A-1 Swimmers
12 Reps
Lento y con control.
Ver bien el movimiento de la mano en el video.
Inhalar al subir, exhalar al bajar.

A-2 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones Profundas por lado
Ver bien la posición de las piernas.
Con espalda neutra, inclínate hacia el frente, presionando rodilla del frente hacia el suelo.

A-3 Movilidad de Tórax en Sentadilla
12 Reps Alternando
Bajá a 90 grados y ahí, hacés la rotación.

B-1 Shuttle Run

B-2 Talones a Glúteos

B-3 Desplante Caminando Peso Corporal

C-1 Desplante Búlgaro
12 Reps por lado con peso corporal
Si lográs hacer 12 Repeticiones con peso corporal bien, podés cargar y hacer Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas.
Ver el video de técnica para que aprendás sobre la altura ideal del pie de atrás y adonde va el pie del frente.
(VIDEO TECNICA)

C-2 Press de Hombro en Desplante con Miniband
12 Reps por lado
Core y glúteos estabilizan en esta posición.
No extender espalda al levantar el brazo.
Costillas adentro (core activo).
Si tenés mancuerna, podés hacer Press de Hombro en Desplante con Mancuerna
(VIDEO TECNICA)

C-3 Plank Pull
18 Reps alternando
Piernas un poco abiertas para estabilidad.
Glúteos fuertes para que no se mueva el tronco al hacer el ejercicio.
Si no tenés mancuerna, usá cualquier objeto.
La idea es aprender a pasar el peso de una mano a otra sin que se mueva el tronco.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Sentadilla Unilateral con Mancuerna
9 Reps bajando en 4 segundos y luego al fallo con peso corporal.
Si no tenés mancuerna o Kettlebell, podés cargar algo de la casa en ambas manos.
Hacé 9 repeticiones bajando en 4 segundos, ponés el peso al lado y hacé seguido todas las que podás con peso corporal.

Principiantes – Antes de cargar quiero que dominés 12 repeticiones.
Si todavía no llegás a 12 bien, no cargués y hacé 3 sets de 12 repeticiones con peso corporal por lado

E-1 Push Ups Declinados
8 Reps
Quiero que te retés e intentés bajar la altura lo más posible para que te rete en esta cantidad de repeticiones.
Que el pecho toque la superficie en cada repetición.
(VIDEO TECNICA)

E-2 Clamshells
12 Reps por lado
Podés ponerte miniband arriba de la rodilla.
(VIDEO TECNICA)

A-1 Rodillas al Pecho
Si no podés hacer alto impacto, hacelo marcado- a buen paso pero sin salto.

A-2 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral

A-3 Corredores con Rotación
Que la rodilla quede a 90 grados. Si no queda en 90 grados, acomodar el pie con las manos

A-4 Bird Dog
Empujando fuerte el talón hacia atrás.

A-5 Skipping
Empezá marchando y al agarrar el ritmo agregás el salto.

B-1 Puente con Miniband
15 Reps
Lento y con control- enfocando mente músculo para tensar glúteos al subir.

B-2 Puente Sostenido con Pulse
Al fallo
Hasta que no des más.
Cadera lo más arriba posible

C-1 Hip Thrust Unilateral
12 Reps por lado
En la última repetición, sostené con la cadera lo más arriba posible hasta que ya no aguantés. Acordate de ver el abdomen cada vez que subís.
(VIDEO TECNICA)

D-1 – Cha Cha con Miniband
20 Reps por lado

D-2 – Abductores De Pie
20 Reps por lado

E-1 Cat Cow
10 Reps lentas coordinando con la respiración

E-2 Half Split
5 Respiraciones Profundas por lado

A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño
10 Reps por lado
Exhalar al subir el codo.

A-2 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones Profundas por lado
Sin que duela, apoyar el peso hacia el frente para estirar el tobillo.

A-3 Estiramiento Activo de Isquios y Glúteos
10 Reps por lado

B1- Jumping Jacks Frontal con Miniband
30 Segundos

B2- Slow Burpee
30 Segundos
Alterná el pie que va hacia atrás y el que viene al frente.

B1- Air Squats
30 Segundos
A buen ritmo pero con buena técnica

B4- Descanso
30 Segundos

C-2 Monster Walk
Que la liga no esté floja nunca.
Pasos cortos.
Hacia adelante y hacia atrás.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Sentadilla Estática
40 Segundos
Tenés que estar a 90 grados.
Sin descanso pasar al siguiente

D-2- Sentadilla Goblet
12 Reps
Si no tenés peso, sostené algo de la casa.
Si tenés mancuernas, podés hacer sentadilla con 2 mancuernas.
(VIDEO TECNICA)

D-3- Desplante Caminando Peso Corporal
20 pasos totales.
Fijate que al avanzar, la rodilla quede en 90 grados, hay que dar pasos grandes.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Abductores de Hombro con Liga
12 Reps

E-2- Elevación Frontal con Liga
12 Reps
(si querés retarte más, alzá ambos brazos al mismo tiempo).

E-3- Triceps con Liga Larga
12 Reps

A-1 Movilidad de Tórax en ½ Rana
6 Reps por lado
Coordiná con la respiración.
Inhalá al llevar la mano arriba, exhalá al rotar para rotar lo más posible.

A-2 Estiramiento de Tobillo contra la Pared
6 Respiraciones Profundas por Lado
No debe de doler.
Estiramos tobillo y pantorrilla.

A-3 Transiciones 90/90
12 Reps Totales Alternando
Sentate en la posición 90/90 y cambiá las rodillas de un lado al otro.
Es normal moverse un poco.

B-1 Shuttle Run
Empezá con buen ritmo y cada nuevo minuto podés meter más velocidad ya que estás calentando.

C-1 Activación de Glúteos

D-1- Peso Muerto Rumano con Ligas Largas
15 Reps
Ver el video de técnica.
No se debe de sentir en espalda baja.
Si tenés mancuernas o Kettlebell, hacé 12 Repeticiones de Peso Muerto Rumano con 2 Mancuernas.
(VIDEO TECNICA)

D-2- Jalón Vertical Unilateral en Desplante
10-12 Reps por lado
Que te rete la resistencia.
Podés meter 2 ligas si una no te reta lo suficiente.
Retracción escapular en cada jalón.

E-1- Step Up con Desplante
10 Reps por lado
Si no te reta con peso corporal, podés cargar mancuernas en tus manos abajo.
Recordá poner la silla contra la pared para evitar que se corra.

E-2- Rear Delt Fly con Ligas Largas
10-12 Reps
Inclinate bastante, paralela al suelo, con rodillas flexionadas y jalá hasta hacer retracción escapular.
(VIDEO TECNICA)