Semana 4
MES 1 – Booty Camp 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 4 / MES 1 / DÍA 1
LUNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en ½ Rana
6 Reps por lado
Coordiná con la respiración.
Inhalá al llevar la mano arriba, exhalá al rotar para rotar lo más posible.
A-2 Estiramiento de Tobillo contra la Pared
6 Respiraciones Profundas por Lado
No debe de doler.
Estiramos tobillo y pantorrilla.
A-3 Transiciones 90/90
12 Reps Totales Alternando
Sentate en la posición 90/90 y cambiá las rodillas de un lado al otro.
Es normal moverse un poco.
Bloque de Calentamiento
4 Minutos
Vas a hacer 20 segundos activos/10 segundos descanso del siguiente ejercicio.
B-1 Skii
Literal, como esquiando.
Espalda siempre neutra.
Bloque de Activación
3 Sets
Vas a hacer 30 Segundos Activos / 30 Segundos descanso
C-1 Jump Squat con KB
No parés en los 30 segundos activos.
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar lo necesario entre sets.
D-1 Desplante Búlgaro con 2 Mancuernas
10 Reps por lado
Cargar para que te rete en este número de repeticiones.
Ver el video de técnica para saber la altura ideal y detalles importantes del movimiento.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1-2 minutos entre sets.
E-1 Remo en Sentadilla
Al fallo
Bajar a una sentadilla de 90 grados y hacer el jalón horizontal con retracción escapular.
(VIDEO TECNICA)
E-2 Peso Muerto con 1 Apoyo con 1 KB
10 Reps por Lado
Ver el video de técnica.
Cadera alineada y espalda neutra.
Empujando fuerte talón hacia atrás.
(VIDEO TECNICA)
E-3 Push Ups Declinados
6-8 Reps Perfectas
Retate con la altura, pero que lo saqués con buena técnica.
Si podés hacer push ups estrictos, hacé 8 repeticiones.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar lo necesario entre sets.
F-1 Hip Thrust Unilateral
15 Reps por lado
(VIDEO TECNICA)
F-2 Core Press
8 Reps por lado
Altura ideal de la liga, entre ombligo y pecho.
Que de verdad te jale para que el core estabilice.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
2 Sets
Hacer G-1 y G-2 con pierna izquierda, y luego G-1 y G-2 con pierna derecha
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 4 / MES 1 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
A-1 Seal Jacks
20 Reps Alternando
A-2 Gusanos
10 Reps
Piernas permanecen lo más rectas posible durante todo el movimiento.
A-3 Trote Lateral
20 pasos por lado
A-4 Desplante Lateral
20 Reps Alternando
Abriendo piernas bastante para que la rodilla no se salga sobre el tobillo.
A-5 Correr en Sitio
20 Segundos A Todo Dar
Como si majaras hormigas.
Quemador de Sentadillas
3 Sets
Vas a hacer los siguientes ejercicios seguidos.
Descansar al final del set 30 segundos exactos.
Resistencia A
4 Minutos
40 Segundos Activos / 20 Segundos Descanso
C-1 Caminata Lateral en Squat
Escogé una línea y vas y volvés por este tiempo
Resistencia B
4 Sets
No descansar hasta terminar
(Un lado descansa mientras el otro trabaja)
Intensificador
4 Sets
Descansar 40 Segundos exactos entre sets
E-1 Frog Pump
Al fallo
Hasta que no des más.
Mantener las rodillas abiertas y elevar cadera lo más arriba posible.
MOVILIDAD
1 Set
E-1 Estiramiento Isquiotibiales Horizontal
1 minuto por lado
Inclinándote hacia el frente con la espalda neutra.
SEMANA 4 / MES 1 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
12 Reps alternando
A-2 Rotación de Hombros
6 Repeticiones completas por lado
A-3 Estiramiento Activo de Psoas
6 Repeticiones por lado
Estirás el psoas, cerca de la cadera, en la pierna de atrás.
Bloque de Calentamiento
3 Sets Continuos
20 Repeticiones Totales Alternando de los siguientes ejercicios:
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descanso de 60 segundos exactos entre sets
C-1- Peso Muerto Sumo
12 Reps
Es importante que estés alzando un peso que te rete.
Que podás hacer 12 con buena técnica pero que te permita llegar a 12 Reps.
Si hacés 12 con un peso con el que podrías hacer 20, no te estás retando lo suficiente.
Eso sí, cargá buen peso hasta que no lo sintás DEL TODO en la espalda, solamente en glúteos e isquiotibiales.
Ver video de técnica.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá 1-2 Minutos entre sets.
Alternar los siguientes ejercicios.
D-1- Desplantes Caminando con 2 Mancuernas
20 Pasos Totales
Si te inclinás hacia adelante con espalda neutra, trabajan más glúteos.
Si los hacés perpendicular al suelo, trabajan más cuádriceps.
Que pese!
D-2- Jalón Vertical Unilateral en Desplante
12 Reps por Lado
Retracción escapular al jalar.
D-3- Press de Hombro con Rotación
10 Reps totales
Si tus mancuernas están muy pesadas, podés hacer Press de Hombro con Rotación con Ligas.
Quemador
12 Minutos
En los quemadores, la idea es quemar.
No te preocupés si no podés terminar alguno de los minutos.
Vas a hacer 3 Sets de:
E-1- Minuto 1 - Desplante Saltado Alternando
16 Reps Alternando
Si no podés hacer alto impacto, hacé Desplantes Hacia Atrás
por el minuto completo.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Minuto 2 - Gateo Lateral
Todo el minuto
(VIDEO TECNICA)
E-3- Minuto 3 - Air Squats
Todo el minuto
(VIDEO TECNICA)
E-4- Minuto 4 – Descanso
Todo el minuto
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
JUEVES
DESCANSO
¡A disfrutar el día!
SEMANA 4 / MES 1 / DÍA 5
VIERNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Corredores con Rotación de Tórax
12 Reps Totales Alternando
Cuidar que la rodilla quede en ángulo de 90.
Si no llegás sólo con la pierna, con tu mano podés acomodarlo
A-2 Rocking Asimétrico
6 Respiraciones Profundas por Lado
Podés jugar con la posición del pie de adelante para estirar tobillo, pantorrilla, psoas y aductores.
A-3 Estiramiento Isquiotibiales Horizontal
6 Respiraciones Profundas por Lado
Estiramos glúteos e Isquiotibiales.
Bloque de Calentamiento
3 Sets
Alternando los siguientes ejercicios.
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso
Principiantes Pueden hacer 2 Sets de 30 Segundos Activos/30 Segundos Descanso
Bloque de Activación
3 Sets
Vas a hacer 30 Segundos Activos / 30 Segundos descanso
C-1 Sentadilla Isométrica con KB
Que estés bien a 90 grados!
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 1 minuto exacto entre sets
D-1- Sentadilla Goblet Excéntrica
10-12 Reps
Vas a bajar en 4 segundos, sostener 1 segundo a 90 grados y subir normal.
Poner el peso abajo y sin descanso pasar al siguiente.
(VIDEO TECNICA)
D-2- Sentadillas Cortas
Al fallo
Con peso corporal, bajá a 90 grados y ahí subí y bajá 1 pulgada hasta quemar.
(VIDEO TECNICA)
D-3- Push Press
12 Reps
Subí con impulso de piernas pero bajá lento.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá 40 segundos exactos entre sets.
E-1- Abductores de Hombro con Liga
12 Reps
E-2- Elevación Frontal con Liga
12 Reps
Si querés hacerlo más intenso, alzá los 2 brazos al mismo tiempo por las 12 reps.
E-2- Triceps con Liga
12 Reps
Inclinate para que tengás más rango de movimiento.
Cuenta Regresiva por Tiempo
10 a 1
En el menor tiempo posible, con descansos mínimos.
Hacé 10 de cada uno, luego 9 de cada uno, luego 8 de cada uno…
Hasta llegar a 1!
Sin perder la técnica.
Intensificador
1 Set
G-2 Desplante Isométrico
Al fallo
¡De cada lado, vas a quedarte en esa posición hasta que no des más!
¡Hasta que queme!
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.