- que podás respirar por la nariz.
Si no tenés máquina cardio, podés salir a caminar 10-20 minutos igual, a un paso suave respirando por la nariz.
MOVILIDAD
1 Set
SEMANA 12 / MES 3 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento de Isquiotibiales
5 Respiraciones Profundas por lado.
Podés utilizar un paño.
La rodilla debe de estar extendida.
Con cada exhalación, podés jalar un poquito más para estirar.
A-2 Niño a Cobra
10 Reps
En niño, rodillas abiertas para estirar la cadera.
En cobra, empujar suelo con las manos para alejar hombros de las orejas.
A-3 Rocking Asimétrico
10 Reps por lado
Podés jugar con la posición del pie del frente para estirar bien el psoas y el tobillo.
Bloque de Calentamiento
4.5 Minutos
Vas a hacer 20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios (3 series totales).
Bloque de Activación y Core
3 Sets
Vas a hacer 45 segundos activos/ 15 segundos descanso
C-1 Plank Militar
Con la mano que subís, bajás, alterná lados.
C-2 Caminata Lateral
Ida y vuelta por ese tiempo.
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 40 segundos exactos entre sets.
D-1- Abductores de Hombro con Liga
12-15 Reps
Hasta que queme.
Si tenés mancuernas también podés hacerlo con mancuernas.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
4 Sets
Descansá entre sets 1 minuto exacto, NO descansar entre ejercicios
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
E-1- Press de Hombro Unilateral en Desplante con Miniband
12-15 Reps
Si tenés mancuerna, podés hacer 8-12 repeticiones de Press de Hombro Unilateral en Desplante
(VIDEO TECNICA)
E-2- Sentadilla Unilateral con Mancuerna
8 Reps con peso, inmediatamente bajar peso y hacer al fallo con peso corporal.
Si no tenés mancuerna o kettlebell, podés abrazar algo de tu casa, un galón de agua lleno hasta adonde podás, 2 botellas pequeñas llenas, etc.
(VIDEO TECNICA)
E-3- Paquetes
12 Reps
Escoger una de las 2 opciones del video.
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
F-1- Hip Thrust con Miniband
25-30 Reps
Hasta que queme.
Apenas terminés, te ponés de pie y hacés el siguiente inmediatamente.
(VIDEO TECNICA)
F-2 Sentadillas Cortas
Al fallo
¡No importa si son 8 Reps, quiero que queme!
(VIDEO TECNICA)
Core
3 Sets
Descansar lo necesario entre sets.
G-1- Jalón Vertical en Plank
8 Reps lentas por lado
Ese plank tiene que estar súper fuerte para estabilizar.
Jalar mano hasta el pecho.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 12 / MES 3 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera. Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco, podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho, tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 12 / MES 3 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Cadera en Plank
16 Reps alternando
Llegar a un plank fuerte, no hundir la cadera.
Codos siempre estirados.
A-2 Movilidad de Tórax en Posición Niño
8 Reps por lado
Exhalando al rotar para estirar bien el tórax.
A-3 Desplante Lateral
16 Repeticiones Alternando
Bajá hasta adonde podás y asegúrate de abrir bien las piernas para que la rodilla no se salga por encima del tobillo.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
Vas a hacer 30 segundos continuos de cada uno de los ejercicios alternándolos. 4.5 minutos.
B-1 Jumping Squat
Bajá en squat, con la espalda neutra.
Opción bajo impacto- Jumping Squat Bajo Impacto
B-3 Monster Walk
Hacia adelante y hacia atrás sin que la liga se afloje, siempre tensa.
Bloque de Activación y Core
3 Sets
C-1 Desplante Estático Saltado
10 Reps por lado
Si no podés hacer alto impacto o se te dificulta todavía, hacé Desplante Estático sin salto.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Core Press Lateral
8 Reps por lado
Bien fuerte el plank.
Que formés una línea de cabeza a pies.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 60 -90 segundos entre sets.
D-1- Desplante Hacia Atrás Alternando
30 Reps con Peso corporal o 20-24 Reps de Desplante Hacia Atrás con 2 Mancuernas.
Sin descanso pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Monster Walk
20 pasos hacia adelante, 20 pasos hacia atrás.
(VIDEO TECNICA)
Complex Unilateral con Liga
3 Sets
Vas a hacer 3 sets seguidos con un lado con un descanso de 60-90 segundos entre sets.
Luego hacés los 3 del otro lado.
Si tenés mancuerna (5-12lbs), podés usarla en vez de la liga.
Intensificador
6 minutos
40 Segundos activos/20 Segundos descanso
F-1- Gateo Lateral
Rodillas a un dedo del suelo.
Marcar una línea e ir y volver por ese tiempo.
F-2- Squat Pulse Jump
Hacer el pulse en los 90 grados de la sentadilla, con control, sin rebote.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.