Semana 8
MES 2 – Booty Camp 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 4 / MES 2 / DÍA 1
LUNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Muñecas en 4 Puntos
12 Reps
Sin que duelan las muñecas, estirar hasta donde den sin forzar.
A-2 Movilidad de Cadera en Plank
12 Reps Alternando
Volviendo a un plank fuerte, no hundás la cadera.
A-3 Squat con Rotación
12 Reps Alternando
Rotando bien para estirar tórax y pectoral.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
Principiantes pueden hacer 2 Sets.
B1- Jumping Jacks Frontal con Miniband
30 Segundos
B2- Slow Burpee
30 Segundos
Alterná el pie que va hacia atrás y el que viene al frente.
B1- Air Squats
30 Segundos
A buen ritmo pero con buena técnica
B4- Descanso
30 Segundos
Bloque Activación
EMOM 5 Minutos
“Every Minute on the Minute”.
Cada vez que empiece un minuto vas a hacer el siguiente ejercicio.
Descansás el resto del minuto.
Empieza minuto nuevo, empezás de nuevo.
C-1 Desplantes Cruzados Alternando
20 Reps con peso corporal alternando
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza
3 Sets
D-1 Step Up con 2 Mancuernas
10-12 Reps por pierna
Hacé una pierna primero y luego la otra. Con un peso que te rete.
(VIDEO TECNICA)
D-2 Press de Pecho en Puente
12 Reps
Los codos bajan a 45 grados y se tocan arriba sobre el pecho, no sobre la cara.
(VIDEO TECNICA)
Complex con Mancuerna
4 Sets
Complex es cuando hacemos ejercicios seguidos sin cambiar el equipo y sin descanso entre ejercicios.
El equipo se escoge con el ejercicio en el que alcemos menos peso.
En este caso escogemos mancuernas- probablemente con el peso que usarías en el Bent Over Row.
Descansá 1 minuto exacto entre sets.
E-1- Peso Muerto Rumano
8 Reps
E-2- Desplantes hacia Atrás Alternando
16 Reps Alternando
E-3- Bent Over Row
8 Reps
E-4- Thrusters
8 Reps
Intensificador
6 minutos
40 Segundos activos/20 Segundos descanso
F-1 Reverse Hyper
Ponete creativa!
Podés usar mesa de sala de tele, sillón, desayunador, y si se te complica mucho, en el suelo.
Asegurate de cargar los glúteos y no la espalda baja.
F-2 Frog Pump con Déficit
Podés usar una grada, sillón, mesa baja o bloque de yoga.
Subí la cadera lo más arriba posible manteniendo las rodillas abiertas al subir.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 4 / MES 2 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio
10 Reps por lado en unilaterales
A-1 Estiramiento Isquiotibiales y Glúteos
A-3 Jumping Jacks con Miniband
A-4 Alcances
El alcance es una regresión del peso muerto unilateral.
La cadera debe de ir siempre alineada viendo hacia el frente.
A poquito podés ir intentando quedar con el tronco y la pierna paralelos al suelo.
Si estás empezando, inclínate lo que podás manteniendo la espalda neutra y la pierna que se alza recta empujando talón.
A-5 Frankenstein Caminando
Este es como la Marcha Frankenstein pero agregamos el caminar mientras lo hacemos.
Bloque A
3 Sets
45 segundos activos/15 segundos descanso alternando los ejercicios
B-1 Caminata Lateral
La liga no debe de aflojar ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensa.
Escogé una línea y vas ida y vuelta.
B-2 Monster Walk
La liga no debe de aflojar ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensa.
Escogé una línea y vas hacia adelante y hacia atrás.
B-3 Gateo Sostenido
Ponete en 4 puntos y alzás las rodillas a sólo 1-2 dedos del suelo.
Bloque B
3 Sets
Vas a hacer C1 y C2 con pierna izquierda sin descanso y luego con pierna derecha por 3 sets por lado.
NO descansar entre ejercicios.
Descansar 40 segundos exactos entre lados.
C-1 Clamshell con Extra Rango
15 Reps por lado
Pensar en llevar la cadera hacia el frente más que en alzarla hacia arriba.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Clamshell
Al fallo
Abrir y cerrar sin despegar los pies.
¡Hasta que no des más!
Bloque C
2 Sets
D-2 ½ Plank con Aducción
30 segundos por lado
Meter de rodilla a pie sobre la silla y aguantar con la cadera empujando hacia el frente.
Si se te complica por ahora este ejercicio, podés hacer plank lateral.
D-3- Puente con Marcha
20 Reps alternando
Con la cadera lo más arriba posible.
Lento y controlado para sentir glúteos.
MOVILIDAD
1 Set
E-1 Cat Cow
10 Reps lentas coordinando con la respiración
E-2 Half Split
5 Respiraciones Profundas por lado
SEMANA 4 / MES 2 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Perro Viendo hacia Abajo a Plank
10 Reps
Volver a un plank fuerte.
Sin hundir la cadera y con brazos estirados.
A-2 Desplazamiento Lateral
30 Segundos
A-3 Swimmers Hincados
10 Reps
Ver el movimiento de las manos.
Hacelo lento y con control.
Bloque de Calentamiento
5 Minutos Total
Vas a hacer 30 segundos activos /30 segundos descanso de
B-1 Shuttle Run
Empezá con buen ritmo y cada nuevo minuto podés meter más velocidad ya que estás calentando.
Bloque de Activación
3 Sets
Vas a hacer 40 Segundos activos/20 Segundos de descanso
C-2 Abductor de Cadera
Que la liga no esté floja nunca.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá entre sets 1 minuto exacto.
D-1- Hip Thrust con Mancuerna
10 Reps técnica
Vas a hacer 10 repeticiones sosteniendo 2 segundos arriba en cada repetición.
¡Apenas terminés, ponés el peso en el suelo y seguís haciendo hip thrust con peso corporal hasta que no des más!
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
4 Minutos
Vas a hacer 30 segundos activos /30 segundos descanso del siguiente ejercicio
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar lo necesario entre sets, NO descansar entre ejercicios.
F-1- Rodilla a Sentadilla con peso
14-16 Reps Alternando
Bajá con el pie que subís y alterná el que sube.
Intentá quedarte abajo en la sentadilla al subir.
(VIDEO TECNICA)
F-2- High Pull con Kettlebell
12 Reps
Hombros en buena postura.
NO hacia adelante.
Kettlebell llega al pecho.
Cuenta Regresiva Par
de 10 a 2 Reps
Alternando los siguientes ejercicios vas a hacer 10 de cada uno, 8 de cada uno, 6 de cada uno, ¡hasta llegar a 2!
Core
3 Sets
Completá estos 3 sets en el menor tiempo posible
H-1- Core Press Lateral
8 Reps por lado
H-2- Hollow Hold
Al fallo
Lo que aguantés.
Meté costillas intentando quitar el hueco que se quiere hacer en la espalda.
Piernas fuertes, rectas y cerca al suelo.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
JUEVES
DESCANSO
¡A disfrutar el día!
SEMANA 4 / MES 2 / DÍA 5
VIERNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
A-1 El Mejor estiramiento del Mundo
3 Reps por lado
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
B-1 Marcha Frankenstein Caminando
12 pasos por lado
Escoger una línea y caminar haciendo Frankenstein
B-2 Drop Squat
12 Reps
Bajando en squat, sin flexionar la espalda
B-3 Puente con Marcha
12 Reps alternando
Con la cadera lo más arriba posible.
Si se te dificulta, podés poner las manos al lado de tu cuerpo.
Bloque de Activación
3 Sets por Lado
Hacé 30 segundos pierna izquierda, 30 segundos pierna derecha, 30 segundos descanso
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Vas a hacer D-1 con pierna izquierda.
Sin descanso D-2 con la misma pierna, luego D-1 y D-2 con la pierna derecha y luego pasás a D-3.
Descansá 1-2 minutos entre sets (no entre ejercicios)
D-1- Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas
12 Reps
Sin descanso, bajás el peso y pasás a D-2 con la misma pierna elevada.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Desplante Búlgaro Saltado
Al fallo.
D-3- Abductores de Hombro Excéntricos con Potencia
12 Reps
No subir más de la altura del hombro.
Subís con potencia y bajá en 3 segundos.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá 1-2 minutos entre sets si es necesario.
E-1- Peso Muerto Rumano
15 Reps
Bajá en 3 segundos y subí normal.
Asegúrate de ver el video de técnica para no lastimar espalda baja.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Plank Row
18 Reps alternando
Pies abiertos para estabilidad.
Mano llega al pecho al jalar.
Glúteos fuertes para que el tronco no se menee.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
2 Sets
Descansá lo necesario para sacar los 2 sets bien.
F-1 Desplante con Sentadilla
Al fallo
¡A quemar piernitas!
Una sentadilla entre cada desplante.
Peso corporal.
Core
3 Sets
Descanso mínimo hasta termina
G-1 Escaladores
16 Reps alternando
LENTO y con control.
(VIDEO TECNICA)
G-2 Paquetes
10 Reps
Ver las 2 opciones del video.
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.