Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

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DÍA 1 / SEMANA 1 / MES 1 

LUNES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

<strong>A-1 De Niño a Cobra</strong>
10 Reps

Empujar el suelo con las manos en cobra- hombros lejos de las orejas.
En Niño, abrir las rodillas para poder hundirse en la posición

 

<strong>A-2 Movilidad de Tobillo</strong>
5 Respiraciones Profundas

En la posición Perro Viendo hacia Abajo, caminar los pies para estirar tobillos y pantorrilla

 

<strong>A-3 Corredores</strong>
10 Reps Alternando
Asegúrate de que tu rodilla quede en 90 grados al ir hacia adelante.
Exhalar al llevar la pierna hacia el frente y hundir la cadera para estirar.

Bloque de Calentamiento

6 Minutos

40 segundos activos / 20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios

Principiantes pueden hacer 30 segundos activos / 30 segundos descanso

B-1 Desplazamiento Lateral

 

B-2 Skipping
Empezá marchando y al agarrar el ritmo incluir el salto.

 

B-3 Escaladores
Lento y con control.
Manos debajo de los hombros, dedos abiertos.
Empujá la rodilla hacia el frente en cada repetición

Bloque de Activación y Core

2 Sets

45 segundos activos/15 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios

C-1 Monster Walk
Que la liga no afloje ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensas.
Ir hacia adelante y hacia atrás.
(TÉCNICA Monster Walk)

 

C-2 Caminata de Maletín
Si no tenés mancuernas o Kettlebell, llená un bolso con peso.
La idea es que pese para que el objeto te jale hacia abajo y el core se activa para que podás caminar con buena postura.
Retraer escápulas, hombros hacia atrás, core fuerte.
(TÉCNICA Caminata de Maletín)

Bloque de Fuerza A

Poné un timer por 15 minutos y hacé la cantidad de series que te dé tiempo de hacer.

No es por tiempo, no hay que correr.

Hacé cada ejercicio bien y al final de cada set descansá 1-2 minutos.

D-1 Desplante Estático
10-12 Reps por lado
Si sos principiante empezá con peso corporal.
Si querés cargar, podés hacer Desplantes Estáticos con 2 mancuernas o Desplantes Estáticos Goblet.
(TÉCNICA Desplante Estático)

 

D-2 Press de Hombro Unilateral con ligas
10-12 Reps por lado

Glúteos y core fuerte para que no se arquee la espalda hacia atrás.
Lento y con control.
(TÉCNICA Press de Hombro con Ligas)

 

D-3 Sentadilla Excéntrica con Miniband
10-12 Reps

Si sos principiante, empezá con peso corporal.
Bajá en 4 segundos, sostené 1 segundo abajo y subí normal.
Si querés cargar, podés hacer Sentadilla con 2 Mancuernas o Sentadilla Goblet
(TÉCNICA Sentadilla Excéntrica con Miniband)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Principiantes pueden hacer 2 sets.

E-1 Step Up
10 Reps por pierna

Poné una silla contra la pared.
Si querés cargar podés hacer Step Up con 2 Mancuernas.
Como estás alternando piernas, intentá no descansar hasta terminar el bloque.
(TÉCNICA Step Up)

EMOM- 9 Minutos
Emom es “Every Minute On The Minute”.

Cada vez que empieza un minute vas a empezar un ejercicio. Descansás el resto del minuto. Empieza minuto nuevo, empezás el siguiente ejercicio y así.

Ejemplo:
Minuto 1- Ejercicio F-1- descansás el resto del minuto

Minuto 2- Ejercicio F-2- descansás el resto del minuto y así…

F-1 Abductores de Hombro con Liga
20 Reps
Liga suave.
No subir más arriba de la altura del hombro.
(TÉCNICA Abductores de Hombro con Liga)


F-2 Air Squat
20 Reps
Sin peso.
Opcional: Usar miniband arriba de la rodilla
(TÉCNICA Air Squat)


F-3 Gateo
20 pasos
Sólo hacia el frente.
Empezar gateando con rodillas en el suelo y al tener la coordinación, levantar las rodillas a 1-2 dedos del suelo.
(Técnica Gateo)

 

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 2 / SEMANA 1 / MES 1 

MARTES

DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL

Calentamiento Dinámico

3 Sets Continuos

20 Reps por ejercicio

10 Reps por lado en unilaterales

A-1 Estiramiento de Cuadriceps y Pectoral

A-2 Marcha Frankenstein
Piernas rectas, la mano toca hasta adonde llegue, no necesariamente el pie.

A-3 Rodillas al Pecho

A-4 Bicho Muerto
Con la intención de quitar el huequito que se hace en la espalda.
Lento y con control activando el core.

A-5 Skipping
Empezar marchando y luego incorporar el salto

Bloque A- 3 Sets

45 segundos activos/15 segundos descanso alternando los ejercicios

Principiantes pueden hacer 30 segundos activos/30 segundos alternando

B-1 Caminata Lateral
La liga no debe de aflojar ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensa.
Escogé una línea y vas ida y vuelta.

 

B-2 Monster Walk
La liga no debe de aflojar ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensa.
Escogé una línea y vas hacia adelante y hacia atrás.

 

B-3 Gateo Sostenido
Ponete en 4 puntos y alzás las rodillas a sólo 1-2 dedos del suelo.

Bloque B- 3 Sets

Vas a hacer C1 y C2 con pierna izquierda y luego con pierna derecha por 3 sets por lado.

NO descansar entre ejercicios. Se descansa un lado mientras se hace el otro.

C-1 Clamshell con Extra Rango
8-10 Reps por lado
Pensar en llevar la cadera hacia el frente más que en alzarla hacia arriba.

 

C-2 Clamshell
15-20 Reps por lado
Abrir y cerrar sin despegar los pies.

Bloque C- 2 Sets

D-2 ½ Plank con Aducción
20-30 segundos por lado
Meter de rodilla a pie sobre la silla y aguantar con la cadera empujando hacia el frente. Si se te complica por ahora este ejercicio, podés hacer plank lateral.

 

D-3- Puente con Marcha
16 Reps alternando
Con la cadera lo más arriba posible.
Lento y controlado para sentir glúteos.
Si se te complica con las manos arriba, podés apoyarlas al lado de tu cuerpo.

DÍA 3 / SEMANA 1 / MES 1 

MIÉRCOLES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
12 Reps alternando

 

A-2 Rotación de Hombros
6 Repeticiones completas por lado

 

A-3 Estiramiento Activo de Psoas
6 Repeticiones por lado
Estirás el psoas, cerca de la cadera, en la pierna de atrás.

Bloque de Calentamiento- 4 minutos

Vas a hacer 20 Segundos activos/10 Segundos de descanso de:

B-1 Skii
¡Como si estuvieras esquiando!
Si no podés hacer ejercicio de impacto podés intercambiar el skii por desplazamiento lateral.

Bloque de Activación y Core- 6 minutos

Vas a hacer 45 Segundos activos/15 Segundos de descanso alternando

C-1 Caminata Lateral en Squat
Liga siempre tensa hasta cuando se acerquen los pies.
Hacerlo en el squat más bajo posible pero manteniendo espalda neutra.
(TÉCNICA Caminata Lateral)

 

C-2 Plank
Manos debajo de los hombros, con los dedos abiertos.
Activar bien cuádriceps, core y glúteos.
Las manos como abriendo una lata hacia afuera (torque) para activar el dorsal ancho.
(TECNICA Plank)

Bloque de Fuerza A – EMOM 10 minutos

“Every Minute on the Minute”

Cada vez que empieza un minuto empezás un ejercicio y descansás el resto del minuto.

Nuevo minuto, pasás al siguiente ejercicio y descansás el resto del minuto y así.

D-1- Puente con Miniband
En los minutos impares – 15-20 Reps
Lento con control y activando bien los glúteos.
Empujá con el talón.
(TECNICA Puente con Miniband)

D-2- Remo en Sentadilla
En los minutos pares – 15 Reps
Intená hacer el remo con rodillas a 90 grados.
(TECNICA Remo en Sentadilla)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansá entre sets 1-2 minutos.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

E-1- Puente Unilateral con Déficit
10-12 Reps por pierna
Importante mantener la cadera alineada al subir.
El pie va en el borde y podés usar una silla contra la pared o una altura como la mesa de la sala de tele.
(TECNICA Puente Unilateral con Déficit)

 

E-2- Push Ups Declinados
10 Reps
Encontrá una altura que te rete para esta cantidad de repeticiones pero que las saqués con buena técnica.
Las manos van alineadas con el pecho, no con los hombros.
Cuerpo todo firme, como una tabla.
Si ya podés hacer push ups estrictos, hacé push ups estrictos al fallo.
La cantidad que podás (si hacés más de 3. Si no, hacé los declinados).
(TECNICA Push Ups Declinados)

 

E-3- Hip Thrust Sostenido con Pulse - al fallo.
¡Al fallo significa hasta que literalmente no podás hacer más porque ya no das!
En el hip thrust la altura ideal para apoyar la altura es a la altura de tu rodilla (generalmente funciona un sillón o la cama).
Alinéate en la posición con rodillas a 90 grados, apretá glúteos y vista hacia el abodmen- y ahí- abrís y cerrás las piernas.

Opcional
Cargar peso (mancuerna, kettlebell, maletín o bolso con cosas) arriba de la cadera.
(TECNICA Hip Thrust Sostenido)

Quemador

3 Sets

No descansar entre ejercicios.

Descansar 1 minuto exacto entre sets.

F-1- Sentadilla Estática
30 Segundos

 

F-2- Air Squat
12 Reps

 

F-3- Jump Squats
12 Reps

Si no podés hacer ejercicio de alto impacto, hacé 20 Reps de Air Squats y no hagás F-3

JUEVES

DESCANSO
¡A disfrutar el día!

DÍA 5 / SEMANA 1 / MES 1 

VIERNES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño
10 Reps por lado
Exhalar al subir el codo.

A-2 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones Profundas por lado
Sin que duela, apoyar el peso hacia el frente para estirar el tobillo.

A-3 Estiramiento Activo de Isquios y Glúteos
10 Reps por lado

Bloque de Calentamiento

3 Sets Continuos

B-1 Marcha Frankenstein Caminando
12 pasos por lado
Escoger una línea y caminar haciendo Frankenstein

B-2 Drop Squat
12 Reps
Bajando en squat, sin flexionar la espalda

B-3 Puente con Marcha
12 Reps alternando
Con la cadera lo más arriba posible.
Si se te dificulta, podés poner las manos al lado de tu cuerpo.

Bloque de Activación y Core

6 minutos

40 Segundos Activos / 20 Segundos descanso alternando ambos ejercicios

C-1 Salto Lateral
La idea es saltar con potencia hacia el lado, lo más lejos posible.
Cuando ya lo tenés podés meter velocidad.
(TECNICA Salto Lateral)

 

C-2 Escaladores hacia los Lados
Mirar hacia la rodilla cada vez que va a l frente.
Manos directamente debajo de los hombros.
(TECNICA Escaladores hacia los Lados)

Bloque de Fuerza A

3 Sets

Descansar 1-2 minutos al final de cada set.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

D-1- Hip Thrust con Miniband
12-15 Reps
La altura ideal para apoyar la espalda es la altura de la rodilla.
Generalmente funciona la cama, el sillón o la mesa de la sala de tele (poner paño o mat adonde va la espalda).
Al subir, las rodillas quedan a 90 grados y si no te estorba el cuello, mirá hacia el abdomen para activar core.
Si querés cargar, podés hacer Hip Thrust con Mancuerna, podés usar un Kettlebell o llenar un bolso con libros o algo de la casa.
Poné un paño debajo del peso para que no te lastime.
(TECNICA Hip Thrust con Miniband)

 

D-2- Jalón Vertical con Miniband
10-12 Reps

La mano debe de llegar al pecho y tenés que activar la espalda en cada jalón.
(TECNICA Jalón Vertical con Miniband)

 

D-3- Sentadilla Unilateral con Silla
10-12 Reps

Poné una silla contra la pared.
La idea es hacerlo lento y con control, sentarte y levantarte con una pierna.
Entre más baja la altura, más difícil el movimiento.
Si sos principiante y no te sale todavía, hacelo con una altura más alta o con las 2 piernas- te sentás y te levantás.
Si te salen 12 Reps fácil, podés hacer Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna, con Kettlebell o sosteniendo algo de la casa.
(TECNICA Sentadilla Unilateral con Silla)

Bloque de Fuerza B
3 Sets

Descansá 1-2 minutos al final de cada set.

Principiantes pueden hacer 2 Sets.

E-1- Elevación Frontal con Liga
20 Reps alternando
No subir más arriba de la altura del hombro.
Si tenés mancuernas y querés agregar peso, podés hacer Elevación Frontal con 2 Mancuernas.
(TECNICA Elevación Frontal con Liga)

 

E-2- Frog Pump
30 Reps
A quemar!
Si quemaste con 20 reps, todo bien, la idea es agotar un poco los glúteos con este ejercicio.
(TECNICA Frog Pump)

Quemador

3 Sets

Descansá lo necesario entre sets para repetir con ganas!

F-1- Plank Jacks
Al Fallo

Trabajamos core.
Vas a hacer plank jacks hasta agotar el core y que no des más!!
(TECNICA Plank Jacks)

 

E-2- Clamshells
12-15 Reps por lado
Pensá en hacer la cadera hacia el frente, subiendo la pierna de arriba, en vez de en subir la cadera hacia arriba.
(TECNICA Clamshells)

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