Semana 1
MES 1 – el hardcore 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 1 / MES 1 / DÍA 1
LUNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 ½ Rana Dinámica 10 Reps
A-2 Movilidad de Tórax en Posición Niño5 Reps por lado
Exhalando al rotar codo hacia arriba. Lento y con control.
A-3 Cat Cow 5 Respiraciones Profundas
Inhalar en Vaca, exagerando la curva de la espalda y exhalar en gato, mirándo el ombligo y
apretando glúteos.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B-1 Jumping Jacks 20 Reps
B-2 Rodillas a Codos 20 Reps Alternando
B-3 Hollow Hold con Rodillas Flexionadas– 5 Respiraciones Profundas
Como si te jalaran de las manos hacia los pies.
Potencia y Core
3 Sets
Vas a hacer estos dos ejercicios sin descanso entre ellos.
Descansá 40-60 segundos exactos entre sets.
C-1 Kettlebell Swings 12 Reps
(VIDEO TÉCNICA)
C-2 Bicho muerto con resistencia con Resistencia en Ambas Manos- 12 Reps Alternando Piernas
Enfocate en meter costillas, como con la intención de querer quitar el huequito que se quiere
hacer en la espalda.
Complex
4 Sets por Lado
Vas a hacer los siguientes ejercicios seguidos sin descansar con la misma mancuerna o kettlebell, sin cambiar el peso. Al ser unilaterales, el core trabaja para estabilizar.
El peso es determinado por el ejercicio en el que somos menos fuertes, en este caso el Press de Hombro.
Descansar 1-2 minutos entre sets
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
E-1 Abductores de Hombro con Mancuerna 10 Reps
Si el peso que tenés en mancuerna es muy pesado, hacé Abductores de Hombro con Liga.
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
Con mancuerna o Kettlebell. Cadera alineada al subir.
Core
2 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
G-1 Core Press Semi Hincado 10 Reps por lado
G-2 Plank 45-60 Segundos
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 1 / MES 1 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE CARDIO DE ALTA INTENSIDAD
Calentamiento Dinámico-
3 Sets Continuos
A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral 20 Reps Alternando
A-2 Rodillas al Pecho 20 Reps Alternando
A-3 Gateo 10 pasos hacia el frente
A-4 Marcha Frankenstein 20 Reps Alternando
A-5 Plank Jacks 20 Reps
Intervalos- 10 minutos
Por 10 minutos, sin descansar, vas a alternar estos 2 ejercicios
B-1 Drop Squat 30 segundos a buen paso- 20 segundos subiendo intensidad- 10 segundos a todo dar
Opción Bajo Impacto- Drop Squat Bajo Impacto
B-2 Seal Jacks 30 segundos a buen paso- 20 segundos subiendo intensidad- 10 segundos a todo dar. Si tenés suiza, podés hacerlo saltando suiza en vez.
Opción Bajo Impacto – Seal Jacks Bajo Impacto
Emom- 10 Minutos
Cada vez que empiece un minuto, vas a hacer un ejercicio. Descansás el resto del minuto.
Cuando empieza el siguiente minuto, continuás con el siguiente ejercicio.
C-1 Thrusters con 2 Mancuernas 10 Reps
C-2 Jump Squat con Kettlebell 10 Reps
Opción Bajo Impacto- Body Swings 20 Reps
Intervalos
16 Minutos
Por 16 minutos vas a hacer 40 segundos activos/20 segundos descanso, alternando los siguientes ejercicios.
D-1 – Side Kick Animal Flow
(VIDEO TÉCNICA)
D-2 – Desplante Estático Saltado Lado 1
Opción Bajo Impacto- Desplante Estático
D-3- Crab Reach
(VIDEO TÉCNICA)
D-4 – Desplante Estático Saltado Lado 2
Opción Bajo Impacto- Desplante Estático
Cardio Suave- 10-20 minutos
Si tenés tiempo y ganas, podés salir a caminar 10-20 minutos. Si tenés máquina de cardio,
podés hacerlo en máquina de cardio (caminadora, bici, elíptica, etc).
SEMANA 1 / MES 1 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Swimmers Unilaterales en 4 Puntos- 6 Reps por lado
A-2 Corredores con Rotación 12 Reps Alternando
Rodilla a 90 grados al llegar al frente.
A-3 Movilidad de Tobillo 6 Respiraciones Profundas
Pedalear los pies en “Perro Viendo hacia Abajo”
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B1- Body Swings 12 Reps
B2- Slow Burpee 12 Reps Alternando
B3- Bicho Muerto con Empuje Vertical Isométrico 12 Reps Alternando.
Empujar fuerte la pared. Meter costillas, sensación de quitar el hueco de la espalda mientras se
mueven las piernas.
Bloque de Activación
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
C-1 Caminata Lateral 20 pasos por lado
(VIDEO TÉCNICA)
C-2 Plank Lateral con Rotación con Peso 8 reps por lado
Cadera hacia el frente. Lentoo y con contol!
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
D-1- Hip Thrust con Mancuerna 30 seg Isométricos y 10 Reps
Miniband sobre rodillas opcional. Sostené 30 segundos con la cadera lo más arriba posible pero
vista al abdomen. Inmediatamente luego, hacer 10 Reps de hip thrust. Sin descanso pasar al
siguiente.
(VIDEO TÉCNICA)
D-2- Peso Muerto Rumano 10-12 Reps
Bajar en 3 segundos, subir normal. Se siente detrás de la pierna y en glúteos, NO en espalda
baja. Rodillas se flexionan poco, pies casi juntos y se baja hasta antes de flexionar la espalda
baja.
(VIDEO TÉCNICA)
D-3- Plank Row Declinado 8 Reps por lado
Lento, con control y sin que se mueva el tronco. Apretar glúteos.
Fuerza
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets
E-1- Push Ups Declinados 10 Reps
Buscá una altura que te permita hacer 10 repeticiones. Puede ser desde una silla hasta una
grada. Si podés hacer 10 Push Ups estrictos hacelos estrictos.
(VIDEO TÉCNICA)
E-2- Jalón Vertical Unilateral en Desplante 15 Reps por lado
Pausando un segundo al jalar- haciendo retracción escapular.
Si tenés acceso a una barra, podés intercambiar este ejercicio por Chin Up Holds de 20 segundos.
E-3- Caminata de Maletín 20 metros por lado
Escogé una fila y vas y volvés con el KB o mancuerna del mismo lado por 20 metros. Tiene que pesar para que el core se active. Brazo fuerte, no guindando y hombros en buena postura.
(VIDEO TÉCNICA)
Core
3 Sets
Descansar 60 segundos entre sets.
F-1 Gateo Sostenido30 Segundos
Al terminar, pasar inmediatamente a F-2
F-2 Gateo Taps 16 Reps Alternando
(VIDEO TÉCNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 1 / MES 1 / DÍA 4
JUEVES
CARDIO BAJA INTENSIDAD
Hoy quiero que salgás afuera.
Podés hacer cardio suave por 40-60 minutos. Para determinar
que el cardio sea suave sin el uso de un reloj, indicaciones generales son- que podás respirar
por la nariz mientras lo hacés o que podás hablar sin ahogarte.
Algunas ideas para hoy- Si tenés máquina de cardio, la podés usar. Si tenés mochila o chaleco,
podés hacer rucking. También podés caminar (aunque parezca que es fácil o no se hace mucho,
tiene GRANDES beneficios para tu salud), podés trotar, nadar, andar en bici, o hacer un hike.
Este no es un día libre sólo por tener más libertad jajaja. ¡De verdad quiero que te movás y que
te salgás de la rutina! Probá algo diferente- hasta podés hacer una clase de cardio o zumba de youtube!
¡A MOVERNOS!
SEMANA 1 / MES 1 / DÍA 5
VIERNES
FUERZA FULL BODY CON ÉNFASIS EN CORE
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 De Niño a Cobra 10 Reps
Empujando el suelo con las manos, alejando hombros de las orejas.
A-2 Movilidad de Cadera en Plank 10 Reps Alternando
A-3 Transiciones 90/90 10 Reps Alternando
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos alternando los siguientes ejercicios
B-1 Desplantes Caminando 16 Pasos
B-2 Salto Lateral 16 Saltos Alternando
B-3 Corredores 16 Reps Alternando
A tu paso. Que la rodilla quede a 90 grados cuando el pie va hacia el frente.
Bloque de Core
3 Sets
Descansar 40 segundos exactos entre sets.
C-1 Hollow Hold al fallo
Hasta que no des más.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
4 Sets
Descansar entre sets 90 segundos exactos.
D-1- Sentadilla Estática con Pulse 45-60 Segundos
Inmediatamente después pasar al siguiente
D-2- Desplante Hacia Atrás con 2 Mancuernas 20 Reps Alternando
Que te rete el peso. Que estés cerca a tu fallo.
(VIDEO TÉCNICA)
Bloque de Fuerza
3 Sets
Descansar 60 -90 segundos entre sets.
E-1- Press Militar Sentado 10-12 Reps
E-2- Bird Dog Row 8 Reps por lado
Lo podés hacer en algún desnivel o grada.
Intensificador
3 Sets
Descansar 60 segundos entre sets.
F-1- Hip Thrust Unilateral Sostenido 30 Segundos por lado
F-2- Bicho Muerto Core Press 10 Reps por lado
Activamos core metiendo costillas e intentando quitar el huequito que se quiere hacer en la
espalda.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.