Semana 9
MES 3 – el hardcore 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
1 Sets
Bloque de Calentamiento
1-2 Sets
De lado a lado de tu espacio, vas a hacer 2 filas ida y vuelta de cada uno de los siguientes ejercicios. La idea es que subamos pulsaciones. ¡Si lo lograste en 1 set, bien! Si no, hacé 2 Sets.
B-3 Salto Largo Avanzando
Si no podés alto impacto, omitir este y hacer 2 sets del resto.
Bloque de Activación
3 sets
Vas a hacer 3 sets descansando 30 segundos entre sets.
C-1 Clamshells Extra Rango al fallo.
Hacé un lado primero, descansá 30 segundos, luego al fallo del otro lado.
C-2 Wide Stance Windmill con Kettlebell – 8 Reps por lado
Lento y con control. Sintiendo el core. Si tu kettlebell es muy pesado, podés usar mancuerna.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar al final de cada set 1-2 minutos si es necesario.
Con la cadera lo más arriba posible y mirándote el abdomen. Inmediatamente después, hacer el siguiente. Podés cargar mancuerna, kettlebell o Barra sobre la cadera.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Hip Thrust con Mancuerna 12 Reps
No lo hagás rápido. Pausá arriba en cada repetición. Hacelo con el mismo peso que cargaste en D-1.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3 Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas 12-15 Reps por lado
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
E-1- Jalón Vertical Unilateral con Grip Supino 12-15 Reps por lado
Core fuerte. Podés prensar la liga con el gadget de la puerta para ligas o en una barra o viga.
E-2- Core Press en Desplante Isométrico 8 Reps por lado
Lento y con control. Entre más cerca del suelo la rodilla, más duro el ejercicio en piernas.
E-3 Bicho Muerto con Jalón de Hombro 16 Reps alternando
Costillas adentro- intentando que se quite el hueco que se trata de hacer en la espalda al extender las extremidades.
Por Tiempo
4 Sets
En el menor tiempo posible sin sacrificar técnica, alternando los ejercicios
F-1- ½ Burpees Explosivos 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Slow Burpee
F-2- Corredores con Rodilla a Codo 5 Reps por lado
No lo hagás rápido.
F-3- Salto Lateral 10 Reps
Intentando saltar lo más lejos en cada salto, en vez de hacerlo rápido.
Opción Bajo Impacto- Caminata lateral con Miniband por 45 segundos ida y vuelta.
(VIDEO TÉCNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 9 / MES 3
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico-
3 Sets Continuos
A-1 Corredores con Rotación de Tórax y Hombro 12 Reps Alternando
A-2 Skipping con Rotación Interna de Cadera 24 Reps Alternando
A-3 Bent Over W´s 12 Reps
A-4 Rodillas al Pecho 24 Reps Alternando
A-5 Gusanos 6 Reps
Intervalos
20 Minutos
Por 20 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso. Si te cansás mucho podés pasar a 30 segundos activos/20 segundos descanso
B-1 Squat Abierto Cerrado
Opción Bajo Impacto- Hacerlo caminado, no saltado
B-5 Desplante Saltado Alternando
Opción Bajo Impacto- Desplante Hacia Atrás Alternando
EMOM
12 Minutos
Cada vez que empiece un minuto vas a hacer el siguiente ejercicio y descansar el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, vamos de nuevo.
C-1 Kettlebell Swings 12 Reps
Ver el video de técnica y recordar que el movimiento empieza desde que se agarra el Kettlebell. No empieza desde arriba.
(VIDEO TÉCNICA)
MOVILIDAD
2 Sets
D-1 Squat con Rotación 12 Reps Alternando
D-2 Corredores Movilidad 12 Reps Alternando
D-3 Movilidad de Tobillo 6 Respiraciones Profundas
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si tenés tiempo y ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina de cardio,
podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 9 / MES 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
1 Sets
A-1 Rodilla a Codo Opuesto 10 Reps Alternando
A-2 Press Cubano 10 Reps
A-3 Estiramiento Isquiotibiales de Pie 5 Respiraciones Profundas
Dejate caer, y movete de lado a lado como si tuvieras cola.
A-4 Apertura de Cadera 5 Respiraciones Profundas
Jugá con la posición y empujá las piernas con los codos.
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos
Vas a hacer 30 segundos por ejercicio sin descansar hasta terminar.
B2- Seal Jacks
Opción Bajo Impacto- Seal Jacks Bajo Impacto
B3- Corredores
Hacelos a tu ritmo. Si no podés hacer alto impacto, hacelos sin brincar, “marcados”.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1 minuto entre sets si es necesario.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
D-1- Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas 8 Reps
Pesadas. Quiero que bajés en 3 segundos y subás normal.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Extensión de Cadera con Ligas Largas Al fallo
No extender espalda al subir. Conectar mente-músculo apretando fuerte glúteos al subir.
D-3- Remo en Gateo 16 Reps Alternando
Sin que se mueva mucho el tronco. Core fuerte para estabilizar.
Intensificador
6 Minutos
30 segundos activos/30 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.
E-1 ½ Plank con Aducción lado 1
Que no se baje la cadera.
E-2 ½ Plank con Aducción lado 2
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
Fuerte el core para que no se extienda la espalda.
F-2- Push Ups Declinados 8 Reps
Glúteos y core fuertes. Encontrá una altura que te rete para 8 reps. Que el fallo sean 9-10.
(VIDEO TÉCNICA)
F-3- Elevación Frontal Incompleta con Ligas al fallo
Que nunca afloje la resistencia.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 9 / MES 3
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar
que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar
por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco,
podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho,
tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que
te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
DÍA 5 / SEMANA 9 / MES 3
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Niño a Cobra 10 Reps
Empujando el piso en cobra para alejar orejas de hombros.
A-2 Corredor con Rotación de Hombro 10 Reps Alternando
A-3 Estiramiento 90/90 5 Respiraciones Profundas por Lado
Inclinándote hacia el frente.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
B-1 Jumping Jacks Frontales 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto
B-2 Cha Cha con Miniband lado 1 20 Reps
B-3 Cha Cha con Miniband lado 2 20 Reps
B-4 Escaladores 20 Reps Alternando
Bloque de Activación
3 Sets
C-1 Abductores de Cadera al fallo
C-2 Loaded Airplane 8 Reps por lado
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar entre sets 1-2 minutos
D-1- Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna 10 Reps
Vas a hacer 8 sentadillas bajando en 3 segundos con un buen peso. Inmediatamente después, bajá el peso y continuá con peso corporal al fallo.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Elevación Frontal de Hombro Con Mancuernas 18 Reps alternando
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
4 Sets
Vas a hacer primero E-1 y E-2 con el Kettlebell de un lado, luego los 2 seguidos con el Kettlebell del otro lado.
Descansar 60 -90 segundos entre sets.
E-1- Thruster Unilateral con Kettlebell 12 Reps por Lado
E-2- Caminata con 1 KB en Front Rack 45 segundos por lado
PACER-
4 Sets
Cada set dura 3 minutos. Vas a poner un timer y hacer apenas empiece el minuto, los siguientes ejercicios alternándolos. Al terminar la serie, descansá lo que queden de los 3 minutos. ¡Apenas empiece minuto 4, vas de nuevo!
F-1- Desplante Isométrico 20 Segundos por lado
F-2- Desplante hacia Atrás Alternando 20 Reps
F-3- Abductores de Hombro 10 Reps
Si tus mancuernas son muy pesadas, hacé Abductores de hombro con liga
(VIDEO TÉCNICA)
F-4- Plank Gateo Rana 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Plank a Gateo
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.