A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
12 Reps alternando

A-2 Rotación de Hombros
6 Repeticiones completas por lado

A-3 Estiramiento Activo de Psoas
6 Repeticiones por lado
Estirás el psoas, cerca de la cadera, en la pierna de atrás.

B-1 Desplazamiento Lateral

B-2 Skipping
Empezá marchando y al agarrar el ritmo incluir el salto.

B-3 Escaladores
Lento y con control.
Manos debajo de los hombros, dedos abiertos.
Empujá la rodilla hacia el frente en cada repetición.

C-1 Puente Sostenido con Pulse
Enfocar mente músculo- conscientemente tratar de apretar glúteos y levantar cadera.

D-1- Hip Thrust Unilateral
12 Reps
Vas a sostener 2 segundos arriba en cada repetición.

Hacé lado 1, seguido lado 2, descanso de 60 segundos exactos y repetir.
Progresamos en repeticiones y limitando descanso.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Sentadilla Goblet Excéntrica
10 Reps técnica
Si no tenés peso, podés cargar algo de la casa abrazado en tus brazos, tipo un galón de agua lleno con un peso que te rete.
Al terminar las 10 Reps, inmediatamente poné el peso en el suelo y hacéAir Squats al fallo, los que podás.
(VIDEO TECNICA)

E-2- Jalón Vertical Unilateral en Desplante
12 Reps por lado
Retracción escapular en cada jalón.
Al jalar, pausá con la mano en el pecho por 2 segundos en cada repetición.
Que te rete la resistencia- podés meter doble liga si necesitás más resistencia.

E-3- Plank Taps
16 Reps
Lentas y con control. Sin que se mueva el tronco.
(VIDEO TECNICA)

A-1 Seal Jacks
20 Reps Alternando

A-2 Gusanos
10 Reps
Piernas permanecen lo más rectas posible durante todo el movimiento.

A-3 Trote Lateral
20 pasos por lado

A-4 Desplante Lateral
20 Reps Alternando
Abriendo piernas bastante para que la rodilla no se salga sobre el tobillo.

A-5 Correr en Sitio
20 Segundos A Todo Dar
Como si majaras hormigas.

B-1 Air Squats
20 Reps

B-2 Sentadillas Cortas
20 Reps

B-3 Sentadilla Isométrica
20 Seg

C-1 Caminata Lateral en Squat
Escogé una línea y vas y volvés por este tiempo.

D-1 Activación Glúteos Pierna Izquierda
40 Segundos

D-2 Activación Glúteos Pierna Derecha
40 Segundos

E-1 Frog Pump
Al fallo.
Hasta que no des más.
Mantener las rodillas abiertas y elevar cadera lo más arriba posible.

E-1 Estiramiento Isquiotibiales Horizontal
1 minuto por lado
Inclinándote hacia el frente con la espalda neutra.

A-1 De Niño a Cobra
10 Reps
Empujar el suelo con las manos en cobra- hombros lejos de las orejas.
En Niño, abrir las rodillas para poder hundirse en la posición

A-2 Movilidad de Tobillo
5 Respiraciones Profundas
En la posición Perro Viendo hacia Abajo, caminar los pies para estirar tobillos y pantorrilla

A-3 Corredores
10 Reps Alternando
Asegurate de que tu rodilla quede en 90 grados al ir hacia adelante.
Exhalar al llevar la pierna hacia el frente y hundir la cadera para estirar.

B-1 Body Swings
Explosivo de cadera.

B-2 Seal Jacks
Si no querés impacto, podés hacer Seal Jacks Bajo Impacto.

B-3 Squat Pulse Jump
Haciendo el pulse en lo más abajo de tu squat.
Si no querés impacto, sólo quita el salto.

C-1 Desplante con Patada
10 Reps por lado

C-2 Marcha de Maletín con KB
12 Reps totales alternando, luego cambiás el peso de mano y otras 12 reps totales alternando.
El peso te tiene que retar para que el core se active.
Si no tenés peso o tu peso no te reta, podés cargar un bolso con libros o cosas para que pese.

D-1- Desplante con Déficit
12 Reps por lado
Hacé un lado primero y luego el otro.
El pie que va hacia atrás vuelve hacia adelante en cada repetición pero no alternés la que va hacia atrás.
Si tenés peso y ya tenés control de tu desplante con peso corporal, podés cargar mancuernas en tus manos abajo o kettlebell en goblet.
La rodilla debe de tocar el suelo al ir hacia atrás.

D-2- Push Ups Excéntricas
Al fallo
Manos alineadas con el pecho.
Cuerpo todo fuerte, que parezca una tabla al bajar (que no se hunda la cadera).
Hacer la cantidad de reps que podás hasta que se pierda la técnica.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Puente Unilateral con Déficit
12 Reps por lado
Vas a subir fuerte lo más arriba posible y bajar en 4 segundos hasta llegar al suelo en cada repetición.
Cadera alineada.

E-2- Elevación Frontal con Liga
Al fallo
Esta vez vas a hacerlos rápidos hasta que quemen los hombros.
¡Todas las repeticiones necesarias para quemar!

A-1 Perro Viendo Hacia Abajo a Plank
8 Reps
Volviendo a un plank fuerte sin hundir la cadera.

A-2 Desplazamiento Lateral
30 Segundos
Bajando en squat en cada cambio de dirección.

A-3 Swimmers Hincados
8 Reps
Lento y con control.
Ver como la mano cambia de posición en el movimiento.

B1- Jumping Jacks con Miniband

C-1 Abductores en 4 Puntos (Firehydrant)
20 Reps por lado

C-2 Body Saw
10 Reps
Cuerpo totalmente fuerte.
Glúteos y core bien fuertes.
No es ir hacia abajo y arriba, es ir hacia el frente y hacia atrás.

D-1- Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas
8 Reps por lado
¡Intentemos cargarlo!
Si no tenés peso, podés cargar una mochila con cosas.
O sostener algo de la casa con ambas manos en el pecho.
(VIDEO TECNICA)

E-1- Hip Thrust
10 Reps por lado
Cargá peso sobre tu cadera para que te rete. Pausá 1 segundo al subir en cada repetición. Inmediatamente al terminar, poné el peso en el suelo y hacé hip thrust con peso corporal hasta que ya no podás más- al fallo. Sin descanso hacer el siguiente.
(VIDEO TECNICA)

E-2- Abducción en Hip Thrust Abajo
Al fallo
¡A quemar!
¡Vamos con todo!