
Semana 6
MES 2 – Booty Camp 2021
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
Haz CLIC en el DÍA para ver el entrenamiento correspondiente.
Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO
SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 1
LUNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
3 Sets por lado
A-1 El mejor estiramiento del mundo
En este estiramiento vas a estirar el cuerpo completo.
Hacé 3 sets por lado.
Bloque de Calentamiento
4.5 Minutos
Vas a hacer 20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.
B-1 Body Swings
Explosivo de cadera
B-2 Seal Jacks
Si no querés impacto, podés hacer Seal Jacks Bajo Impacto.
B-3 Squat Pulse Jump
Haciendo el pulse en lo más abajo de tu squat.
Si no querés impacto, sólo quita el salto.
Bloque de Activación y Core
3 Sets
No descansés entre ejercicios, descansá 30 Segundos entre sets si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets
C-1 Kick Back
20 Reps por Lado
Que no afloje la liga.
No tenés que bajar hasta abajo, es más importante mantener la tensión.
C-2 Gateo Sostenido
45 Segundos
Principiantes pueden empezar con 30 Seg.
Manos directamente debajo de los hombros con dedos abiertos y rodillas debajo de la cadera. Levantá la rodilla sólo 2 dedos del suelo.
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Recuerda que los bloques son circuitos.
Siempre se alternan.
Descansá solamente 1 minuto entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1 Hip Thrust con Mancuerna
12-15 Reps
Ver el video de técnica.
Si no tenés mancuerna o kettlebell, podés cargar libros o algo de la casa sobre la cabeza (poné un paño entre el objeto y tu pelvis para que no te lastime.
Sin descanso, pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2 Hip Thrust con Miniband
Al Fallo
¡Literalmente hasta que la cadera no suba!
Trabajamos glúteos e isquiotibiales.
No parés hasta que el músculo esté agotado.
(VIDEO TECNICA)
D-3 Push Ups Excéntricos
6-8 Reps Perfectas
Prefiero 6 perfectas a 8 mas o menos.
Cuerpo como en plank.
TODO fuerte.
Cuadriceps fuertes, glúteos fuertes y core fuerte- para que podás bajar como una tabla.
Manos alineadas con el pecho, no con los hombros.
Si lo querés hacer bajo impacto, hacé el pulse a 90 grados pero no hagás el salto.
(VIDEO TECNICA)
Cuenta Regresiva
De 6 por lado a 1 por lado
Vas a hacer los siguientes ejercicios alternándolos.
Empezás con 6 repeticiones por lado por ejercicio, luego 5, luego 4, luego 3… Hasta llegar a 1!
E-1 Rodilla a Sentadilla
Si sentís que podés cargar peso, podés hacer Rodilla a Sentadilla con Peso.
A quemar piernitas!!
(VIDEO TECNICA)
E-2 Escaladores
Lento y con control.
Empujando bien la rodilla hacia adelante en cada repetición.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
1 Set
Principiantes pueden hacer 30 Reps.
F-1 Desplante Hacia Atrás Alternando
50 Reps Alternando
En este no usés peso.
La idea es sacar las 50 repeticiones en el menor tiempo posible pero con buena técnica.
Recordá que si te inclinás un poco hacia el frente trabajan más glúteos.
Más perpendicular, trabajan más cuádriceps.
(VIDEO TECNICA)
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio
10 Reps por lado en unilaterales
A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos
A-3 Jumping Jacks con Miniband
A-4 Alcances
El alcance es una regresión del peso muerto unilateral.
La cadera debe de ir siempre alineada viendo hacia el frente.
A poquito podés ir intentando quedar con el tronco y la pierna paralelos al suelo.
Si estás empezando, inclínate lo que podás manteniendo la espalda neutra y la pierna que se alza recta empujando talón.
(VIDEO TECNICA)
A-5 Frankenstein Caminando
Este es como la Marcha Frankenstein pero agregamos el caminar mientras lo hacemos.
Circuito de Hip Thrust
5 Sets
Vas a hacer los siguientes ejercicios sin descansar.
Descansar al final del set 30 segundos exactos.
Intensificador Glúteos
3 Sets
En este set la idea es quemar y agregar volumen a glúteos.
No descansés entre ejercicios.
Vas a hacer C-1, C-2 y C-3 seguidos con la pierna izquierda, y luego los 3 seguidos con la pierna izquierda.
Intentá no descansar ya que un lado descansa mientras el otro hace el movimiento.
C-1 Kick Back
20 Reps por lado
Empujá con el talón para activar más glúteos.
¡No tenés que bajar hasta abajo en cada rep, podés hacerlo de la mitad para arriba- pero llegá bien arriba!
C-2 Abductores Acostados
20 Reps por lado
Igual, apuntando con el talón.
No bajés tanto que la liga se ponga floja, que siempre esté tensa.
C-3 Abductor en 4 puntos (Firehydrant)
10 Reps por lado
Este lo podés hacer sin liga o con liga en la rodilla.
Si usás liga, igual, no cerrés piernas por completo para que no afloje la liga nunca!
Core
3 Sets
Intentá hacer este set sin descansar ya que vamos a cambiar lados.
Hay 3 opciones en el video de menos difícil a más difícil.
Hacé la versión que se adapte a tu nivel.
D-1 – Plank Lateral
30 Segundos por lado
Cadera hacia el frente, core y glúteos fuertes.
(VIDEO TECNICA)
MOVILIDAD
1 Set
E-1 Estiramiento 90/90
1 minuto por lado
Inclinándote hacia el frente con la espalda neutra.
SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Volver a un plank fuerte, no hundiendo la cadera.
A-2 Desplante Lateral
10 Reps Totales Alternando
Separá los pies bastante para que la rodilla no se salga por fuera del tobillo.
A-3 Swimmers Hincados
10 Repeticiones lentas
Dando vuelta el dedo gordo al ir subiendo y bajando.
Bloque de Calentamiento
5 Minutos
Vas a hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso de:
Bloque de Activación y Core
6 minutos
Vas a hacer 45 Segundos activos / 15 Segundos de descanso alternando.
Principiantes pueden hacer 30 Segundos activos/30 Segundos de descanso por 6 minutos
C-1 Desplante Cruzado Alternando
(VIDEO TECNICA)
C-2 Plank Taps
NO se mueve el tronco.
Glúteos súper fuertes y core también para que no se mueva del todo el tronco.
Costillas adentro.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
AMRAP 15 minutos
“As Many Rounds As Possible”.
Quiero que hagás la cantidad de sets que te dé tiempo de hacer en 15 minutos.
No hagás los ejercicios corriendo, priorizá siempre la técnica.
Principiantes pueden hacer 9 minutos.
D-1- Peso Muerto Sumo
12 Reps
En este, si no tenés mancuernas o kettlebell, podés usar algo de la casa, puede ser un galón de agua, o algo que pese.
Si se te complica, podés hacer 15 puentes con miniband en vez.
Sin descanso pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Sentadillas Cortas
15 Reps
Vas a bajar a 90 grados y ahí sólo vas a subir y bajar una pulgada para quemar glúteos.
(VIDEO TECNICA)
D-3- Pull Down con Liga
15 Reps
Podés usar 1 o 2 ligas para que de verdad sintás el ejercicio.
Hacé retracción escapular en cada rep y apretá la axila al jalar.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá entre sets 1 minuto exacto.
Principiantes pueden hacer 2 Sets
E-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo
10 Reps por pierna
La cadera debe de quedar alineada al subir la pierna.
Empujá el talón hacia atrás y progresivamente podés ir subiendo la pierna hasta que quedés horizontal.
Si sos principiante, no importa si todavía no llegás a la posición final mientras que la espalda esté siempre neutra.
Si te sale bien con el miniband, podés intentar Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con 1 Kettlebell.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Press de Hombro con Rotación con Liga
10-12 Reps
Con la liga, empezás en posición inicial.
Al subir los brazos, ellos rotan sólos, no los volvás antes.
Si tenés mancuernas, podés hacer Press de Hombro con Rotación con Mancuernas.
Core
3 Sets
Vas a hacer 40 Segundos Activos / 20 Segundos Descanso, alternando los siguientes ejercicios.
Si sos principiante, hacé 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
JUEVES
DESCANSO
¡A disfrutar el día!
SEMANA 2 / MES 2 / DÍA 5
VIERNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Muñecas en 4 Puntos
12 Reps
Sin que duelan las muñecas, estirar hasta donde den sin forzar.
A-2 Movilidad de Cadera en Plank
12 Reps Alternando
Volviendo a un plank fuerte, no hundás la cadera.
A-3 Squat con Rotación
12 Reps Alternando
Rotando bien para estirar tórax y pectoral.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
Alternando los siguientes ejercicios.
Principiantes pueden hacer 2 Sets Continuos.
B-1 Jumping Jacks Frontales
30 Seg
Sin descanso pasar al siguiente.
B-2 Cardio con Cajas de Leche
30 Seg
Sin descanso pasar al siguiente.
B-3 Air Squats
30 Seg
B-4 Descanso
30 Seg
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Descansar 30 segundos exactos entre sets.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
C-1 Squat Pulse Jump
10 Reps
Si no podés hacer alto impacto, hacé la sentadilla con pulse sin el salto.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Plank Lateral
30 Segundos por Lado
Ver el video de técnica.
Hay 3 distintos planks laterales en el video, de menos difícil a más difícil.
Hacé el que esté bien para tu nivel hoy!
Cadera hacia adelante en todos.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Vas a hacer D-1 con una pierna, luego D-2.
Luego D-1 con la otra pierna, luego D-2-
Repetir 3 Sets.
Descansar 1-2 minutos máximo al final de cada set.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
D-1- Desplante hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas
10-12 Reps
Quiero que cargués peso.
Si tenés mancuernas, perfecto.
Si tenés Kettlebell, hacé Desplante Hacia Atrás Alternando en Goblet
y si no tenés, podés usar un galón de agua lleno con peso suficiente para que lo hagás bien.
Otra idea para cargar es cargando un bulto con libros y te lo ponés.
Al terminar, poné el peso abajo y pasá al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Desplante hacia Atrás Alternando
Al fallo
¡Con peso corporal, seguir haciendo los desplantes hasta que no des más!
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá 1-2 minutos entre sets si es necesario.
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
E-1- Sentadilla con 2 Mancuernas
10-12 Reps
Quiero que progresés en este.
Si el programa pasado no cargaste, empecemos a cargar.
Si no tenés peso, podés cargar un bulto en tu espalda con libros (manteniendo buena postura), o 1 mancuerna o 1 Kettlebell para hacer sentadilla en goblet.
Si ya estás cargando, intentá aumentar el peso que alzaste y hacer 8-10 Repeticiones.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Bent Over Row en 3 Puntos con Miniband
10-12 Reps
Inclinate bastante, paralela al suelo, con rodillas flexionadas y jalá el miniband hasta el pecho presionando la axila.
Trabajamos espalda.
Si tenés mancuerna o kettlebell, podés hacer Bent Over Row en 3 Puntos.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
4 Sets
Hacé 30 Segundos activos/30 Segundos descanso.
Principiantes pueden hacer 3 Sets.
F-1 Reverse Hyper
Ponete creativa!
Podés usar mesa de tele, sillón, desayunador y por último, si no encontrás altura, hacelo en el suelo.
Si estás sobre algo, se debe de salir la pelvis para que lo que trabaje sea los glúteos y no la espalda baja.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.