Semana 1
Booty Camp 2020
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
SEMANA 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 13 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.
C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set
Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set
Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.
SEMANA 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 13 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.
C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set
Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set
Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.
SEMANA 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 13 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.
C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set
Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set
Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.
SEMANA 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 13 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.
C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set
Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set
Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.
SEMANA 1
FULL BODY CON ÉNFASIS EN GLÚTEOS
Día 1 / Lunes 13 de julio
BLOQUE DE MOVILIDAD- 2 Sets
No es necesario descansar en este bloque.
A1- ESTIRAMIENTO 90/90
6 Respiraciones Profundas/Set
El tronco perpendicular al suelo y podemos empujar la rodilla del frente hacia abajo.
A2- DE NIÑO A COBRA
8 Reps/Set
Empezamos suave, estirando bien. Orejas siempre lejos de los hombros. En cada rep podemos ir más fluido.
BLOQUE DE CALENTAMIENTO, POTENCIA Y CORE- 3 SETS
Descansar 1-2 minutos al final de cada set si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- JUMPING JACKS
20 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar
B2- CORRER EN SITIO
30 segundos/Set
Lo más rápido posible. No necesitás timer, podés contar en la cabeza.
B3- CAMINATA LATERAL
45 Seg/Set
Escogé una línea y vas ida y vuelta por este tiempo. La liga no debe de aflojarse ni cuando se acercan las piernas..
B4- JUMP SQUATS
12 Reps/Set
Rodillas apuntan siempre hacia la punta de los zapatos al saltar.
B5- PLANK
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Máxima tensión. Quads fuertes, glúteos fuertes, abdomen fuerte. Torque en brazos.
BLOQUE DE FUERZA- 3 SETS
Descansar lo necesario entre ejercicios para sacarlos bien.
Principiantes pueden hacer 2 Sets..
C1- HIP THRUST CON MINIBAND
12 Reps/Set
Lento y controlado. Verse el abdomen al subir. Si hacés las 12 fácil, podés cargar el KB o Mancuerna en la cadera, o poner peso en un maletín y cargarlo en la cadera. Que la 12 cueste, que se sientan los glúteos.
C2- PRESS DE HOMBRO UNILATERAL EN DESPLANTE
12Reps/Set
Glúteos y core fuerte para estabilidad. Que no se arquee la espalda al subir. Si tenés mancuerna o KB, perfecto. Si pesa mucho para 12 repeticiones, queremos estar en el rango de 8-12. Se puede improvisar peso con botellas de agua que puedan cargar en la mano, llenas de agua o tierra, dependiendo del peso que necesiten.
C3- DESPLANTE ESTÁTICO
12 Reps por pierna/Set
Si te inclinás hacia adelante, trabajan más los glúteos. Más perpendicular al suelo, se activan más los quádriceps. Espalda neutra.
Principiantes- Peso Corporal
Intermedios- KB o mancuerna en Goblet, 2 mancuernas, o un objeto de la casa que les permita hacer 12 con buena técnica.
C4- PUSH UPS DECLINADOS
12 Reps/Set
Escoger una altura que te rete. Podés empezar con desayunador, silla contra la pared, y si sos Pro, podés hacerlos estrictos. Manos alineados con el pecho, un poco separadas del cuerpo, codos hacia el cuerpo, no hacia afuera.
C5- CAMINATA DE MALETÍN
45-60 segundos/Set
45 segundos para principiantes y 60 segundos para intermedios y avanzados. Tienen que sostener un peso que los quiera jalar, para que se active el core. Espalda neutra, brazo activo, que no “guinde”. ¡Si sus mancuernas o KB no se adaptan al peso que necesitamos, pueden llenar un maletín con cosas!
FINISHER – 3 SETS
Descanso mínimo hasta terminar este bloque
Principiantes:
pueden hacer 2 Sets.
Intermedios y avanzados:
pueden hacer D1, D2 y D3 con 1 pierna primero y luego todos seguidos con la otra. 3 Sets…
D1- BUTT KICKS
20 Reps por pierna/Set
Si apuntás el talón, se activan más los glúteos.
D2- ABDUCTORES ACOSTADOS
20 Reps por pierna/Set
Igual, apuntando el talón.
D3- ABDUCTOR DE CADERA EN 3 PUNTOS
12 Reps por pierna/Set
Miniband no es necesaria en este.