Semana 4
MES 1 – el hardcore 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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DÍA 1 / SEMANA 4 / MES 1
LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Half Split 5 Respiraciones Profundas
A-2 Movilidad de Tórax en Posición T 5 Reps por lado
Inhalando al llevar el brazo hacia arriba y exhalando al rotar.
A-3 Mckenzie Press Up 10 Reps
Presionando el suelo con las manos para alejar hombros de orejas.
Bloque de Activación
3 Sets
40 Segundos activos / 20 Segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.
B-1 Caminata Lateral en Squat
En esta caminata, intentá hacerla en el squat más bajo que podás.
B-3 Gateo Lateral
Cuidando que esas rodillas permanezcan a 1 dedo del suelo.
AMRAP
5 Minutos
“As many rounds as possible”. La mayor cantidad de sets que podás hacer en 5 minutos. Priorizando la técnica.
C-1 Jump Squat 10 Reps
C-2 Plank Taps 20 Reps
Entre más lento más trabajás core. Enfocate en apretar glúteos y meter costillas para que el tronco no se mueva.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar al final de cada set 1-2 minutos si es necesario.
D-1- Sentadilla Goblet 10 Reps
Bajando en 4 segundos, sosteniendo 1 segundo abajo y subiendo normal.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Bent Over Row en 3 Puntos 10 Reps por lado
Asegurate que llegue la mano al pecho y hacé retracción escapular al jalar.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Inch Worm con Apoyo 10 Reps
Mantener las costillas adentro en todo momento y apretar glúteos haciendo retroversión pélvica.
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
E-1 Desplante Caminando con Peso 20 pasos
Si con espalda neutra te inclinás hacia el frente, trabajan glúteos más. Si te ponés más perpendicular al suelo, trabajan más cuádriceps.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2 Fly Invertido Unilateral con Liga en Posición Atlética al fallo
Sólo se mueve el hombro, no se mueve ninguna otra articulación.
E-3 Core Press Lateral 10 Reps por lado
Cadera hacia adelante, formando una línea de talones a cabeza. No dejar caer la cadera.
Bloque de Fuerza
3 Sets
30 segundos de descanso entre cada set.
F-2- Mini Crunches con Mancuerna al fallo
Pensá en llevar la mancuerna al cielo, no hacia adelante. Vas a hacer todas las que podás. Descansás 30 segundos y continuás.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 2 / SEMANA 4 / MES 1
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico-
3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos 20 Reps Alternando
A-2 Talones a Glúteos 20 Reps Alternando
A-3 Seal Jacks 20 Reps
A-4 Swimmers 10 Reps
A-5 Skipping 20 Reps
Bloque de Potencia
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
B-1 Push Press 15 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Conditioning
12 Minutos Total
Del siguiente ejercicio vas a hacer 6 sets de 30 segundos activos/30 segundos descanso.
Luego descansás 2 minutos y luego hacés 4 sets de 30 segundos activos/30 segundos descanso
C-1 Jumping Squats
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto a buen paso!
Por Tiempo
4 Sets
En el menor tiempo posible pero sin sacrificar la técnica, vas a hacer 4 sets de los siguientes ejercicios.
D-1 – Headcutters 10 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
D-2 – Road Runner Unilateral Alternando 12 Reps Alternando
Opción Bajo Impacto- Slow Burpees
D-3- Marcha con Miniband 24 Reps Alternando
Circuito Movilidad
12 Minutos
Vas a hacer 40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso alternando los siguientes ejercicios.
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si tenés tiempo y ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina de cardio,
podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
DÍA 3 / SEMANA 4 / MES 1
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Cadera y Tórax con Apoyo 6 Reps por Lado
A-2 Estiramiento 90/90 6 Respiraciones Profundas por Lado
Con espalda neutra, inclínate hacia el frente. Trabajamos la cadera.
A-3 Desplante Lateral 12 Reps Alternando
Separá los pies suficiente para que la rodilla no pase el pie al hacer el desplante.
Bloque de Activación
1 Set por lado
Con 1 Kettlebell, vas a caminar durante 1 minuto -sin soltarlo- de las siguientes maneras-
Recordá no extender la espalda mientras caminas para que no te duela la espalda baja.
B1- Caminata de Maletín 20 segundos
Inmediatamente pasar al siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)
B2- Caminata con 1KB en Front Rack 20 segundos
Inmediatamente pasar al siguiente.
B3- Caminata de Mesero 20 Segundos
Calentamiento
4 Minutos
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso del siguiente ejercicio.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets si es necesario
D-1- Salto Largo con Gusano 8 Reps
D-2- Bird Dog con Resistencia en 1 Mano 8 Reps por lado
De verdad metiendo costillas en cada repetición al jalar.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo 10 Reps por lado
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Plank Row 16 Reps Alternando
Apretar fuerte glúteos para que no se mueva el tronco al mover las extremidades.
(VIDEO TÉCNICA)
E-3- Abductores de Hombro 10 Reps
Si tus mancuernas son muy pesadas, podés hacer Abductores de Hombro con Liga Larga
(VIDEO TÉCNICA)
Quemador
12 Minutos
Cada minuto vas a hacer un ejercicio y descansar el resto del minuto.
Son 3 sets continuos de la siguiente manera
F-1 Minuto 1- Push Ups Excéntricos 8 Reps
Bajar en 4 segundos. Si ya hacés push ups estrictos, podés hacer 8 Push Ups Estrictos Excéntricos. Descansás el resto del minuto
(VIDEO TÉCNICA)
F-2 Minuto 2- Jump Squat con KB 12 Reps
Descansar el resto del minuto. Opción bajo impacto Air Squats20 Reps
F-3 Minuto 3- Gateo Todo el minuto
F-4 Minuto 4- Descanso Todo el Minuto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
DÍA 4 / SEMANA 4 / MES 1
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar
que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar
por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco,
podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho,
tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que
te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
DÍA 5 / SEMANA 4 / MES 1
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Apertura de Cadera 5 Respiraciones Profundas
Jugar con posición abriendo las piernas con los brazos.
A-2 Squat con Rotación 10 Reps Alternando
A-3 Bird Dog Sotenido 5 Respiraciones Profundas por Lado
Bloque de Activación
2 Sets
B-1 Wide Stance Windmil 8 Reps por Lado
Con Peso liviano. Podés usar peso corporal, mancuerna o kettlebell.
Bloque de Calentamiento
3 Sets continuos
3 Sets de 30 segundos por ejercicio alternando los siguientes ejercicios.
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar entre sets 1-2 minutos
D-1- Hip Thrust Unilateral 10 Reps por lado.
Pausar arriba en cada repetición sin extender espalda y mirando hacia el abdomen.
Hacer el 4to set al fallo en cada lado.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Retracción Escapular con Liga 15 Reps
Como si tuvieras un dedo en el centro de la espalda y quisieras estriparlo.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 -90 segundos entre sets.
E-1- Step Up con 2 Mancuernas 10 Reps por Lado
Usar una silla contra la pared. Altura ideal – aproximadamente la altura de tu rodilla. Rodilla siempre hacia la punta de los pies- que no se meta hacia adentro.
E-2- Press de Hombro Unilateral Semihincado 10 Reps por lado.
E-3- Elevación Frontal Incompleta Al Fallo
Conditioning
3 Sets
30 segundos de cada ejercicio alternándolos sin descanso hasta terminar.
F-2- Marcha con Kettlebell en Goblet
Ni lento ni rápido. Trabajamos core.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.