Semana 10
MES 3 – Booty Camp 2.0
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Instrucciones generales:
Cada bloque es un circuito, a menos que indique algo contrario en el bloque. Tenés que hacer cada ejercicio la cantidad de repeticiones que dice y luego pasar al siguiente- repitiendo el bloque la cantidad de veces que indique. Se debe de terminar el bloque antes de pasar al siguiente.
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SEMANA 2 / MES 3 / DÍA 1
LUNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Swimmers
12 Reps
Lento y con control.
Ver bien el movimiento de la mano en el video. Inhalar al subir, exhalar al bajar.
A-2 Estiramiento 90/90
5 Respiraciones Profundas por lado
Ver bien la posición de las piernas.
Con espalda neutra, inclínate hacia el frente, presionando rodilla del frente hacia el suelo.
A-3 Movilidad de Tórax en Sentadilla
12 Reps Alternando.
Bajá a 90 grados y ahí, hacés la rotación.
Bloque de Calentamiento
5 Minutos
Vas a hacer 30 segundos activos/30 segundos descanso del siguiente ejercicio.
Bloque de Potencia y Core
3 Sets
Recuerda que los bloques son circuitos. Siempre se alternan.
Descansá 1-2 minutos entre sets.
C-1 Headcutter
10 Reps
Este es un peso muerto, sentadilla y push press en uno, con velocidad pero priorizando la técnica.
C-2 Gateo
10 pasos hacia adelante y 10 hacia atrás.
Rodillas permanecen a 1-2 dedos del suelo.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Descansar 2 minutos exactos entre sets
(si sentís que es mucho tiempo, no está tan pesado el peso jaja).
D-1- Sentadilla con 2 Mancuernas
8 Reps técnica
Bien Pesadas, que te quede una repetición adentro solamente.
Al terminar las 8 pesadas, bajá el peso y hacé sentadillas con peso corporal al fallo- hasta que no podás más.
Con control, rodillas hacia las puntas de los pies.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 1 minuto exacto entre sets.
NO descansar entre ejercicios.
E-1 Desplante Búlgaro
15-20 Reps
Con peso corporal, hasta que queme.
(VIDEO TECNICA)
E-2 Hip Thrust con Miniband
30 Reps
Abriendo rodillas un poco al subir la cadera.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 1 minuto exacto entre sets.
F-1 Curl and Press Semihincado
10 Reps
Cambiar el semi-hincado cuando vas por 5 reps.
Sin impulso
F-2 Pull Down con Ligas Largas
15 Reps
Podés usar doble liga para que trabajés.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
2 Sets
Hacer los siguientes ejercicios seguidos y descansar 1 minuto exacto entre sets.
G-1 Plank Taps
10 Reps Totales Alternando
G-2 Plank Militar
10 Reps Totales Alternando
G-3 Air Squats
10 Reps
G-4 Jump Squats
10 Reps
G-5 Desplantes hacia atrás alternando
10 Reps Totales Alternando
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
SEMANA 2 / MES 3 / DÍA 2
MARTES
DÍA DE RESISTENCIA Y PESO CORPORAL
Calentamiento Dinámico
3 Sets Continuos
20 Reps por ejercicio
10 Reps por lado en unilaterales
A-1 Rodillas al Pecho
Si no podés hacer alto impacto, hacelo marcado- a buen paso pero sin salto.
A-2 Estiramiento Cuadriceps y Pectoral
A-3 Corredores con Rotación
Que la rodilla quede a 90 grados.
Si no queda en 90 grados, acomodar el pie con las manos
A-4 Bird Dog
Empujando fuerte el talón hacia atrás.
A-5 Skipping
Empezá marchando y al agarrar el ritmo agregás el salto.
Circuito de Hip Thrust
3 Sets
Vas a hacer los siguientes ejercicios sin descansar.
Descansar al final del set 30 segundos exactos.
Intensificador Glúteos
3 Sets
En este set la idea es quemar y agregar volumen a glúteos.
No descansés entre ejercicios.
Vas a hacer C-1, C-2 y C-3 seguidos con la pierna izquierda, y luego los 3 seguidos con la pierna izquierda.
Intená no descansar ya que un lado descansa mientras el otro hace el movimiento.
C-1 Butt Kicks
20 Reps por lado
Empujá con el talón para activar más glúteos.
¡No tenés que bajar hasta abajo en cada rep, podés hacerlo de la mitad para arriba- pero llegá bien arriba!
C-2 Abductores Acostados
20 Reps por lado
Igual, apuntando con el talón.
No bajés tanto que la liga se ponga floja, que siempre esté tensa.
C-3 Abductor en 4 puntos (Firehydrant)
20 Reps por lado
Este lo podés hacer sin liga o con liga en la rodilla.
Si usás liga, igual, ¡no cerrés piernas por completo para que no afloje la liga nunca!
Core
3 Sets
Intentá hacer este set sin descansar ya que vamos a cambiar lados.
Hay 3 opciones en el video de menos difícil a más difícil.
Hacé la versión que se adapte a tu nivel.
Descanso mínimo hasta terminar.
D-1 – Plank Lateral
30 Segundos por lado
Cadera hacia el frente, core y glúteos fuertes.
(VIDEO TECNICA)
MOVILIDAD
1 Set
E-1 Estiramiento 90/90
1 minuto por lado
Inclinándote hacia el frente con la espalda neutra.
SEMANA 2 / MES 3 / DÍA 3
MIÉRCOLES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 De Niño a Cobra
10 Reps
Empujar el suelo con las manos en cobra- hombros lejos de las orejas.
En Niño, abrir las rodillas para poder hundirse en la posición.
A-2 Movilidad de Tobillo
5 Respiraciones Profundas
En la posición Perro Viendo hacia Abajo, caminar los pies para estirar tobillos y pantorrilla
A-3 Corredores
10 Reps Alternando
Asegurate de que tu rodilla quede en 90 grados al ir hacia adelante.
Exhalar al llevar la pierna hacia el frente y hundir la cadera para estirar.
Bloque de Calentamiento
6 Minutos
20 segundos activos/10 segundos descanso alternando los siguientes ejercicios
B-1 Body Swing
El body swing es explosivo de cadera.
La cadera dá la potencia para que te levantés.
B-3 Squat Pulse Jump
No lo hagás rápido, la idea es que saltés alto, con potencia.
Si no podés hacer alto impacto, hacé esto mismo sin saltar.
Bloque de Activación
3 Sets
Vas a hacer 30 segundos de un lado, 30 segundos del otro, 30 segundos descanso.
C-2 Activación de Glúteos
Que la liga no esté floja nunca.
Pasos cortos.
Hacia adelante y hacia atrás.
Bloque de Fuerza A
4 Sets
Vas a hacer D-1 y D-2 con el kettlebell en el mismo brazo y cambiar el kettlebell/mancuerna de brazo en el siguiente set.
Descansar lo necesario entre sets,
NO descansar entre ejercicios.
D-1- Desplante con 1 Kettlebell en Front Rack
20 Reps Alternando
Sin descanso pasar al siguiente.
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansá entre sets 1 minuto exacto
NO descansar entre ejercicios
E-1- Peso Muerto Sumo
10-12 Reps
Que el fallo esté a 1 o 2 reps.
Si necesitás hacer más reps, hacé más.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Marcha con Rodilla Extendida
16 Reps
Entre más lejos el talón, más difícil.
Cadera lo más arriba posible.
E-3- Push Ups Excéntricos
10 Reps
Bajando en 4 segundos como una tabla.
Core y glúteos súper fuertes.
(VIDEO TECNICA)
Intensificador
2 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets
F-1- Hip Thrust Unilateral
Al fallo
Todas las reps que podás hacer por lado, hasta que no des más.
Que queme!
(VIDEO TECNICA)
F-2- ½ Plank con Aducción
30 Segundos por lado
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.
JUEVES
DESCANSO
¡A disfrutar el día!
SEMANA 2 / MES 3 / DÍA 5
VIERNES
FULL BODY CON ÉNFASIS EN TREN INFERIOR
Bloque de Movilidad
2 Sets
A-1 Movilidad de Tórax en Posición Niño
10 Reps por lado
Exhalar al subir el codo.
A-2 Estiramiento de Tobillo en Posición Combate
5 Respiraciones Profundas por lado
Sin que duela, apoyar el peso hacia el frente para estirar el tobillo.
A-3 Estiramiento Activo de Isquios y Glúteos
10 Reps por lado
Bloque de Calentamiento
3 Sets
Alternando los siguientes ejercicios.
40 Segundos Activos/20 Segundos Descanso
Bloque de Activación y Core
4.5 Minutos Total
C-1 Kettlebell Swings
30 Segundos
De verdad tensando glúteos al subir.
(VIDEO TECNICA)
C-2 Plank de Codos
30 Segundos
Sin moverte, en esta posición, quiero que intentés llevar el suelo debajo del antebrazo hacia los pies, y el suelo debajo de los pies hacia los codos.
Es un plank activo, trabaja mil el core.
Bloque de Fuerza A
3 Sets
Descansar 1 minuto exacto al terminar la 2da pierna.
D-1- Sentadilla Unilateral con 1 Mancuerna
8 Reps pesadas y al fallo con peso corporal.
Quiero que te retés con el peso.
Vas a bajar en 4 segundos en cada repetición.
Al terminar las 8 repeticiones, vas a poner el peso en el suelo y de inmediato hacer el mismo ejercicio con la misma pierna al fallo con peso corporal.
(VIDEO TECNICA)
Bloque de Fuerza B
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
E-1- Peso Muerto Unilateral con 1 Apoyo con Kettlebell
8 Reps excéntricas
Vas a bajar controladamente en 3 segundos, con un peso que te rete.
Espalda neutra.
Ver el video de técnica.
(VIDEO TECNICA)
E-2- Frog Pump con Déficit
20 Reps
Subiendo la cadera lo más arriba posible en cada repetición.
Bloque de Fuerza C
3 Sets
Descansar 60 segundos exactos entre sets.
E-1- Elevación Frontal con Elevación Isométrica
10 Reps por lado
Si tu mancuerna es muy pesada para este ejercicio, podés intercambiar la mancuerna por el otro lado de la liga larga.
E-2- Jalón Unilateral en Desplante
15 Reps por lado
E-3- Escaladores
16 Reps
Lento y con control.
Si lo querés más retador, sostené 3 segundos cada vez que la rodilla va hacia el frente.
Intensificador
1 Set
F-1- Desplantes Caminando Peso Corporal
80 Reps sin descanso
Movilidad
Para aflojar, hacer 1 set del bloque de movilidad al finalizar.