Semana 1

Booty Camp 2020

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.

SEMANA 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 13 de julio

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set

El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.

A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set

Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set

Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.

B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..

B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

B5- PLANK
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set

Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.

C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.

C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set

Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.

C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set

Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.

C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.

Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…

D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set

Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.

D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set

Igual, apuntando el talón.

D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set

Miniband no es necesaria en este.

SEMANA 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 13 de julio

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set

El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.

A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set

Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set

Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.

B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..

B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

B5- PLANK
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set

Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.

C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.

C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set

Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.

C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set

Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.

C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.

Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…

D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set

Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.

D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set

Igual, apuntando el talón.

D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set

Miniband no es necesaria en este.

SEMANA 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 13 de julio

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set

El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.

A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set

Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set

Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.

B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..

B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

B5- PLANK
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set

Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.

C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.

C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set

Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.

C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set

Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.

C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.

Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…

D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set

Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.

D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set

Igual, apuntando el talón.

D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set

Miniband no es necesaria en este.

SEMANA 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 13 de julio

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set

El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.

A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set

Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set

Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.

B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..

B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

B5- PLANK
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set

Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.

C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.

C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set

Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.

C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set

Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.

C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.

Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…

D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set

Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.

D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set

Igual, apuntando el talón.

D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set

Miniband no es necesaria en este.

SEMANA 1

FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS

Día 1 / Lunes 13 de julio

BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets

No es necesario descansar en este bloque.

A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set

El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.

A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set

Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.

BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS

Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.

B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar

B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set

Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.

B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set

Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..

B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set

Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.

B5- PLANK
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.

BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS

Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..

C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set

Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.

C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set

Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.

C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set

Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.

C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set

Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.

C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set

45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!

FINISHER – 3 SETS

Descanso mínimo hasta terminar este bloque

Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.

Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…

D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set

Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.

D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set

Igual, apuntando el talón.

D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set

Miniband no es necesaria en este.

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