Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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DÍA 1 / SEMANA 6 / MES 2

LUNES

FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Half Split 5 Respiraciones Profundas

A-2 Movilidad de Tórax en Posición T 5 Reps por lado
Inhalando al llevar el brazo hacia arriba y exhalando al rotar.

A-3 Mckenzie Press Up 10 Reps
Presionando el suelo con las manos para alejar hombros de orejas.

Bloque de Activación

3 Sets
40 Segundos activos / 20 Segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

B-1 Caminata Lateral en Squat
En esta caminata, intentá hacerla en el squat más bajo que podás.

B-2 Monster Walk

B-3 Gateo Lateral
Cuidando que esas rodillas permanezcan a 1 dedo del suelo.

AMRAP

5 Minutos

“As many rounds as possible”. La mayor cantidad de sets que podás hacer en 5 minutos. Priorizando la técnica.

C-1 Jump Squat 10 Reps

C-2 Plank Taps 20 Reps
Entre más lento más trabajás core. Enfocate en apretar glúteos y meter costillas para que el tronco no se mueva.
(VIDEO TÉCNICA)

Bloque de Fuerza

4 Sets

Descansar al final de cada set 1-2 minutos si es necesario.

D-1- Sentadilla Goblet 12 Reps
Bajando en 4 segundos, sosteniendo 1 segundo abajo y subiendo normal.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2 Desplante Caminando con Peso 24 pasos
Si con espalda neutra te inclinás hacia el frente, trabajan glúteos más. Si te ponés más perpendicular al suelo, trabajan más cuádriceps. 

D-3- Inch Worm con Apoyo 10 Reps
Mantener las costillas adentro en todo momento y apretar glúteos haciendo retroversión pélvica.

Bloque de Fuerza

4 Sets
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.

E-1- Bent Over Row en 3 Puntos 12 Reps por lado
Asegurate que llegue la mano al pecho y hacé retracción escapular al jalar.
(VIDEO TÉCNICA)

E-2 Fly Invertido Unilateral con Liga en Posición Atlética al fallo
Sólo se mueve el hombro, no se mueve ninguna otra articulación.

E-3 Core Press Lateral 10 Reps por lado
Cadera hacia adelante, formando una línea de talones a cabeza. No dejar caer la cadera.

Bloque de Fuerza

4 Sets
30 segundos de descanso entre cada set.

F-2- Mini Crunches con Mancuerna al fallo
Pensá en llevar la mancuerna al cielo, no hacia adelante. Vas a hacer todas las que podás. Descansás 30 segundos y continuás.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 2 / SEMANA 6 / MES 2

MARTES

DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD

Calentamiento Dinámico-

3 Sets Continuos

Bloque de Potencia

4 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.

Bloque de Conditioning

12 Minutos Total
Del siguiente ejercicio vas a hacer 6 sets de 30 segundos activos/30 segundos descanso.
Luego descansás 2 minutos y luego hacés 4 sets de 30 segundos activos/30 segundos descanso

C-1 Jumping Squats
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto a buen paso!

Por Tiempo

5 Sets
En el menor tiempo posible pero sin sacrificar la técnica, vas a hacer 4 sets de los siguientes ejercicios.

Circuito Movilidad

15 Minutos
Vas a hacer 40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso alternando los siguientes ejercicios.

Cardio Suave- 10-20 minutos 

Si tenés tiempo y ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina de cardio,
podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).

DÍA 3 / SEMANA 6 / MES 2

MIÉRCOLES

FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Movilidad de Cadera y Tórax con Apoyo 6 Reps por Lado

A-2 Estiramiento 90/90 6 Respiraciones Profundas por Lado
Con espalda neutra, inclínate hacia el frente. Trabajamos la cadera.

A-3 Desplante Lateral 12 Reps Alternando
Separá los pies suficiente para que la rodilla no pase el pie al hacer el desplante.

Bloque de Activación

2 Sets por lado
Con 1 Kettlebell, vas a caminar durante 1 minuto -sin soltarlo- de las siguientes maneras-
Recordá no extender la espalda mientras caminas para que no te duela la espalda baja.

B1- Caminata de Maletín 20 segundos
Inmediatamente pasar al siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)

B2- Caminata con 1KB en Front Rack 20 segundos
Inmediatamente pasar al siguiente.

B3- Caminata de Mesero 20 Segundos

Calentamiento

4 Minutos 
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso del siguiente ejercicio.

Bloque de Potencia y Core

3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets si es necesario

D-1- Salto Largo con Gusano 8 Reps

D-2- Bird Dog con Resistencia en 1 Mano  8 Reps por lado
De verdad metiendo costillas en cada repetición al jalar.

Bloque de Fuerza

4 Sets

Descansar 1-2 minutos entre sets

E-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo 12 Reps por lado
(VIDEO TÉCNICA)

E-2- Plank Row 18 Reps Alternando
Apretar fuerte glúteos para que no se mueva el tronco al mover las extremidades.
(VIDEO TÉCNICA)

E-3- Abductores de Hombro 12 Reps
Si tus mancuernas son muy pesadas, podés hacer Abductores de Hombro con Liga Larga
(VIDEO TÉCNICA)

Quemador

16 Minutos
Cada minuto vas a hacer un ejercicio y descansar el resto del minuto.
Son 3 sets continuos de la siguiente manera

F-1 Minuto 1- Push Ups Excéntricos 8 Reps
Bajar en 4 segundos. Si ya hacés push ups estrictos, podés hacer 8 Push Ups Estrictos Excéntricos. Descansás el resto del minuto
(VIDEO TÉCNICA)

F-2 Minuto 2- Jump Squat con KB 12 Reps
Descansar el resto del minuto. Opción bajo impacto Air Squats20 Reps

F-3 Minuto 3- Gateo Todo el minuto

F-4 Minuto 4- Descanso  Todo el Minuto

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 4 / SEMANA 6 / MES 2

JUEVES

CARDIO BAJA INTENSIDAD

Hoy quiero que salgás afuera.

Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar
que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar

por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.

Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco,
podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho,
tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que
te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!

DÍA 5 / SEMANA 6 / MES 2

VIERNES

FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Apertura de Cadera 5 Respiraciones Profundas
Jugar con posición abriendo las piernas con los brazos.

A-2 Squat con Rotación 10 Reps Alternando

A-3 Bird Dog Sotenido 5 Respiraciones Profundas por Lado

Bloque de Activación

2 Sets

B-1 Wide Stance Windmil 8 Reps por Lado
Con Peso liviano. Podés usar peso corporal, mancuerna o kettlebell.

Bloque de Calentamiento

3 Sets continuos
3 Sets de 30 segundos por ejercicio alternando los siguientes ejercicios.

Bloque de Fuerza

4 Sets
Descansar entre sets 1-2 minutos

D-1- Step Up con 2 Mancuernas 12 Reps por Lado
Usar una silla contra la pared. Altura ideal – aproximadamente la altura de tu rodilla. Rodilla siempre hacia la punta de los pies- que no se meta hacia adentro.

D-2- Hip Thrust Unilateral 12 Reps por lado.
Pausar arriba en cada repetición sin extender espalda y mirando hacia el abdomen.
Hacer el 4to set al fallo en cada lado.
(VIDEO TÉCNICA)

Bloque de Fuerza

4 Sets
Descansar 60 -90 segundos entre sets.

E-1- Press de Hombro Unilateral Semihincado 10 Reps por lado.

E-2- Retracción Escapular con Liga 15 Reps
Como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y quisieras estriparlo.
(VIDEO TÉCNICA)

E-3- Elevación Frontal Incompleta Al Fallo

Conditioning

3 Sets
30 segundos de cada ejercicio alternándolos sin descanso hasta terminar.

F-1- Shuttle Run

F-2- Marcha con Kettlebell en Goblet
Ni lento ni rápido. Trabajamos core.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

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