A-1 El mejor estiramiento del mundo
En este estiramiento vas a estirar el cuerpo completo.
Hacé 3 sets por lado.

B-1 Body Swings
Explosivo de cadera

B-2 Seal Jacks
Si no querés impacto, podés hacer Seal Jacks Bajo Impacto.

B-3 Squat Pulse Jump
Haciendo el pulse en lo más abajo de tu squat.
Si no querés impacto, sólo quita el salto.

C-1 Kick Back
20 Reps por Lado
Que no afloje la liga.
No tenés que bajar hasta abajo, es más importante mantener la tensión.

C-2 Gateo Sostenido
45 Segundos
Principiantes pueden empezar con 30 Seg.
Manos directamente debajo de los hombros con dedos abiertos y rodillas debajo de la cadera. Levantá la rodilla sólo 2 dedos del suelo.

D-1 Hip Thrust con Mancuerna
12-15 Reps
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuerna o kettlebell, podés cargar libros o algo de la casa sobre la cabeza (poné un paño entre el objeto y tu pelvis para que no te lastime.
Sin descanso, pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)

D-2 Hip Thrust con Miniband
Al Fallo
¡Literalmente hasta que la cadera no suba!
Trabajamos glúteos e isquiotibiales.
No parés hasta que el músculo esté agotado.
(VIDEO TECNICA)

D-3 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank.
TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
Si lo querés hacer bajo impacto, hacé el pulse a 90 grados pero no hagás el salto.
(VIDEO TECNICA)

E-1 Rodilla a Sentadilla
Si sentís que podés cargar peso, podés hacer Rodilla a Sentadilla con Peso.
A quemar piernitas!!
(VIDEO TECNICA)

E-2 Escaladores
Lento y con control.
Empujando bien la rodilla hacia adelante en cada repetición.
(VIDEO TECNICA)

A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos

A-2 Talones a Glúteos

A-3 Jumping Jacks con Miniband

A-4 Alcances
El alcance es una regresión del peso muerto unilateral.
La cadera debe de ir siempre alineada viendo hacia el frente.
A poquito podés ir intentando quedar con el tronco y la pierna paralelos al suelo.
Si estás empezando, inclínate lo que podás manteniendo la espalda neutra y la pierna que se alza recta empujando talón.
(VIDEO TECNICA)

A-5 Frankenstein Caminando
Este es como la Marcha Frankenstein pero agregamos el caminar mientras lo hacemos.

B-1 Abducción en Hip Thrust Abajo
12 Reps

B-2 Hip Thrust con Pies Juntos
12 Reps

B-3 Abducción en Hip Thrust Arriba
12 Reps

C-1 Kick Back
20 Reps por lado
Empujá con el talón para activar más glúteos.
¡No tenés que bajar hasta abajo en cada rep, podés hacerlo de la mitad para arriba- pero llegá bien arriba!

C-2 Abductores Acostados
20 Reps por lado
Igual, apuntando con el talón.
No bajés tanto que la liga se ponga floja, que siempre esté tensa.

C-3 Abductor en 4 puntos (Firehydrant)
10 Reps por lado
Este lo podés hacer sin liga o con liga en la rodilla.
Si usás liga, igual, no cerrés piernas por completo para que no afloje la liga nunca!

D-1 – Plank Lateral
30 Segundos por lado
Cadera hacia el frente, core y glúteos fuertes.
(VIDEO TECNICA)

E-1 Estiramiento 90/90
1 minuto por lado
Inclinándote hacia el frente con la espalda neutra.

A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Volver a un plank fuerte, no hundiendo la cadera.

A-2 Desplante Lateral
10 Reps Totales Alternando
Separá los pies bastante para que la rodilla no se salga por fuera del tobillo.

A-3 Swimmers Hincados
10 Repeticiones lentas
Dando vuelta el dedo gordo al ir subiendo y bajando.

B1- Jumping Jacks con Miniband

C-1 Desplante Cruzado Alternando
(VIDEO TECNICA)

C-2 Plank Taps
NO se mueve el tronco.
Glúteos súper fuertes y core también para que no se mueva del todo el tronco.
Costillas adentro.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Peso Muerto Sumo
12 Reps
En este, si no tenés mancuernas o kettlebell, podés usar algo de la casa, puede ser un galón de agua, o algo que pese.
Si se te complica, podés hacer 15 puentes con miniband en vez.
Sin descanso pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)

D-2- Sentadillas Cortas
15 Reps
Vas a bajar a 90 grados y ahí sólo vas a subir y bajar una pulgada para quemar glúteos.
(VIDEO TECNICA)

D-3- Pull Down con Liga
15 Reps
Podés usar 1 o 2 ligas para que de verdad sintás el ejercicio.
Hacé retracción escapular en cada rep y apretá la axila al jalar.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo
10 Reps por pierna
La cadera debe de quedar alineada al subir la pierna.
Empujá el talón hacia atrás y progresivamente podés ir subiendo la pierna hasta que quedés horizontal.
Si sos principiante, no importa si todavía no llegás a la posición final mientras que la espalda esté siempre neutra.
Si te sale bien con el miniband, podés intentar Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con 1 Kettlebell.
(VIDEO TECNICA)

E-2- Press de Hombro con Rotación con Liga
10-12 Reps
Con la liga, empezás en posición inicial.
Al subir los brazos, ellos rotan sólos, no los volvás antes.
Si tenés mancuernas, podés hacer Press de Hombro con Rotación con Mancuernas.

A-1 Muñecas en 4 Puntos
12 Reps
Sin que duelan las muñecas, estirar hasta donde den sin forzar.

A-2 Movilidad de Cadera en Plank
12 Reps Alternando
Volviendo a un plank fuerte, no hundás la cadera.

A-3 Squat con Rotación
12 Reps Alternando
Rotando bien para estirar tórax y pectoral.

B-1 Jumping Jacks Frontales
30 Seg
Sin descanso pasar al siguiente.

B-2 Cardio con Cajas de Leche
30 Seg
Sin descanso pasar al siguiente.

B-3 Air Squats
30 Seg

B-4 Descanso
30 Seg

C-1 Squat Pulse Jump
10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé la sentadilla con pulse sin el salto.
(VIDEO TECNICA)

C-2 Plank Lateral
30 Segundos por Lado
Ver el video de técnica.
Hay 3 distintos planks laterales en el video, de menos difícil a más difícil.
Hacé el que esté bien para tu nivel hoy!
Cadera hacia adelante en todos.
(VIDEO TECNICA)

D-1- Desplante hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas
10-12 Reps
Quiero que cargués peso.
Si tenés mancuernas, perfecto.
Si tenés Kettlebell, hacé Desplante Hacia Atrás Alternando en Goblet
y si no tenés, podés usar un galón de agua lleno con peso suficiente para que lo hagás bien.
Otra idea para cargar es cargando un bulto con libros y te lo ponés.
Al terminar, poné el peso abajo y pasá al siguiente.
(VIDEO TECNICA)

D-2- Desplante hacia Atrás Alternando
Al fallo
¡Con peso corporal, seguir haciendo los desplantes hasta que no des más!
(VIDEO TECNICA)

E-1- Sentadilla con 2 Mancuernas
10-12 Reps
Quiero que progresés en este.
Si el programa pasado no cargaste, empecemos a cargar.
Si no tenés peso, podés cargar un bulto en tu espalda con libros (manteniendo buena postura), o 1 mancuerna o 1 Kettlebell para hacer sentadilla en goblet.
Si ya estás cargando, intentá aumentar el peso que alzaste y hacer 8-10 Repeticiones.
(VIDEO TECNICA)

E-2- Bent Over Row en 3 Puntos con Miniband
10-12 Reps
Inclinate bastante, paralela al suelo, con rodillas flexionadas y jalá el miniband hasta el pecho presionando la axila.
Trabajamos espalda.
Si tenés mancuerna o kettlebell, podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos.
(VIDEO TECNICA)