Por Dra. Glory Swedberg
La doctora Glory Swedberg de @alvocatcr, Fisioterapeuta, Nutricionista deportiva, INN Health Coach, Especialista en Nutrición hormonal y en Bienestar femenino nos habla sobre la dieta keto y la posibilidad de crear aumento muscular siguiendo una alimentación de este tipo. Nuestra misión en Entre Pesas con los contenidos del blog es dar información que pueda ser útil para nuestra comunidad. No apoyamos ni promovemos ningún estilo de alimentación en particular y respetamos todas las vías que elijan para alcanzar sus metas.
La alimentación cetogénica ha existido desde hace mucho tiempo, originalmente fue utilizada en el tratamiento de la epilepsia e incluso antes de eso como un sistema de alimentación para la supervivencia, especialmente en diabéticos tipo 1 antes de la insulina. En los últimos años ha aumentado su popularidad debido a sus múltiples beneficios, incluido el control del peso y la mejora del control del azúcar en la sangre.
En el sistema de alimentación cetogénico el cuerpo cambia metabólicamente.
La cetosis es el estado metabólico en el que el cuerpo utiliza la grasa y cetonas en vez de glucosa (azúcar) como principal fuente de energía, este estado cetogénico (KETO) se da cuando el cuerpo tiene acceso limitado a la glucosa o los carbohidratos (la fuente preferida de combustible del cuerpo) y para compensar utiliza la grasa para hacer cuerpos cetónicos como una fuente de combustible alternativa.
Para la transición a la cetosis, las personas generalmente necesitan consumir muy pocos carbohidratos en sus comidas y obtener el resto de sus calorías de una dieta alta en grasas y moderada en proteínas
En general, tomará de 2 a 4 días alcanzar este estado de cetosis si su ingesta de carbohidratos es de 50 gramos por día o menos. Aun así, algunas personas pueden encontrar que toma una semana o más.
Los resultados positivos estudiados son de gran alcance, más allá de los beneficios sobre el control del azúcar en la sangre, en este estilo de vida se experimenta pérdida de peso, mejor salud metabólica, cerebral y energía sostenida, además tiene otros beneficios como ayudar a las personas con epilepsia, controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de padecer de Parkinson, Alzheimer o cáncer.
¿Se puede desarrollar músculo en una alimentación keto?
Los estudios demuestran que es posible desarrollar músculo en la dieta cetogénica.
Se ha demostrado que la alimentación keto puede proporcionar ganancias de fuerza y rendimiento similares a las de una dieta convencional alta en carbohidratos, al tiempo que ayuda a eliminar la grasa corporal. Inicialmente se puede experimentar una caída en la fuerza y el rendimiento, sin embargo, es importante tener paciencia y entender que esta caída a menudo es temporal y ocurre porque el cuerpo se está adaptando a depender de las cetonas como fuente de energía.
Para desarrollar músculo en keto se deben tener en cuenta varios factores
Como en cualquier sistema de alimentación, se deben calcular las necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función del peso y estilo de vida.
El requerimiento calórico diario necesario para el desarrollo muscular depende del peso, altura, estilo de vida, sexo y nivel de actividad.
La ingesta de proteínas adecuadas es esencial para el desarrollo muscular. Recordemos que la proteína es el bloque de construcción de los músculos, sin la ingesta adecuada de proteínas no será posible el crecimiento muscular.
En la alimentación keto el consumo excesivo de proteínas podría alentar al cuerpo a la gluconeogénesis, un proceso en el que los aminoácidos se convierten de proteínas en azúcar, lo que podría evitar que su cuerpo haga cetonas. Esto solo sucederá con un consumo excesivo de proteínas en función a las grasas.
Tradicionalmente, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías en una dieta de construcción muscular.
En un estado cetogénico, donde existe una restricción de carbohidratos, los carbohidratos no deben superar los 50 gramos al día, sin embargo, el valor exacto puede variar dependiendo de la flexibilidad metabólica y cetoadaptación de cada persona.
Programar el consumo de carbohidratos en torno a los entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si se quiere aumentar el rendimiento. Esta estrategia se conoce como una keto cíclica, donde se consumen los carbohidratos diarios permitidos alrededor de los entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio y desarrollo muscular
Se debe tener cuidado con los carbohidratos ocultos, las bebidas y los condimentos que generalmente contienen carbohidratos, lo muchas personas desconocen, así que es importante no pasarlos por alto.
Luego de tener en cuenta las proteínas y los carbohidratos, la grasa debe constituir el resto de las calorías diarias. Su ingesta adecuada es clave, ya que el cuerpo depende principalmente de la grasa como combustible cuando limita la ingesta de carbohidratos y se encuentra en un estado de cetosis, como se mencionó anteriormente.
Recuerde que los niveles de sodio, potasio y magnesio de su cuerpo pueden disminuir mientras está en keto. Por lo tanto, es recomendable el consumo de alimentos ricos en estos minerales, como verduras de hoja verde oscura, nueces, semillas y aguacates.
Para optimizar el crecimiento muscular en la dieta cetogénica, asegúrese de tener, además de un plan de nutrición sólido, una rutina de ejercicios de resistencia al menos 3 veces por semana. Si bien la nutrición es importante, el entrenamiento de resistencia también es clave para obtener resultados. Además de esto, cabe recordar la importancia de dormir lo suficiente. El sueño adecuado es muy importante para la ganancia muscular y el rendimiento del ejercicio.
Para desarrollar músculo en una dieta cetogénica, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de su peso y factores de estilo de vida. Es de suma importancia determinar sus necesidades de la mano con un profesional para poder obtener los resultados deseados.
