A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño 6 Reps por Lado

A-2 Half Split 6 Respiraciones Profundas por Lado

A-3 Mckenzie Press Up 12 Reps
Empujar suelo con las manos, alejando hombros de orejas.

B-1 Gateo Sostenido Al fallo
¡Hasta que no aguantés más! Rodillas a un dedito del suelo.

C-1 Golpes Alternando 30 Reps
A buen ritmo para empezar a sudar.

C-2 Correr en Sitio 20 Seg
Podés contarlos en tu cabeza, no tenés que usar timer.

C-3 Air Squats 10 Reps
Sentadillas con peso corporal.

C-1 Kettlebell Swing con 1 Brazo 8-10 Reps por lado

C-2 Abdominales con Alcance 8 Reps por lado

D-1 Peso Muerto Sumo 10 Reps
Metamos peso. Podés hacerlo con una mancuerna o kettlebell pesados, 2 kettlebells o con barra. Inmediatamente pasar al siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Sentadillas cortas al fallo
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Bent Over Row en 3 Puntos Escalera
Vas a hacer sin descanso- 5 reps por lado, luego 4, luego 3, 2 y 1. Esto es 1 set.
(VIDEO TÉCNICA)

E-1- Hip Thrust Unilateral 10 Reps por lado
Sostené 2 segundos en cada repetición arriba con la cadera lo más arriba posible.
(VIDEO TÉCNICA)

E-2- Abductores de Hombro 12-15 Reps
Si tus mancuernas son muy pesadas, usar las ligas.
(VIDEO TÉCNICA)

E-3- Escaladores Hacia los Lados 16 Reps Alternando
En cada repetición, vas a pausar 2 segundos cuando la rodilla llega al codo. Mirar hacia ese codo para trabajar más oblicuos.
(VIDEO TÉCNICA)

A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos 20 Reps Alternando

A-2 Transiciones 90/90 10 Reps Alternando

A-3 Marcha Frankenstein20 Reps Alternando

A-4 Jumping Jacks 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Jumping Jacks Bajo Impacto

A-5 Tocar Piso y Saltar 10 Reps
Opción Bajo Impacto-  Tocar piso y subir brazos al subir, sin el salto.

B-1 Get Up Paso 1 10 Reps por lado.
(VIDEO TÉCNICA)

C-1 Caminata de Maletín- lado 1
El peso te tiene que retar para que el core trabaje.
(VIDEO TÉCNICA)

C-2 Caminata de Maletín- lado 2
(VIDEO TÉCNICA)

C-3 Monster Walk
Hacia adelante y hacia atrás.
(VIDEO TÉCNICA)

D-1 – Minutos Impares- Devil´s Press 10 Reps
Opción bajo impacto- hacerlo marcado sin saltar.

D-2 – Minutos Pares- Plank 40 Segundos

E-1 – Desplante Estático Saltado Lado 1
Opción Bajo Impacto- Desplante hacia atrás alternando

E-2 – Underswitch
El pie que levantás pasa por debajo de la otra pierna.

E-3 – Desplante Estático Saltado Lado 2
Opción Bajo Impacto- Desplante hacia atrás alternando

E-4 – Push Ups Excéntricos
Bajando en 4 segundos.

A-1 Rotación de Muñecas – 6 Círculos por Lado
Lento y rotando lo más que se pueda.

A-2 Rotación de Hombro- 6 Círculos Grandes por Lado.

A-3 Movilidad Cadera a Plank 12 Reps Alternando

A-4 Rotación Externa de Cadera Dinámica 12 Reps Alternando

A-5 Desplante Lateral 12 Reps Alternando

B1- Plank Lateral con Rodilla a Codo a Codo Opuesto Al Fallo
Sostener por el tiempo que aguantés por lado.

C1- Rodillas al Pecho 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Hacerlo marcado a buen paso.

C2- Jumping Squat 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Jumping Squat Bajo Impacto

C2- Caminata Lateral 20 Pasos por Lado.

D-1- Desplante Saltado Alternando con 2 Mancuernas 16-20 Reps Alternando
Opción Bajo Impacto- Desplante Hacia Atrás Alternando peso corporal.

D-2- Inchworm Avanzado 6 Reps Totales Alternando
1 Rep es ir y volver. Mantener la retroversión pélvica (meter pelvis) y costillas adentro durante todo el movimiento. Si no lo podés sostener, no alejés las manos tanto.

E-1- Sentadilla Goblet Excéntrica 10 Reps por lado
Vas a bajar en 3 segundos, sostener 2 segundos en 90 grados y subir normal. En el último set, bajar el peso y hacer Air Squats al fallo.

E-2 Push Press Unilateral con Kettlebell 8-10 Reps por lado
Si tu Kettlebell es muy pesado, podés usar mancuerna.

E-3 Bird Dog Row 8 Reps por lado.
Podés usar un desnivel, tipo una grada para que pueda bajar la mancuerna. Si tenés banca, la podés usar. NO extender espalda- meter ombligo al levantar extremidades.

A-1 Estiramiento Cuadricep y Pectoral 12 Reps Alternando

A-2 Muñecas en 4 Puntos 6 Respiraciones Profundas
Moverse con la respiración.

A-3 Movilidad de Tobillo6 Respiraciones Profundas

A-4 Gusanos 6 Reps

A-5 Desplante Lateral 12 Reps Alternando

B-1 Escaladores Rápidos con Silla

B-2 Cardio con Cajas de Leche
Podés usar mancuernas u otro obstáculo en vez de la leche.

C-1 ½ Burpee 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Burpee Bajo Impacto

C-2 Plank Taps 16 Reps
Cada vez que toqués el hombro, sostené 2-3 segundos en esa posición.
(VIDEO TÉCNICA)

D-1 Desplante Caminando con 2 Mancuernas 20 Pasos Alternando
Como siempre, retate con el peso. Que tu fallo sean 22-24 pasos. En el último set, quitar peso y seguir haciendo desplantes caminando hasta que no podás más.
(VIDEO TÉCNICA)

D-2- Jalón Vertical con Ligas 15-20 Reps
Retracción escapular en cada repetición.

D-3- Plank con 1 Brazo 20-30 Segundos por Lado
Cuerpo alineado hacia el piso.

E-1- Rodillas Sentadilla con Peso 12-16 Reps Alternando
Con la pierna que subís, bajás, y alternás con la que subís. Quedarte en una sentadilla baja todo el tiempo. Entre más baja sea, más retador. En la última repetición, sostené la sentadilla baja isométrica hasta que no des más. Si te duelen las rodillas, hacé 12 Reps de Sentadillas con 2 Mancuernas
(VIDEO TÉCNICA)

E-2- Fly Invertido Unilateral en Posición Atlética al fallo cada lado
Ver bien la posición en el video.

E-3- Drop Squat 16-20 Reps
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto.
¡Subamos un poquito esas pulsaciones!

F-1- Plank Jacks 20 Reps
Opción Bajo Impacto- Plank Jacks Bajo Impacto

F-2- Hollow con Ligas en Manos y Tobillos- 20 Reps Cortas