Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Instrucciones generales: 

Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.

Importante:

¿Ya leíste la información de INTRODUCCIÓN al entrenamiento?

Puedes verla AQUÍ.

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Haz Clic en el Título de cada ejercicio para ver un VIDEO

DÍA 1 / SEMANA 3 / MES 1 

LUNES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

<strong>A-1 De Niño a Cobra</strong>
10 Reps

Empujar el suelo con las manos en cobra- hombros lejos de las orejas.
En Niño, abrir las rodillas para poder hundirse en la posición

 

<strong>A-2 Movilidad de Tobillo</strong>
5 Respiraciones Profundas

En la posición Perro Viendo hacia Abajo, caminar los pies para estirar tobillos y pantorrilla

 

<strong>A-3 Corredores</strong>
10 Reps Alternando
Asegúrate de que tu rodilla quede en 90 grados al ir hacia adelante.
Exhalar al llevar la pierna hacia el frente y hundir la cadera para estirar.

Bloque de Calentamiento

5 Minutos

Vas a hacer 30 segundos activos / 30 segundos descanso del siguiente ejercicio

Bloque de Activación y Core

3 Sets

Descansá máximo 1 minuto entre sets.

<b>C-1 Frog Pump</b>
20 Reps
Intentá mantener la forma al subir y subir cadera lo más arriba posible.
(TECNICA Frog Pump)

 

C-2 Caminata de Maletín
45 Seg por lado

Si no tenés mancuernas o Kettlebell, llená un bolso con peso.
La idea es que pese para que el objeto te jale hacia abajo y el core se activa para que podás caminar con buena postura.
Retraer escápulas, hombros hacia atrás, core fuerte.
(TECNICA Caminata de Maletín)

EMOM

7 Minutos

Emom es “Every Minute on the Minute”. Cada vez que empieza un minuto, vas a hacer 10 Step Ups alternando con 2 mancuernas con peso moderado. Descansás el resto del minuto.

Ejemplo:
Minuto 1- 10 Step Ups Alternando- descansar el resto del minuto
Minuto 2- 10 Step Ups Alternando- descansar el resto del minuto
Y así…

D-1 Step Up con 2 Mancuernas
12 Reps alternando
Podés usar una silla contra la pared. La altura ideal para un step up cargado es alrededor de la altura de la rodilla. No tirarse al bajar, bajar con control. Estirar la rodilla por completo al subir.

Si querés usar un Kettlebell hacé Step Up en Goblet
(TECNICA Step Up con 2 Mancuernas)

Bloque de Fuerza B

4 Sets

Descansar lo necesario al final de cada set.

E-1 Sentadilla Goblet
10 – 12 Reps

Lento y con control. Sin descanso pasar al siguiente.
(TECNICA Sentadilla Goblet)

E-2 Air Squat
Al fallo
A buen ritmo pero con buena técnica, hacé air squats hasta que ya no des más.
(TECNICA Air Squat)

 

E-3 Push Ups Excéntricas
6 – 8 Reps
Te ponés como en plancha, TODO fuerte- core, glúteos cuádriceps. Las manos se alinean con el pecho, no con los hombros. Podés posicionarte abajo para chequear posición, y luego te subís. Bajás en 4 segundos y te acomodás de nuevo. Si ya hacés 10 push ups estrictos, podés hacer 6-8 Reps de Push Ups Estrictos Excéntricos
(TECNICA Push Ups Excéntricas)

AMRAP

12 Minutos

Poné un timer por 12 minutos y vas a hacer AMRAP- “As Many Rounds As Possible”- la cantidad de sets que podás hacer en este tiempo.

No tenés que correr, pero la idea es intentar descansar lo menos posible sacando bien cada ejercicio.

F-1 Desplantes Caminando con 2 Mancuernas
10 Reps por lado
Espalda neutra.
Si te inclinás hacia el frente, trabajan más glúteos, si los hacés recta, trabaja más cuádriceps.
(TECNICA Desplantes Caminando con 2 Mancuernas)

 

F-2 Elevación Frontal con 2 Mancuernas
16-20 Reps
Si tu peso es muy pesado para este ejercicio, podés hacer Elevación Frontal con Ligas Largas.
(TECNICA Elevación Frontal con 2 Mancuernas)

 

F-3 Plank Taps
16 Reps
La magia está en poner fuerte glúteos y core para que el tronco no se mueva del todo. Pies abiertos para estabilidad.
(TECNICA Plank Taps)

 

INTENSIFICADOR

3 Sets

Descansar 1 minuto exacto entre sets. NO descansar entre ejercicios.

G-1 Abducción en Hip Thrust Abajo
12 Reps
Sin descanso pasar al siguiente

G-2 Hip Thrust con Pies Juntos
12 Reps
Subiendo cadera lo más arriba posible. Verse el abdomen al subir.
Altura ideal – La altura de la rodilla.
Podés usar sillón, cama, mesa de sala de tele (silla tiende a ser más alta)

G-3 Abducción en Hip Thrust Arriba
12 Reps
Con la cadera lo más arriba posible.
Enfocar mente-músculo para de verdad tallar glúteos.

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

DÍA 2 / SEMANA 3 / MES 1 

MARTES

DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL

Calentamiento Dinámico

3 Sets Continuos

20 Reps por ejercicio

10 Reps por lado en unilaterales

A-1 Estiramiento de Cuadriceps y Pectoral

A-2 Marcha Frankenstein
Piernas rectas, la mano toca hasta adonde llegue, no necesariamente el pie.

A-3 Rodillas al Pecho

A-4 Bicho Muerto
Con la intención de quitar el huequito que se hace en la espalda.
Lento y con control activando el core.

A-5 Skipping
Empezar marchando y luego incorporar el salto

Bloque A

3 Sets

Descansar 1 minuto entre sets

B-1 Puente con Miniband
15 Reps
En cada repetición, subí la cadera lo más arriba posible.
Empujá con el talón.
Las rodillas se mantienen abiertas al subir.
En la última repetición te vas a quedar arriba y hacer el siguiente.

B-2 Puente Sostenido con Pulse
Al fallo
Con la cadera lo más arriba posible, peso en el talón, vas a abrir y cerrar la rodilla hasta que queme, hasta que no des más.

Bloque B

4 Sets

No es necesario descansar ya que vas a alternar lados.

C-1 Hip Thrust Unilateral
10 Reps por lado, lento y con control.
Levantar cadera lo más alto posible en cada repetición.
Mirar al abdomen al subir.
En la última repetición, vas a quedarte 10 segundos sosteniendo con la cadera súper arriba y mirándote el abdomen.
Se empuja siempre en los hip thrust con el talón.

Bloque C

3 Sets

Vas a hacer D-1 y D-2 con la pierna izquierda y luego D-1 y D-2 con la derecha.

3 Sets por lado.

Dependiendo de la resistencia de tus ligas, podés ponerlas en tobillos o arriba de la rodilla.

 

D-1 Abductores de Pie
20 Reps por lado

 

D-2- Cha Cha con Miniband sin Apoyo
25 Reps por lado
Inclinate un poco hacia el frente para activar mejor glúteos.

DÍA 3 / SEMANA 3 / MES 1 

MIÉRCOLES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Swimmers
12 Reps
Lento y con control.
Ver bien el movimiento de la mano en el video.
Inhalar al subir, exhalar al bajar.

 

A-2 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones
Profundas por lado.
Ver bien la posición de las piernas.
Con espalda neutra, inclínate hacia el frente, presionando rodilla del frente hacia el suelo.

 

A-3 Movilidad de Tórax en Sentadilla
12 Reps Alternando
Bajá a 90 grados y ahí, hacés la rotación.

Bloque de Calentamiento

6 Minutos

40 segundos activos/20 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios.

Principiantes pueden hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso.

B-1 Desplazamiento Lateral

 

B-2 Skipping
Empezá marchando y al agarrar el ritmo incluir el salto.

 

B-3 Escaladores
Lento y con control.
Manos debajo de los hombros, dedos abiertos.
Empujá la rodilla hacia el frente en cada repetición

Bloque de Activación y Core

3 Sets

45 segundos activos /15 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios

C-1 Caminata Lateral
Que la liga no afloje ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensas.
Escogé una línea y vas a ir para un lado y para el otro.
(TECNICA Caminata Lateral)

 

C-2 Monster Walk
Que la liga no afloje ni cuando se acercan los pies.
Siempre tensas.
Ir hacia adelante y hacia atrás.
(TECNICA Monster Walk)

 

C-3 Gateo
Si te cuesta la coordinación, empezá gateando con las rodillas en el suelo y luego las levantás a 2 dedos del suelo.
Escogé una línea e intentá ir hacia adelante y hacia atrás.
Si se te dificulta mucho hacia atrás, te volvés y lo hacés sólo hacia el frente.
(TECNICA Gateo)

Bloque de Fuerza A

4 Sets

No descansés entre ejercicios.
Descansá lo necesario al final de cada set para darlo todo en cada set.

D-1 Desplante hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas
12-14 Reps
En los desplantes, espalda siempre neutra. Si te inclinás hacia el frente trabajan más glúteos.
Si los hacés recta, trabajan más los cuádriceps.
Sin descanso pasar al siguiente.
(TECNICA Desplante hacia Atrás Alternando con 2 Mancuernas)

 

D-2 Desplante Saltado Alternando
Al fallo
Hasta que no des más!
Si no podés hacer alto impacto, hacé Desplantes hacia Atrás Alternando con peso corporal al fallo.

Bloque de Fuerza B

4 Sets

E-1 Peso Muerto Rumano
10-12 Reps
Los pies van cerca uno del otro.
Llevás la cadera hacia atrás hasta que la espalda quede paralela al suelo (no bajés más para cuidar la espalda baja- si sentís que la espalda baja trabaja, bajá menos) y subís.
Trabajás glúteos e isquiotibiales.
Lento y con control.
(TECNICA Peso Muerto Rumano)

 

E-2 Bent Over Row en 3 Puntos
10-12 Reps
Tenés que estar paralela al suelo para trabajar bien espalda.
Podés usar mancuerna o Kettlebell, el peso que se adapte mejor a tu fuerza.
Jalá con fuerza hasta que la mano llegue al pecho, haciendo retracción escapular, bajá en 3 segundos.
(TECNICA Bent Over Row en 3 Puntos)

 

E-3 Jalón Vertical con Ligas Largas
15 Reps
Las ligas deben de estar jalando desde que sale el movimiento.
Manos llegan al pecho.
Hacé retracción escapular.
Si tenés barra en tu casa, podés practicar chin ups con liga, chin ups excéntricos o chin ups estrictos 6-8 Repeticiones.
(TECNICA Jalón Vertical)

INTENSIFICADOR

3 Sets

No descansés entre ejercicios, descansá 40 segundos exactos entre sets.

F-1 Sentadillas Cortas
20 Reps
Bajá a 90 grados y ahí con control y sin rebotar, subís y bajás sólo una pulgada.
(TECNICA Sentadillas Cortas)

 

F-2 Plancha Lateral
30-45 Seg
Hay 3 opciones en el video, hacé la que mejor se adapte a tu nivel.
Cadera hacia el frente, tenés que formar una línea de pies a hombros.
(TECNICA Plancha Lateral)

Movilidad

Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.

JUEVES

DESCANSO
¡A disfrutar el día!

DÍA 5 / SEMANA 3 / MES 1 

VIERNES

FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR

Bloque de Movilidad

2 Sets

A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño
10 Reps por lado
Exhalar al subir el codo.

A-2 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones Profundas por lado
Sin que duela, apoyar el peso hacia el frente para estirar el tobillo.

A-3 Estiramiento Activo de Isquios y Glúteos
10 Reps por lado

Bloque de Calentamiento

6 Minutos
20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios
Principiantes pueden hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso.

B-1 Body Swing
El body swing es explosivo de cadera.
La cadera dá la potencia para que te levantés.

 

B-2 Seal Jacks

 

B-3 Squat Pulse Jump
No lo hagás rápido, la idea es que saltés alto, con potencia.
Si no podés hacer alto impacto, hacé esto mismo sin saltar.

EMOM

5 minutos

“Every Minute on the Minute”- Cada vez que empieza un minuto vas a hacer 20 Air Squats y descansás el resto del minuto.

C-1 Air Squat
Con buena técnica pero a buen ritmo.
Activamos tren inferior.
(TECNICA Air Squat)

Bloque de Fuerza A

5 Sets

Descansar lo necesario entre sets para hacer bien el bloque.

No descansés entre ejercicios

D-1- Hip Thrust con Mancuerna
12-15 Reps
La altura ideal para apoyar la espalda es la altura de la rodilla.
Generalmente funciona la cama, el sillón o la mesa de la sala de tele (poner paño o mat adonde va la espalda).
Al subir, las rodillas quedan a 90 grados y si no te estorba el cuello, mirá hacia el abdomen para activar core.
Podés ponerte miniband arriba de las rodillas también.
Poné un paño debajo del peso para que no te lastime.
(TECNICA Hip Thrust con Mancuerna)

 

D-2- Hip Thrust Sostenido con Pulse
Al Fallo
Glúteos súper fuertes, cadera arriba y mirándote el abdomen mientras lo hacés.
(TECNICA Hip Thrust Sostenido con Pulse)

Bloque de Fuerza B

3 Sets

Descansá 1-2 minutos al final de cada set.

E-1- Sentadilla Unilateral con Silla
12-14 Reps
Poné una silla contra la pared.
La idea es hacerlo lento y con control, sentarte y levantarte con una pierna.
Entre más baja la altura, más difícil el movimiento.
Si la silla es baja, va a costar más si la silla es alta va a costar menos.
Si no has hecho este ejercicio empezá con peso corporal y cuando te sintás cómoda, podés hacer Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna, o con Kettlebell.
(TECNICA Sentadilla Unilateral con Silla)

 

E-2- Press de Hombro en Desplante
12 Reps por lado
Core y glúteos fuertes para estabilizar.
Codo hacia el frente.
(TECNICA Press de Hombro en Desplante)

 

E-3- Plank Row
16 Reps Alternando
Pies abiertos para estabilidad.
Core y glúteos súper fuertes para que no se menee el tronco.
(TECNICA Plank Row)

Bloque de Fuerza C

2 Sets

Descansá 1 minuto entre sets.

F-1- Abductores de hombro
10 Reps
No subir más de la altura del hombro.
Subí normal y bajá en 3 segundos.
Si tus mancuernas son muy pesadas, hacé Abductores de Hombro con Ligas.
(TECNICA Abductores de hombro)

 

F-2- Desplantes Cruzados
50 Reps Alternando
Peso corporal.
(TECNICA Desplantes Cruzados)

 

F-3- Clamshells
20 Reps por lado

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